6 Belauneko mina duten indar ariketak

6 indar eraginkor ariketak belauneko mina

4.9 / 5 (36)

6 indar eraginkor ariketak belauneko mina

Belauneko mina duzu eta ariketa egiteko beldurra al duzu? Hona hemen 6 indar ariketa egoki, egonkortasun handiagoa izateko, min gutxiago eta belauneko funtzio hobea lortzeko.

 

Belauneko mina hainbat kausa izan ditzake, adibidez artrosia, traumatismoak, giharren disfuntzioa eta antzekoak. Belauneko minaren ironia da beldurra ematen digula benetan egin beharko genukeena egitetik, hau da, ariketa fisikoa egitetik. Erabilera eta ariketa fisikoak egonkortasun gutxiago eta funtzio txarragoa dakar, eta horrek min handiagoa eragiten du. Oharra: ariketa hauetakoren bat egiteko, entrenamendu pertsonalizatuko tranbia behar duzu. Belaun txarrak dituztenei elastiko horia edo berdea gomendatzen diegu.

Irakurri ere: 6 Osteoartritisaren seinale goiztiarrak

 



BIDEOA: Belauneko minaren aurkako ariketak

Egin klik hemen belauneko mina prestatzeko programa baten bideoa ikusteko.

Harpidetu ere gure YouTube kanalera doako ariketa aholkuak, ariketa programak eta osasun ezagutzak lortzeko. 

 

Artikulu honetan, jada pixka bat minduta dauden belaunetarako indar-ariketak (atseginak, baina eraginkorrak) bideratu ditugu. Beste modu batera esanda, ariketa belauneko osasun mugatua dutenentzat ere egokituta dago. Gogoan izan, ordea, lehendik dagoen belauneko diagnostikoa izanez gero, lagungarria izan daitekeela klinikarekin ariketa hauek probatu aurretik kontsultatzea. konpresio euskarria garrantzitsua izan daiteke epe luzeko belauneko minarekin borrokan ari bazara - konpresio euskarri batek odol zirkulazio gehiago sor dezake belaunean eta, beraz, ehun bigun eta belauneko egitura osasuntsuagoak eman ditzake.

 

1. Alboko goitibehera gomazko banda elastikoarekin

Ariketa hau eserlekuko giharretarako prestakuntza bikaina da, eta zeregin garrantzitsua du aldaka egonkortzeko eta, beraz, belauneko egonkortasuna. Bilatu entrenamendu-banda bat (normalean ariketa mota honetarako egokitua) bi orkatiletan lotuta egon daitekeen biribil handi batean.

 

Ondoren, oinak sorbaldaren zabalerarekin egon zaitez uhalaren orkatilatik erresistentzia leuna egon dadin. Belaunak zertxobait okertu behar dira eta eserlekua atzeraka egon behar du erdiko karruaren posizio moduko batean.

Bigarren mailako emaitza elastikoarekin

Jarrai ezazu urratsa eskuinera eskuinarekin eta utzi ezker hanka zutik - ziurtatu belauna finkatuta mantentzen duzula eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli. errepikatu 10-15 errepikapen, bi aldeetan, goian 2-3 multzo.

 

Bideoa: alboko emaitza w / elastikoa

2. Zubia

Azkar egiten da eserlekuko giharrak zeinen garrantzia duten hip eta belauneko egonkortasunerako. Gluteal gihar gogorrek belaunaren gainean presioa eta tentsioa murrizten dituzte.

Zubia



Zubia zure hankak tolestuta eta oinak lurrean bizkarrean etzanda egiten da, besoak alboan jarrita. Bizkarrak kurba neutroan egon behar du. Sentitzen duzu eserlekua berotzen ariketa arin batzuk eginez; hor ipurdiko muskuluak estutu, 5 segundo inguru eduki eta berriro askatu besterik ez duzu egiten. Aktibazio ariketa bat da, muskuluei laster erabiltzeko asmoa duzula esaten diena. Horrek ariketa garaian erabilera egokiagoa izan dezake eta muskuluak kaltetzeko aukera murriztu dezake.

 

Prest zaudenean, egin ariketa eserlekuko muskuluak bilduz, pelbisa eta hip aldera sabaira igo aurretik. Ziurtatu ariketa egiten duzula takoien bidez bultzaka eginez. Altxatu pelbisa atzerantz posizio neutroan, ez kurbaturik, eta poliki-poliki jaitsi atzera hasierako posiziora.

 

Ariketa egiten da 8-15 errepikapen, baino gehiago 2-3 multzo.

 

3. Hanka bakarreko arakatze ariketa txirrika aparatuetan

Lurrean altxatzeko ariketak bezala, belaunetan tentsio gehiegi jartzen baduzu, ariketa hau ordezko ona izan daiteke. Ariketa honekin belaunaldi indibidualak entrenatu ditzakezu, giharrak eta antzekoak baldin badira.

Atera gimnasioko esterilla bat eta jarri txirrika makinaren aurrean (ariketa fisikoa egiteko makina handia). Ondoren, erantsi orkatilako giltza txirrikaren kako txikienean eta lotu orkatilaren inguruan. Ondoren, aukeratu pisuarekiko nahiko erresistentzia txikia. Buelta eman sabelean etzanda zaudela, eta, ondoren, altxatu orpoa eserlekurantz. Izterraren eta eserlekuaren atzeko aldean apur bat tiratzen duela sentitu beharko zenuke. Ariketa mugimendu lasai eta kontrolatuarekin burutu behar da (zirrikiturik eta ipurdirik gabe). Errepikatu 10-15 errepikapen baino gehiago 2-3 multzo.

 

4. Ostraren ariketa

Ariketa oso ona da eserlekuko giharrak hobeto erabiltzeko, batez ere gluteus medius. Errepikapen gutxi batzuen ondoren eserlekuan pixka bat "erretzen" dela sentituko duzu. Oso litekeena da laguntzeko giharren zati garrantzitsu hau ahulduz.

ostrak Ariketa

Etsita alboetan fetuaren posizioan - aldakak 90 graduko bihurgunean eta belaunak bata bestearen gainean. Utzi zure beheko besoa euskarri gisa buruaren azpian jarduteko eta baimendu zure goiko besoa zure gorputzean edo zoruan atseden hartzeko. Altxatu goiko belauna beheko belaunetik, orpoak elkarren artean mantentzeko - irekitzen den ostra bat bezala, hortik dator izena. Ariketa egin ahala eserlekuko giharrak kontratatzera bideratu. Errepikatu goiko ariketa 10-15 errepikapen baino gehiago 2-3 multzo.

 

Bideoa - Ostra ariketa w / elastikoa:

5. Horma erdi-karratu bola batekin

Baloia duten erdi-squats zure kuadrizeps eta beste muskulu garrantzitsu batzuk entrenatzeko modu bikaina izan daiteke. Semi bidez squat osatugabeak esan nahi ditugu - aldaera egokitua. Ariketa burutzeko, baloiaren tamaina erdia duen baloia behar duzu. Garrantzitsua da baloia sakatzea nahikoa leuna izatea sakatzen duzunean, baina, aldi berean, izterreko giharrak erdiesteko nahikoa zaila da. afaldu.

 

Jarri baloia hanken artean, belaunen gainean. Jarri bizkarra hormara eta irristatu beherantz hankak 90 gradu inguruko angeluan egon arte - gutxiago belaunetarako gehiegi ari dela sentitzen baduzu. Horman zehar jaitsi ahala, izterrak sakatu bolaren inguruan izterrak eta koadrizepsak barnealdean aktibatzeko. Ondoren, hasierako posiziora itzuli. Errepikatu ariketa urtean 8-12 errepikapen, baino gehiago 2-3 multzo.

 

6. "Munstro ibiltzen" elastikoarekin

"Munstroen ibilaldiak" belaunetarako, aldakak eta pelbisa egiteko ariketa bikaina dira. Aurreko 5 ariketetan ikasi eta erabili duguna modu onean uztartzen du. Ariketa honekin denbora gutxi egin ondoren, eserlekuan sakon erretzen dela sentituko duzu.

Aurkitu ariketa-banda (ahal izanez gero, ariketa mota honetarako egokituta dago). Kontsultatu gure lineako dendan edo galdetu zuzenean) orkatilen inguruan lotu daitekeena zirkulu handi batean bezala. Ondoren, jarri oinak sorbalden zabalerarekin, uhaletik orkatiletaraino erresistentzia ona izan dadin. Ondoren, ibili egin beharko zenuke, hankak sorbalden zabalera bereizteko lanean ari zaren bitartean, Frankenstein edo momia bezalakoa, hortik datorkio izena. Ariketa urtean egiten da 30-60 segundo baino gehiago 2-3 multzo.

 



Jar zaitez gurekin harremanetan YouTube edo Facebook ariketa edo gihar eta artikulazio arazoei buruzko edozein galdera izanez gero.

 

HURRENGO ORRIALDEA: - Belauneko artrosiaren 5 faseak (Nola okertzen da artrosia)

artrosiaren 5 etapak

Egin klik goiko irudian hurrengo orrialdera joateko.

 

Youtube logotipoa txikiaJarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)

facebook logotipoa txikiaJarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

(24-48 orduko epean mezu eta galdera guztiei erantzuten saiatzen gara. MRI erantzunak eta antzekoak interpretatzen ere lagun zaitzake.)

 

 

Gustatu al zaizu gure artikulua? Utzi izar balorazioa

0 Erantzun

Utzi erantzun bat

Eztabaida parte hartu nahi al duzu?
Dohainik eman laguntzea!

Utzi iruzkin bat

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko.