7 ariketa sorbalda palak sendoagoak eta egonkorragoak lortzeko

Sorbalda aldaera sendoagoak eta egonkorragoak eskaintzen dituzten 7 ariketa - honek ahal du eragotzi 'sorbalda irtena' edo 'hegala eskapula', askotan jarrera txarrean ikus daiteke oreka muskular eta egonkortasunik ez dagoelako. Ariketa hauek sorbalda palak eta sorbalda indartzen dituzte, funtzio hobea emateko, bularreko / lepoko / sorbaldako min gutxiago eta jarrera kaltegarriari aurre egiteko.

 

Erraza da ahaztea zer garrantzi duten sorbaldak inguruko egitura anatomikoetarako - funtzio / indar eskasa sorbaldetan, mugimendua gutxiago izango da lepoan, toraxeko bizkarrezurrean eta sorbaldetan - eta horrek etengabe lepoko mina, sorbaldako mina eta artikulazio zurrunak eragingo ditu. Hori dela eta, artikulu honetan sorbalden palak egonkortu eta indartsu mantentzeko modua bideratzea aukeratu dugu.

 

1. 'Angelu', 'belauniko' edo 'hormako bultza'

Ariketa hau edonork eta edonork egin dezake, behar duzun guztia horma, bankua edo antzekoa da. Push-upak ariketa egiteko modurik onena dira musculus serratus aurreko on - eta jakina da muskulu honen ahultasuna zuzenean lotuta dagoela "hegaleko eskapula" / "irtena sorbalda palarekin", eta horrek lepoko mina eta sorbalda mina izateko oinarria ematen du. Belaunak lurrean ere egin daitezke, bultzada bera errazteko, belauniko flexioak deritzo. Goian egindakoa 10 - 25 errepikapen eztia 3 - 4 multzo.

 

2. Pull-Up elastikoarekin edo gabe

Maitatua eta gorrotatua den ariketa: Pull-Up. Ariketa hasteko zaila izan daiteke errepikapen 1 bat egiten ahalegintzen bazara - horrek ez du motibazio eta entrenamendu poza zehazki ematen. Errepikapenik egin ezin baduzu, entrenamenduko tranbia erabiltzea gomendatzen dizugu goiko irudian agertzen den moduan. Horrek ariketa erraztuko du, pull-upak ere egin ditzakezun maila lortzea lortu arte. laguntzarik gabe. Egindakoa 5 - 15 errepikapen baino gehiago 3 multzo.

 

3. Sorbaldaren atzeko estalkia terapia baloian

Etzanda terapiaren baloi gainean zure sabelean. Ondoren, lan egin ukondoak sorbaldaren altuerara berriro sorbalda biratu eta sorbalda palak atzera egin aurretik. Ariketa honek sorbaldaren egonkortasuna sustatzen du eta goiko bizkarrean eta sorbaldetan gorputz-eusten laguntzen du. landuko 3 multzo eztia 10 errepikapen multzo bakoitzean.

 

4. Altxatu

Lotu puntuaren erdia oinen azpian. Besoak alboan behera eta esku bakoitzean helduleku bat. Eraman ezazu palmondoak zuregana. Altxa besoak alborantz eta horizontalak izan arte.

Ariketa garrantzitsua sorbalda palen eta sorbalden mugimenduan hobetzeko. Supraspinatus (errotatzailearen eskumuturreko muskulua) eta deltoidea ere indartzen ditu.

 

5. Zutik arraun egitea

Lotu elastikoa saihets hormara. Zutik hedatutako hankekin, helduleku bat esku bakoitzean eta saihets hormara begira. Mantendu besoak zuzen zure gorputzetik eta tira heldulekuak sabelerantz. Jakin beharko zenuke sorbaldak elkarren artean tiraka daudela.

Ariketa hau bikaina da sorbalden barnean eta sorbalden inguruan muskuluak aktibatzeko orduan. Biragailuaren mahuka, romboidus eta serratus muskuluak barne.

 

6. Sorbaldaren biraketa zutik - barruko biraketa:

Bai, puntuzko ariketa nahiko nekagarria da (tipo honen aurpegiak nahiko argi adierazten duen moduan), baina lepoan eta sorbaldetan arazo asko aurreztu ditzakete - eta lepoko mina azkar aurpegiko adierazpen bera sortuko zenuke, ezta?

Lotu elastikoa zilborraren altuerari. Jarri elastikoa esku batekin eta aldean saihets hormaren kontra. 90 graduko angelua eduki ukondoan eta utzi besaurrea gorputzetik seinalatu. Biratu sorbaldako artikulazioan besaurrea sabeletik gertu egon arte. Ukondoa gorputzari estuki eusten zaio ariketa egin bitartean.

 

Jendeak askotan ahazten den ariketa garrantzitsua, ariketa fisikoa egiten ari den muskulua ulertzen ez duenean, askoz ere errazagoa da biceps kizkurtzea eta biceps handiagoak eta zukuagoak ikustea? Errazagoa izan daiteke, baina jendeak ahaztu egiten du biceps eta triceps sorbalda sendoak dituztela plataforma gisa. Birakariaren mahukako giharretan indarrik gabe, zailagoa izango da biceps eta tricepsetan gihar-masa handia eraikitzea, batez ere, porrot edo gainkargen ondorioz minik egin gabe. 3 multzo x 12 errepikapen.

 

7. Sorbaldaren biraketa zutik - kanporako biraketa:

Erantsi elastikoa zilborra altueran. Zutik jarri elastikoa esku batean eta alboarekin saihets hormaren kontra. Ukondoan 90 gradu inguruko angelua eduki eta utzi besaurrea gorputzetik seinalatzen. Biratu sorbaldako artikulazioan kanpora ahal duzun neurrian. Ukondoa gorputzetik gertu mantentzen da ariketan. Ez saltatu hau. Erorketa, astakeria eta antzekoak izanez gero sorbalda lesionatuko ez duzula ziurtatzen duen ariketa izan daiteke. 3 multzo x 12 errepikapen.

 

Ariketa hauek lankide, lagun eta ezagunekin partekatu ahal izateko. Errepikapenekin eta antzekoekin dokumentu gisa bidalitako ariketak nahi badituzu, eskatzen dizuegu bezala eta harremanetan jarri Facebook orriaren bidez bere. Galderarik baduzu, jar zaitez gurekin harremanetan.

 

Bizkarreko eta lepoko mina? Ba al zenekien bizkarreko eta lepoko mina areagotu egin daitekeela muineko edo aldakako muskuluen indar faltagatik? Bizkarreko mina duten guztiei gomendatzen diegu aldaketara eta belaunetara zuzendutako entrenamendu handiagoa probatzea ere.

Saiatu ariketa hauek ere: - Aldak sendoagoetarako 6 indar ariketa

 

Zer egin dezaket muskulu eta artikulazioetako minarengatik?

1. Ariketa orokorra, ariketa espezifikoa, luzatzea eta jarduera gomendatzen dira, baina mina mugan egon. Egunean 20-40 minutuko bi ibilaldi egiteak gorputz osorako minak ematen ditu.

2. Trigger puntu / masaje pilotak oso gomendagarria da. Tamaina desberdinetan etortzen dira, gorputzaren zati guztietara ondo joateko. Ez dago hau baino auto-laguntza hobea! Honako hau gomendatzen dugu (egin klik beheko irudian) - tamaina desberdinetako 5 trigger puntu / masaje bolen multzo osoa da.

3. Prestakuntza: Entrenamendu espezifikoa aurkari desberdinen entrenamendu trikimailuekin (adibidez erresistentzia desberdineko 6 puntuko multzo osoa) indarra eta funtzioa trebatzen lagun dezake. Maiz entrenamenduak sarritan entrenamendu zehatzagoa dakar eta horrek, aldi berean, lesioen prebentzio eraginkorra eta mina murriztea eragin dezake.

4. Mina arintzea - ​​Hoztea: Bioizozkailua Mina arindu dezakeen produktu naturala da, ingurua astiro-astiro hoziz. Hoztea oso gomendagarria da mina oso larria denean. Kalifikatu direnean, ondoren tratamendu termikoa gomendatzen da. Horregatik, komeni da hoztea eta berogailua eskura izatea.

5. Mina arintzea - ​​Berokuntza: Muskulu estuak berotzeak odol zirkulazioa handitu dezake eta mina murriztu. Honako hau gomendatzen dugu berogailu berria / berotzeko gasket (egin klik hemen horri buruz gehiago irakurtzeko) - hozteko (izoztu egin daiteke) eta berotzeko erabil daiteke (mikrouhin labean berotu daiteke).

 

Mina arintzeko gomendatutako produktuak giharretako eta artikulazioetako minetarako

Bioizozkailua (Hotza / krioterapia)

Irakurri ere: - 6 Belauneko mina sendatzeko indar ariketak

 

 

Artikulu ezaguna: - Alzheimerraren tratamendu berriak memoria funtzio osoa berreskuratzen du!

Irakurri ere: - Garagardo edo ardo baso bat hezur sendoagoetarako? Bai mesedez!

 

- Informazio gehiago nahi duzu edo galderarik nahi al duzu? Galdetu zuzenean osasun arloko profesional kualifikatuei gure bidez Facebook Page.

 

VONDT.net - Gonbidatu zure lagunak gure gunea gustatzera:

Bat gara doako zerbitzua non Ola eta Kari Nordmann-ek beren osasuneko arazo muskuloskeletikoen inguruko galderak erantzun ditzaketen, erabat anonimoki nahi izanez gero.

 

Guretzako idazten duten osasun arloko profesionalak ditugu. Orain arte (2016) 1 erizain, 1 medikua, 5 kiropraktiko, 3 fisioterapeuta, 1 animalia kiropractista eta terapia fisiko espezializatutako terapia fisikoarekin oinarrizko hezkuntza gisa etengabe ari gara zabaltzen. Idazle hauek gehien behar dutenei laguntzeko egiten dute -ez dugu kobratzen behar dutenei laguntzeko. Galdetzen duguna da hori gure Facebook orria gustatzen zaizu, lagunak gonbidatu gauza bera egiteko (erabili 'gonbidatu lagunak' botoia gure Facebook orrian) eta partekatu nahi dituzun mezuak sare sozialetan. Espezialisten, osasun profesionalen edo oso diagnostiko txikia egin dutenen gonbidatuen artikuluak ere onartzen ditugu.

 

Modu honetan ahal dugu ahalik eta jende gehien lagundueta, batez ere, gehien behar dutenak - osasun profesionalekin elkarrizketa labur bat egiteagatik ezin dute nahitaez ehunka dolar ordaindu. agian Motibazioren bat behar duen lagun bat edo senide bat duzu eta lagundu?

 

Mesedez, lagundu gure lana gurekin jarraituz eta gure artikuluak sare sozialetan partekatuz:

- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)

- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

(24 orduko epean mezu eta galdera guztiei erantzuten saiatzen gara. Kiropraktiko, animalien kiropraktiko, fisioterapeuta, fisioterapeuta, terapeuta fisikoa, terapiarekin, medikuarekin edo erizainarekin etengabe heztea. zure arazoa egokitzen, gomendatutako terapeuta aurkitzen lagunduko diezu, MRI erantzunak eta antzeko gaiak interpretatu. Jar zaitez gurekin harremanetan lagunarteko deia egiteko)

 

Argazkiak: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos eta irakurleen ekarpenak aurkeztu zituzten.