5 ejercicios de yoga para el dolor de cadera

Pose de una pierna

5 ejercicios de yoga para el dolor de cadera


¿Le molestan sus caderas? Aquí hay 5 ejercicios de yoga que pueden ayudarlo a aumentar la movilidad de la cadera y reducir el dolor de cadera. Siéntase libre de compartir con alguien con problemas de cadera.

 

El yoga y los ejercicios de yoga pueden ser útiles cuando se trata de relajarse en músculos y músculos tensos. La mayoría de nosotros nos sentamos demasiado en la vida cotidiana y hace que los músculos de la espalda, la cadera, la parte posterior de los muslos y el asiento se tensen demasiado. El estiramiento regular puede ser una buena medida para contrarrestar los músculos rígidos y las articulaciones rígidas. Recomendamos que estos ejercicios se realicen juntos estos ejercicios de fuerza para la cadera para máxima potencia

 

 

1. Anjaneyasana (bajo resultado)

Pose de yoga baja en los pulmones

Esta posición de yoga abre la posición de la cadera, estira los músculos y activa la zona lumbar de una buena manera. Comience en una posición extendida y luego baje la pierna trasera lentamente contra la colchoneta de ejercicios. Recuerde que la rodilla no debe pasar por encima de la punta de los dedos. Asegúrese de tener una posición neutral en la espalda baja y luego tome de 4 a 10 respiraciones profundas. Repita 4-5 series o tantas veces como considere necesario.

 

2. Ananda Balasana (Posición de yoga para la parte interna de los muslos)

Posición de yoga para cadera y muslos internos

Una posición de yoga que se estira dentro de los muslos, músculos que todos sabemos que pueden ser difíciles de estirar de una buena manera. Estira y da más flexibilidad a la cadera y al asiento. Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios y tire de las rodillas hacia el pecho; luego coloque las manos contra la parte exterior de los pies y tire suavemente hasta que sienta que se estira. Mantenga durante 30 segundos y repita 3-4 series. Una variante de progresión consiste en mantener las manos contra el interior de los pies.

 

3. Vrksasana (Trepositur)

Trepositur

El ejercicio, que en sankrit se llama Vrksasana, se puede traducir como "postura del árbol" en noruego, y cuando miras la posición entiendes por qué. Proporciona equilibrio y fuerza a las piernas, las caderas y la espalda, un buen ejercicio de prevención de lesiones para jóvenes y mayores. Primero párese sobre dos piernas y luego tire suavemente de una pierna hacia arriba en el interior de la pierna opuesta; mantenga el equilibrio y encuentre la posición correcta y deje que sus brazos se disparen hacia arriba como las ramas de un árbol. Mantenga la posición durante 1-3 minutos. Repita en ambos lados en 3-4 series.

 

4. Posición de la rana

Posición de rana - yoga

Un ejercicio algo más exigente, pero efectivo, que no se recomienda para quienes tienen un diagnóstico de rodilla conocido. Ponte de rodillas y deja que tu cuerpo caiga hacia adelante con los brazos extendidos. Aumenta suavemente la distancia entre las rodillas hasta que consigas un buen estiramiento de los músculos del muslo, especialmente en el interior. Los tobillos deben estar alineados con las rodillas y no sobresalir demasiado, ya que esto puede generar una presión innecesaria en las rodillas. Realizado más de 3-4 series con una duración de 30 segundos.

 

5. «Kapotasana» (Duestillingen)

Pose de paloma

La posición de la paloma puede ser exigente para principiantes, ya que requiere que ya tenga cierta flexibilidad en la cadera y la rodilla. La razón por la que es eficaz es que realmente estira los músculos alrededor de la cadera y la articulación de la cadera. Mantenga la posición durante 5 a 10 respiraciones profundas, aproximadamente 30-45 segundos, luego cambie al otro lado y repita según sea necesario.

 

Estos son buenos ejercicios de yoga que deben hacerse preferiblemente a diario para obtener el máximo efecto, pero sabemos que los días de semana agitados no siempre permiten esto, por lo que aceptar incluso si lo haces cada dos días.

 

¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios?

Todo depende de ti. Descubra lo que funciona para usted al principio y construya de forma lenta pero segura en el futuro. Recuerde que el ejercicio puede provocar sensibilidad al principio, ya que en realidad descompone gradualmente las áreas dañadas (tejido dañado y tejido cicatricial) y las reemplaza con tejido blando funcional y saludable. Este puede ser un proceso lento pero muy gratificante. Si tiene un diagnóstico, le pedimos que pregunte a su médico si estos ejercicios pueden ser beneficiosos para usted; posiblemente pruebe usted mismo con mucho cuidado. De lo contrario, lo alentamos a que esté en movimiento y haga senderismo en terreno accidentado si es posible. También te animamos a que consultes estos ejercicios de fuerza para las caderas.

 

Siéntase libre de compartir estos ejercicios con colegas, amigos y conocidos. Si desea que los ejercicios se envíen como un documento con repeticiones y similares, le pedimos como y ponerse en contacto a través de la página de Facebook su. Si tiene alguna pregunta, solo inténtelo contáctenos o comente directamente en uno de nuestros artículos relevantes para su problema.

 

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¿Qué puedo hacer incluso para el dolor de cadera?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

bolas de los puntos gatillo

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

 

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Imágenes: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos y contribuciones / imágenes enviadas por los lectores.

Todo lo que debe saber sobre la sacroilitis [gran guía]

Todo lo que debe saber sobre la sacroilitis [gran guía]

El término sacroilitis se usa para describir todos los tipos de inflamación que ocurren en la articulación iliosacral. Para muchos conocida como enfermedad pélvica inflamatoria.

Las articulaciones iliosacras son articulaciones ubicadas a cada lado de la unión lumbosacra (en la parte inferior de la columna vertebral) y que están conectadas a la pelvis. Son, simplemente, la conexión entre el sacro y la pelvis. En esta guía aprenderá más sobre este diagnóstico, los síntomas clásicos, el diagnóstico y, no menos importante, cómo se puede tratar.

 

Buen consejo: Al final del artículo, encontrará videos de ejercicios gratuitos con ejercicios para quienes sufren de dolor de cadera y pélvico.

 

- En nuestros departamentos interdisciplinarios en Vondtklinikkene en Oslo (lambertseter) y Viken (Sonido Eidsvoll og Raholt) nuestros médicos tienen una competencia profesional excepcionalmente alta en la evaluación, el tratamiento y la capacitación en rehabilitación del dolor pélvico. Haga clic en los enlaces o su para leer más sobre nuestros departamentos.

 

En este artículo aprenderá más sobre:

  • Anatomía: ¿Dónde y qué son las articulaciones iliosacras?

  • Introducción: ¿Qué es la sacroilitis?

  • Los síntomas de la sacroilitis

  • Causas de la sacroilitis

  • Tratamiento de la sacroilitis

  • Ejercicios y entrenamiento en sacroilitis (incluye VIDEO)

 

Anatomía: ¿Dónde están las articulaciones iliosacras?

Anatomía pélvica - Foto Wikimedia

Anatomía pélvica - Foto: Wikimedia

En la imagen de arriba, tomada de Wikimedia, vemos una descripción anatómica de la pelvis, el sacro y el cóccix. Como puede ver, el hueso de la cadera está formado por ilion, pubis e isquion. Es la conexión entre el ilion y el sacro lo que proporciona la base para la articulación iliosacral, es decir, el área donde se encuentran los dos. Hay uno a la izquierda y otro a la derecha. A menudo también se les llama articulaciones pélvicas.

 

¿Qué es la sacroilitis?

La sacroilitis a menudo se detecta como parte de los síntomas de varias afecciones reumáticas inflamatorias diferentes en la columna. Estas enfermedades y afecciones se agrupan como "espondiloartropatía" e incluyen estados patológicos y diagnósticos reumáticos como:

  • Espondilitis anquilosante (espondilitis anquilosante)
  • Artritis psoriásica
  • Artritis reactiva

 

La sacroilitis también puede formar parte de una artritis relacionada con diversas afecciones como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn o la osteoartritis de las articulaciones pélvicas. La sacroilitis también es un término que a veces se usa indistintamente con el término disfunción de la articulación sacroilíaca, porque ambos términos pueden usarse técnicamente para describir el dolor que proviene de la articulación sacroilíaca (o articulación SI).

 

Los síntomas de la sacroilitis

La mayoría de las personas con sacroilitis se quejan de dolor en la zona lumbar, la pelvis y / o las nalgas (1). De manera característica, suelen mencionar que el dolor se localiza sobre "uno o ambos huesos a cada lado de la zona lumbar" (conocido anatómicamente como PSIS, parte de las articulaciones iliosacras). Aquí es fundamental mencionar que son especialmente los movimientos y la compresión de las articulaciones pélvicas los que provocan agravamiento del dolor. Además, el dolor a menudo se puede describir como:

  • Algo de radiación desde la espalda baja y hacia el asiento.
  • Dolor exacerbado al estar de pie durante mucho tiempo.
  • Dolor local sobre las articulaciones pélvicas.
  • Bloquear la pelvis y la espalda
  • Dolor al caminar
  • Duele levantarse de una posición sentada a una posición de pie
  • Duele levantar las piernas en posición sentada

Este tipo de dolor generalmente se llama "dolor axial". Esto significa dolor biomecánico que se define principalmente en un área única, sin que irradie nada en particular hacia la pierna o la espalda. Dicho esto, el dolor pélvico puede remitir el dolor hasta el muslo, pero casi nunca más allá de la rodilla.

 

Para comprender el dolor, también debemos comprender qué hacen las articulaciones pélvicas. Transfieren cargas de impacto desde las extremidades inferiores (piernas) hacia la parte superior del cuerpo, y viceversa.

 

Sacroilitis: una combinación de dolor pélvico y otros síntomas

Los síntomas más comunes de la sacroilitis suelen ser una combinación de los siguientes:

  • Fiebre (de bajo grado y, en muchos casos, casi imposible de detectar)
  • Dolor lumbar y pélvico
  • Dolor episódico referido hacia las nalgas y los muslos.
  • Dolor que empeora al sentarse durante períodos prolongados o al girar en la cama
  • Rigidez en los muslos y la espalda baja, especialmente después de levantarse por la mañana o después de permanecer sentado durante mucho tiempo

 

Sacroilitis versus bloqueo pélvico (disfunción de la articulación iliosacral)

La sacroilitis también es un término que a veces se usa indistintamente con el término bloqueo pélvico, porque ambos términos técnicamente pueden usarse para describir el dolor que proviene de la articulación iliosacral. Tanto la sacroilitis como la obstrucción pélvica son causas comunes de lumbalgia, zona iliosacral y dolor referido a glúteos y muslos.

 

Pero hay una diferencia importante entre las dos condiciones:

En medicina clínica, el término "-it" se usa como una referencia a la inflamación, y la sacroilitis describe así la inflamación que ocurre en la articulación iliosacral. La inflamación puede ser causada por un mal funcionamiento de la articulación pélvica o tener otras causas como se mencionó anteriormente en el artículo (por ejemplo, debido al reumatismo).

 

Causas de la sacroilitis

Hay varias causas diferentes de sacroilitis. La sacroilitis puede ser causada por problemas inherentes a la pelvis y la pelvis, en otras palabras, si hay un mal funcionamiento en las articulaciones pélvicas o si la movilidad de la pelvis está alterada. Naturalmente, la inflamación también puede deberse a una alteración de la mecánica de las articulaciones que rodean las articulaciones iliosacra, por ejemplo, la unión lumbosacra. Las causas más comunes de sacroilitis son, por tanto:

  • Osteoartritis de las articulaciones pélvicas
  • Mal funcionamiento mecánico (bloqueo pélvico o pélvico suelto)
  • Diagnósticos reumáticos
  • Lesiones por traumatismos y caídas (pueden causar inflamación temporal de las articulaciones pélvicas)

 

Factores de riesgo de sacroilitis

Una amplia gama de factores pueden causar sacroilitis o aumentar el riesgo de desarrollar sacroilitis:

  • Cualquier forma de espondiloartropatía, que incluye espondilitis anquilosante, artritis asociada con psoriasis y otras enfermedades reumatológicas como el lupus.
  • Artritis degenerativa u osteoartritis de la columna vertebral (osteoartritis), que conduce a la ruptura de las articulaciones iliosacras que luego se convierte en inflamación y dolor articular en la región de la articulación pélvica.
  • Lesiones que afectan la zona lumbar, cadera o glúteos, como un accidente automovilístico o una caída.
  • Embarazo y parto como resultado del ensanchamiento de la pelvis y el estiramiento de las venas sacroilíacas al nacer (solución pélvica).
  • Infección de la articulación iliosacral.
  • Osteomielitis
  • Infecciones del tracto urinario
  • Endocarditis
  • Uso de drogas intravenosas.

 

Si un paciente tiene dolor pélvico y tiene alguna de las enfermedades anteriores, esto puede indicar sacroilitis.

 

Tratamiento de la sacroilitis

El tratamiento para la sacroilitis se determinará en función del tipo y la gravedad de los síntomas que tenga el paciente y las causas subyacentes de la sacroilitis. El plan de tratamiento se adapta así al paciente individual. Por ejemplo, la espondilitis anquilosante (espondilitis anquilosante) puede ser una enfermedad articular inflamatoria subyacente, y luego el tratamiento debe adaptarse en consecuencia. La fisioterapia normalmente la realiza un fisioterapeuta aprobado públicamente (incluido MT) o un quiropráctico. El tratamiento físico tiene un efecto bien documentado sobre el dolor articular pélvico, la asimetría pélvica y el mal funcionamiento de la región pélvica (2).

 

La sacroilitis suele consistir en reacciones inflamatorias y disfunción mecánica. Por tanto, el tratamiento también suele consistir tanto en antiinflamatorios como en fisioterapia. Nos gustaría ver una combinación de los siguientes tratamientos para la sacroilitis y el dolor pélvico: 

  • Medicamentos antiinflamatorios (antiinflamatorios): del médico.
  • Tratamiento físico de músculos y articulaciones (fisioterapeuta y quiropráctico moderno)
  • Tratamiento articular contra el bloqueo pélvico (movilización articular quiropráctica)
  • Ejercicios y entrenamiento personalizados en el hogar
  • En casos muy graves, las inyecciones de cortisona pueden ser adecuadas.

Consejos: Cambiar su posición para dormir puede ayudar a aliviar el dolor mientras duerme y cuando se despierta. La mayoría de los pacientes encuentran mejor dormir de lado con una almohada colocada entre las piernas para mantener las caderas uniformes. Otros también informan buenos resultados al implementar una dieta antiinflamatoria.

 

Autoayuda recomendada contra el dolor pélvico

cojín pélvico (El enlace se abre en una nueva ventana del navegador)

¿Es posible que sepa que muchas personas en relación con el embarazo tienen dolor pélvico? Para obtener una posición más ergonómica para dormir, muchos de estos usan lo que a menudo se llama una almohada pélvica. La almohada está especialmente diseñada para usarse cuando se duerme, y tiene una forma que la hace cómoda y fácil de mantener en la posición correcta durante la noche. Tanto esto como lo que se llama cóccix son dos recomendaciones comunes para quienes sufren de dolor pélvico y sacroilitis. El propósito es reducir la desalineación y la irritación de las articulaciones pélvicas.

 

Otras automedidas para reumatólogos

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Haga clic en la imagen para leer más sobre los guantes de compresión.

  • Tiradores de dedos (varios tipos de reumatismo pueden causar dedos doblados, por ejemplo, dedos en martillo o hallux valgus (dedo gordo doblado); los tiradores de dedos pueden ayudar a aliviarlos)
  • Mini cintas (muchos con dolor reumático y crónico sienten que es más fácil entrenar con elásticos personalizados)
  • Bolas de los puntos gatillo (Autoayuda para trabajar los músculos diariamente)
  • Crema de árnica o acondicionador de calor (puede aliviar el dolor en músculos y articulaciones)

 

 

Tratamiento quiropráctico para la sacroilitis

Para los pacientes con dolor pélvico, se pueden utilizar una variedad de procedimientos quiroprácticos, y a menudo se los considera como el primer paso en el proceso de tratamiento, en combinación con ejercicios en el hogar. El quiropráctico moderno primero realizará un examen funcional completo. A continuación, le preguntará acerca de su historial médico, entre otras cosas, para averiguar si coexisten enfermedades u otras fallas mecánicas.

 

El objetivo del tratamiento quiropráctico para el dolor pélvico es utilizar métodos que el paciente tolere mejor y que proporcionen el mejor resultado posible. Los pacientes responden mejor a diferentes procedimientos, por lo que el quiropráctico puede utilizar varias técnicas diferentes para tratar el dolor del paciente.

 

Un quiropráctico moderno trata los músculos y las articulaciones

Aquí es importante mencionar que un quiropráctico moderno tiene varias herramientas en su caja de herramientas, y que tratan tanto con técnicas musculares como con ajustes articulares. Además, este grupo ocupacional a menudo tiene una buena experiencia en el tratamiento con ondas de presión y con agujas. Al menos ese es el caso nuestras clínicas afiliadas. Los métodos de tratamiento utilizados quisieran incluir:

  • Acupuntura intramuscular
  • Movilización articular y manipulación articular
  • Masaje y Técnicas Musculares
  • Tratamiento de tracción (descompresión)
  • Terapia de punto gatillo

Normalmente, en el caso de problemas pélvicos, el tratamiento de las articulaciones, el tratamiento de los glúteos y las técnicas de tracción son especialmente importantes.

 

Manipulación articular contra el dolor pélvico

Hay dos técnicas generales de manipulación quiropráctica para los problemas de la articulación pélvica:

  • Los ajustes quiroprácticos tradicionales, también llamados manipulación articular o HVLA, proporcionan impulsos con alta velocidad y baja potencia.
  • Ajustes más tranquilos / pequeños también llamados movilización articular; empuje con menor velocidad y poca fuerza.

El avance en este tipo de ajuste suele conducir a una liberación audible denominada cavitación lo que ocurre cuando el oxígeno, el nitrógeno y el dióxido de carbono escapan de la articulación donde fue empujado más allá del grado pasivo de movilidad dentro de los límites del tejido. Esta maniobra quiropráctica crea el típico "sonido de crujido" que a menudo se asocia con las manipulaciones de las articulaciones y que suena como cuando se "rompe los huesos".

 

Aunque esta descripción de "ruptura" de las manipulaciones quiroprácticas puede dar la impresión de que esto es incómodo, la sensación en realidad es bastante liberadora, a veces casi de inmediato. El quiropráctico querrá combinar varios métodos de tratamiento para tener el mejor efecto posible en el cuadro y la función del dolor del paciente.

 

Otros métodos de movilización conjunta

Los métodos de movilización articular menos potentes utilizan técnicas de baja velocidad que permiten que la articulación se mantenga dentro de los niveles de movilidad pasiva. Las técnicas quiroprácticas más suaves incluyen:

  • Una técnica de "caída" en bancos de quiropráctico especialmente hechos: Este banco consta de varias secciones que se pueden atornillar y luego bajar al mismo tiempo que el quiropráctico empuja hacia adelante, lo que permite que la gravedad contribuya al ajuste de la articulación.
  • Una herramienta de ajuste especializada llamada Activador: El activador es un instrumento con resorte que se utiliza durante el proceso de ajuste para crear un pulso de baja presión contra áreas específicas a lo largo de la columna.
  • La técnica de "distracción por flexión": La distracción por flexión implica el uso de una mesa especialmente diseñada que extiende suavemente la columna. El quiropráctico puede así aislar el área del dolor mientras la columna está doblada con movimientos de bombeo.

 

En breve: La sacroilitis generalmente se trata con una combinación de medicamentos antiinflamatorios y fisioterapia.

 

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Ejercicios y entrenamiento contra la sacroilitis

Un programa de ejercicios con ejercicios de estiramiento, fuerza y ​​entrenamiento cardiovascular aeróbico simple suele ser una parte importante de la mayoría de los regímenes de tratamiento utilizados para la sacroilitis o el dolor pélvico. Su fisioterapeuta, quiropráctico u otros especialistas en salud relevantes pueden recetarle ejercicios caseros personalizados.

 

En el siguiente video, te mostramos 4 ejercicios de estiramiento para el síndrome piriforme. Afección en la que el músculo piriforme, en combinación con la articulación pélvica, ejerce presión e irritación sobre el nervio ciático. Estos ejercicios son de gran relevancia para quienes sufren de dolor pélvico, ya que ayudan a aflojar el asiento y proporcionan un mejor movimiento de la articulación pélvica.

 

VIDEO: 4 ejercicios de ropa para el síndrome piriforme

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Fuentes y referencias:

1. Slobodin et al, 2016. «Sacroileítis aguda». Reumatología clínica. 35 (4): 851–856.

2. Alayat y col. 2017. La efectividad de las intervenciones de fisioterapia para la disfunción de la articulación sacroilíaca: una revisión sistemática. J Phys Ther Sci. 2017 Sep; 29 (9): 1689 – 1694.