Viimati värskendatud 08 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

Ekstsentriline treenimine vigastamisraskustega

kiropraktik Michael Parham Dargoshayan kell Kiropraktiku kliinik Sentrumis - Ålesund

hamstring Vigastusr võib olla äärmiselt valus kogemus. Kahjuks nimetatakse seda ka amatöör- ja tipptasemel esinevate sportlaste seas üheks levinumaks vigastuseks. Hamstrihke vigastused esinevad kõige sagedamini spordialadel, kus on vaja maksimaalset kiirendust, jooksmist, löömist ja kiireid pöördeid (nt jalgpall ja kergejõustik). See artikkel selgitab, kuidas proovida takistada vigastamise vigastusi.

Anatoomiline ülevaade reie tagaosa lihastest (nii pinnalt kui ka sügavuselt)

Foto: Ööd

Mis on hamstring?

Hamstring on reie tagumist osa lihaseid ühendava rühma ühine nimetaja. Lihase lihtsaim funktsioon on osata jalga põlveliigeses painutada. Hamstringu vigastus võib üks või mitu lihaskiudu üle koormata (venitada) või rebeneda (vigastus) või rebeneda. Reie biitseps on kõigist kolmest lihaskiust kõige sagedamini teatav seljaosa lihaste venituse või vigastuste osas.

Miks teil tekivad vigastused?

Põhjuslik mehhanism on seotud kiire ekstsentrilise kontraktsiooni ja teise lihase aktiivse kontraktsiooni kombinatsiooniga kõõluse kinnituskohas.

Vaadake, mida kaks inimest köie mõlemal küljel kinni hoiavad ja mõlemad tõmbavad oma otsad võrdse tugevusega. Ühtäkki otsustab üks inimene luua köites mõne lõtvuse ja tõmmata see siis suure jõuga uuesti kiiresti enda vastu. See võib põhjustada vastaspoolel oleva inimese nööri kaotamise nende käest. Kes köie kaotab, peaks kõõlust simuleerima. See on koht, kus tavaliselt tekib hamstring vigastus.

Kuidas hamstringi vigastus tunneb?

Kerged õhkõrnad vigastused ei pea haiget tegema. Kuid halvimad tüübid võivad olla nii valusad, et võib olla keeruline püsti seista.

Reielihase vigastuse sümptomid

• Äge ja tugev valu tegevuse ajal. Võib esineda "klõpsamise" / "hüppava" heli kujul või tunne, et midagi on "pragunenud".
• Reie tagumise lihase ja alaosa istme piirkonnas valu kõndides sirgendada jalg põlveliigesel või sirgete jalgadega ettepoole painutades.
• Valu reied
• Turse, verevalumid ja / või punane lööve piki reie tagumist osa.

Kindlaliigese vigastuse õige diagnoosi paneb esmane luu- ja lihaskonna kontakt (nt arst, kiropraktik, ortopeed). Siin esitatakse teile küsimusi sümptomite ilmnemise ja põhjaliku kontrolli kohta. Teid suunatakse diagnostilisele pildistamisele, kui seda peetakse sobivaks.

- Vigastuse diagnoosimiseks võib olla vajalik diagnostiline ultraheliuuring (nagu eespool näidatud) või MRI - kuid mitte kõigil juhtudel.

Mida teha, kui tekib äge hamstringu vigastus?

Leidke turvaline koht, kust saaksite reie leevendada, jääd vigastuspiirkonnast 15–20 minutiks alla tekitada ja suruda reide. Paljud inimesed kipuvad vigastuspiirkonda jääkotti panema, tekitades samal ajal reie ümber oleva ribaga kompressiooni. Lama selili ja tõstke jalg 20–30 kraadi ülespoole, et veelgi vähendada turset. Samuti võite võtta põletikuvastaseid ravimeid (ibux, ibuprofeen, voltaren), kui teil pole põletikuvastaste ravimite suhtes allergiat ega meditsiinilisi vastunäidustusi. Ärge määrake midagi ilma oma perearstiga rääkimata. Halvimal juhul võib lihas täielikult lahti rebida ja teil võib vaja minna operatsiooni.

Millal saaksin spordi juurde naasta?

Keskmine võistlustelt ja treeningutelt kaotatud aeg on 18 päeva, kuid see võib inimestel erineda. Selgub, et treeningutele naastes võite valu ja sümptomitega veel nädalaid ja kuid pärast vigastust vaeva näha. Pärast esimest kõndimisvigastust on retsidiivi tõenäosus 12-31%. Suurim risk lasub kahel esimesel nädalal pärast spordile naasmist.

Grieg ja Siegler viisid läbi uuringu, milles jõuti järeldusele, et ekstsentriline tugevus varumisel väheneb pikema laadimisaja korral. Nad uurisid jalgpallureid ja leidsid, et kõige tõenäolisemalt sai jalgpallur käevigastusest viga pärast jalgpallimängu esimese poole mängimist või vahetult pärast seda. Sellega võetakse vastu otsus, et kokkukogumise ekstsentrilise tugevuse ja vigastuste tõenäosuse vahel võib olla seos.

Millised ekstsentrilised harjutused takistavad / takistavad löögivigastusi?

Varumise ekstsentriliselt koolitamiseks on palju viise. Eelkõige on üks harjutus tulemuse kordamine 1. Suurenenud ekstsentriline tugevus ja 2. vähenenud retsidiivi oht.  Seda harjutust tuntakse ka kui "Põhjamaade hamstring".

TÄHELEPANU! Ärge tehke seda harjutust, kui teil on hiljuti olnud vigastus. Peate suutma kanda mõlemale jalale raskust, põhjustamata sümptomeid reie/istme tagumises piirkonnas. Madala intensiivsusega treeningud, nagu kiirkõnd, sörkimine ja/või kerge jõutreening, peaksid enne alustamist olema valutu.

Taastusravi 3 etappi

Reielihaste vigastuste taastusravi ekstsentriliste harjutuste abil võib jagada 3 faasi. Esimene etapp peaks keskenduma valu, turse ja põletiku kontrollimisele. Lisaks peaksite enne ekstsentrilise kontraktsiooniga alustamist suutma hallata lihase valuvaba kontsentrilist kontraktsiooni. See tähendab, et sa peaksid suutma tõsta kanna tagumiku poole ilma ja mõõduka vastupanuta.

2. faasis peaksite suutma praktiliselt valutult teha selliseid harjutusi nagu - kõnnid, mitmesuunalised tõusud, jäigad jalad surnud tõsted, kükk ja tere hommikust" (vt illustratsioone artiklis hiljem). See ei ole harjutuste absoluutne loetelu, vaid juhend, kuidas saate end proovile panna, kui olete 3. faasiks valmis.

3. faas. Siin saate alustada põhjamaise reielihaste harjutusega (joonis 6). Alustage harjutust elastse riba kasutamisega ja seejärel ilma, kuid ainult siis, kui saate harjutust teha elastsusega ilma valuta.

Põhjamaade hamstringi teostamine - kasutage teel kuni põrandani kuni 5-7 sekundit, lükake ennast algasendisse. Tehke 1-4 kordust järjest, 15-25 sekundiline paus, siis uus ring. Jooge vabalt 2-5 ringi nagu te ise. Lõpuks võite ka ise end maast lahti tõsta, ilma et peaksite end üles suruma. Selleks on vaja aega ja kannatlikkust.

Tehke seda harjutust 2-3 korda nädalas. Pidage meeles, et peate olema soe. Ärge kunagi alustage oma treeningut selle harjutusega. See vähendab vigastuste riski.

Joonis 1 "Kõnnakud"

Joonis 2 "Astetõusud"

Joonis 3. "Jäigad surnud liftid"

Joonis 4. "Jagatud kükid" / Bulgaaria tulemus

Joonis 5. Head hommikud

Joonis 6 "Põhjala kummiriba ilma elastseta"

Joonis 7. "Põhjala kummiriba elastsega"

Alternatiiviks on ka teha niinimetatud "abistatud Põhjamaade hoarding" harjutus, kus kasutad harjutuses kaalu vähendamiseks elastsust.

"Ekstsentriline koolitus vigastuste kogumiseks"

Autor: Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

Kliiniku omanik aadressil Kiropraktiku kliinik Sentrumis - Ålesund

Suur tänu andekale ja karismaatilisele Michaelile, kes on selle artikli meile kirjutanud. Michael Parham on riiklikult volitatud luu- ja lihaskonna haiguste esmaseks kontaktisikuks, kellel on kuueaastane ülikooliharidus Austraaliast, Sydney Macquarie ülikoolist. Läbi õpingute on ta töötanud ka Sydney ülikoolis anatoomia ja füsioloogia õpetajana.

Tema fookuspiirkonnad on lihaste ja luustiku häired, pearinglus / vertiigo (kristallhaigus), peavalud ja spordivigastused. Ta oli ka traumapunktist edastatud patsientide peamine kiropraktik.

Michael on varem töötanud Sunnfjordi meditsiinikeskus meestes, kus on 13 perearsti, röntgenikiirgust, füsioterapeute, silmaarste ja reumatolooge, samuti erakorralise meditsiini osakonnast suunduvate ägedate vigastuste peakirurg.

Jälgi Vondt.net lehte YouTube

(Meie kanalil on sadu tasuta treeningvideoid)

Jälgi Vondt.net lehte FACEBOOK

(Püüame kõikidele teadetele ja küsimustele vastata 24–48 tunni jooksul)