Pingelised säärelihased

Kas teil on säärelihased liiga pingul? Lühenenud säärelihased võivad k.a. ebaõige koormuse, pärilike tegurite või varasemate vigastuste tõttu. Pingul olevad jalalihased võivad põhjustada jalakrampe ja jalavalu. Sellest pingul säärelihaste juhendist saate teada kõike, mida vajate, et saaksite oma vasikatega uuesti sõbruneda. Seal on muuhulgas mõned üsna geniaalsed enesemõõtmised, mida saate kasutada.

Artikkel: Pingelised säärelihased

Viimati värskendatud: 30.05.2023

Kesk: Valukliinikud – Interdistsiplinaarne tervishoid

- Mis lihased meil vasikas on?

Sääres leiame mitmeid lihaseid ja nagu teisedki keha lihased võivad need olla valesti või ülekoormatud. Sellise ebaõige koormuse korral võivad tekkida kudede kahjustused, lihassõlmed ja trigerpunktid. Mõned kõige levinumad lihased, mida mõjutavad vasika müalgia või üliaktiivsus gastrocnemius, talda, tibiaalsses tagumine ja tibiaalsses eesmine. Jalavalu võib põhjustada ka närviärritus või närvi pigistamine seljas või istmes. Pingeliste säärelihaste puhul on kõige olulisem just gastrocnemius lihas (sellest räägime pikemalt artiklis hiljem).

Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest), sealhulgas Oslos (Lamberti istmed) ja Viken (Eidsvolli heli og Toores puit), omab silmapaistvalt kõrget erialateadmisi jala- ja lihasvalu uurimisel, ravil ja taastusravis. Võtke meiega ühendust, kui soovite nendes valdkondades asjatundlike terapeutide abi.

NÕUANDED: Artiklis allpool näitame teile mitmeid häid treeningvideoid harjutustega, mis aitavad teil pingul säärelihaseid lõdvendada.

Enda meetmed Stramme Leggeri vastu: "- Magage kuni jõudeolekuni"

See võib kõlada liiga hästi, et tõsi olla, kuid tegelikult on tõsiasi, et pikemate säärelihaste saamiseks võite kasutada igapäevast öist venitamist. Sellist omamõõtu tuntakse ka kui ortopeediline öölahas - ja näeb natuke välja nagu "saabas". Sellise öölaha eesmärk on see, et see venitab jalga dorsaalfleksioonis (ülespoole), mis omakorda venitab nii jalatalda, Achilleuse kui ka säärelihaseid. Just sel põhjusel kasutatakse seda ka jalaaluse valu (nt plantaarfastsiidi) ja Achilleuse probleemide korral. Sellega magades venitate järk-järgult jalalihaseid, et muutuda üha elastsemaks, mis omakorda võib vähendada jalakrampe ja valu. Muud head enesemeetmed on igapäevane rakendamine vasika lihaste salv (mis on hea ka vasika veenidele) või kasutamine sääre kompressioonitugi.

Vihje 1: magage koos Reguleeritav ortopeediline öölahas jalale ja jalale (link avaneb uues aknas)

Igapäevast vasikate venitamist võib olla raske meeles pidada. Just sel põhjusel on üsna praktiline omada midagi nii lihtsalt kasutatavat nagu seda ööraudteed. Ühe igapäevase (loe: igaöise) kasutamise kohta lisateabe saamiseks klõpsake pildil või lingil öine sära võib olla kasulik nii sääre kui ka jalalaba pinges lihaste vastu.

boonus: Kui säärelihased on väiksemad, väheneb ka põlvede pinge.

Sellest artiklist saate lisateavet:

• Jala anatoomia ja oluline jalapump

+ Gastrocnemius lihas

+ Gastrocsoleus: vasikapump

• Pingeliste säärelihaste põhjused

+ Kaasasündinud lühikesed säärelihased (pärilikud tegurid)

+ Viga laadimisel ja ülelaadimisel

+ Alakasutus (lihaste atroofia)

+ Lihasvigastused ja lihasrebendid

• Lihasvalu jalgades

• Jalavalu uurimine

• Pingul olevate säärelihaste ravi

• Enesemeetmed ja harjutused pingul jalgadele

Jala anatoomia ja oluline jalapump

(Joonis 1: illustratsioon, mis näitab säärelihaseid ja Achilleuse kõõlust)

Vasika peamist lihast nimetatakse gastrocnemiusiks. See on jagatud kaheks osaks – seestpoolt mediaalne ja väljastpoolt külgmine osa. Gastrocnemius lihase alt leiame tallalihase. Üheskoos moodustavad nad gastrokololeuse ja aluse sellele, mida me nimetame "vasika pump«. Just see pump pumpab hapnikuvaba (hapnikuvaest) verd teie jalgadest ja tagasi teie südamesse uuesti hapniku saamiseks (hapnikuga varustamine).

- Jalalihaste hea funktsiooni kardiovaskulaarne tähtsus

Just seetõttu on kogu keha jaoks nii oluline, et teil oleksid head ja funktsionaalsed jalalihased. Tervishoiutöötajad on tegelikult väga mures selle pärast, et jalavalusid ja -krampe võetakse tõsiselt – eriti seetõttu, et selle piirkonna talitlushäired võivad mõjutada kogu keha üldist kardiovaskulaarset funktsiooni. Selle tõsiduse mõistmine aitab paljudel ka oma jalaprobleemidega midagi ette võtta.

Pingeliste säärelihaste põhjused

• Kaasasündinud lühikesed säärelihased

• Vigade laadimine aja jooksul

• Alakasutus

• Lihasvigastused ja lihasrebendid (+ varasemad vigastused)

Miks sul siis säärelihased pingul on? On palju võimalikke põhjuseid, miks säärelihased arenevad või on liiga pingul. Üks levinumaid tegureid on see, et sündides on vasikate lihaskiud tavapärasest lühemad – ja see põhjustab varem või hiljem probleeme, kui stress ja nn kehv hooldus lihastele mõju avaldavad.

Kaasasündinud lühikesed säärelihased

Mõned meist on lihtsalt sündinud lühemate ja tihedamate säärelihastega kui teised. Sageli võib see avalduda lapse või teismelisena sagedasemate jalakrampide ja jalalihaste „kasvuvalude“ tunde näol. Seda patsientide rühma ootab elu seal, kus ta on – tõesti – soovitab teil venitus- ja tsirkulatsiooniharjutusi teha. Jällegi tahame juhtida tähelepanu ka sellele, et magama öölahasega võib olla selle patsiendirühma jaoks eriti kasulik.

Vigade laadimine aja jooksul

Samuti tahame mainida, et lihaskiudude elastse ja liikuva hoidmiseks on oluline regulaarne treenimine ja venitamine. Selline tegevus ja liikumine hoiab vereringe käimas – ja nagu teate, kasutatakse väsinud ja valusate lihaste parandamiseks ja hooldamiseks just verevoolus olevaid toitaineid. Seetõttu on jalalihaste lihaskiud need, mis järk-järgult halvenevad, kui me neid arvesse ei võta. Nad muudavad füüsilist struktuuri – ja seega moodustub kahjustuskude seal, kus oli tavaliselt terve loomulik lihaskude. Kahjustatud koel on suurenenud valutundlikkus, vähenenud funktsioon ja vähenenud paranemisvõime.

Alakasutus (lihaste atroofia)

Paljud inimesed ei arva, et alakasutamine võib kaasa tuua ka pingulisemad, aga ka nõrgemad säärelihased. Liiga paljud inimesed seostavad pingelisi ja lühikesi lihaseid tugeva olemisega – mis kindlasti alati nii ei ole. Kasutamise puudumine põhjustab lihaskiudude järkjärgulist nõrgenemist, mis omakorda toob kaasa kehva vereringe ja paranemisvõime. See omakorda võib põhjustada veenide kehva funktsiooni ja venoosse puudulikkuse. Viimane tähendab, et jalapump ei suuda vedelikku jalgadest üles pumbata – see omakorda toob kaasa turse ja nähtavad tumesinised veenid).

Säärelihaste vigastused ja säärelihaste rebendid

Vasikatel võib esineda kahjustusi nii lihasrebendi, osalise (osalise rebendi) kui ka täieliku rebendi (täieliku rebendi) näol. Sellised vigastused võivad põhjustada jalalihastes kahjustatud kudede ja seejärel armkoe suurema osakaalu. Nendel võib omakorda olla vähenenud funktsioon ja suurenenud valutundlikkus vale parandusstruktuuri tõttu (ristuvad kiud jms). Kui vigastus ei parane, tekib piirkonnas armkude, mis suurendab uute rebendite ja edasise seisundi halvenemise ohtu. Loomulikult tahame seda kindlasti vältida.

- Lihtne mitte võtta vasikaid nii tõsiselt, kui nad väärivad

Kiropraktik Alexander Andorff on nii üldkiropraktik, spordikiropraktik kui ka taastusravi terapeut. Muuhulgas teeb ta palju koostööd sportlastega (kõik alates amatööridest kuni professionaalideni) ning on varem teinud tihedat koostööd selliste meeskondadega nagu Elverum handball, Elverum football, Eidsvold Turn Football ja Lambertseter IF.

„Kiropraktiku algaastatel töötasin muuhulgas Elverumi käsipalliga, kui nad olid Meistrite liigas. Siinkohal meenub mulle eriti episood, kus tähtsa matši alguses saab üks mängijatest ägeda jalakrambi – ja seejärel peab ta ülejäänud matši väljas istuma. Ta oli täiesti laastatud. ”

Aleksander mainib ka seda, kuidas spordiklubide siseselt vigastuste ennetustööl osaledes rõhutab ta alati vasikate hea funktsiooni tähtsust. Siin on eriti üks punkt, et ta teab alati, kuidas sportlasteni jõuda.

„Uuringud avaldati muu hulgas mainekas spordimeditsiini ajakirjas Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes, on dokumenteerinud seose säärelihaste ja põlvede vahel. On selge, et vasikate funktsiooni vähenemine põhjustab põlvede ebaõiget kasutamist – ja seega suurendab põlvevigastuste ja põlvevalu riski. Alati võidukas argument neile, kes ütlevad, et vasikad pole eriti olulised. «¹

Mis rõhutab taas meie mõtet selles artiklis - võtke oma vasikaid tõsiselt ja pöörake neile armastavat tähelepanu, mida nad väärivad.

Lihasvalu jalgades

Oleme eelnevalt joonisel 1 maininud, kuidas jalgade kõige olulisem lihaskond on kokku pandud. Lisaks sellele oleme üksikasjalikumalt käsitlenud ka seda, kuidas kahjustatud koe võib põhjustada muutusi lihaskiudude struktuuris ja seeläbi valutundlikku kudet. Sellistel juhtudel võivad jalad valutada ja tunduda puudutamisel valusad. Hea rutiin venituses, enesemõõtmiste ja ravivõtete kasutamine võib aidata pinges ja valusaid lihaskiude lahustada.

Punased lipud: milliseid jalavalu sümptomeid peaksite alati tõsiselt võtma?

Kui teie vasikad on punased ja paistes, peaksite pöörduma oma perearsti poole hindamiseks - juba samal päeval. See on eriti oluline, kui teil on varem esinenud südameprobleeme. Pidage meeles, et alati on parem käia arsti juures üks kord liiga sageli kui üks kord liiga vähe.

Pingeliste säärelihaste uurimine

Arst, sageli kaasaegne kiropraktik või füsioterapeut, aitab teil hinnata vasikate funktsiooni. Sellised terapeudid saavad anda ka tervikliku hinnangu selle kohta, kuidas te Achilleuse kõõlust, jalgu, põlvi, puusasid ja selga koormate ning kuidas on nendevaheline biomehaaniline koostoime. Tavaliselt piisab sellisest kliinilisest läbivaatusest teie vaevuste põhjuse väljaselgitamiseks, kuid kui see on meditsiiniliselt näidustatud, võivad kiropraktikud teid hindamiseks suunata ka pildiuuringule (tavaliselt MRT-uuringule).

Pingeliste jalgade konservatiivne ravi

• Lagundada kahjustatud kude

• Stimuleerida head lihaste funktsiooni ja vereringet

• Suunatud taastusravi harjutused

Kui rääkida säärelihaste konservatiivsest ravist, on mõned põhieesmärgid loomulikult piisavalt kaasa aidata funktsiooni paranemisele ja valu vähendamisele. Pikemaajaliste jalaprobleemide korral võib olla kasulik kasutada survelaineteraapiat, intramuskulaarset nõelravi, lihassõlmeteraapiat või pehmete kudede tööriistu (Graston). Meetodid on eriti suunatud kahjustatud koe purustamisele ja selle asendamisele normaalse lihaskoega järkjärgulise paranemisprotsessi kaudu. Kõrval Valukliinikud näeme väga häid tulemusi isegi kroonilise jalavalu ravis – ja rõhutame, et võti on terviklik ja kaasaegne lähenemine.

Enesemeetmed ja harjutused pingul jalgadele

Artiklis varem soovitasime kasutada selliseid isemeetmeid nagu vasika lihaste salv, compression sokid og pingutussiin - seega loeme osa juba lõpetatuks. Jalaprobleemide puhul harjutuste soovitamise osas pole aga veel midagi erilist näinud. Seetõttu käsitleme seda artikli selles osas nüüd üksikasjalikumalt.

VIDEO: 5 harjutust ishias ja jala närvivaludest

Kiiresti unustatakse, et närvide ärritus ja muljumised närvid seljas (ishias) on jalgade, jalgade ja jalgade all kannatava valu kõige levinumad põhjused. Ärritunud närv seljas võib viia selleni, et vasika lihased ei saa oma igapäevaste ülesannete täitmiseks piisavalt elektrit - ja see võib siis põhjustada nii talitlushäireid kui ka jalavalu. Vähendatud funktsionaalsus viib ka vereringe halvenemiseni ja seeläbi suureneb jalakrampide esinemissagedus.

Allolevas videos näitame teile viit harjutust, mis võivad aidata vähendada istmikunärvi survet ja vähendada vasika närvivalusid.

VIDEO: 5 jalgade ja valu valu harjutusi

Jalad on teie jalgade esimene kaitse. Tugevamad jalad ja kaared võivad leevendada teie säärelihaseid, samuti vähendada koormust põlvedele, puusadele ja seljale. Sellised harjutused tagavad ka teie jalgade parema vereringe - mis aitab vältida jalgade krampe.

Liituge meie perega ja tellige meie YouTube'i kanal tasuta treenimisnõuannete, treeningprogrammide ja tervisealaste teadmiste saamiseks. Tere!

- Valukliinikud: meie kliinikud ja terapeudid on valmis teid aitama

Klikkige alloleval lingil, et näha ülevaadet meie kliiniku osakondadest. Vondtklinikkene Tverrfaglig Helses pakume hindamis-, ravi- ja taastusravi koolitusi, muuhulgas lihasdiagnooside, liigesehaiguste, närvivalu ja kõõluste häirete puhul. Meie juures on patsient alati kõige tähtsam – me ootame teid aitama.

Uuringud ja allikad

1. Finn et al, 2020. Väsimusega seotud tagasiside säärelihastelt kahjustab põlvesirutajalihaste vabatahtlikku aktiveerimist. Koos Sci Sports Exerciga. 2020 oktoober;52(10):2136-2144.

- Jälgige Vondtklinikkene Verrfaglig Helse aadressil YouTube

- Vt Vondtklinikkene Interdistsiplinaarne tervis aadressil FACEBOOK

- Jälgige kiropraktik Alexander Andorffi FACEBOOK