5 / 5 (1)

6 Sciatica faltsuaren aurkako ariketak

Sciatica faltsua arindu dezaketen 6 ariketa. Ariketa hauek sciatica faltsuaren diagnostikotik mina murriztu eta sintomak arindu ditzakete, baita eremuaren funtzionamendu hobea ere. Ariketak edo entrenamenduei buruzko edozein zalantza baduzu, jar zaitez gurekin harremanetan Facebook edo YouTube.

 

Bonusa: joan beheko aldean entrenamendu bideo bat ziatika faltsuaren aurkako luzatze ariketa onekin eta bideo bat nerbio mina eta hanketako erradiazioak prebenitu ditzaketen ariketak erakusten dituen bideoa.

 

BIDEOA: 5 Sciatica-k aurkitutako hanketan erradiazioaren aurkako ariketak

Mina ziatikoa tiro egiten denean, funtzionaltasunetik eta bizi kalitateaz harago joan daiteke. Bost ariketa hauek ipurmasaileko, pelbiseko eta bizkarreko nerbioen narritadura murrizten lagun dezakete. Egin klik beherago ikusteko.

Sartu familiarekin eta harpidetu gure YouTube kanalera doako ariketa aholkuak, ariketa programak eta osasun ezagutzak lortzeko. Ongi!

BIDEOA: Sciatica faltsuaren (Sciatica) aurkako hiru arropa ariketak

Luzaketa erregularra garrantzitsua da giharren elastikotasun eta funtzio egokia mantentzeko, baita eserlekuko muskuluak ere. Hiru ariketa hauek zientzialari faltsuak erabiliz nola lor daitekeen erakusten dute. Ariketek nerbio narritadura murriztua, funtzio hobetua eta mugikortasun handiagoa eman diezaieke.

Bideoak gozatu al dituzu? Horiek aprobetxatuko balira, benetan eskertuko genizueke gure YouTube kanaletara harpidetzea eta sare sozialetan zure eskumena emateagatik. Guretzat asko esan nahi du. Eskerrik asko!

 

Sciatica faltsua = Sciatica nerbioaren narritadura

Ziatika faltsuak nerbio sciatikoaren narritadura arrazoi mekanikoengatik dela esan nahi du (ez disko gaixotasuna edo prolapsoa), hala nola gihar estuak eta artikulazio mugimendua.

 

Piriformis sindromea eta muskulu gluteal estuak (baina ahulak) ohikoak dira. Bestela, ariketa hauek oinez, bizikletaz edo igerian igotzera animatzen zaituzte, bizkarrak ahalbidetzen duen moduan.

 

Ez zaitez aski antzina argitaratu ditugun hainbat praktika gidak bilatzeko koadroan. Hobeto sentitzen zarenean, gomendatzen dugu sabeleko ariketa hauek og hip ariketa hauek.

 

1. Gluteal Stretching (Eserleku sakoneko muskuluen luzapena)

Ariketa honek eserlekuko muskuluak eta piriformisak luzatzen ditu. Lurrean etzan zaitez lurrean bizkarrean behera, lehentasunez entrenamendu estera gainean. Ondoren, tolestu eskuineko hanka eta jarri ezker izterretik.

 

Ondoren, hartu ezkerreko izterra edo eskuineko hanka eta tira poliki zuregana, izterraren atzealdean eta luzatzen duzun aldean muskulu glutealak sakonki luzatzen direla sentitu arte. Eutsi tentsioa 30 segundoz. Ondoren, beste aldean errepikatu. Alde bakoitzean 2-3 multzo baino gehiago burutzen dira.

 

2. Ipurdia orpoen aurka (Itzuli Ariketa)

Ariketa honek bizkarrezurra luzatu eta mobilizatzen du.

Kargua hasita: Eutsi lauki guztiei entrenamendu estera batean. Saia zaitez lepoa eta bizkarra posizio neutro samarrean luzatzen.

Tiratu: Ondoren, jaitsi ipurdia zure takoietara - mugimendu leun batez. Gogoratu bizkarrezurraren kurba neutroa mantentzea. Eutsi tarteari 30 segundo inguru. Eroso zauden bezain urruneko arropak bakarrik.

Errepikatu ariketa 4-5 aldiz. Ariketa egunero 3-4 aldiz egin daiteke.

 

Irakurri ere: Presio uhin terapia - zure ziatikarako zerbait?

 

3. Sciatica nerbio-mobilizazio ariketa ("nerbio flossing")

Ariketa honen xedea nerbio sciatikoa bera mobilizatzea da eta, beraz, mingarria izan daiteke sciatikaren arazoaren fase akutuan bazaude. Hori dela eta, itxaron beharko da sciatikaren narritadura kontrolpean egongo den arte. Lurrean etzan zaitez lurrean bizkarrean behera, lehentasunez entrenamendu estera gainean.

 

Ondoren, makurtu hanka bat bularrari dagokionez eta, ondoren, izterretik bizkarra bi eskuekin lotu. Luzatu hanka mugimendu kontrolatu eta lasaian, hanka zuregana tira bitartean.

 

Mantendu arropa ariketa 20-30 segundoz arnas sakonak hartzen dituzun bitartean. Ondoren, okertu belauna eta itzuli hasierako posiziora. Bestela, eskuoihal edo antzeko bat erabil dezakezu izterretik bizkarrera luzatze bat lortzeko.

 

Errepikatu ariketa 2-3 aldiz alde bakoitzean.

 

4. Sabeleko babesa

Atzerakako okertze mugimenduan sartzen den aktibazio eta mobilizazio ariketa - hedapen bezala ere ezagutzen da.

Ariketa hau bizkarrezurra modu leunean luzatu eta mobilizatzen da. Gezurra sabelean etzan eta ukondoak zure palmeekin lurrera begira. Mantendu lepoa posizio neutroan (ez okertu) eta luzatu atzera poliki-poliki, presioa eskuen artean aplikatuz.

 

Sabeleko giharretan eta bizkarrean tarte txiki bat sentitu behar duzu atzera luzatzen zarenean - Ez joan hain urrun min ematen duen arte. Mantendu posizioa 5-10 segundoz. Errepikatu 6-10 errepikapen baino gehiago.

 

5. Hanka bularra (bizkarra eta eserlekua beherako ariketa fisikoa)

Ariketa honek bizkarreko beheko mugimendua handitu nahi du eta luzatu eserlekuko giharrak eta bizkarra behealdean. Lurrean etzan zaitez lurrean bizkarrean behera, lehentasunez entrenamendu estera gainean. Tira zure hankak zure kontra, okertu posizioan egon arte.

Ondoren, makurtu hanka bat zure kontra, eserlekuan eta bizkarrean beherantz luzatzen dela sentitu arte. Eutsi tarteari 20-30 segundoz eta errepikatu 3 aldiz alde bakoitzean.

 

Bestela, bi hankak bularreraino makurtu ditzakezu - baina mina gutxiago duzunean erabiltzea gomendatzen dugu, bizkarrean beheko diskoan presio handiagoa egiten baitu.

 

6. Zutik ibiltzeko ekipoak

Ariketa honen helburua izterren bizkarraldea eta batez ere muskuluak (izterren bizkarraldea) luzatzea da. Jende askok oker egiten du ariketa hau, luzatzen ari zaren bitartean bizkarra okertu behar duzula uste baitute, hori saiatu behar da eta saihestu behar da barneko presio gehiegi jartzen baitu disko intervertebraletan (ornoen arteko egitura leunak).

 

Zutik jarri eta jarri oinaren atzeko aldea gainazal irmoaren kontra - adibidez, eskailera bat. Jarrai zure hanka zuzen behatz luzatuak eta gero makurtu aurrera, izterretik hamstrings ondo luzatzen dela sentitu arte.

 

Eutsi tarteari 20-30 segundotan eta errepikatu 3 aldiz hanka bakoitzean.

 

 

Zer egin dezaket nerbio minaren eta ziatikaren aurka?

1. Ariketa orokorra, ariketa espezifikoa, luzatzea eta jarduera gomendatzen dira, baina mina mugan egon. Egunean 20 eta 40 minutuko bi ibilaldi onak ematen ditu gorputzak eta minak lortzeko.

 

2. Trigger puntu / masaje pilotak oso gomendagarria da. Tamaina desberdinetan etortzen dira, gorputzaren zati guztietara ondo joateko. Ez dago hau baino auto-laguntza hobea! Honako hau gomendatzen dugu (egin klik beheko irudian) - tamaina desberdinetako 5 trigger puntu / masaje bolen multzo osoa da.

 

3. Prestakuntza: Entrenamendu espezifikoa aurkari desberdinen entrenamendu trikimailuekin (adibidez erresistentzia desberdineko 6 puntuko multzo osoa) indarra eta funtzioa trebatzen lagun dezake. Maiz entrenamenduak sarritan entrenamendu zehatzagoa dakar eta horrek, aldi berean, lesioen prebentzio eraginkorra eta mina murriztea eragin dezake.

4. Mina arintzea - ​​Hoztea: Bioizozkailua Mina arindu dezakeen produktu naturala da, ingurua astiro-astiro hoziz. Hoztea oso gomendagarria da mina oso larria denean. Kalifikatu direnean, ondoren tratamendu termikoa gomendatzen da. Horregatik, komeni da hoztea eta berogailua eskura izatea.

 

5. Mina arintzea - ​​Berokuntza: Muskulu estuak berotzeak odol zirkulazioa handitu dezake eta mina murriztu. Honako hau gomendatzen dugu berogailu berria / berotzeko gasket (egin klik hemen horri buruz gehiago irakurtzeko) - hozteko (izoztu egin daiteke) eta berotzeko erabil daiteke (mikrouhin labean berotu daiteke).

 

Nerbio minaren mina arintzeko gomendatutako produktuak

Bioizozkailua (Hotza / krioterapia)

 

HURRENGO ORRIALDEA: Prolapseari buruz jakin beharko zenuke atzealdean

Egin klik goiko orrian hurrengo orrialdera joateko.

 

Mesedez, lagundu gure lana gurekin jarraituz eta gure artikuluak sare sozialetan partekatuz:

- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)

- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

(24 orduko epean mezu eta galdera guztiei erantzuten saiatzen gara)

 

Argazkiak: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos eta irakurleen ekarpenak aurkeztu zituzten.