4.9/5 (19)

6 indar ariketa aldaka indartsuagoetarako

Aldaka minduta zaude? Hona hemen aldakak indartsuagoak eta aldakaren egonkortasuna areagotzen duten 6 indar ariketa. Horrek min gutxiago eta funtzio hobea ekar ditzake. Horrek erorketen eta traumatismoen ondorioz lesioak izateko aukera ere murrizten du.

 

Hip-mina hainbat faktorek eragin dezakete, baina ohikoenetako batzuk gainkarga, trauma, higadura / artrosia, muskulu-porrotaren karga eta disfuntzio mekanikoa. Arrazoi horiek amankomunean dutena da gehiengo handia askoz hobea dela prestakuntza eta tratamendu egoki eta egoki batekin.

 

Aholkuak: Txandala (besteak beste, esteka leiho berri batean irekitzen da) aldaketako giharrak isolatzeko eta, horrela, modu eraginkorragoan entrenatzeko erabilgarria izan daiteke. Beheko programa ere erabiltzen da minibandak.

 

Artikulu honetan arreta jarri dugu aldakari, aldakako artikulazioei, bizkarraldeari eta pelbisera zuzendutako indar ariketa atsegin baina eraginkorretan. Gogoan izan, ordea, lehendik dagoen diagnostikoa izanez gero, lagungarria izan daitekeela klinikarekin ariketa hauek probatu aurretik kontsultatzea.

 

BIDEOA: Aldaketarako etxerako entrenamendu eraginkorra

Beheko bideoan artikulu honetan aipatu ditugun 4 ariketetatik 6 ikusiko dituzu. Punteatu irudian bideoa hasteko.

Harpidetu zaitez doan gure Youtube kanala (egin klik hemen) eta sar zaitez gure familiaren partaide!

 

1. Entrenamenduko tranbiaren bigarren emaitza

Ariketa hau eserlekuko giharretarako trebakuntza bikaina da, eta zeregin oso garrantzitsua betetzen du aldaka egonkortzeko eta hip indarra lortzeko. Bilatu entrenamendu-banda bat (normalean ariketa mota honetarako egokitua) bi orkatiletan lotuta egon daitekeen biribil handi batean.

Ondoren, oinak sorbaldaren zabalerarekin egon zaitez uhalaren orkatilatik erresistentzia leuna egon dadin. Belaunak zertxobait okertu behar dira eta eserlekua atzeraka egon behar du erdiko karruaren posizio moduko batean.

Jarrai ezazu urratsa eskuinera eskuinarekin eta utzi ezker hanka zutik - ziurtatu belauna finkatuta mantentzen duzula eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli. errepikatu 10-15 errepikapen, bi aldeetan, goian 2-3 multzo.

Bideoa: alboko emaitza w / elastikoa

2. Hanka altxatzea (entrenamenduarekin edo gabe)

Eskuratu alboan zure alde euskarri batekin eta burua eskuekin. Ondoren, altxa goiko hanka mugimendu zuzen (bahiketa) beste hankatik urrun. Honek eserleku sakona eta hip muskuluak trebatzeko balio du. Errepikatu ariketa 10-15 errepikapenetan 3 multzotan.

3. "Munstro ibiltzen" elastikoarekin

"Munstroen ibilaldiak" belaunetarako, aldakak eta pelbisa egiteko ariketa bikaina dira. Aurreko 5 ariketetan ikasi eta erabili duguna modu onean uztartzen du. Ariketa honekin denbora gutxi egin ondoren, eserlekuan sakon erretzen dela sentituko duzu.

Aurkitu ariketa-banda (ahal izanez gero, ariketa mota honetarako egokituta dago). Kontsultatu gure lineako dendan edo galdetu zuzenean) orkatilen inguruan lotu daitekeena zirkulu handi batean bezala. Ondoren, jarri oinak sorbalden zabalerarekin, uhaletik orkatiletaraino erresistentzia ona izan dadin. Ondoren, ibili egin beharko zenuke, hankak sorbalden zabalera bereizteko lanean ari zaren bitartean, Frankenstein edo momia bezalakoa, hortik datorkio izena. Ariketa urtean egiten da 30-60 segundo baino gehiago 2-3 multzo.

 

4. Hanka bat luzatzeko ariketa eta 5. emaitza

Bi ariketa oso zuzen eta sendoak.

- Hanka bateko luzapena ariketa lau guztietan egiten da, hanka bakoitza atzeraka okertzeko posiziora igo aurretik (irudian ikusten den moduan) - ariketa errepikatzen da 3-10 errepiketako 12 multzo.

- emaitza hainbat modutan egin daiteke, pisu eskuliburuekin zein gabe. Gogoratu "ez belaunikatu behatzen gainean" araua, honek belaunean presio gehiegi emango baitu eta lesioak eta narritadura sor ditzake. Ariketa ona behar bezala burututako ariketa da. Errepikapenak eta multzoak aldatu egiten dira pertsona batetik bestera, baina 3 errepikapeneko 12 multzo dira asmoa.

 

6. Ostraren ariketa

Ariketa oso ona da eserlekuko giharrak hobeto erabiltzeko, batez ere gluteus medius. Errepikapen gutxi batzuen ondoren eserlekuan pixka bat "erretzen" dela sentituko duzu. Oso litekeena da laguntzeko giharren zati garrantzitsu hau ahulduz.

Etsita alboetan fetuaren posizioan - aldakak 90 graduko bihurgunean eta belaunak bata bestearen gainean. Utzi zure beheko besoa euskarri gisa buruaren azpian jarduteko eta baimendu zure goiko besoa zure gorputzean edo zoruan atseden hartzeko. Altxatu goiko belauna beheko belaunetik, orpoak elkarren artean mantentzeko - irekitzen den ostra bat bezala, hortik dator izena. Ariketa egin ahala eserlekuko giharrak kontratatzera bideratu. Errepikatu goiko ariketa 10-15 errepikapen baino gehiago 2-3 multzo.

Ariketa hauek lankideekin eta ezagunekin partekatu ahal izateko. Errepikapenekin eta antzekoekin dokumentu gisa bidalitako ariketak nahi badituzu, eskatzen dizuegu bezala eta harremanetan jarri Facebook orriaren bidez bere.

 

Maletan hipoa? Ba al zenekien aldakako mina belauneko arazoen ondorioz larriagotu daitekeela? Aldakako mina duten guztiei belaunetara eta orkatiletara zuzendutako entrenamendu handiagoak probatzea gomendatzen dugu. Honetaz gain, ohiko erabilera trigger puntua bolak (ikusi adibidea hemen - esteka leiho berri batean irekiko da) aldakako eta eserlekuko muskuluen aurka gomendatzen da.

HURRENGO ORRIALDEA: Osteoartritisaren inguruan jakin beharko zenuke

Egin klik goiko irudian edo estekan hurrengo artikulura pasatzeko.

- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

Argazkiak: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos eta irakurleen ekarpenak aurkeztu zituzten.