5 Muskulu tentsioen aurkako ariketak lepoan eta sorbaldan

5 / 5 (6)

Lepoaren eta sorbaldako muskulu-tentsioaren aurkako ariketak

5 Muskulu tentsioen aurkako ariketak lepoan eta sorbaldan

Lepo gogorrarekin esnatu al zara? Eta zure sorbaldak maiz belarri azpian altxatzen al dira?

Ondoren, saiatu 5 ariketa hauek, giharren tentsioa askatzen eta lepoan eta sorbalda estutzen lagunduko dizutenak. Ez zaitez askatu lepo estua duen lagun batekin partekatzeko.

 

Hona hemen muskuluak estutu, odol zirkulazioa areagotu eta giharretan eta artikulazioetan mugimendu handiagoa sortzen duten 5 ariketa. Muskulu estuak eta lepoa eta sorbaldako muskuluak ohikoak dira. Ariketa hauek egun osoan zehar sortzen duzun gihar tentsioa murrizten lagun zaitzake. Ariketa zure osasun pertsonalera egokitu behar da.

 

Tratamendua baimen publikoko klinika batean eska daiteke hobekuntza hoberenerako prestakuntzarekin batera. 5 ariketa hauek bereziki mugikortasuna areagotzeko eta giharren tentsioa askatzeko balio dute. Jar zaitez gurekin harremanetan gure Facebook orrialdean sarrera edo iruzkinak badituzu.

 

Aholkua: korritu behean entrenamendu bideo bat ikusteko mugimendu ariketa eraginkorrak eta lepo gogorraren kontra luzatzen.

 

BIDEOA: 5 Arropa lepo gogorraren eta lepoaren minaren aurkako ariketak

Bost ariketa eta luzatze ariketa horiek lepoan eta sorbaldetan gihar tentsio sakona loratzen lagun dezakete. Ariketak egunero eta adin talde guztiek ondo egin ditzaten antolatu dira. Egin klik beheko ariketak ikusteko.


Sartu familiarekin eta harpidetu gure YouTube kanalera doako ariketa aholkuak, ariketa programak eta osasun ezagutzak lortzeko. Ongi!

 

Irakurri ere: Sorbaldako minari buruz jakin beharko zenukeena

Sorbaldako artikulazioan mina

 

Ariketa hauekin batera, eguneroko mugimendua egokitzea gomendatzen dizugu, adibidez, lan estatiko gutxiago, karga errepikakor gutxiago (agian doikuntzak egin ditzakezu?), Ibilaldi pertsonalizatuak lur zakarrean edo igeriketa ur beroko igerilekuan. Dagoeneko egiaztatutako diagnostikoa baduzu, gomendatzen dugu zure medikuarekin (medikua, kiropractorea, fisioterapeuta edo antzekoak) ariketa hauek zuretzat egokiak diren ala ez egiaztatzea.

 

1. "Katua eta gamelua"

katu eta gamelu arropa ariketa lepoa eta sorbalda

"Katua eta gamelua" ariketa bizkarrezur osoari mugimendu handiagoa ematen dion mobilizazio ariketa atsegina eta polita da. Bere izena darama, katu bat bezala bizkarrean jaurtitzen duelako eta bizkarra gamelu bezala hondoratzen uzten du. Luzatu eta malgutasun handiagoa ematen dio bizkarrari, bularrari eta lepoari. Ariketa bikaina da lepoaren eta sorbalden gogortasuna askatu behar dutenentzat.

 

Hona hemen ariketa nola egin: Hasi lauki guztietan zutik eta, ondoren, bizkarra jaitsi astiro lurrera poliki-poliki, baina tinko bizkarra sabaira bultzatuz. 8-10 ariketa errepikatu 3-4 multzotan.

 

2. Trapezioaren luzapena

Alboko flexioa

Trapezio sorbaldak goratzeko ardura duen muskulua da. Egun luze baten ondoren sorbaldak belarrien azpian jarrita daudela sentitzen duzunean, orduan errua bota diezaiekezu. Ariketa honi esker, lepo estua eta buruko mina eragiten duen laguntzaile ezaguna den gihar talde hau aldizka luzatzen duzula ziurtatzen da.

 



 

A: Hori da tarte honen abiapuntua.

B: Eraman zure burua albo batera eta erabili eskua aparteko tarte bat lortzeko (behar izanez gero). Lepoaren kontrako aldean hedatzen dela eta zertxobait sorbaldaren goiko aldean hedatzen dela sentitu behar duzu. Tarte hori bikaina da bulegoan lanaldi luzeetan lan egiten dutenentzat, lan luzea baita goiko trapezioEutsi tarteari 30 segundo eta errepikatu 2-3 multzo.

 

3. Goiko bizkarraren eta lepoaren luzapena

bizkarrezurra eta lepoa luzatzeko ariketa

Zure lepoak egun osoan burua zintzilikatu duzula sentitzen al du? Agian ordenagailuaren pantailaren aurrean duzu? Ondoren yoga ariketa hau zuretzat da. Yoga posizio honek bularra irekitzen du, sabeleko muskuluak luzatzen ditu eta bizkarra modu onean aktibatzen du.

Hona hemen ariketa nola egin: Hasi lurrean etzanda palmondoak lurrean behera saihetsen erdian gutxi gorabehera. Ondoren, tira hankak eta sakatu oinen goialdea zoruaren kontra estututa - aldi berean, erabili bizkarretik indarra, ez eskuak, bularra lurretik altxatzeko - atzealdean apur bat luzatzen dela sentitu beharko zenuke - ziurtatu ez duzula gehiegi hartzen . Mantendu hankak zuzen eta eutsi posizioari 5-10 arnasa sakon egiteko. Errepikatu beharrezkoa dela uste duzun adina aldiz.

 

4. Bularreko giharrari ariketa luzea apar-arrabolen gainean

Pectoralis bularreko giharrak luzatzeko ariketa luzea aparra arrabolarekin

Aparra arrabola sorbalda palen eta goiko atzeko aldeen artean apur bat askatzeko tresna bikaina izan daiteke. Muskuluak luzatzeko ere erabil daiteke, esate baterako, bularraren muskuluetan / pectoralean ederki luzatzen den ariketa hau.

 

Hona hemen ariketa nola egin: Gezurrak labaingarri gainean jarrita, lepoa eta bizkarra babesteko. Kontuan izan hau aparra arrabol handiagoekin bakarrik funtzionatzen duela (adibidez hau) 90 cm edo gehiagoko luzera duena. Ondoren, luzatu besoak poliki albo batera eta eraman gorantz bularreko giharretara hedatzen dela sentitu arte. Eutsi posizioa 30 - 60 segundoz eta erlaxatu. Errepikatu 3-4 multzo.

 



 

5. Paraspinal luzatze ariketa (bizkarrezurraren alboetako muskuluak luzatzea)

ohearen ariketa sorbalda palen eta sorbalden artean

Bizkarrezurraren alde bakoitzean exekutatzen den muskulatura bizkarrezurreko muskulatura deritzo - Egun luzeko lan estatikoa egin ondoren, polita izan daiteke hau modu leunean luzatzea. Luzatze ariketa oso lasaigarria da, bizkarrean, lepoan eta sorbaldetarako ona dena.

 

Hona hemen ariketa nola egin: Jarri zure belaunetan eta utzi gorputza aurrerantz besoak luzatuta. Eutsi burua lurraren kontra eta besoak zure aurrean luzatu lepoaren eta goiko bizkarraren arteko trantsizioan. 3 segundoko iraupena duten 4-30 multzo egiten ditu.

 

Laburpena:

Hona hemen lepoan eta sorbaldako tentsio muskularra egiteko 5 ariketa. Muskulu estuak eta lepoa eta sorbaldako muskuluak ohikoak dira. Ariketa hauek gihar tentsioa murrizten eta mugikortasuna handitzen lagun zaitzake. Prestakuntza norbanakoari egokitu behar zaio.

 



 

Gomendatutako auto-laguntza muskulu-minaren eta min kronikoaren aurrean

Sooth konpresioko eskularru leunak - Photo Medipaq

Egin klik irudian konpresiozko eskularruei buruz gehiago irakurtzeko.

  • Mini zintak (min erreuma eta kronikoa duten askok pertsonalizatutako elastikoekin entrenatzea errazagoa dela uste dute)
  • Trigger puntua Pilotak (auto-laguntza muskuluak egunero lantzeko)
  • Arnica krema edo bero girotzailea (jende askok mina arintzen du, adibidez, arnica krema edo bero-girotzailea erabiltzen badute)

- Jende askok arnica krema erabiltzen du artikulazio gogorraren eta muskulu minaren ondorioz mina lortzeko. Egin klik goiko irudian nola irakurri arnicakrem zure mina egoera batzuk arintzen lagun dezake.

 

Jar zaitez gurekin harremanetan YouTube edo Facebook ariketa edo gihar eta artikulazio arazoei buruzko edozein galdera izanez gero.

 

HURRENGO ORRIALDEA: Lepoko artrosiaren berri izan beharko zenuke

Egin klik goiko irudian hurrengo orrialdera joateko.

 

Mesedez, lagundu gure lana gurekin jarraituz eta gure artikuluak sare sozialetan partekatuz:

Youtube logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)

facebook logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

(24 orduko epean mezu eta galdera guztiei erantzuten saiatzen gara.)

 

argazkiak: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos eta irakurleen ekarpenak aurkeztu zituzten.

Gustatu al zaizu gure artikulua? Utzi izar balorazioa

0 Erantzun

Utzi erantzun bat

Eztabaida parte hartu nahi al duzu?
Dohainik eman laguntzea!

Utzi iruzkin bat

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko.