bizkarraldea luzatzeko ariketa

11 ariketa-satikatik

5 / 5 (3)

bizkarraldea luzatzeko ariketa

11 ariketa-satikatik

Sciatica izorratuta? Hona hemen nerbio mina murrizteko 11 ariketa on, muskulu indarra hobea eta mugikortasun handiagoa eskaintzen dutenak. Partekatu lasai.


 

Sciatica faltsua bezala ere ezagutzen da sciatica - diagnostikoa non nerbio-mina eta hankak bizkarreko erradiazioetan gertatzen diren, nerbio sciatikoaren narritadura dela eta, mialgiak / giharren tentsioa eta artikulazioen murrizketak direla eta. Sciatica faltsuaren eta egiazkoaren arteko aldea azken hau diskoaren desoreka edo prolapsotik datorrela da. Zorionez, sciatica faltsua diskoko hernia sintomatikoa baino askoz ere arruntagoa da. Ariketa horietako bat egiteko, entrenamendu pertsonalizatuko tranbia behar duzu erosi hemen nahi izanez gero (erabili deskontu kodea vondt2016 % 10eko deskontua). Gomendatzen dugu horrelako prestakuntzarekin hasten direnentzat gul edo berdea goma.

 

1. Bizkarrezurra bizkarrezurra ("Cobra" / McKenzie luzapena)

atzeko luzapena cobra ariketa

Ariketa hau bizkarrezurra modu leunean luzatu eta mobilizatzen da. Gezurra sabelean etzan eta ukondoak zure palmeekin lurrera begira. Mantendu lepoa posizio neutroan (ez okertu) eta luzatu atzera poliki-poliki, presioa eskuen artean aplikatuz. Sabeleko giharretan tarte txiki bat sentitu behar duzu atzera luzatzen zarenean - ez joan orain arte minik hartzen. Mantendu posizioa 5-10 segundoz. Errepikatu 6-10 errepikapen baino gehiago.

2. Larrialdiko posizioa (90/90 posizioa)

Ziatika indartsuagoa duzuenontzat, "larrialdi posizioa" edo pertsonalki esaten diogun moduan "90/90" postua gomendatzen dugu. Posizio hau da, ikerketek erakutsi dute ahalik eta presio txikiena duzula beheko ornoetan, nerbioetan eta giharren bizkarrean; ez da luzeegia etzanda egon behar, eta, bestela, bizkarrak uzten duenaren barruan mugitzen jarraitzea gomendatzen da.

larrialdi posizio

Lurrean etzan lurrean femurra 90 gradutan eta txahalak 90 gradutan, irudian ageri den moduan - baliteke eskuoihal mehea jaurti eta saskian jartzea atzealdeko behealdean. Bizkarreko mina akutua eta sciatica gaixotasunen kasuan, eguneko 3-5 aldiz etzaten saiatu daiteke, adibidez, egunean 30 minutuz. Posizio hori onuragarria izan daiteke posizio hau ikurrarekin konbinatzea, jarraibideak "20 minutu geroago, 20 minutu falta direnean, errepikatu" baitaude.

3. Hanka bularra (bizkarra eta eserlekua beherako ariketa fisikoa)

Ariketa honek bizkarreko beheko mugimendua areagotzea eta eserlekuko eta bizkarreko beheko muskuluak luzatzea du helburu; horrek eragin lasaigarria izan dezake ziatikan. Etzan lurrean bizkarra behera, ahal izanez gero lepo azpian euskarria duen esterilla gainean. Tira hankak gora zuregana tolestuta egon arte.

lumbar Stretch

Ondoren, makurtu hanka bat zure kontra, eserlekuan eta bizkarrean beherantz luzatzen dela sentitu arte. Eutsi tarteari 20-30 segundoz eta errepikatu 3 aldiz alde bakoitzean.

Bestela, bi hankak bularreraino tolestu ditzakezu, baina mina gutxiago duzunean erabiltzea gomendatzen dugu, bizkarreko beheko diskoan presio handiagoa egiten baitu.

4. Luzatzen

Gehienok dakigu nerbioen narritadurak giharrak narritatuak eta ibilera aldatzea ekar dezakeela (inklinazioa eta pausoen luzera txikiagoa). Hori dela eta, ez da ohikoa hanketako muskuluetan estutasun estua sentitzea, txahal muskuluak eta hamstrings barne. Horregatik, egunero hankaren atzeko aldea luzatzea gomendatzen da, 30-60 segundo luzatu eta 3 multzo baino gehiago errepikatzea. Beheko ilustrazioa hanka atzealdea luzatzeko modu ona da. Hori ere hanka-karranpei aurre egiteko modu ona izan daiteke harekin borrokan ari direnentzat.

Luzatu hankaren atzealdea

 

5. Alboko goitibehera gomazko banda elastikoarekin

Ariketa hau entrenamendu bikaina da muskulu glutealentzat, eta horrek oso zeregin garrantzitsua betetzen du aldakaren egonkortzean. Pelbisa egonkor batek muskuloskeletikoen nahasteak –esaterako, ziatika– garatzeko aukera nabarmen txikiagoa du. Bilatu ariketa banda esaterako zor (ariketa mota honetarako egokituta) bi orkatiletan biribil handi batean bezala lotu daitezke.

Ondoren, oinak sorbaldaren zabalerarekin egon, uhalaren orkatilatik erresistentzia leuna egon dadin. Belaunak zertxobait okertu behar dira eta eserlekua atzeraka egon behar da, partzialki okupa daitekeen posizioan.

Bigarren mailako emaitza elastikoarekin

Ondoren, eman eskuinera urrats bat eskuin oinarekin eta utzi ezkerreko hanka zutik - ziurtatu belauna egonkor mantentzen duzula (ez utzi barrurantz erortzen) - eta berriro hasierako posiziora itzuli. Errepikatu 10-15 errepikapen, bi aldeetan, goian 2-3 multzo.

 

Bideoa: alboko emaitza w / elastikoa

 

 

6. Zubia

Azkar egiten da eserlekuko giharrak bizkarrean eta maldan nolako garrantzia duten ahazteko. Gluteal gihar gogorrek bizkarreko presioa eta tentsioa murrizten dituzte.

Zubia


Zubia bizkarrean etzanda, hankak okertuta eta oinak lurrean laburtuta egiten dira, besoak alboan jarrita. Bizkarra kurba neutroan egon behar du. Ez sentitu eserlekua berotzeko ariketa arinak burutuz - non eserlekuko giharrak estutu besterik ez dituzun, eduki 5 segundo inguru eta berriro askatu. Laster erabiltzeko asmoa duzun muskuluak esaten duen aktibazio ariketa bat da. Horrek, ariketan zehar erabilera egokiagoak ekar ditzake eta giharretako kalteak murrizteko aukera ere ematen du. Prest zaudenean, egin ariketa eserlekuko muskuluak bilduz, pelbisa eta hip aldera sabaira igo aurretik. Ziurtatu ariketa egiten duzula takoien bidez bultzaka eginez. Altxatu pelbisa atzerantz posizio neutroan, ez kurbaturik, eta poliki-poliki jaitsi atzera hasierako posiziora. Ariketa egiten da 8-15 errepikapen, baino gehiago 2-3 multzo.

 

7. Sciatica nerbio-mobilizazio ariketa ("nerbio flossing")

Paisaia estaltzeko ekipoak

Ariketa honen helburua sciatica bera mobilizatzea da eta mingarria izan daiteke sciatica arazoaren fase akutuan bazaude; hortaz, itxaron beharko da sciaticaren narritadura kontrolpean egongo den arte. Lurrean etzan zaitez lurrean bizkarrean behera, lehentasunez entrenamendu estera gainean.

Ondoren, makurtu hanka bat bularrari dagokionez eta, ondoren, izterretik bizkarra bi eskuekin lotu. Luzatu hanka mugimendu kontrolatu eta lasaian, hanka zuregana tira bitartean. Mantendu arropa ariketa 20-30 segundoz arnas sakonak hartzen dituzun bitartean. Ondoren, okertu belauna eta itzuli hasierako posiziora. Bestela, eskuoihal edo antzekoak erabil ditzakezu (irudian ikusten den moduan) izterretik bizkarreraino luzapen gehiago lortzeko.

Errepikatu ariketa 2-3 aldiz alde bakoitzean.

 

8. Ostraren ariketa

Oso ariketa ona gluteal muskuluak zuzen erabiltzeko, batez ere gluteus medius. Eserlekuan apur bat "erretzen" dela sentituko duzu errepikapen batzuk egin ondoren - horrek adierazten du, ziurrenik, laguntza muskuluen zati garrantzitsu hori gutxi erabiltzen duzula - eta horrek bizkarrean tentsio handiagoa jartzen duela.

ostrak Ariketa

Etsita alboetan fetuaren posizioan - aldakak 90 graduko bihurgunean eta belaunak bata bestearen gainean. Utzi zure beheko besoa euskarri gisa buruaren azpian jarduteko eta baimendu zure goiko besoa zure gorputzean edo zoruan atseden hartzeko. Altxatu goiko belauna beheko belaunetik, orpoak elkarren artean mantentzeko - irekitzen den ostra bat bezala, hortik dator izena. Ariketa egin ahala eserlekuko giharrak kontratatzera bideratu. Errepikatu goiko ariketa 10-15 errepikapen baino gehiago 2-3 multzo.

 

Bideoa - Ostra ariketa w / elastikoa:

 

9. Behatza eta orpoa altxatzea

Behatz-altxatzea eta hain ezaguna ez den anaia txikia, orpo-altxatzea, oinarriaren arkuaren eta oinaren zolaren giharretarako garrantzitsuak diren ariketak dira. Ariketak lur hutsean edo eskaileretan egin daitezke. Gogoratu behar dugu bizkarreko eta pelbisaren aurkako kargen aurreko lerroa oinetan dagoela; beraz, oinetako muskulu sendoak garrantzitsuak dira gainkarga mota hori mugatu ahal izateko. Bikaina da txahal muskuluak aktibatzeko eta oinetako nerbio seinaleak suspertzeko ere.

Hankak altxatzeko eta orpo altxatzeko

A posizioa: Hasi oinak posizio neutroan eta altxa behatzak - futbolarantz bultzatu bitartean.

B postua: Abiapuntu bera. Gero altxa itzazu oinak zure orpoen kontra - hemen egokia izan daiteke horma baten kontra makurtzea.

- Antzeztea 10 errepikapen aurreko bi ariketetan 3 multzo.

 

10. "Munstro ibiltzen" elastikoarekin

"Munstroen ibilaldiak" belaunetarako, aldaketarako eta pelbiserako ariketa bikaina dira. Horrek bikaina bihurtzen du aldakaren egonkortasuna eta bizkarreko muskuluak. Ariketa honekin denbora gutxi egin ondoren, eserlekuan sakon erretzen dela sentituko duzu. Ariketa hau egiteko Prestakuntza hobea duen tranbia egitea gomendatzen dugu (gul edo berdea).

Bilatu prestakuntza banda (ahal izanez gero, ariketa mota honetarako egokituta dago). Egiaztatu lasai gure lineako denda edo galdetu zuzenean) bi orkatilen inguruan lotu daitezkeenak zirkulu handi batean bezala. Ondoren, jarri oinak sorbalden zabalerarekin, uhaletik orkatiletaraino erresistentzia ona izan dadin. Ondoren, ibili beharko zenuke, hankak sorbaldaren zabalera bereizteko lanean ari zaren bitartean, Frankenstein edo momia bezalakoa, hortik datorkio izena. Ariketa urtean egiten da 30-60 segundo baino gehiago 2-3 multzo.

 

11. Etzanda eserlekuaren luzapena

Glute eta hamstrings luzea

Ariketa honek muskulu glutealak eta piriformis luzatzen ditu - azken hau ziatikan eta ziatikan askotan parte hartzen duen giharra da. Etzan lurrean bizkarra behera, ahal izanez gero lepoaren azpian euskarria duen ariketa fisiko baten gainean. Ondoren, okertu eskuineko hanka eta jarri ezkerreko izterraren gainean. Ondoren, hartu ezkerreko izterra edo eskuineko hanka eta tira poliki zuregana, izterraren atzealdean eta luzatzen duzun aldean muskulu glutealak sakonki luzatzen direla sentitu arte. Eutsi tentsioa 30 segundoz. Ondoren, errepikatu beste aldean. Alde bakoitzean 2-3 multzo baino gehiago burutzen dira.

 

Ariketa finak dira, ahalik eta efektu gehien lortzeko aldizka egin behar direnak - baina muskulu-funtzioaren eta sintometan desberdintasun garbia nabaritzen hasi baino zenbait aste igaro daitezkeela gogorarazten dizuegu.

 

Jar zaitez gurekin harremanetan YouTube edo Facebook ariketa edo gihar eta artikulazio arazoei buruzko edozein galdera izanez gero.

 

Zer egin dezaket muskulu eta artikulazioetako minarengatik?

1. Ariketa orokorra, ariketa espezifikoa, luzatzea eta jarduera gomendatzen dira, baina mina mugan egon. Egunean 20-40 minutuko bi ibilaldi egiteak gorputz osorako minak ematen ditu.

2. Trigger puntu / masaje pilotak oso gomendagarria da. Tamaina desberdinetan etortzen dira, gorputzaren zati guztietara ondo joateko. Ez dago hau baino auto-laguntza hobea! Honako hau gomendatzen dugu (egin klik beheko irudian) - tamaina desberdinetako 5 trigger puntu / masaje bolen multzo osoa da.

trigger puntua bolak

3. Prestakuntza: Entrenamendu espezifikoa aurkari desberdinen entrenamendu trikimailuekin (adibidez erresistentzia desberdineko 6 puntuko multzo osoa) indarra eta funtzioa trebatzen lagun dezake. Maiz entrenamenduak sarritan entrenamendu zehatzagoa dakar eta horrek, aldi berean, lesioen prebentzio eraginkorra eta mina murriztea eragin dezake.

4. Mina arintzea - ​​Hoztea: Bioizozkailua Mina arindu dezakeen produktu naturala da, ingurua astiro-astiro hoziz. Hoztea oso gomendagarria da mina oso larria denean. Kalifikatu direnean, ondoren tratamendu termikoa gomendatzen da. Horregatik, komeni da hoztea eta berogailua eskura izatea.

5. Mina arintzea - ​​Berokuntza: Muskulu estuak berotzeak odol zirkulazioa handitu dezake eta mina murriztu. Honako hau gomendatzen dugu berogailu berria / berotzeko gasket (egin klik hemen horri buruz gehiago irakurtzeko) - hozteko (izoztu egin daiteke) eta berotzeko erabil daiteke (mikrouhin labean berotu daiteke).

 

Mina arintzeko gomendatutako produktuak giharretako eta artikulazioetako minetarako

Biofreeze spray-118Ml-300x300

Bioizozkailua (Hotza / krioterapia)

erosi orain

HURRENGO ORRIALDEA: Sciatica? Hau jakin beharko zenuke!

Medikua gaixoarekin hitz egiten

 

Irakurri ere: - AU! Berandu hantura edo beranduko lesioa al da?

Tendoi hantura edo tendoi lesioa al da?

 

Irakurri ere: - 8 aholku eta neurri onak sciatica eta ciática contra

sciatica

Artikulu ezaguna: - Alzheimerraren tratamendu berriak memoria funtzio osoa berreskuratzen du!

Alzheimerra

Irakurri ere: - 4 Arropa Bizkarreko Gogorretako Ariketak

Glute eta hamstrings luzea

 

Ba al zenekien hori: - Tratamendu hotzak mina arintzea eragin dezake artikulazioetan eta giharretan? Besteak beste, Bioizozkailua (hemen eska dezakezu), batez ere produktu naturalez osatua, produktu ezaguna da. Jar zaitez gurekin harremanetan gaur gure Facebook orriaren bidez galderarik baduzu edo gomendioren bat behar baduzu.

Cold tratamendua

 

 

- Informazio gehiago nahi duzu edo galderarik nahi al duzu? Galdetu zuzenean gure zerbitzuaren bidez gure osasun-laguntza kualifikatuari (dohainik)Facebook Page edo gure "ASKATU - Erantzun!"-Spalte.

Galdetu iezaguzu - guztiz doan!

VONDT.net - Gonbidatu zure lagunak gure gunea gustatzera:

Bat gara doako zerbitzua non Ola eta Kari Nordmann-ek beren osasuneko arazo muskuloskeletikoen inguruko galderak erantzun ditzaketen, erabat anonimoki nahi izanez gero.

 

 

Mesedez, lagundu gure lana gurekin jarraituz eta gure artikuluak sare sozialetan partekatuz:

Youtube logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)

facebook logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

(24 orduko epean mezu eta galdera guztiei erantzuten saiatzen gara. Kiropraktiko, animalien kiropraktiko, fisioterapeuta, fisioterapeuta, terapeuta fisikoa, terapiarekin, medikuarekin edo erizainarekin etengabe heztea. zure arazoa egokitzen, gomendatutako terapeuta aurkitzen lagunduko diezu, MRI erantzunak eta antzeko gaiak interpretatu. Jar zaitez gurekin harremanetan lagunarteko deia egiteko)

 

Argazkiak: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos eta irakurleen ekarpenak aurkeztu zituzten.

Gustatu al zaizu gure artikulua? Utzi izar balorazioa

0 Erantzun

Utzi erantzun bat

Eztabaida parte hartu nahi al duzu?
Dohainik eman laguntzea!

Utzi iruzkin bat

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko.