Fibromialgiarekin lo egiteko hobekuntzarako 9 aholku

4.8/5 (35)

Fibromialgiarekin lo egiteko hobekuntzarako 9 aholku

Fibromialgia biziki lotuta dago lo eskasarekin. Hemen 9 aholku ematen dizkizuegu.

Gaizki lo egin al zenuen bart? Fibromialgia duten askok lo eskasa jasaten dute. Eguneroko bizitzan mina handiagoarekin eta energia gutxiagorekin lotuta dago.

 

Artikulu honetan, lo egiteko hobe diren 9 aholku aztertuko ditugu, AEBetako Filadelfian, Jefferson Health Sleep Disorders Center ospetsuak emandakoak. Egia esan, gaueko lo nahasia fibromialgiaren sintoma nagusietako bat dela esan daiteke, eta ohean ohean etzanda egon arren beti agortuta sentitzea. Hainbat ikerketek baieztatu dute. Nabarmendu dutenez, fibromialgia pairatzen duten pertsonek normalean ez dute lo sakonagoa lortzen, hau da, termino zientifikoetan alfa uhinaren nahasteak deitzen dira. Garuneko uhin horiek lotura zuzena dute loaren geruza sakonagoetatik iratzartzearekin.

 

- Fibromialgiako nekearen eta nekearen aurkako aholku azkarrak

Badakigu fibromialgia duten pertsona askok loaren kalitatea murriztu dutela hainbat faktoreren ondorioz. Faktore horietako bat sarritan giharretako tentsioa eta mina gauez igotzen dira. Gure pazienteetako askok gaueko lo egiteko aholku onak ote ditugun galdetzen digute -horietako batzuk ondoko artikuluan hobeto ezagutuko dituzue-, baina oheratu aurretik erlaxatzearen garrantzia ere azpimarratu nahi dugu. Askotan gomendatzen dugun erlaxatzeko tresna ona da akupresioaren mat (ikusi hemen adibide bat - esteka leiho berri batean irekiko da) muskulu-tentsioaren aurka erabiltzeko. Ez zaitez alfonbra erabiltzera ohera joan aurretik ordubete inguru, eta hartu 1-20 minutuko erlaxazio-saio bat. Oheratu aurretik zure muskuluen eta gorputzaren jarduera jaistea da helburua.

(Irudia: acupressure esterilla erlaxatzeko tresna ona izan daiteke)

 

- Osloko Vondtklinikkeneko gure diziplinarteko sailetan (Lambert eserlekuak) eta Viken (Eidsvoll soinua og Egur gordina) gure medikuek gaitasun profesional bikaina dute min kronikoaren ebaluazio, tratamendu eta errehabilitazio prestakuntzan. Egin klik esteketan edo bere gure sailei buruz gehiago irakurtzeko.

 

Fibromialgia eta loa

Fibromialgia min kronikoa eta beste sintoma ugari ditu, hala nola lo arazoak eta kolon sumingarriaren sindromea. Ikusten denez, lo arazoak nabarmenagoak dira gaixo-talde honetan Norvegiako gainerako biztanleetan baino. Zoritxarrez, lo gabeziak lehendik zeuden sintomak areagotzen ditu eta egoera okerrera egiten du.

 

Hori dela eta, ezinbestekoa da aholku eta aholku onak ezagutzea loaren osasuna hobeagoa izaten saiatzeko. 9 aholku hauetako batzuk zuretzat lan egin dezaketela espero dugu.

1. Ziurtatu zure gela guztiz iluna dagoela

Fibromialgia soinuarekiko eta argiarekiko sentsibilitatea handitzen da. Horregatik oso garrantzitsua da lo egingo duzun gelan argi-iturririk ez egotea. Norbaitek zure argazki berria iruzkindu duen bakoitzean pizten diren mugikorrak estaltzea ere barne hartzen du. Askok ere ahaztu egiten dute argi iturri txikiagoek paper handiagoa izan dezaketela. Hori dela eta, saiatu argia erabat itzaltzen duten "itsuak" lortzen, eta ziurtatu zure gelan argi-iturri are txikiagoak estaltzen dituzula.

 

2. Oheratu aurretik mugimendu ariketak

Egun luzea igaro ondoren, muskuluak gitarra tentsio gisa sentitu daitezke.Horregatik oso garrantzitsua da oheratu aurretik egin ditzakezun ariketak erlaxatzeko errutina onak izatea. Hemen bideoan duzue programa bat garatutako ariketekin Alexander Andorff kiropraktikoa. Ariketa hauek, beraz, oheratu aurretik muskuluak eta artikulazioak askatzen lagun zaitzakete, eta egunero egin daitezke. Egin lasai erlaxazio saio bat egin aurretik akupresioko zerriak (esteka leiho berri batean irekiko da)

Ez zaitez dohainik harpidetu gure YouTube kanaletara harpidetzeko (egin klik hemen) doako ariketa aholkuak, ariketa programak eta osasunari buruzko ezagutzak lortzeko. Ongi etorri izan behar duzuen familiara!

3. Saihestu gaueko argi iturri artifizialak

Lo egiten duen medikuak (Doghramiji doktoreak) dio gauez mugikor, telebista eta argi distiratsuen erabilera mugatu behar dela ere. Argiak erritmo zirkadiano naturala nahasten du gorputzeko melatonina maila jaitsiz. Hori dela eta, gomendagarria da argia itzaltzea oheratu baino ordu batzuk lehenago. Aholku hauek jarraitzea zaila izan daiteke gure adinean, baina loaren osasun hobea ere eman dezake, eta horrek eguneroko bizitza hobea izan dezake. Anima zaitez errutina batekin hasteko, eta gero pixkanaka zure burua eraikitzen. Ez dugu gomendatzen aholku guztiak batera joatea, horrek denbora luzez harremana izatea zaila izan daitekeelako. Izan errealista zure helburuarekin.

 

4. Jaiki egunero ordu berean

Une honetan, loaren medikua bereziki kezkatuta dago egunero ordu berean ia jaikitzen zarenez, asteburuetan eta jaiegunetan ere. Harrigarria bada ere, ez da hain zorrotza gauero ordu berean oheratu behar duzula, baina hori ere gomendagarria dela. Gorputzak 24 orduko erritmo zirkadianoari dagokionez altxatzen zarenean erlazionatzen duela dio. Beraz, ohi baino hiru ordu beranduago jaikitzeak zure gorputzak erritmo zirkadiano desplazatua izango du, eta horrek zaildu diezazuke behar bezala lo egitea.

 

5. Erlaxatu oheratu aurretik

Gutako askok erlazionatzen dugu telebistarekin eta sofarekin erlaxatzea. Jakina, ona da telebista begiratzea eta ondo pasatzea, baina ez da oheratu behar duzun azken gauza izan behar. Mediku espezialistak gomendatzen du arratsaldeko ibilaldi lasai bat egitea, liburu on bat irakurtzea, gogoeta egitea eta musika lasaigarria entzutea; ahal izanez gero, dutxa bero bat edo bainu bat ematea, giharrak lasaitzeko. Hona hemen gorputzak oheratu orduarekin lotu ditzakeen errutina berriak lortzen dituzun gauza garrantzitsuenetariko bat (Aholkua: hemen berriro gogorarazten dizugu gure aholkua arratsaldeko saio batekin. akupresioko zerriak oheratu aurretik erlaxatzeko).

 

6. Ziurtatu ohe eta buruko egoki ona duzula

Ohe eta lastaira egoki bat dira, jakina, gaueko lo on bat lortzeko funtsezko osagaiak. Koltxoien, burkoen eta oheen kalitatean alde handiak daude, baina, zoritxarrez, inbertsio oso garestia ere bada. Ohea eta koltxoi bat erosteko orduan zaila dena da ez dagoela irtenbide unibertsala ohe ona denarentzat. Denak gara desberdinak, gorputz forma eta pisu ezberdinekin, hau da, dilema honi irtenbide desberdinak ere badirela. Koltxoiak eta oheak saltzen dituen denda bat bisitatzea gomendatzen dugu, eta, horrela, hemen probatzea.

 

Burkoa inbertsio merkeagoa izan daiteke hasieran - askok gomendatzen dute u formako lepoko burukoa, baina zaporea ez da beti berdina, beraz, ezin duzu ziur egon pixka bat probatu arte. Beste batzuek deitzen dugun horretan eragin ona dutela uste dute pelbiseko kusxina (ikus beheko irudia). A-ren helburua zoru pelbikoko burukoa pelbisaren eta bizkarrean lo egiteko posizio ergonomiko zuzenagoa bermatzea da.

(Egin klik goiko irudian buruz gehiago irakurtzeko zoru pelbikoa - eta erosteko aukerak ikusi)

 

7. Eman loaren azterketa

Denbora luzez lozorro gaiztoarekin izorratu bazara, kontuan hartu beharko zenuke zure GParen bidez lo azterketa bat egitea. Hau bereziki garrantzitsua da gauean aldizka esnatzen bazara, egunean zehar logura, loaren bidez mugimendu asko eta baita zurrungak ere. Loaren ikerketek, kasu jakin batzuetan, kausa esanguratsuak ager ditzakete, hala nola, loaren apnea. Loaren apnearako irtenbide onak daude, esate baterako, cpap makina.

 

8. Saihestu elikadura gehiegi

Oheratu baino lehen gehiegi jateak digestio-sisteman jarduera areagotzea eragin dezake. Gero kontuan hartzen dugunean fibromialgia dugun askotan hesteetako arazoak nahasten garela, eta, beraz, urdaileko azidoa ere areagotu egiten dela, garrantzitsua da oheratu aurretik elikagai gantz eta hanturazkoak saihestea. Baina baita normalean ere. Fibromialgiaren dieta ona ere lo egiteko gakoa da. Erreumatologoentzako dieta ona zein izan daitekeen galdetzen baduzu, horri buruz gehiago irakur dezakezu bere.

 

9. Moztu alkohola eta jan antiinflamatorio

Alkoholak asaldatutako iturri indartsua da. Etsipenak, ordea, irtenbide etsietara ekar ditzake, benetan gomendagarria ez den zerbait. Zenbaiten berri izan dugu, tamalez, oheratu aurretik hainbat ardo edo garagardo kopa hartzen dituztenak, gaua hobeto lo egiteko asmoz. Hori guztia saihestu behar duzu. Alkohola oso hanturazkoa da eta mina areagotu egingo du gorputzean, baita mendekotasuna ere. Propietate antiinflamatorioak dituzten osagarri naturalen adibideak dira turmeric og bilberry extract.

 

iturriak:

Jefferson Health Sleep Disorders Center & National Pain Report.

 

Fibromialgia eta ariketa fisikoa

Ba al zenekien erreumatologoentzako prestakuntza egokituak hanturaren aurkako efektua izan dezakeela? Youtubeko kanal bat dugu harpidetzea gomendatzen dizugu, badakigulako erreumarekin ariketa egitea ez dela erraza. Baina, aldi berean, garrantzitsua da amore ez ematea. Hona hemen probatzea merezi duten 6 indar ariketa leunekin iradokizun bat:

Ez zaitez dohainik harpidetu gure YouTube kanaletara harpidetzeko (egin klik hemen)

 

Fibromialgia eta hanturazko dieta

Badakigu hanturazko erreakzioek zeregin handiagoa dutela fibromialgia eta beste nahaste erreumatikoetan. Ezinbestekoa da elikagai hanturazko gehiegi saihestea, hala nola azukrea eta alkohola. Beheko artikuluan fibromialgia dietari buruz gehiago ikas dezakezu.

Irakurri ere: Fibromialgia dietari buruz jakin behar duzun guztia [Dieta gida handia]

 

Fibromialgiaren tratamendu integrala

Fibromialgiak sintoma eta min desberdinen jauzi osoa eragiten du eta, beraz, tratamendu integrala beharko du. Noski, ez da harritzekoa fibroa dutenek mingarrien erabilera handiagoa izatea, eta fisioterapeuta edo kiropraktore batekin jarraipen gehiago behar izatea kaltetuta ez daudenek baino. Paziente askok beren buruari ondo funtzionatzen dioten auto-neurriak eta autotratamenduak ere erabiltzen dituzte. Esaterako, konpresio euskarriak eta trigger puntuko bolak, baina beste aukera eta hobespen asko ere badaude. Zure tokiko laguntza-taldean sartzea ere gomendatzen dizugu; baliteke behean agertzen den talde digital batean sartzea.

 

Min Erreumatiko eta Kronikorako Gomendatutako Auto Laguntza

• konpresio Noise (esaterako, konpresioko galtzerdiak gihar mina odolaren zirkulazioa areagotzen laguntzen duten edo bereziki egokitutako konpresio eskularruak og galtzerdiak esku eta oinetako sintoma erreumatikoen aurka)

• Behatz tiratzaileak (hainbat erreuma motak behatzak tolestuta sor ditzakete - adibidez mailu behatzak edo hallux valgus (behatz handia tolestuta) - behatz tiratzaileek hauek arintzen lagun dezakete)
• Mini zintak (min erreuma eta kronikoa duten askok pertsonalizatutako elastikoekin entrenatzea errazagoa dela uste dute)
• Trigger puntua Pilotak (auto-laguntza muskuluak egunero lantzeko)
• Arnica krema edo bero girotzailea (giharretako mina arindu dezake batzuetan)

 

Fibromialgia Laguntza Taldea

Sartu Facebook taldean «Erreuma eta mina kronikoa - Norvegia: Ikerketa eta berriak» (egin klik hemen) nahaste erreumatiko eta kronikoei buruzko ikerketa eta komunikabideen inguruko azken eguneratzeetarako. Hemen, kideek laguntza eta laguntza ere jaso dezakete - eguneko momentu guztietan - beren esperientziak eta aholkuak trukatuz.

 

Galderak? Edo hitzordua erreserbatu nahi duzu gure afiliatutako klinika batean?

Min kronikoen diagnostikorako eta min erreumatikoetarako ebaluazio, tratamendu eta errehabilitazio prestakuntza modernoa eskaintzen dugu.

Anima zaitez gurekin harremanetan hauetako baten bidez gure klinika espezializatuak (klinikaren ikuspegi orokorra leiho berri batean irekiko da) edo aktibatuta gure Facebook orria (Vondtklinikkene - Osasuna eta Ariketa) galderarik baduzu. Hitzorduetarako, XNUMX orduko online erreserba egiten dugu hainbat kliniketan, zurekin egokiena den kontsulta-ordua aurki dezazun. Klinikako ordutegian ere deitu dezakezu. Oslon diziplinarteko sailak ditugu (tartean Lambert eserlekuak) eta Viken (Egur gordina og Eidsvoll). Gure terapeuta trebeak zure berri izatea espero dute.

Partekatu Errazumatismoa duten pertsonei laguntzeko

Atsegin handiz eskatzen diogu artikulu hau sare sozialetan edo zure blogaren bidez partekatzeko (zuzenean lotu artikulua). Webgune garrantzitsuekin estekak ere trukatzen ditugu (jar zaitez gurekin harremanetan Facebook-en esteka bat zure webgunearekin trukatu nahi baduzu). Ulermena, ezagutza orokorra eta arreta areagotzea dira min kronikoen diagnostikoa dutenentzako eguneroko bizitza hobea lortzeko lehen urratsak.

 

iradokizunak: 

A aukera: Partekatu zuzenean FB-n. Kopiatu web orriaren helbidea eta itsatsi zure facebook orrian edo kide zauden facebook talde garrantzitsu batean. Edo sakatu beheko "SHARE" botoia mezuan facebook gehiagotan partekatzeko.

 

Ukitu hau gehiago partekatzeko. Mila esker mina kronikoaren diagnostikoen ulermen handiagoa sustatzen laguntzen duzuen guztioi!

 

B aukera: Lotu zuzenean zure blogeko artikulura.

C aukera: Jarraitu eta berdina Gure Facebook orria (egin klik hemen nahi izanez gero) eta Gure YouTube kanala (egin klik hemen doako bideo gehiago ikusteko!)

 

eta, gainera, gogoratu artikulua gustuko baduzu izarreko balorazioa uztea: