aldaka txarrak 700

10 Hip Hipotekarako ariketak

4.5 / 5 (22)

10 Hip Hipotekarako ariketak

Hip txarrarekin kezkatuta? Hona hemen aldaketarako 10 ariketa on, indar handiagoa, min gutxiago eta funtzio hobea ematen dutenak.

Anima zaitez aldakekin traba egiten duen edonorekin partekatzera.

 

Jende asko ez da beti hain ona aldaketan arreta jartzen min egiten hasi aurretik. Hip arazoek hainbat arrazoi izan ditzakete, adibidez artrosia, trauma, muskulu disfuntzio eta halakoak. Hip arazoen ironia da beldurra ematen digutela benetan egin beharko genukeena egitetik, hau da, ariketa fisikoa egitera eta mugitzera. Hona hemen hip aldakako 10 ariketa onak hip funtzio hobea nahi dutenentzat. Ariketa horietako batzuk egiteko, entrenamendu pertsonalizatuko tranbia behar duzu (pozik gomendatzen dugu minibandak) - ahal duzu erosi hemen nahi izanez gero. Belaun txarrak dituztenei elastiko beixa (argi estra), horia (argia) edo berdea (argi ertaina) gomendatzen diegu.

 

AHOLKUA: Jarraian aldakako minaren ariketa programa baterako iradokizuna ikus dezakezu. Baina baliteke ariketak ez izatea guztientzat egokiak, eta horregatik, hain zuzen ere, hip-programa ugari ditugu Youtube kanalean. Besteak beste, aldakako artrosia dutenentzat egokitutako programak. Artikuluaren amaieran, programa errepikapenekin eta multzo kopuruarekin laburbiltzen dugu.

 

Bideoa: Hip okerraren aurkako 10 ariketa

Hemen ikus dezakezu prestakuntza programa osoa bideoan.

Sartu gure familiarekin: Ez zaitez harpidetzeko gurea YouTube kanalean (egin klik hemen) Osasun hobetzeko doako ariketa programak, aholkuak eta aholkuak, hainbat tratamendu metodo aurkeztea eta askoz ere baliagarriagoak aurkituko dituzu. Eguneroko osasunerako aholkuetarako ere jarrai gaitzazu Gure Facebook orria. Ongi!

 



 

 

1. Bekkenhev

Azkar egiten da eserlekuko giharrak zeinen garrantzia duten hip eta belauneko egonkortasunerako. Gluteal gihar gogorrek presioa eta tentsioa murrizten dituzte aldaka gainean.

zubi ariketa

Zubia bizkarrean etzanda, hankak okertuta eta oinak lurrean laburtuta egiten dira, besoak alboan jarrita. Bizkarra kurba neutroan egon behar du. Ez sentitu eserlekua berotzeko ariketa arinak burutuz - non eserlekuko giharrak estutu besterik ez dituzun, eduki 5 segundo inguru eta berriro askatu. Laster erabiltzeko asmoa duzun muskuluak esaten duen aktibazio ariketa bat da. Horrek, ariketan zehar erabilera egokiagoak ekar ditzake eta giharretako kalteak murrizteko aukera ere ematen du. Prest zaudenean, egin ariketa eserlekuko muskuluak bilduz, pelbisa eta hip aldera sabaira igo aurretik. Ziurtatu ariketa egiten duzula takoien bidez bultzaka eginez. Altxatu pelbisa atzerantz posizio neutroan, ez kurbaturik, eta poliki-poliki jaitsi atzera hasierako posiziora. Ariketa egiten da 8-15 errepikapen, baino gehiago 2-3 multzo.

 

2. Hanka altxatzea (entrenamenduarekin edo gabe)

Eskuratu alboan zure alde euskarri batekin eta burua eskuekin. Ondoren, altxa goiko hanka mugimendu zuzen (bahiketa) beste hankatik urrun. Honek eserleku sakona eta hip muskuluak trebatzeko balio du. Errepikatu ariketa 10-15 errepikapenetan 3 multzotan.

Lateral hankako igogailua

 

3. Beherapen posizio txikia

Biriketako yoga baxua

Ariketa honek aldakaren posizioa irekitzen du, muskuluak luzatzen ditu eta bizkarra txikiagoa aktibatzen du modu onean. Hasi posizio hedatuan eta, ondoren, jaitsi bizkarreko hanka poliki-poliki ariketa fisikoaren aurka. Gogoratu belaunak ez duela behatzen puntak gainetik pasa behar. Ziurtatu bizkarraren beheko aldean posizio neutroa duzula eta, ondoren, 4-10 arnasa sakon hartu. Errepikatu 4-5 multzo edo beharrezkoak iruditzen zaizkizun adina aldiz.

 



4. Alboko emaitza Minibandekin

Ariketa hau eserlekuko giharretarako prestakuntza bikaina da, eta zeregin garrantzitsua du aldaka egonkortzeko eta, beraz, belauneko egonkortasuna. Aurkitu hau bezalako prestakuntza talde bat zor (ariketa mota honetarako egokituta) bi orkatiletan biribil handi batean bezala lotu daitezke.

Ondoren, oinak sorbaldaren zabalerarekin egon zaitez uhalaren orkatilatik erresistentzia leuna egon dadin. Belaunak zertxobait okertu behar dira eta eserlekua atzeraka egon behar du erdiko karruaren posizio moduko batean.

Bigarren mailako emaitza elastikoarekin

Jarrai ezazu urratsa eskuinera eskuinarekin eta utzi ezker hanka zutik - ziurtatu belauna finkatuta mantentzen duzula eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli. errepikatu 10-15 errepikapen, bi aldeetan, goian 2-3 multzo.

 

Hamstrings eta eserlekua luzatzea

Paisaia estaltzeko ekipoak

Ariketa honen xedea hamstring giharretan malgutasun handiagoa lortzea da. Ezagunak diren belauneko arazoak izaten dituzten muskuluak estuegi badaude. Lurrean etzan zaitez lurrean bizkarrean behera, lehentasunez laguntzarekin entrenamendu estera gainean.

Ondoren, makurtu hanka bat bularrari dagokionez eta, ondoren, izterretik bizkarra bi eskuekin lotu. Luzatu hanka mugimendu kontrolatu eta lasaian, hanka zuregana tira bitartean. Mantendu arropa ariketa 20-30 segundoz arnas sakonak hartzen dituzun bitartean. Ondoren, okertu belauna eta itzuli hasierako posiziora. Bestela, eskuoihal edo antzeko bat erabil dezakezu izterretik bizkarrera luzatze bat lortzeko.

Errepikatu ariketa 2-3 aldiz alde bakoitzean.

 



6. Hanka bat luzatzeko ariketa eta 7. emaitza

Hip Prestakuntza

Bi ariketa oso zuzen eta sendoak.

 

- Hanka bateko luzapena ariketa lau guztietan egiten da, hanka bakoitza atzeraka okertzeko posiziora igo aurretik (irudian ikusten den moduan) - ariketa errepikatzen da 3-10 errepiketako 12 multzo.

- emaitza Hainbat modutan egin daiteke, bai eskuzko eskuliburuekin bai. Gogoan izan "ez belaunak behatzetan" araua, belaunean presio gehiegi eragingo duelako, eta lesioak eta narritadurak sor ditzakete. Ariketa ona behar bezala burututako ariketa da. Errepikapenak eta multzoak pertsona batetik bestera aldatu egiten dira, baina 3 errepikapenen 12 multzoak helburu bat da.

 

8. Ostraren ariketa

Ariketa oso ona da eserlekuko giharrak hobeto erabiltzeko, batez ere gluteus medius. Errepikapen gutxi batzuen ondoren eserlekuan pixka bat "erretzen" dela sentituko duzu. Oso litekeena da laguntzeko giharren zati garrantzitsu hau ahulduz.

ostrak Ariketa

Etsita alboetan fetuaren posizioan - aldakak 90 graduko bihurgunean eta belaunak bata bestearen gainean. Utzi zure beheko besoa euskarri gisa buruaren azpian jarduteko eta baimendu zure goiko besoa zure gorputzean edo zoruan atseden hartzeko. Altxatu goiko belauna beheko belaunetik, orpoak elkarren artean mantentzeko - irekitzen den ostra bat bezala, hortik dator izena. Ariketa egin ahala eserlekuko giharrak kontratatzera bideratu. Errepikatu goiko ariketa 10-15 errepikapen baino gehiago 2-3 multzo.

 

9. "Munstro ibiltzen" elastikoarekin

"Munstroen ibilaldiak" belaunetarako, aldakak eta pelbisa egiteko ariketa bikaina dira. Aurreko 5 ariketetan ikasi eta erabili duguna modu onean konbinatzen du. Ariketa honekin denbora gutxi egin ondoren, eserlekuan sakon erretzen dela sentituko duzu. Ariketa honetarako, imini banda puntuzko puntua gomendatzen dugu (berdea hasierako indar handia izan daiteke).

 

Erabili bi orkatiletan zirkulu handi batean bezala lotzeko mini uhala. Ondoren, jarri oinak sorbalden zabalerarekin, uhaletik orkatiletarako erresistentzia ona izan dadin. Ondoren, oinez joan beharko zenuke, hankak sorbaldaren zabalera bereizteko lanean ari zaren bitartean, Frankenstein edo momia bezalakoa, hortik datorkio izena. Ariketa urtean egiten da 30-60 segundo baino gehiago 2-3 multzo.

 

10. Ananda Balasana (barruko izterretarako yoga posizioa)

Yoga posizioa hip eta barruko izterretarako

Izterren barruan luzatzen den yoga posizioa; denok dakigun giharrak modu onean luzatzea zaila izan daiteke. Luzatu eta malgutasun handiagoa ematen dio aldakari eta eserlekuari. Etzan ariketa fisiko baten gainean eta tira belaunak bularrerantz; orduan jarri eskuak oinen kanpoaldearen kontra eta tira astiro-astiro tiraka sentitu arte. 30 segundo eduki eta 3-4 multzo errepikatu. Progresioaren aldaera bat eskuak oinen barnealdean eustea da. Ariketa hau amaiera ona izan daiteke entrenamendu baten ondoren.

 



Jar zaitez gurekin harremanetan YouTube edo Facebook ariketa edo gihar eta artikulazio arazoei buruzko edozein galdera izanez gero.

 

Laburpena: Ariketa programa - Aldaka txarrentzako 10 ariketa on

Programa hau aldizka egin nahi baduzu, astean bizpahiru aldiz egiten hastea gomendatzen dizugu. Indartu ahala, astean lau aldiz handitu daiteke. Garrantzitsuena jarraitasuna da, beraz, astean bi igoera lortzen dituzu denbora luzeagoan. Gogoratu, gainera, errepikapen kopurua zure historia eta baldintza medikoetara egokitu daitekeela.

Pelbiseko igogailua - 1-8 errepikapen x 15-2 multzo
2. Alboko hanka altxatzea - ​​10-15 errepikapen x 3 multzo
3. Emaitza baxua - Eutsi 10-15 segundo x 4-5 multzo
4. Alboko emaitza Knit-ekin - 10 errepikapen x 2-3 multzo
5. Hamstrings luzatzea - ​​30 seg x 3 multzo
6. Hanka bakarreko luzapena: 10 errepikapen x 3 multzo
7. Emaitza - 10 errepikapen x 3 multzo
8. Muskuilua - 10 errepikapen x 3 multzo (bi aldeak)
9. Munstro ibilaldiak - 30 seg x 3 multzo
10 Ananda Balasana (barruko izterraren luzapena) - 30 seg x 3 multzo

 

 

HURRENGO ORRIALDEA: - Aldaka mina? Hau jakin beharko zenuke!

 

 



 

 

Mesedez, lagundu gure lana gurekin jarraituz eta gure artikuluak sare sozialetan partekatuz:

Youtube logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)

facebook logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

(24 orduko epean mezu eta galdera guztiei erantzuten saiatzen gara)

 

Argazkiak: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos eta irakurleen ekarpenak aurkeztu zituzten.

Gustatu al zaizu gure artikulua? Utzi izar balorazioa

0 Erantzun

Utzi erantzun bat

Eztabaida parte hartu nahi al duzu?
Dohainik eman laguntzea!

Utzi iruzkin bat

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko.