Hamstrings eta gluteak luzatuz

4 luzatze ariketak bizkarreko gogorraren aurka

Ez dago izar baloraziorik oraindik.

Hamstrings eta gluteak luzatuz

4 luzatze ariketa bizkar gogorraren aurka

Bizkarreko gogorrarekin kezkatuta zaude? Hona hemen 4 luzatze ariketak bizkarreko mina eta gogorra borrokatzen lagun dezaketenak. Luzatzeak mugikortasuna handitu dezake eta giharren tentsioa murriztu. Ariketa hauek bereziki mugikortasuna handitzera zuzenduta daude, funtzio hobea emateko asmoarekin, gutxiago myalgias eta artikulazio mina gehi eguneroko bizitzan energia gehiago.

 



Bizkarreko mina eta zurrunak asko hondatu dezake eguneroko bizitzan eta lanean. Gutako gehienok pixka bat itxaron behar dugu arazoari aurre egin aurretik eta askotan zerbait egiteko ahalegin gehigarria eskatzen duen etapa bihurtu da; beraz, beti gomendatzen dugu sintomak eta bizkarreko mina serio hartzea eta tratamendua bilatu, baita arazoari aurre egiteko ariketa pertsonalizatuekin hasi ere. Luzatze ariketa hauetaz gain, saiatzea gomendatzen dizugu sorbaldako ariketa hauek og neurri on horiek gihar eta artikulazioetako gaitzekin borrokan ari bazara.

 

BIDEOA: 4 arropa Ariketa Bizkarreko Gogorraren aurka (ikusi bideoa behean)


YouTube: Ez zaitez harpidetzeko gurea YouTube kanalean. Hemen ariketa fisikorako programa onak eta osasun aholkuak lortuko dituzu. Bideo honetan artikulu honetan erakutsi ditugun lau ariketak ikus ditzakezu - azalpenekin.

 



1. Seat eta Hamstring Stretching ("Gluteal Stretch")

Glute eta hamstrings luzea

 

Etzan bizkarra lurrean bizkarra emanda. Ondoren, tira hankak gora eta jarri hanka bat bestearen gainean - biratu aldakak kanpora eta tira hanka zuregana, izterraren eta eserlekuaren atzeko aldean ondo luzatzen dela sentitu arte. Ariketa bikaina da, bizkarreko mina izan ohi duten hainbat muskulu luzatzen baititu, gluteoak eta piriformisak barne. Eutsi tartea 30 segundoz eta errepikatu 3-4 multzo baino gehiago. Ondoren, egin beste ariketa.

Luzatu bizkarraldea

Bizkarreko beheko tarteak

Etzazu bizkarrean bi hankak zuzen dituzula. Ondoren, altxa hanka bat zuregana eta tira astiro-astiro zuregana. Egokiena tarte hori egitean bizkarrean okertzea gehiegi saihestu beharko zenuke. Ariketa eserlekuaren atzealdean eta gerrialdeko bizkarrezurrean (bizkarraren beheko aldean) sentitu behar da. Eutsi 30 segundo 3-4 multzotan.

 



3. Katu-gamelu ariketa

Katu gamelu ariketa

Katu gamelu ariketa bizkarrezurreari mugimendu gehiago ematen dion mobilizazio ariketa polita eta polita da. Luzatu eta malgutasun handiagoa ematen dio bizkarrari, bularrari eta lepoari. Ariketa bikaina da lepoan eta bizkarrean zurruntasuna askatu behar dutenentzat. Hasi lauki guztietan zutik eta, ondoren, bizkarra jaitsi astiro lurrera poliki-poliki, baina tinko bizkarra sabaira bultzatuz. 8-10 ariketa errepikatu 3-4 multzotan.

Bizkarra eserita (bizkarraren, piriformearen eta eserlekuaren luzapena)

Yoga

Eseri entrenamendu estera edo antzekoekin postura ona duen bizkarrean (ez da okertu behar). Ondoren, jarri hanka bat bestearen gainean eta biratu gorputza kontrako alderantz - eserlekuaren alboan ondo luzatzen dela sentitu behar duzu eta hip aldera. Muskulu honetan malgutasun eta mugimendu handiagoa izateak bizkarreko beheko presioa murriztu dezake eta, beraz, bizkarrezurreko gogortasuna murrizten lagun dezake. Eutsi ariketa 30 segundoz eta errepikatu bi aldeetatik 3 multzotan.

 



Ariketa onak dira, ahalik eta efektu handiena lortzeko egunero egin behar direnak - baina badakigu astegun zorrotzak ez dutela beti hori onartzen, beraz, "onartu" egiten dugu, nahiz eta beste egun guztietan egin.

 

Zenbat aldiz egin behar ditut ariketak?

Dena zure mende dago. Jakin zer funtzionatzen duen zuretzat hasieran eta eraiki poliki baina ziur aurrera. Gogoratu ariketa fisikoak samurtasuna sor dezakeela hasieran, izan ere, kaltetutako guneak (ehun kaltetuak eta orbain ehunak) apurka apurtu eta ehun bigun osasuntsu eta funtzionalekin ordezten dituzu. Denbora luzea baina oso aberasgarria izan daiteke. Diagnostikoa baduzu, ariketa horiek zuretzat onuragarriak izan daitezkeen galdetzea eskatzen dizugu klinikariari. Saiatu zure burua arretaz. Bestela, mugimenduan egotera eta ahal izanez gero lur malkorretan ibiltzera animatzen zaituztegu - lasai gurea ikustera YouTube aholku eta ariketa gehiago lortzeko kanala.

 

Ariketa hauek lankide, lagun eta ezagunekin partekatu ahal izateko. Errepikapenekin eta antzekoekin dokumentu gisa bidalitako ariketak nahi badituzu, eskatzen dizuegu bezala eta harremanetan jarri Facebook orriaren bidez bere. Galderarik baduzu, eman mesedez jarri gurekin harremanetan.

 



Zer egin dezaket bizkarreko minarengatik?

1. Ariketa orokorra, ariketa espezifikoa, luzatzea eta jarduera gomendatzen dira, baina mina mugan egon. Egunean 20 eta 40 minutuko bi ibilaldi onak ematen ditu gorputzak eta minak lortzeko.

2. Trigger puntu / masaje pilotak oso gomendagarria da. Tamaina desberdinetan etortzen dira, gorputzaren zati guztietara ondo joateko. Ez dago hau baino auto-laguntza hobea! Honako hau gomendatzen dugu (egin klik beheko irudian) - tamaina desberdinetako 5 trigger puntu / masaje bolen multzo osoa da.

trigger puntua bolak

3. Prestakuntza: Entrenamendu espezifikoa aurkari desberdinen entrenamendu trikimailuekin (adibidez erresistentzia desberdineko 6 puntuko multzo osoa) indarra eta funtzioa trebatzen lagun dezake. Maiz entrenamenduak sarritan entrenamendu zehatzagoa dakar eta horrek, aldi berean, lesioen prebentzio eraginkorra eta mina murriztea eragin dezake.

4. Mina arintzea - ​​Hoztea: Bioizozkailua Mina arindu dezakeen produktu naturala da, ingurua astiro-astiro hoziz. Hoztea oso gomendagarria da mina oso larria denean. Kalifikatu direnean, ondoren tratamendu termikoa gomendatzen da. Horregatik, komeni da hoztea eta berogailua eskura izatea.

5. Mina arintzea - ​​Berokuntza: Muskulu estuak berotzeak odol zirkulazioa handitu dezake eta mina murriztu. Honako hau gomendatzen dugu berogailu berria / berotzeko gasket (egin klik hemen horri buruz gehiago irakurtzeko) - hozteko (izoztu egin daiteke) eta berotzeko erabil daiteke (mikrouhin labean berotu daiteke).

 

Bizkarreko mina arintzeko gomendatutako produktuak

Biofreeze spray-118Ml-300x300

Bioizozkailua (Hotza / krioterapia)

 

HURRENGO ORRIALDEA: - Ziatika duzu? Hau jakin beharko zenuke!



Galdetu iezaguzu - guztiz doan!

IRAKURRI ERABAKI: - 8 Aholku eta neurri on Sciatica-ren aurka

sciatica

 

Min egin i atzera og lepoan? Bizkarreko mina duten guztiei gomendatzen diegu aldaketara eta belaunetara zuzendutako entrenamendu handiagoa probatzea ere.

Saiatu ariketa hauek ere: - Aldak sendoagoetarako 6 indar ariketa

Hip Prestakuntza

 

Irakurri ere: - 6 Belauneko mina sendatzeko indar ariketak

6 Belauneko mina duten indar ariketak

 

Ba al zenekien hori: - Tratamendu hotzak mina arintzea eragin dezake artikulazioetan eta giharretan? Besteak beste, Bioizozkailua (hemen eska dezakezu), batez ere produktu naturalez osatua, produktu ezaguna da. Jar zaitez gurekin harremanetan gaur gure Facebook orriaren bidez, orduan bat konponduko dugu deskontu-kupoi zuretzat.

Cold tratamendua

Artikulu ezaguna: - Alzheimerraren tratamendu berriak memoria funtzio osoa berreskuratzen du!

Alzheimerra

Irakurri ere: - Garagardo edo ardo baso bat hezur sendoagoetarako? Bai mesedez!

Garagardoa - Argazki Ezagutu

 

- Informazio gehiago nahi duzu edo galderarik nahi al duzu? Galdetu zuzenean osasun arloko profesional kualifikatuei gure bidez Facebook Page.

 

VONDT.net - Gonbidatu zure lagunak gure gunea gustatzera:

Bat gara doako zerbitzua non Ola eta Kari Nordmann-ek beren galderen erantzunak jaso ditzaketen gure doako kontsulta zerbitzua Osasun muskuloskeletiko arazoei buruz - guztiz anonimoa nahi izanez gero.

 

 

Mesedez, lagundu gure lana gurekin jarraituz eta gure artikuluak sare sozialetan partekatuz:

Youtube logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)

facebook logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

(24 orduko epean mezu eta galdera guztiei erantzuten saiatzen gara. Zure arazoetarako egokiak diren ariketak kontatzen lagunduko dizugu, terapeuta gomendagarriak aurkitzen lagunduko diezu, MRI erantzunak eta antzeko gaiak aurkitzen lagunduko dizugu.)

 

Irudiak: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos eta irakurleen ekarpenak / irudiak aurkeztu zituzten.

Gustatu al zaizu gure artikulua? Utzi izar balorazioa

0 Erantzun

Utzi erantzun bat

Eztabaida parte hartu nahi al duzu?
Dohainik eman laguntzea!

Utzi iruzkin bat

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko.