Última actualización 27/12/2023 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

¡Buenos ejercicios para los pies doloridos!

Ejercicios y estiramiento del dolor del talón de la fascia plantar

¿Está plagado de dolor en los pies y dolores en el pie o el talón? La fascitis plantar es un problema relativamente común que causa dolor en la lámina del pie en la parte delantera del talón y el arco medial longitudinal. Una sobrecarga del tejido fibroso en la lámina del pie que constituye el soporte del arco del pie puede provocar lo que llamamos fascitis plantar. El dolor se localiza con mayor frecuencia en la parte delantera del talón y puede presentarse con o sin espolones del talón. En este artículo, abordaremos ejercicios específicos y estiramientos para el dolor de talón de la fascia plantar, y también compartiremos enlaces a varios programas de ejercicios con ejercicios para los pies doloridos.

En la mayoría de los casos, los pacientes pueden ser tratados con agarres relativamente simples, dependiendo de cuánto tiempo hayan tenido dolor, etc., pero en otros casos se requiere un tratamiento más activo, como la terapia de ondas de presión o la terapia con láser. Algunos métodos de tratamiento más simples implican alivio (por ejemplo, con soporte para el talón diseñado específicamente para la fascitis plantar), inmersión, alineación de la suela y ejercicios de estiramiento.

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Extensión específica de la fascia plantar

Estiramiento de la fascia plantar - Foto Mrathlef

Un estudio publicado por Digiovanni (2003) mostró un programa de estiramiento específico para estirar la fascia plantar. Como se muestra en la imagen, a los pacientes se les indicó que se sentaran con la pierna afectada sobre la otra, luego estiraran el balón y el dedo gordo del pie hacia arriba en dorsiflexión mientras palpaban con la otra mano el talón y debajo del pie, de modo que sienta que se estira el arco del pie. En el estudio de Digiovanni, se indicó a los pacientes que estiraran 10 veces de 10 segundos de duración, 3 veces al día. Alternativamente, también puedes estirar 2 veces de 30 segundos de duración, 2 veces al día.

Ejercicio de espalda Ejercicio de ropa

Los músculos de las piernas también pueden tensarse y doler cuando se ve afectado por la fascitis plantar. Por lo tanto, es importante que también extienda esto 30 segundos de duración en 2 series - día laborable. Esto aliviará los músculos y los hará más funcionales. Lo que a su vez puede provocar dolencias menores más arriba en el sistema musculoesquelético, como la rodilla, la cadera, la pelvis y la espalda baja.

Ejercicios y entrenamiento para aliviar la fascia plantar.

Un estudio reciente (2014), publicado en la Universidad de Aalborg, ha demostrado que el entrenamiento de fuerza específico es eficaz para contrarrestar la fascitis plantar. Esto es lógico, ya que es una hipoactividad en el tibial posterior (elevación del dedo del pie) y el peroneo (inversión) que a menudo conduce al colapso del arco del pie (sobrepronación) debido a la falta de soporte y, por lo tanto, a la sobrecarga del tejido del pie, lo que a su vez da como resultado una disfunción de la fascia plantar. Por lo tanto, para apoyar el arco medial del pie, debemos fortalecer y activar el tibial posterior y peroneo. Como lo hacemos Bueno, primero, ¿qué características tienen estos músculos? El ttibialis posterior es responsable de la flexión plantar que le permite caminar sobre los dedos de los pies y el peroneo es uno de los músculos más importantes que le permite mover las hojas del pie una hacia la otra. Por lo tanto, llegamos a la conclusión de que debemos ejercer elevaciones de talones og ejercicios de inversión.

Entrenamiento específico de la fascia plantar - Photo Mrathlef

elevaciones de talones

Simple y fácil, ponte de puntillas. Para realizar todo el movimiento, puede usar un escalón o similar para hacer el ejercicio. En este estudio, se usó una mochila para aumentar la carga al hacer este ejercicio, le recomendamos que comience fácilmente y aumente gradualmente a medida que se sienta listo. Un buen punto de partida es 12 repeticiones con 3 series. después dos semanas puedes bajar a 10 repeticiones con 3 series, pero engorda en forma de mochila con libros o similar.

Ejercicios de inversión

Para activar el peroneo, que es importante para sostener el arco del pie, debemos realizar ejercicios de inversión. Puede parecer avanzado, pero es realmente simple. Las piernas deben estar separadas del suelo, por lo que es importante que se siente un poco alto y luego jale las plantas de los pies una hacia la otra. 12 repeticiones con 3 series. Para hacer el ejercicio más pesado puedes usar banda de Thera a medida que se conecta a un punto fijo y luego sobre el pie.

También recomendamos enfáticamente que use un calcetín de compresión (edición especial contra la fascitis plantar):

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Este calcetín de compresión está especialmente diseñado para proporcionar presión a los puntos correctos de la fascitis plantar / surco del talón. Los calcetines de compresión pueden contribuir al aumento de la circulación sanguínea y la curación en aquellos afectados por una función reducida en los pies.

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La investigación ha demostrado que 3-4 tratamientos con ondas de presión pueden ser suficientes para causar un cambio duradero en un problema crónico de fascitis plantar (Rompe et al, 2002).

¿Cómo funciona el tratamiento con ondas de presión de la fascitis plantar?

En primer lugar, el clínico hará un mapa de dónde está el dolor y lo más probable es que lo marque con un bolígrafo o similar. Posteriormente, los protocolos clínicos se utilizan para problemas individuales (por ejemplo, 2000 latidos de fascia plantar se tratan con una sonda de 15 mm). El tratamiento se realiza durante 3-5 tratamientos, dependiendo de la duración y la fuerza del problema, con 1 semana en el medio. Es importante que el tratamiento con ondas de presión no se realice con mucha más frecuencia que una vez a la semana, y que se permita aproximadamente 1 semana entre cada tratamiento; esto es para permitir que la respuesta de curación tome tiempo para trabajar con el tejido disfuncional del pie. Al igual que otras formas de tratamiento, la sensibilidad al tratamiento puede ocurrir, y esto generalmente se debe al hecho de que causa cambios en los tejidos.



función:

Las ondas de presión repetitivas del aparato de ondas de presión causan microtrauma en el área tratada, que recrea la neovascularización (nueva circulación sanguínea) en la región. Es la nueva circulación sanguínea que promueve la curación en el tejido.

- ¿Sabías que el tratamiento con ondas de presión también se utiliza para la osteomielitis? ¿O que los calcetines de compresión pueden contribuir a una curación más rápida de las dolencias de las pantorrillas y los pies?

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fuente:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. El ejercicio de estiramiento de la fascia plantar específico del tejido mejora los resultados en pacientes con dolor crónico en el talón. Un estudio prospectivo, aleatorizado. J Bone Joint Surg Am 2003;85-A(7): 1270-7

Faldas, JD, et al. "Evaluación de la aplicación de ondas de choque extracorpóreas de baja energía para el tratamiento de la fascitis plantar crónica". Jour de cirugía de articulaciones óseas. 2002; 84: 335-41.

Preguntas frecuentes sobre la fascitis plantar y el dolor en el talón:

¿El mejor entrenamiento de la fascitis plantar?

Respuesta: El tejido fibroso en la hoja del pie se llama fascia plantar y, según los estudios, es responsable de transportar el 14% (por lado) del peso corporal. Esto es muy importante si considera cuántas otras estructuras soportan peso. Esta alta responsabilidad aumenta las posibilidades de congestión. - y esto a su vez puede dar lugar a lo que llamamos fascitis plantar, que es una sobrecarga de la fascia plantar.

Cuando hablamos de entrenar la fascia plantar o ejercicios para la fascia plantar, en realidad son los músculos circundantes los que queremos fortalecer, es decir, los músculos que estabilizan el arco del pie. Esto es para quitar la carga del área ya sobrecargada. Fortalecimiento especial de tibial posterior og peroneo Los músculos son importantes. Encontrará ejercicios para fortalecer el tibial posterior y el peroneo más arriba en el artículo.

También debemos tener en cuenta que la fascitis plantar se debe a una sobrecarga, por lo que es muy importante que te alejes de la actividad que sobrecargó la zona. ¿Quizás puedas reemplazar correr por ciclismo durante un par de semanas? La natación también puede ser una excelente opción de entrenamiento para correr y trotar.

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