besaurrearen luzapena

Karpela tunelaren sindromea lortzeko 6 ariketa eraginkorrak

5 / 5 (3)

besaurrearen luzapena

Karpela tunelaren sindromea lortzeko 6 ariketa eraginkorrak


Carpal tunelaren sindromearen aurkako 6 ariketa eraginkor - ariketa hauek min gutxiago eta funtzio hobea ekar ditzakete, bizi kalitatea eta energia maila handitu ditzaketenak.. Ariketa hauek eskumuturrak, besaurreko muskuluak eta barne eskuko muskuluak indartzen dituzte funtzio hobea emateko, min gutxiago eta larriagotzeari aurre egiteko helburuarekin.

 

Eskumuturreko minak eta carpal tunnel sindromeak asko eragin dezakete bizi kalitatean eta lan egiteko gaitasunean. Zoritxarrez, askotan arazoari aurre egin aurretik gehiegi itxaron behar izaten duzu eta, askotan, zerbait egiteko ahalegin gehiago eskatzen duen etapa bihurtu da. Horregatik, sintomak eta gaitzak esku artean hartzea gomendatzen dugu. , eskumuturra eta ukondoa seriotasun osoz eta tratamendu bila, baita arazoari aurre egiteko ariketa pertsonalizatuekin hasi ere. Ahal izanez gero, eskua eta eskumuturrak erretirora eraman beharko zenituzke; beraz, ez itzultzat hartu. Hori dela eta, artikulu honetan eskumuturrak nola indartu, eskuko muskuluak luzatu eta orokorrean funtzionalak eta indartsuak mantentzeko modua bideratzea aukeratu dugu. Ukondoaren funtzioan ere arreta handia dago, ezaguna baita eskumuturraren arazoak laguntzen edo areagotzen dituela.

 

Diagnostikoa baduzu, ariketa horiek zuretzat onuragarriak izan daitezkeen galdetzea eskatzen dizugu zure medikuari. Saia zaitez arretaz kontu handiz. Bestela, mugimenduan ibiltzera eta ahal bada lur malkorretan ibiltzera animatzen zaituztegu.

 

Eskumuturra luzatzen

Eskumuturra luzatzea

1. lerroa: Luzatze ariketa honek eskumuturra eta besaurrea luzatzen ditu, batez ere alderdi medialerantz (besoaren eta ukondoaren barnealdea) - aurre egiteko diseinatuta dago. epicondilitis mediana (golf ukondoa) eta eskumuturreko gaitzak. Eutsi tarteari 20 segundo eta errepikatu 3 multzo.

2. lerroa: Eutsi besoa irudian agertzen den moduan eta luzatu eskumuturra emeki-emeki barrurantz - hemen ez da garrantzitsua ahalik eta gehien ukitzea, baizik eta hasieran ahalik eta kontu handienarekin ibiltzea, eta gero handitu muskulua eta besaurrea kooperatiboagoak direla sentitzen duzun neurrian. Eskumuturraren goiko aldean luzatzen dela sentitu beharko zenuke, baina batez ere ukondoan eta ukondoaren kanpoaldean. Tarte hau bereziki diseinatuta dago alboko epikondilitisa (tenis ukondoa), baina oso egokia da gure ariketa programan carpal tunelaren sindromearen aurka. Arropa sartu 20 segundo baino gehiago 3 multzo.

 

2. grip Prestakuntza

Sakatu bola bigun bat eta mantendu 5 segundoz. Egin 2 multzo eztia 15 errepikapen.

Pilotak bigunak

 

3. "Otoitza" luzatzea

Otoitz-luzatze

Hasi eskuak gorputzaren aurrean tolestuta gutxi gorabehera kokotsaren altueran. Ondoren, poliki-poliki jaitsi besoak beherantz palmondoak bata bestera mugitzen dituzunean, besaurrean eta eskumuturrean tarte arina edo moderatua sentitu arte. Eutsi tartea 20-30 segundo i 3-4 multzo.

 

 

4. Zutik arraun egitea

Lotu elastikoa saihets hormara. Zutik hedatutako hankekin, helduleku bat esku bakoitzean eta saihets hormara begira. Mantendu besoak zuzen zure gorputzetik eta tira heldulekuak sabelerantz. Jakin beharko zenuke sorbaldak elkarren artean tiraka daudela. Sorbalda eta sorbalda pala osasuntsu bat oso garrantzitsua da ukondo, eskumutur eta eskuetan.

arrauna zutik

Ariketa hau bikaina da sorbalden barnean eta sorbalden inguruan muskuluak aktibatzeko orduan. Biragailuaren mahuka, romboidus eta serratus muskuluak barne. Egin ariketa honekin 10 errepikapen baino gehiago 3 multzo.

 

5. Eskumuturraren mobilizazioa flexioan eta luzapenean

Ariketa errazagoa da carpal tunelaren sindromearekin larriagoak direnentzat eta hasiera ona izan daiteke beste ariketetara joan aurretik. Eskuratu eskumuturra flexioan (aurrera bihurgunean) eta luzapenean (atzera okertu) ahal duzun neurrian. Egin 2 multzo eztia 15 errepikapen.

Eskumuturraren flexioa eta luzapena

 

6. Besaurreko pronazioa eta supination indartzea 

Eduki zopa kaxa bat edo antzekoak (ahal duzun pisu txikia helduleku meheekin) eta okertu ukondoa 90 gradu. Biratu poliki-poliki eskua gorantz begira dadin eta poliki-poliki biratu atzera behera. errepikatu 2 multzo eztia 15 reps.

Arin entrenamendua

Zenbat aldiz egin behar ditut ariketak?

Zure buruaren araberakoa da guztia. Aurki itzazu zer komeni zaizun hasieran eta eraiki astiro baina ziur etorkizunean. Gogoan izan ariketek hasieran minak eragin ditzaketela, izan ere, pixkanaka hondatutako eremuak apurtzen dituztelako (kaltetu ehuna eta ehun urdina) eta ordezkatu ehun bigun osasuntsu eta funtzionalarekin. Prozesu asko baina oso aberasgarria izan daiteke.

 

 

Ariketa hauek lankide, lagun eta ezagunekin partekatu ahal izateko. Errepikapenekin eta antzekoekin dokumentu gisa bidalitako ariketak nahi badituzu, eskatzen dizuegu bezala eta harremanetan jarri Facebook orriaren bidez bere. Galderarik baduzu, jar zaitez gurekin harremanetan.

 

HURRENGO ORRIALDEA: - Eskumuturrean mina? Hau jakin beharko zenuke!

Eskumuturraren luzapena

Egungo auto-neurriak: - Konpresio eskularrua inkrustatutako TENS / potentzia tratamendua (Ireki leiho berrian)

Oso kezkatuta bazaude, auto-laguntza erabilgarria izan daiteke. Egin klik goiko estekan eskumuturreko gainazal / konpresio eskularruari buruz, hau da, TENS / indar tratamenduaren aukera ere badu.

 

Zer egin dezaket muskulu eta artikulazioetako minarengatik?

1. Ariketa orokorra, ariketa espezifikoa, luzatzea eta jarduera gomendatzen dira, baina mina mugan egon. Egunean 20-40 minutuko bi ibilaldi egiteak gorputz osorako minak ematen ditu.

2. Trigger puntu / masaje pilotak oso gomendagarria da. Tamaina desberdinetan etortzen dira, gorputzaren zati guztietara ondo joateko. Ez dago hau baino auto-laguntza hobea! Honako hau gomendatzen dugu (egin klik beheko irudian) - tamaina desberdinetako 5 trigger puntu / masaje bolen multzo osoa da.

trigger puntua bolak

3. Prestakuntza: Entrenamendu espezifikoa aurkari desberdinen entrenamendu trikimailuekin (adibidez erresistentzia desberdineko 6 puntuko multzo osoa) indarra eta funtzioa trebatzen lagun dezake. Maiz entrenamenduak sarritan entrenamendu zehatzagoa dakar eta horrek, aldi berean, lesioen prebentzio eraginkorra eta mina murriztea eragin dezake.

4. Mina arintzea - ​​Hoztea: Bioizozkailua Mina arindu dezakeen produktu naturala da, ingurua astiro-astiro hoziz. Hoztea oso gomendagarria da mina oso larria denean. Kalifikatu direnean, ondoren tratamendu termikoa gomendatzen da. Horregatik, komeni da hoztea eta berogailua eskura izatea.

5. Mina arintzea - ​​Berokuntza: Muskulu estuak berotzeak odol zirkulazioa handitu dezake eta mina murriztu. Honako hau gomendatzen dugu berogailu berria / berotzeko gasket (egin klik hemen horri buruz gehiago irakurtzeko) - hozteko (izoztu egin daiteke) eta berotzeko erabil daiteke (mikrouhin labean berotu daiteke).

 

Mina arintzeko gomendatutako produktuak giharretako eta artikulazioetako minetarako

Biofreeze spray-118Ml-300x300

Bioizozkailua (Hotza / krioterapia)

erosi orain

 

Min egin i atzera og lepoan? Bizkarreko mina duten guztiei gomendatzen diegu aldaketara eta belaunetara zuzendutako entrenamendu handiagoa probatzea ere.

Saiatu ariketa hauek ere: - Aldak sendoagoetarako 6 indar ariketa

Hip Prestakuntza

 

Irakurri ere: - 6 Belauneko mina sendatzeko indar ariketak

6 Belauneko mina duten indar ariketak

 


Ba al zenekien hori: - Tratamendu hotzak mina arintzea eragin dezake artikulazioetan eta giharretan? Besteak beste, Bioizozkailua (hemen eska dezakezu), batez ere produktu naturalez osatua, produktu ezaguna da. Jar zaitez gurekin harremanetan gaur gure Facebook orriaren bidez, orduan bat konponduko dugu deskontu-kupoi zuretzat.

Cold tratamendua

Artikulu ezaguna: - Alzheimerraren tratamendu berriak memoria funtzio osoa berreskuratzen du!

Alzheimerra

Irakurri ere: - Garagardo edo ardo baso bat hezur sendoagoetarako? Bai mesedez!

Garagardoa - Argazki Ezagutu

 

- Informazio gehiago nahi duzu edo galderarik nahi al duzu? Galdetu zuzenean osasun arloko profesional kualifikatuei gure bidez Facebook Page.

 

VONDT.net - Gonbidatu zure lagunak gure gunea gustatzera:

Bat gara doako zerbitzua non Ola eta Kari Nordmann-ek beren osasuneko arazo muskuloskeletikoen inguruko galderak erantzun ditzaketen, erabat anonimoki nahi izanez gero.

 

 

Mesedez, lagundu gure lana gurekin jarraituz eta gure artikuluak sare sozialetan partekatuz:

Youtube logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)

facebook logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

(24 orduko epean mezu eta galdera guztiei erantzuten saiatzen gara. Kiropraktiko, animalien kiropraktiko, fisioterapeuta, fisioterapeuta, terapeuta fisikoa, terapiarekin, medikuarekin edo erizainarekin etengabe heztea. zure arazoa egokitzen, gomendatutako terapeuta aurkitzen lagunduko diezu, MRI erantzunak eta antzeko gaiak interpretatu. Jar zaitez gurekin harremanetan lagunarteko deia egiteko)

 

Argazkiak: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos eta irakurleen ekarpenak aurkeztu zituzten.

Gustatu al zaizu gure artikulua? Utzi izar balorazioa

1 erantzun
  1. Tille dio:

    Kaixo. Eskumuturra duela bi aste ebakuntza egin nion carpal tunelaren sindromeari eta galdetzen ari nintzen ea puntuak hartu ondoren egin ditzakezun ariketen inguruko aholkurik. Entzun dut jakintsua dela puntuak hartzen direnean ariketekin hastea. Eskerrik asko egin ditzakedan gauzen erantzun eta aholkuetatik lor dezakedanagatik. Tillatik

    erantzun

Utzi erantzun bat

Eztabaida parte hartu nahi al duzu?
Dohainik eman laguntzea!

Utzi iruzkin bat

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko.