4.9/5 (36)

6 Belauneko mina sendatzeko indar ariketak

Belauneko mina duzu eta ariketa egiteko beldurra al duzu? Hona hemen 6 indar ariketa egoki, egonkortasun handiagoa izateko, min gutxiago eta belauneko funtzio hobea lortzeko.

 

- Belauneko minak hainbat arrazoi izan ditzake

Belauneko mina iraunkorra eta belauneko sintomak ikertzearen garrantzia azpimarratzen dugu. Mina, besteak beste, sor daiteke artrosia, traumatismoak, muskuluak, tendoiak, lotailu gurutzatuak, lotailuak, muskulu-tentsioa eta artikulazioak. Jende asko askotan ez da oso ziur egon belaunak min egiten dienean, eta errehabilitazio prestakuntza espezifikoagoetara aldatu beharrean, askotan entrenamendua erabat uzten dute. Zoritxarrez, horrek muskulu-masa murriztea eta karga-ahalmen eskasa dakar, eta horrek, aldi berean, belaunen min gehiago eta higadura gehiago eragiten ditu.

 

- Horregatik gomendatzen dugu entrenamendu segurua bungee kordoiekin

Gure entrenamendu-bideoak gure Youtubeko kanalean ikusi dituzten askok ikusiko dute gure klinikoek entrenamendu elastikoari buruz berotasunez hitz egiten dutela. Horren arrazoia da entrenamendu horrek entrenamendu gainkargak izateko arrisku nabarmen txikiagoa duela - erabiltzaileak pisu handiekin kargatzen dituen entrenamendu-gailuen aldean. Horrelako gailuetan, erabiltzaileak bere gaitasunez gainkargatzeko eta bere burua zauritzeko arriskua dago.

 

- Elastikoek entrenamendua eraginkorra egiten dute, baina posizio okerrak saihesten dituzte

Hau ia ezinezkoa da elastikoak erabiltzean, mugimenduan apur bat urrunago joaten bazara, adibidez, hauek 'atzera botako zaitu'. a gomendatzen dugu mini zinta sorta, ona izan baitaiteke indar-karga aldatzea. Pilates banda elastikoak eta lauak belauneko minaren aurkako errehabilitazio entrenamenduetan ere oso erabilia da.

 

Minaren Klinikak: gure diziplinarteko klinika modernoak

Gurea Vondtklinikkeneko klinika sailak (egin klik bere gure kliniken ikuspegi osoa lortzeko) maila profesional maila bereizgarria du belauneko diagnostikoak ikertzeko, tratatzeko eta errehabilitatzeko. Jar zaitez gurekin harremanetan belauneko minean adituak diren terapeuten laguntza nahi baduzu.

 

BIDEOA: Belauneko minaren aurkako ariketak

Egin klik hemen behean belauneko minerako ariketa-programa baten bideoa ikusteko. Bideoan erakusten du Alexander Andorff kiropraktikoa fra Minaren klinika saila Lambertseter Chiropractic Center eta Fisioterapia (Oslo) belaunak sendoagoak eta belauneko osasun hobea lortzen lagun zaitzakeen entrenamendu programa bat garatu zuen. Aipatzekoa da gure Youtubeko kanalak hau baino prestakuntza-programa are "politagoak" ere badituela.

Harpidetu ere gure YouTube kanalera doako ariketa aholkuak, ariketa programak eta osasun ezagutzak lortzeko. 

Artikulu honetan aurkezten ditugun ariketak nahiko egokituak eta leunak dira. Hala ere, denok gara desberdinak eta batzuek besteek baino aurrebaldintza desberdinak dituzte. Hori beti kontuan hartu behar dugu. Horregatik da hain garrantzitsua belaunei min egiten zaienean entzutea eta behar duten susperraldia ematea. Errehabilitazio entrenamenduaren hasierako faseetan, ariketa sinpleak dira onena.

 

Belauneko minaren arintzea eta karga kudeatzea

Entrenatzeko edo erlaxatzeko ordua da? Beno, normalean konbinazio bat egin dezakezu. Nahiz eta belauna mingarri samarra izan, gutxienez zirkulazio ariketak eta luzatze ariketa arinak egitea gomendatzen da. Baina berriro ere, kliniko aditu batek (ahal izanez gero, fisioterapeuta edo kiropraktiko moderno batek) mina ikertu eta ebaluatu izanaren berri eman nahi dugu. Honetaz gain, autoneurri sinpleak, hala nola erabilera belauneko konpresio euskarria eman zure belaunei "arnasa" eta eman kolpeak xurgatzeko eguneroko bizitzan. Era berean, lesionatutako eremurantz zirkulazioa hobetzen du, eta modu honetan lesioak sendatzen laguntzen du. Minaz gain, hantura ere jasaten baduzu, erabiltzea gomendatzen dizugu ontzi hotza berrerabilgarria.

Aholkuak: Belauneko konpresio euskarria (Esteka beste leiho batean irekiko da)

Egin klik irudian edo estekan honi buruz gehiago irakurtzeko belauneko konpresioaren euskarria eta nola lagun dezakeen zure belauna.

 

1. Alboko goitibehera gomazko banda elastikoarekin

Ariketa hau eserlekuko giharretarako prestakuntza bikaina da, eta zeregin garrantzitsua du aldaka egonkortzeko eta, beraz, belauneko egonkortasuna. Bilatu entrenamendu-banda bat (normalean ariketa mota honetarako egokitua) bi orkatiletan lotuta egon daitekeen biribil handi batean.

 

Ondoren, oinak sorbaldaren zabalerarekin egon zaitez uhalaren orkatilatik erresistentzia leuna egon dadin. Belaunak zertxobait okertu behar dira eta eserlekua atzeraka egon behar du erdiko karruaren posizio moduko batean.

Jarrai ezazu urratsa eskuinera eskuinarekin eta utzi ezker hanka zutik - ziurtatu belauna finkatuta mantentzen duzula eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli. errepikatu 10-15 errepikapen, bi aldeetan, goian 2-3 multzo.

 

Bideoa: alboko emaitza w / elastikoa

2. Zubia

Erraza da ahaztea zein garrantzitsua den gluteal muskuluak aldaka zein belauneko egonkortasunerako. Gluteal-muskulu sendoek presioa eta tentsioa murrizten dute belaunetan.

Zubia zure hankak tolestuta eta oinak lurrean bizkarrean etzanda egiten da, besoak alboan jarrita. Bizkarrak kurba neutroan egon behar du. Sentitzen duzu eserlekua berotzen ariketa arin batzuk eginez; hor ipurdiko muskuluak estutu, 5 segundo inguru eduki eta berriro askatu besterik ez duzu egiten. Aktibazio ariketa bat da, muskuluei laster erabiltzeko asmoa duzula esaten diena. Horrek ariketa garaian erabilera egokiagoa izan dezake eta muskuluak kaltetzeko aukera murriztu dezake.

 

Prest zaudenean, egin ariketa eserlekuko muskuluak bilduz, pelbisa eta hip aldera sabaira igo aurretik. Ziurtatu ariketa egiten duzula takoien bidez bultzaka eginez. Altxatu pelbisa atzerantz posizio neutroan, ez kurbaturik, eta poliki-poliki jaitsi atzera hasierako posiziora.

 

Ariketa egiten da 8-15 errepikapen, baino gehiago 2-3 multzo.

 

3. Hanka bakarreko arakatze ariketa txirrika aparatuetan

Lurrean altxatzeko ariketak bezala, belaunetan tentsio gehiegi jartzen baduzu, ariketa hau ordezko ona izan daiteke. Ariketa honekin belaunaldi indibidualak entrenatu ditzakezu, giharrak eta antzekoak baldin badira.

Atera gimnasioko esterilla bat eta jarri txirrika makinaren aurrean (ariketa fisikoa egiteko makina handia). Ondoren, erantsi orkatilako giltza txirrikaren kako txikienean eta lotu orkatilaren inguruan. Ondoren, aukeratu pisuarekiko nahiko erresistentzia txikia. Buelta eman sabelean etzanda zaudela, eta, ondoren, altxatu orpoa eserlekurantz. Izterraren eta eserlekuaren atzeko aldean apur bat tiratzen duela sentitu beharko zenuke. Ariketa mugimendu lasai eta kontrolatuarekin burutu behar da (zirrikiturik eta ipurdirik gabe). Errepikatu 10-15 errepikapen baino gehiago 2-3 multzo.

 

4. Ostraren ariketa

Ariketa oso ona da eserlekuko giharrak hobeto erabiltzeko, batez ere gluteus medius. Errepikapen gutxi batzuen ondoren eserlekuan pixka bat "erretzen" dela sentituko duzu. Oso litekeena da laguntzeko giharren zati garrantzitsu hau ahulduz.

Etzan zure alboan fetuaren posizioan - aldakak 90 graduko makurduran eta belaunak bata bestearen gainean. Utzi beheko besoa zure buru azpian euskarri gisa jarduten eta utzi goiko besoa gorputzean edo lurrean. Altxatu goiko belauna beheko belaunetik, orpoak elkarren artean kontaktuan mantenduz - ostra irekidura baten antzera, hortik izena. Ariketa egitean gluteoen muskuluak uzkurtzera bideratu. Errepikatu goiko ariketa 10-15 errepikapen baino gehiago 2-3 multzo.

 

Bideoa - Ostra ariketa w / elastikoa:

5. Horma erdi-karratu bola batekin

Baloia duten erdi-squats zure kuadrizeps eta beste muskulu garrantzitsu batzuk entrenatzeko modu bikaina izan daiteke. Semi bidez squat osatugabeak esan nahi ditugu - aldaera egokitua. Ariketa burutzeko, baloiaren tamaina erdia duen baloia behar duzu. Garrantzitsua da baloia sakatzea nahikoa leuna izatea sakatzen duzunean, baina, aldi berean, izterreko giharrak erdiesteko nahikoa zaila da. afaldu.

 

Jarri baloia hanken artean, belaunen gainean. Jarri bizkarra hormara eta irristatu beherantz hankak 90 gradu inguruko angeluan egon arte - gutxiago belaunetarako gehiegi ari dela sentitzen baduzu. Horman zehar jaitsi ahala, izterrak sakatu bolaren inguruan izterrak eta koadrizepsak barnealdean aktibatzeko. Ondoren, hasierako posiziora itzuli. Errepikatu ariketa urtean 8-12 errepikapen, baino gehiago 2-3 multzo.

 

6. "Munstro ibiltzen" elastikoarekin

"Munstroen ibilaldiak" belaunetarako, aldakak eta pelbisa egiteko ariketa bikaina dira. Aurreko 5 ariketetan ikasi eta erabili duguna modu onean uztartzen du. Ariketa honekin denbora gutxi egin ondoren, eserlekuan sakon erretzen dela sentituko duzu.

Aurkitu ariketa-banda (ahal izanez gero, ariketa mota honetarako egokituta dago). Kontsultatu gure lineako dendan edo galdetu zuzenean) orkatilen inguruan lotu daitekeena zirkulu handi batean bezala. Ondoren, jarri oinak sorbalden zabalerarekin, uhaletik orkatiletaraino erresistentzia ona izan dadin. Ondoren, ibili egin beharko zenuke, hankak sorbalden zabalera bereizteko lanean ari zaren bitartean, Frankenstein edo momia bezalakoa, hortik datorkio izena. Ariketa urtean egiten da 30-60 segundo baino gehiago 2-3 multzo.

 

HURRENGO ORRIALDEA: - Belauneko artrosiaren 5 faseak (Nola okertzen da artrosia)

Egin klik goiko irudian hurrengo orrialdera joateko.

 

Belauneko ariketak egiteko gomendatua: Mini zintak

Estekaren bidez bere programa honetan ariketa hauetako hainbatetarako erabiltzen diren mini-bandei buruz gehiago ikusi eta irakurri dezakezu.

 

Jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)

Jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

(Mezu eta galdera guztiei 24-48 orduko epean erantzuten saiatzen gara.)