6 ejercicios efectivos de fuerza para el dolor de rodilla

¿Estás sufriendo de dolor de rodilla y tienes miedo de hacer ejercicio? Aquí hay 6 buenos ejercicios de fuerza personalizados para una mayor estabilidad, menos dolor y una mejor función de la rodilla.

- El dolor de rodilla puede tener varias causas

Hacemos hincapié en la importancia de investigar el dolor de rodilla persistente y los síntomas de la rodilla. El dolor puede provenir, entre otras cosas Artrose, traumatismos, músculos, tendones, ligamentos cruzados, ligamentos, tensión muscular y articulaciones. Muchas personas a menudo se sienten muy inseguras cuando les duelen las rodillas y, en lugar de cambiar a un entrenamiento de rehabilitación más específico, a menudo terminan dejando de entrenar por completo. Desafortunadamente, esto conduce tanto a una masa muscular reducida como a una capacidad de carga más pobre, lo que a su vez conduce a más dolor y más desgaste de las rodillas.

- Por eso recomendamos un entrenamiento seguro con cuerdas elásticas

Muchos de los que han visto nuestros videos de entrenamiento en nuestro canal de Youtube verán que nuestros médicos hablan cálidamente sobre el entrenamiento elástico. La razón de esto es que dicho entrenamiento tiene un riesgo significativamente menor de sobrecarga de entrenamiento, en contraste con los dispositivos de entrenamiento en los que el usuario carga con pesos pesados. En tales dispositivos, existe el riesgo de que el usuario se sobrecargue más allá de su capacidad y se provoque lesiones.

- Los elásticos hacen que el entrenamiento sea efectivo, pero también evitan posiciones incorrectas

Esto prácticamente no es posible cuando se usan elásticos, ya que estos lo "tirarán hacia atrás" si va demasiado lejos en el movimiento, por ejemplo. Recomendamos un juego de mini cintas, ya que puede ser bueno variar la fuerza de carga. Bandas elásticas planas para pilates también es muy utilizado en el entrenamiento de rehabilitación contra el dolor de rodilla.

Las Clínicas del Dolor: Nuestras Clínicas Interdisciplinares y Modernas

Nuestro departamentos clínicos en Vondtklinikkene (hacer clic aquí para una descripción completa de nuestras clínicas) tiene un nivel claramente alto de experiencia profesional en la investigación, el tratamiento y la rehabilitación de los diagnósticos de rodilla. Contáctenos si desea la ayuda de terapeutas con experiencia en dolor de rodilla.

VIDEO: Ejercicios contra el dolor de rodilla

Haga clic a continuación para ver un video de un programa de ejercicios para el dolor de rodilla. En el video muestra quiropráctico Alexander Andorff fra Departamento de clínicas del dolor Centro Quiropráctico y Fisioterapia Lambertseter (Oslo) desarrolló un programa de entrenamiento que puede ayudarlo a lograr rodillas más fuertes y una mejor salud de las rodillas. Vale la pena señalar que nuestro canal de Youtube también contiene programas de capacitación incluso "mejores" que este.

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Los ejercicios que presentamos en este artículo son relativamente adaptados y suaves. Pero aún así, todos somos diferentes y algunos tienen requisitos previos diferentes que otros. Siempre debemos tener eso en cuenta. Precisamente por eso es tan importante escuchar las rodillas cuando duelen y darles la recuperación que necesitan. En las primeras fases del entrenamiento de rehabilitación, los ejercicios simples son los mejores.

Manejo de alivio y carga para el dolor de rodilla

¿Es hora de entrenar o relajarse? Bueno, por lo general puedes hacer una combinación. Incluso con una rodilla bastante dolorosa, se recomienda que al menos haga ejercicios de circulación y ejercicios de estiramiento ligeros. Pero nuevamente, queremos dejar claro que el dolor debe ser investigado y evaluado por un médico experto (preferiblemente un fisioterapeuta o un quiropráctico moderno). Además de esto, simples automedidas como el uso de Kneekompresjonsstøtte Dale a tus rodillas un "respiro" y proporciona una mejor absorción de impactos en la vida cotidiana. También estimula una mejor circulación hacia el área lesionada, y de esta manera contribuye a la curación de lesiones. Si además del dolor también sufres de hinchazón, te recomendamos el uso de paquete frío reutilizable.

Consejos: Soporte de compresión de rodilla (El enlace se abre en una ventana nueva)

Haga clic en la imagen o enlace para leer más sobre el soporte de compresión de la rodilla y cómo puede ayudar a su rodilla.

1. Resultado lateral con banda elástica

Este ejercicio es un excelente entrenamiento para los músculos del asiento, que juega un papel muy importante en la estabilización de la cadera y, por lo tanto, en la estabilidad de la rodilla. Busque una banda de entrenamiento (generalmente adaptada para este tipo de ejercicio) que se pueda atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande.

Luego, párese con los pies al ancho de los hombros para que haya una resistencia suave de la correa a los tobillos. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y el asiento debe estar ligeramente hacia atrás en una especie de posición a media sentadilla.

Luego, dé un paso hacia la derecha con el pie derecho y deje la pierna izquierda en pie, asegúrese de mantener la rodilla firme, y luego regrese a la posición inicial. Repetir 10-15 repeticiones, en ambos lados, arriba 2-3 juegos.

Video: Resultado secundario con elástico

2. Puente

Es fácil olvidar lo importantes que son los músculos de los glúteos para la estabilidad de la cadera y la rodilla.. Los músculos glúteos fuertes reducen la presión y la tensión en las rodillas.

El puente se realiza acostado boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos descansando a los lados. Tu espalda debe estar en una curva neutra. Siéntase libre de calentar el asiento realizando algunos ejercicios ligeros, en los que simplemente aprieta los músculos del asiento, manténgalo presionado durante unos 5 segundos y suelte nuevamente. Este es un ejercicio de activación que le dice a los músculos que planea usarlo pronto, lo que a su vez puede conducir a un uso más adecuado durante el ejercicio, así como a reducir la posibilidad de daño muscular.

Cuando esté listo, realice el ejercicio juntando los músculos del asiento, antes de levantar la pelvis y la cadera hacia el techo. Asegúrese de realizar el ejercicio empujando a través de los talones. Eleve la pelvis hacia atrás y esté en una posición neutral, no demasiado curvada, y luego baje lentamente de nuevo a la posición inicial.

El ejercicio se realiza 8-15 repeticiones, Sobre 2-3 juegos.

3. Ejercicio de acaparamiento con una pierna en un aparato de poleas

Si los ejercicios como levantar el suelo ejercen demasiada presión sobre las rodillas, entonces este ejercicio puede ser un buen sustituto. Con este ejercicio puede entrenar rodillas individuales que pueden ser muy útiles si hay desequilibrios musculares y similares.

Saque una colchoneta de gimnasia y colóquela frente a la máquina de poleas (la gran máquina de ejercicios variada). Luego, coloque una tobillera en el gancho de polea más bajo y fíjela alrededor de su tobillo. Luego elija una resistencia de peso bastante baja. Gire para que esté acostado boca abajo y luego levante el talón hacia el asiento; debe sentir que tira un poco de la parte posterior del muslo y el asiento. El ejercicio debe realizarse con un movimiento tranquilo y controlado (sin tirones ni pellizcos). Repetir 10-15 repeticiones Más de 2-3 juegos.

4. El ejercicio de las ostras

Un muy buen ejercicio para un uso más adecuado de los músculos del asiento, especialmente el glúteo medio. Sentirá que se 'quema' un poco en el asiento después de solo unas pocas repeticiones, lo que sugiere que, muy probablemente, está socavando esta parte importante del músculo de soporte.

Acuéstese de lado en posición fetal, con las caderas en una curva de 90 grados y las rodillas una encima de la otra. Deje que la parte inferior del brazo actúe como soporte debajo de la cabeza y deje que la parte superior del brazo descanse sobre su cuerpo o en el piso. Levante la rodilla superior desde la rodilla inferior, manteniendo los talones en contacto entre sí, un poco como la apertura de una ostra, de ahí el nombre. Concéntrese en contraer los músculos de los glúteos al realizar el ejercicio. Repite el ejercicio anterior 10-15 repeticiones Más de 2-3 juegos.

Video - Ejercicio de ostras con elástico:

5. Pared semi-en cuclillas con pelota

Las semi sentadillas con pelota pueden ser una excelente manera de entrenar los cuádriceps y otros músculos relevantes. Por semi nos referimos a sentadillas incompletas, una variante adaptada. Para realizar el ejercicio, necesita una pelota que tenga aproximadamente la mitad del tamaño de una pelota de fútbol; es importante que la pelota sea lo suficientemente suave como para ceder cuando la presione, pero al mismo tiempo que sea lo suficientemente fuerte como para desafiar los músculos medial del muslo cenar.

Coloque la pelota entre sus piernas, justo por encima de sus rodillas. Párese de espaldas a la pared y deslícese hacia abajo hasta que sus piernas estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados; menos si siente que esto es demasiado para las rodillas. A medida que te bajas a lo largo de la pared, junta los muslos alrededor de la pelota para activar el interior de tus muslos y cuádriceps. Luego regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio en 8-12 repeticiones, Sobre 2-3 juegos.

6. "Monstruo camina" con elástico

Los "paseos de monstruos" son un ejercicio brillante para las rodillas, las caderas y la pelvis. Combina lo que hemos aprendido y utilizado en los 5 ejercicios anteriores de una buena manera. Después de poco tiempo con este ejercicio, sentirá que arde profundamente en el asiento.

Encuentre una banda de ejercicio (preferiblemente adaptada solo para este tipo de ejercicio; no dude en consultar nuestra tienda en línea o pregúntenos directamente) que se pueda atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande. Luego, párese con los pies separados a la altura de los hombros para que haya una buena resistencia desde la correa hasta los tobillos. Luego debe caminar, mientras trabaja para mantener las piernas separadas al ancho de los hombros, un poco como Frankenstein o una momia, de ahí el nombre. El ejercicio se realiza en 30-60 segundos Más de 2-3 juegos.

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Recomendado para los ejercicios de rodilla: Mini cintas

A través del enlace aquí Puedes ver y leer más sobre las mini bandas que se utilizan para varios de estos ejercicios en este programa.

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