Põletikuvastane dieet: kuidas põletikku loomulikult vähendada

Viimati värskendatud 15 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

Põletik ei ole tingimata negatiivne. Põletik on loomulik protsess, mis aitab teie kehal paraneda ja kaitsta end vigastuste eest. Vaatamata sellele võib põletik krooniliseks muutudes kahjulikuks muutuda. Krooniline põletik võib kesta nädalaid, kuid või aastaid - ja see võib põhjustada palju erinevaid terviseprobleeme. Sellest hoolimata on põletiku vähendamiseks ja teie tervise parandamiseks üldiselt veel palju teha - mida saate teada meie juhendist.

Selles artiklis saate teada muu hulgas järgmist:

• Mis on põletik?
• Kroonilise põletiku põhjused
• Dieedi roll
• Toidud, mida tuleb vältida
• Toidud, mida peaksite sööma
• Näide Menüü
• Muud näpunäited
• Parema eluviisi ettepanekud
• järeldus

Mis on põletik?

Põletik - või põletik - on keha viis kaitsta end nakkuste, haiguste või vigastuste eest. Põletikulise reaktsiooni osana suurendab teie keha valgete vereliblede, samuti immuunrakkude ja selliste ainete nagu tsütokiinid tootmist. Koos aitavad nad nakkuste vastu võitlemisel. Ägeda (lühiajalise) põletiku sagedasemad sümptomid on punetus, valu, soojus ja turse.

Teisest küljest võib krooniline (pikaajaline) põletik sageli ilmneda keha sees ilma märgatavate sümptomiteta. Seda tüüpi põletik võib põhjustada selliseid haigusi nagu diabeet, südamehaigused, rasvmaks ja vähk. Krooniline põletik võib tekkida ka siis, kui inimesed on pikka aega väga ülekaalulised või suure stressi all. Kui arstid uurivad põletikku ja põletikku, testivad nad sageli teie verd, et teada saada, kas esineb teatud markereid nagu C-reaktiivne valk (CRP), homotsüsteiin, TNF alfa ja IL-6.

KOKKUVÕTE

Põletik on kaitsemehhanism, mis võimaldab kehal kaitsta ennast infektsioonide, haiguste või vigastuste eest. Kahjuks võib põletik muutuda ka krooniliseks, mis võib põhjustada mitmete erinevate haigusseisundite arengut.

Mis on põletiku põhjus?

Teatud elustiilitegurid - eriti rutiinsed - võivad põhjustada põletikku. Suur suhkru- või maisisiirupi tarbimine on eriti kahjulik ja võib põhjustada insuliiniresistentsust, diabeeti ja rasvumist. Teadlased on ka hüpoteesinud, et rafineeritud süsivesikute, näiteks saia, kõrge tarbimine võib põhjustada põletikku, insuliiniresistentsust ja rasvumist.

Lisaks on näidatud, et transrasvhappega töödeldud või valmistoidu söömine põhjustab põletikku ja kahjustab teie arterites (veresoontes) paiknevaid endoteelirakke. Taimeõlid, mida sageli kasutatakse töödeldud toidus, on veel üks võimalik süvenemine. Regulaarne tarbimine võib põhjustada teie keha oomega-6 ja oomega-3-rasvhapete tasakaalu rikkumist, mis mõnede teadlaste arvates võib põhjustada suurenenud põletikulisi reaktsioone. Alkoholi ja töödeldud liha liigsel tarbimisel võib olla ka põletikuvastane toime teie kehale. Lisaks võib sama aktiivne eluviis ja palju istumist olla peamine põletiku põhjus, millel pole dieediga midagi pistmist.

KOKKUVÕTE

Ebatervislike toitude söömist, alkoholi või suhkruga jookide joomist või liiga vähese füüsilise koormuse saamist võib seostada suurenenud põletikuga.

Dieedi roll võitluses põletikuliste reaktsioonide vastu

Kui soovite oma keha põletikku pidurdada, peaksite sööma vähem põletikulisi toite ja keskenduma toidule, mis võib hoopis reaktsiooni pidurdada. Lähtuge oma dieedis jämedatest ja toitvatest toitudest, mis sisaldavad antioksüdante - ja vältige iga hinna eest töödeldud toitu. Antioksüdandid vähendavad vabade radikaalide taset teie kehas. Need reaktiivsed molekulid, st vabad radikaalid, ilmuvad teie ainevahetuse loomuliku osana, kuid liiga palju neid võib põhjustada põletikku.

Teie isiklik põletikuvastane dieet peaks sisaldama valkude, süsivesikute ja rasvhapete tervislikku tasakaalu igal söögikorral. Samuti veenduge, et rahuldate oma keha vajadusi vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja vee osas. Üheks dieeditüübiks, mida peetakse põletikuvastaseks, on "Vahemere dieet", mis on tõestanud, et see vähendab põletikuliste markerite nagu CRP ja IL-6 arvu. Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad vähendada ka põletikku, eriti neile, kellel on väga ülekaaluline või kellel on metaboolne sündroom. Paljud inimesed vannuvad ka LOWfodi kaardi järgi ja tunnevad, et see aitab neid palju. Lisaks on tõestatud, et taimetoitlane dieet vähendab põletikku - seda peamiselt kõrge antioksüdantide ja tervislike toitainete sisalduse tõttu. fibromüalgia toitumine on sageli mainitud ka reumatikute ja kehas krooniliste põletikuliste reaktsioonidega inimeste seas.

KOKKUVÕTE

Valige tasakaalustatud toitumine ja valige valmistoidud, suurendades samas antioksüdantidega pakitud jämedate põletikuvastaste toitude tarbimist.

Toidud, mida tuleks vältida

Mõned toidud on seotud suurenenud kroonilise põletiku riskiga. Mõelge järgmiste toitude tarbimise vähendamisele või täielikult välja lõikamisele:

• Suhkrurikkad joogid: karastusjoogid ja puuviljamahl
• Rafineeritud süsivesikud: valge leib, valge pasta jne.
• Magustoidud: küpsised, maiustused, koogid ja jäätis
• Töödeldud liha: vorstid, jaotustükid ja hakkliha
• Töödeldud suupisted: küpsised, kartulikrõpsud ja küpsetised
• Mõned õlid: töödeldud seemne- ja taimeõlid, näiteks sojaoa- või maisiõli.
• Transrasv: osaliselt hüdrogeenitud koostisosadega toit
• Alkohol: liigne alkoholitarbimine

KOKKUVÕTE

Vältige või piirake suhkrurikaste toitude ja jookide, töödeldud liha, liigse alkoholi ning rafineeritud süsivesikute ja ebaloomulike rasvhapete tarbimist.

Söödavad toidud:

Lisage dieedile palju neid põletikuvastaseid toite:

• Köögiviljad: brokoli, kapsas, rooskapsas, lillkapsas jne.
• Puuviljad: Eriti sügava, tumeda värvusega marjad, nagu viinamarjad või kirsid
• Rasvarikkad puuviljad: avokaado ja oliivid
• Tervislikud rasvhapped: oliiviõli ja kookosõli
• Julge kala: lõhe, sardiinid, heeringas, makrell ja anšoovised
• Pähklid: mandlid ja muud pähklid
• Paprika: tavaline paprika ja tšillipipar
• Šokolaad: tume šokolaad
• Vürtsid: kurkum, lambalääts, kaneel jne.
• Tee: roheline tee
• Punase veini kohta saame palju küsimusi. Reegel dikteerib naistele kuni 140 ml ja meestele 280 ml punast veini päevas. Aga nagu ma ütlesin - piirake alkoholi tarbimist ja proovige hoida seda nädalavahetustel.

KOKKUVÕTE

Põletiku vähendamiseks on kõige parem süüa mitmesuguseid toitvaid toite. Mõnedel on teatud tüüpi dieedil parem mõju kui teistel.

1 päev - näidismenüü

Uue dieedi järgimine on lihtsam, kui teil on hea plaan. Siit saate tutvuda suurepärase näidismenüüga, mis sisaldab päeva, mis on pakitud põletikuvastastest toitudest:

hommikusöök

3 muna omlett 1 tassi (110 grammi) seene ja 1 tassi (67 grammi) kapsaga, praetud oliiviõlis

1 tass (225 grammi) kirsse

Roheline tee ja / või vesi

lõuna

Grillitud lõhe roheliste köögiviljade voodil koos oliiviõli ja äädikaga

1 tass (125 grammi) vaarikaid mõne lihtsa loodusliku Kreeka jogurti kohta pekanipähklitega bittides

Jäine ilma magusaineteta, vesi

Suupisted

Paprika ribad guacamolega

lõuna

Kana karri maguskartuli, lillkapsa ja spargelkapsas

Iga päev: vesi

Nädalavahetus: punane vein (140–280 ml)

30 grammi tumedat šokolaadi (eelistatavalt vähemalt 80% kakaod)

KOKKUVÕTE

Põletikuvastane dieet peaks olema hästi tasakaalustatud ja sisaldama iga toidukorra jaoks erinevaid tugevdavaid toite.

Muud kasulikud näpunäited põletiku vähendamiseks

Kui olete oma uue tervisliku igapäevase menüü korraldanud, peaksite põletikuvastase eluviisi osana kaasama ka muud tervislikud harjumused:

• Lisandid: Mõned toidulisandid võivad vähendada põletikku, näiteks kalaõlid või kurkum.
• Regulaarne füüsiline aktiivsus: treening võib ohjeldada põletiku markerid kehas ja vähendada krooniliste haiguste tekke riski.
• Uni: on väga oluline saada piisavalt magada. Teadlased leidsid, et halb öine uni suurendab kehas põletikku.

Loe ka; 9 näpunäidet parema une jaoks

KOKKUVÕTE

Põletikuvastase dieedi parandamiseks võite võtta toidulisandeid ja veenduda, et olete piisavalt füüsiliselt aktiivne ning saate piisavalt magada.

Parandatud eluviisi eelised

Põletikuvastane dieet lisaks treeningule ja heale unele võib pakkuda teile palju eeliseid:

• Paranenud osteoartriidi, põletikulise soolehaiguse, luupuse ja muude autoimmuunhaiguste sümptomid.
• Vähenenud rasvumise, südamehaiguste, diabeedi, depressiooni, vähi ja muude haiguste risk
• Madalamad põletiku markerite tasemed teie veres
• Parem veresuhkru, kolesterooli ja triglütseriidide tase.
• Energiataseme ja meeleolu paranemine

KOKKUVÕTE

Põletikuvastase dieedi ja elustiili järgimine võib põhjustada veres põletiku markerite paranemist ja vähendada mitmete erinevate haiguste tekke riski.

järeldus

Kroonilised põletikulised reaktsioonid on ebatervislikud ja võivad põhjustada haigusi. Paljudel juhtudel võivad dieedi ja eluviisiga seotud valikud halvendada põletikulist seisundit. Hea tervise säilitamiseks, haiguste riski vähendamiseks ja elukvaliteedi parandamiseks peaksite valima põletikuvastased toidud.

Soovitatav eneseabi kroonilise valu korral

compression Müra (näiteks survesokid, mis aitavad kaasa valulike lihaste vereringe suurenemisele või spetsiaalselt kohandatud survekindad reumaatiliste sümptomite vastu kätes)

Kompressioonikinnaste kohta lisateabe saamiseks klõpsake pildil.

Lävihinnamehhanism Balls (eneseabi lihaste igapäevaseks tööks)

Arnica kreem või sooja konditsioneer (paljud inimesed teatavad mõnest valu leevendamisest, kui nad kasutavad näiteks arnikakreemi või palsamit)

Paljud inimesed kasutavad arnika kreemi jäikade liigeste ja valulike lihaste valu korral. Selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake pilti arnikakrem aitab leevendada mõnda teie valu olukorda.

Küsimused?

Võtke meiega julgelt ühendust aadressil Meie Facebooki leht või meie Youtube'i kanal. Viimasest leiate ka mitmesuguseid treeningprogramme, harjutusi jms, mis võivad teile kasulikud olla. Meil on ka väga hea facebooki grupp (Reuma ja krooniline valu - Norra) ligi 19000 liikmega. Siin saate muu hulgas esitada küsimusi ja saada vastuseid huvitavatele asjadele.