Zauriak belauniko

8 ariketa belaun txarrerako

4.9 / 5 (8)

Zauriak belauniko

8 ariketa belaun txarrerako

Belaun txarrez oinazea? Hona hemen belauneko 8 ariketa on, gihar indarra hobea, min gutxiago eta funtzio hobea ematen dutenak. Partekatu lasai.

 



Jende asko ez da beti hain ona belaunetan arreta jartzen min egiten hasi aurretik - belauneko arazoek hainbat arrazoi izan ditzakete, hala nola artrosia, trauma, muskulu disfuntzio eta halakoak. Belauneko arazoen ironia da beldurra ematen digutela benetan egin beharko genukeena egitetik, hau da, ariketa fisikoa egitetik. Hona hemen belauneko funtzio hobea nahi duten 8 belauneko ariketa onak. Ariketa hauetakoren bat egiteko, entrenamendu pertsonalizatuko tranbia behar duzu lortu hemen nahi izanez gero. Belaun txarrak dituztenentzat puntu horia edo berdea gomendatzen dugu.

 

Irakurri ere: 5 ohitura hauek suntsitu zure belaunak!

belauneko mina eta belauneko lesioa

 

Txahalaren luzapena

Hanka estuak muskuluak belauneko mina kausa izan dezake. Hori dela eta, gomendagarria da hankaren atzeko aldea luzatzea egunero - bertan luzatzen baduzu 30-60 segundoz eta errepikatu 3 multzotan. Beheko irudian txahal bizkarra luzatzeko modu egokia da. Hau ere hankako kranporei aurre egiteko modu egokia izan daiteke.

Luzatu hankaren atzealdea

 

2. Alboko goitibehera gomazko banda elastikoarekin

Ariketa hau eserlekuko giharretarako prestakuntza bikaina da, eta zeregin garrantzitsua du aldaka egonkortzeko eta, beraz, belauneko egonkortasuna. Aurkitu hau bezalako prestakuntza talde bat zor (ariketa mota honetarako egokituta) bi orkatiletan biribil handi batean bezala lotu daitezke.

Ondoren, oinak sorbaldaren zabalerarekin egon zaitez uhalaren orkatilatik erresistentzia leuna egon dadin. Belaunak zertxobait okertu behar dira eta eserlekua atzeraka egon behar du erdiko karruaren posizio moduko batean.

Bigarren mailako emaitza elastikoarekin

Jarrai ezazu urratsa eskuinera eskuinarekin eta utzi ezker hanka zutik - ziurtatu belauna finkatuta mantentzen duzula eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli. errepikatu 10-15 errepikapen, bi aldeetan, goian 2-3 multzo.

 

Bideoa: alboko emaitza w / elastikoa

 



Hamstrings eta eserlekua luzatzea

Paisaia estaltzeko ekipoak

Ariketa honen xedea hamstring giharretan malgutasun handiagoa lortzea da. Ezagunak diren belauneko arazoak izaten dituzten muskuluak estuegi badaude. Lurrean etzan zaitez lurrean bizkarrean behera, lehentasunez laguntzarekin entrenamendu estera gainean.

Ondoren, makurtu hanka bat bularrari dagokionez eta, ondoren, izterretik bizkarra bi eskuekin lotu. Luzatu hanka mugimendu kontrolatu eta lasaian, hanka zuregana tira bitartean. Mantendu arropa ariketa 20-30 segundoz arnas sakonak hartzen dituzun bitartean. Ondoren, okertu belauna eta itzuli hasierako posiziora. Bestela, eskuoihal edo antzeko bat erabil dezakezu izterretik bizkarrera luzatze bat lortzeko.

Errepikatu ariketa 2-3 aldiz alde bakoitzean.

 

4. Zubia

Azkar egiten da eserlekuko giharrak zeinen garrantzia duten hip eta belauneko egonkortasunerako. Gluteal gihar gogorrek belaunaren gainean presioa eta tentsioa murrizten dituzte.

Zubia



Zubia bizkarrean etzanda, hankak okertuta eta oinak lurrean laburtuta egiten dira, besoak alboan jarrita. Bizkarra kurba neutroan egon behar du. Ez sentitu eserlekua berotzeko ariketa arinak burutuz - non eserlekuko giharrak estutu besterik ez dituzun, eduki 5 segundo inguru eta berriro askatu. Laster erabiltzeko asmoa duzun muskuluak esaten duen aktibazio ariketa bat da. Horrek, ariketan zehar erabilera egokiagoak ekar ditzake eta giharretako kalteak murrizteko aukera ere ematen du. Prest zaudenean, egin ariketa eserlekuko muskuluak bilduz, pelbisa eta hip aldera sabaira igo aurretik. Ziurtatu ariketa egiten duzula takoien bidez bultzaka eginez. Altxatu pelbisa atzerantz posizio neutroan, ez kurbaturik, eta poliki-poliki jaitsi atzera hasierako posiziora. Ariketa egiten da 8-15 errepikapen, baino gehiago 2-3 multzo.

 

5. VMO ariketa

Oso ariketa garrantzitsua, belauneko minaren eta belauneko arazoen aurkako edozein entrenamendu programatan sartu beharrekoa. Hau aktiboki erabiltzen da errehabilitazio entrenamenduan, besteak beste, lotailu gurutzatuetako lesioak eta belauneko ebakuntza egin ondoren. Ariketa egitea erraza da, baina harrigarria da, izan ere, Vastus Medialis Obliquus (VMO) izeneko giharra isolatzen baitu - kuadrizeps muskuluen barnekoena. Ariketa hau probatzen duzuen askok ziurrenik ohartuko zarete belauneko mina okerren dagoen aldean nahiko egonkorrago zaudela (!)

VMO belauneko ariketa

Etzan bizkarrean ariketa fisiko baten gainean. Ariketa lurrean eserita ere egin daiteke. Biratu oina kanpora (2) irudian agertzen den moduan eta, ondoren, igo oina sabairantz. Belaunaren eta izterraren goiko aldea ukitzen duela sentitu beharko zenuke. Sentitu lasai artikulu honetan zein ahuletan izan zinen eta ea harritu zaituen.

Ariketa errepikatzen da 8-10 errepikapen 3-4 multzotan. Ariketa fisikoa egitera ohituta ez daudenei beste egun guztietan egitea gomendatzen diegu eta, bestela, "3 egunetik aurrera, 1 egun libre dagoen printzipioa" egin ondoren, ariketa fisikoa egitera ohituta daudenei.

 

6. Ostraren ariketa

Ariketa oso ona da eserlekuko giharrak hobeto erabiltzeko, batez ere gluteus medius. Errepikapen gutxi batzuen ondoren eserlekuan pixka bat "erretzen" dela sentituko duzu. Oso litekeena da laguntzeko giharren zati garrantzitsu hau ahulduz.

ostrak Ariketa

Etsita alboetan fetuaren posizioan - aldakak 90 graduko bihurgunean eta belaunak bata bestearen gainean. Utzi zure beheko besoa euskarri gisa buruaren azpian jarduteko eta baimendu zure goiko besoa zure gorputzean edo zoruan atseden hartzeko. Altxatu goiko belauna beheko belaunetik, orpoak elkarren artean mantentzeko - irekitzen den ostra bat bezala, hortik dator izena. Ariketa egin ahala eserlekuko giharrak kontratatzera bideratu. Errepikatu goiko ariketa 10-15 errepikapen baino gehiago 2-3 multzo.

 

Bideoa - Ostra ariketa w / elastikoa:

 



7. Behatza eta orpoa altxatzea

Behatz-altxamendua eta bere anaia txikia, hain zuzen ere, orpoaren altxatzea, oinarriaren arkuaren eta oinaren zolaren giharretarako garrantzitsuak diren ariketak dira, belaunetan tentsio txikiagoa sor dezakete. Ariketak lur hutsean edo eskaileretan egin daitezke.

Hankak altxatzeko eta orpo altxatzeko

A posizioa: Hasi oinak posizio neutroan eta altxa behatzak - futbolarantz bultzatu bitartean.

B postua: Abiapuntu bera. Gero altxa itzazu oinak zure orpoen kontra - hemen egokia izan daiteke horma baten kontra makurtzea.

- Antzeztea 10 errepikapen aurreko bi ariketetan 3 multzo.

 

8. "Munstro ibiltzen" elastikoarekin

"Munstroen ibilaldiak" belaunetarako, aldaketarako eta pelbiserako ariketa bikaina dira. Aurreko 5 ariketetan ikasi eta erabili duguna modu onean konbinatzen du. Ariketa honekin denbora gutxi egin ondoren, eserlekuan sakon erretzen dela sentituko duzu. Ariketa hau egiteko Prestakuntza hobea duen tranbia egitea gomendatzen dugu (gul edo berdea).

Aurkitu ariketa-banda (ahal izanez gero, ariketa mota honetarako egokituta dago). Kontsultatu gure lineako dendan edo galdetu zuzenean) orkatilen inguruan lotu daitekeena zirkulu handi batean bezala. Ondoren, jarri oinak sorbalden zabalerarekin, uhaletik orkatiletaraino erresistentzia ona izan dadin. Ondoren, ibili egin beharko zenuke, hankak sorbalden zabalera bereizteko lanean ari zaren bitartean, Frankenstein edo momia bezalakoa, hortik datorkio izena. Ariketa urtean egiten da 30-60 segundo baino gehiago 2-3 multzo.

 

Jar zaitez gurekin harremanetan YouTube edo Facebook ariketa edo gihar eta artikulazio arazoei buruzko edozein galdera izanez gero.

 



Ariketa errutina honetarako gomendatutako produktuak:

 

ariketa banda

Irakurri gehiago hemen: Mini bandako entrenamenduak

 

Zer egin dezaket belauneko minarengatik?

1. Ariketa orokorra, ariketa espezifikoa, luzatzea eta jarduera gomendatzen dira, baina mina mugan egon. Egunean 20 eta 40 minutuko bi ibilaldi onak ematen ditu gorputzak eta minak lortzeko.

2. Trigger puntu / masaje pilotak oso gomendagarria da. Tamaina desberdinetan etortzen dira, gorputzaren zati guztietara ondo joateko. Ez dago hau baino auto-laguntza hobea! Honako hau gomendatzen dugu (egin klik beheko irudian) - tamaina desberdinetako 5 trigger puntu / masaje bolen multzo osoa da.

trigger puntua bolak

3. Prestakuntza: Entrenamendu espezifikoa aurkari desberdinen entrenamendu trikimailuekin (adibidez erresistentzia desberdineko 6 puntuko multzo osoa) indarra eta funtzioa trebatzen lagun dezake. Maiz entrenamenduak sarritan entrenamendu zehatzagoa dakar eta horrek, aldi berean, lesioen prebentzio eraginkorra eta mina murriztea eragin dezake.

4. Mina arintzea - ​​Hoztea: Bioizozkailua Mina arindu dezakeen produktu naturala da, ingurua astiro-astiro hoziz. Hoztea oso gomendagarria da mina oso larria denean. Kalifikatu direnean, ondoren tratamendu termikoa gomendatzen da. Horregatik, komeni da hoztea eta berogailua eskura izatea.

5. Mina arintzea - ​​Berokuntza: Muskulu estuak berotzeak odol zirkulazioa handitu dezake eta mina murriztu. Honako hau gomendatzen dugu berogailu berria / berotzeko gasket (egin klik hemen horri buruz gehiago irakurtzeko) - hozteko (izoztu egin daiteke) eta berotzeko erabil daiteke (mikrouhin labean berotu daiteke).

 

Minak mina arintzeko gomendatutako produktuak

Biofreeze spray-118Ml-300x300

Bioizozkailua (Hotza / krioterapia)



HURRENGO ORRIALDEA: - Belauneko mina? Hau jakin beharko zenuke!

Medikua gaixoarekin hitz egiten

 

Irakurri ere: - AU! Berandu hantura edo beranduko lesioa al da?

Tendoi hantura edo tendoi lesioa al da?

 

Irakurri ere: - 8 aholku eta neurri onak sciatica eta ciática contra

sciatica

Artikulu ezaguna: - Alzheimerraren tratamendu berriak memoria funtzio osoa berreskuratzen du!

Alzheimerra

Irakurri ere: - 4 Arropa Bizkarreko Gogorretako Ariketak

Glute eta hamstrings luzea

 

- Informazio gehiago nahi duzu edo galderarik nahi al duzu? Galdetu zuzenean gure zerbitzuaren bidez gure osasun-laguntza kualifikatuari (dohainik)Facebook Page edo gure "ASKATU - Erantzun!"-Spalte.

Galdetu iezaguzu - guztiz doan!

VONDT.net - Gonbidatu zure lagunak gure gunea gustatzera:

Bat gara doako zerbitzua non Ola eta Kari Nordmann-ek beren osasuneko arazo muskuloskeletikoen inguruko galderak erantzun ditzaketen, erabat anonimoki nahi izanez gero.

 

 

Mesedez, lagundu gure lana gurekin jarraituz eta gure artikuluak sare sozialetan partekatuz:

Youtube logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)

facebook logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

(24 orduko epean mezu eta galdera guztiei erantzuten saiatzen gara. Kiropraktiko, animalien kiropraktiko, fisioterapeuta, fisioterapeuta, terapeuta fisikoa, terapiarekin, medikuarekin edo erizainarekin etengabe heztea. zure arazoa egokitzen, gomendatutako terapeuta aurkitzen lagunduko diezu, MRI erantzunak eta antzeko gaiak interpretatu. Jar zaitez gurekin harremanetan lagunarteko deia egiteko)

 

Argazkiak: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos eta irakurleen ekarpenak aurkeztu zituzten.

Gustatu al zaizu gure artikulua? Utzi izar balorazioa

0 Erantzun

Utzi erantzun bat

Eztabaida parte hartu nahi al duzu?
Dohainik eman laguntzea!

Utzi iruzkin bat

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko.