Fibromialgia: 5 consejos para dormir mejor por la noche
Fibromialgia: 5 consejos para dormir mejor por la noche
¿Sufres de fibromialgia y tienes problemas para dormir mal? Entonces esperamos que estos 5 consejos para dormir mejor por la noche puedan ayudarte. El artículo está escrito por Marleen Rones, quien a partir de ahora será una característica habitual de sus artículos invitados aquí en nuestro blog.
Como se mencionó, muchas personas con fibromialgia se ven gravemente afectadas por problemas de sueño. Por lo tanto, es muy importante aprender algunos buenos consejos que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Denos Me gusta en nuestra página de Facebook og nuestro canal de YouTube en las redes sociales para unirse a nosotros en la lucha por una vida cotidiana mejorada para miles de personas.
Cuando no puedes dormir ...
Me acuesto en la cama. Mirando el reloj: solo han pasado 5 minutos desde la última vez que miré el reloj. Me doy la vuelta suavemente del otro lado, al mismo tiempo que siento que me duele y me duele la cadera izquierda. Intento concentrarme en la respiración para dejar de pensar en el dolor. "Posada. Fuera. Posada. Fuera." Cierra las islas. "¡Ahora DEBES dormir, Marleen!" Pienso con el corazón apesadumbrado sobre el día de mañana; será un día pesado después de otra noche con poco sueño. Todavía quedan 3 horas hasta que me levante.
¿Te reconoces a ti mismo? Muchos pacientes con fibromialgia tienen problemas de sueño. Nuestro sueño se ve afectado por nuestro dolor, pero nuestro dolor también se ve afectado por nuestro sueño. Va en ambos sentidos. La investigación ha demostrado que los pacientes con fibromialgia no logran el sueño profundo que tanto necesitamos. Porque es en el sueño profundo que nuestras células son reparadas. La frecuencia cardíaca disminuye, la presión arterial baja ligeramente, el consumo de oxígeno disminuye y la respiración se vuelve más lenta. El cuerpo está en recuperación. Es normal dormir mal durante períodos, pero si dormimos mal a menudo y durante períodos prolongados, nos agotará la energía, afectará nuestro estado de ánimo y nuestro estado general de salud. Por eso escribí este artículo para ayudarte.
Demasiadas personas están plagadas de dolor crónico que destruye la vida cotidiana. - por eso te animamos a Comparte este artículo en las redes sociales, Siéntase libre de darle me gusta a nuestra página de Facebook y decir: "Sí a más investigaciones sobre la fibromialgia". De esta manera, se pueden hacer más visibles los síntomas asociados con este diagnóstico y garantizar que se tomen en serio a más personas, y así obtener la ayuda que necesitan. También esperamos que esta mayor atención pueda conducir a una mayor financiación para la investigación sobre nuevos métodos de evaluación y tratamiento.
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El sueño proporciona la base para la reparación y la curación.
Es en el sueño profundo donde ocurre la mayor parte de la reparación y curación. Este proceso, que es natural para las personas sanas, requiere más tiempo en pacientes con fibromialgia, debido al hecho de que las fibras musculares en el cuerpo están más tensas y dolorosas en aquellos con fibro, y que a menudo no se obtiene la curación necesaria debido a la falta de sueño profundo. Muchos de los que tenemos fibromialgia luchamos contra la fatiga (fatiga crónica persistente). Nos sentimos cansados todo el día. Aquí entran en juego muchos factores, pero el sueño y un buen ritmo circadiano son algunos de los más importantes en el proceso de una mejor vida diaria.
Entonces, ¿qué podemos hacer? Aquí están mis 5 consejos para dormir mejor por la noche:
- Duerma a horas regulares y levántese a la misma hora todos los días. Esto fortalecerá el ritmo circadiano. A menudo pasamos varias horas en la cama simplemente porque esperamos dormir un poco más y recuperar lo perdido, pero desafortunadamente esto funciona mal y altera aún más el ritmo diario. Si desea obtener algo de tiempo extra para dormir el fin de semana, puede asignar una hora extra los sábados y domingos. ¿Duermes un poco durante el día? No dormí más de 20 a 30 minutos, preferiblemente antes de la cena.
- Estar al aire libre a la luz del día durante al menos media hora todos los días. Esto también es muy importante para el ritmo circadiano. Lo mejor es salir lo más temprano posible en el día.
- Comida y bebida: No use alcohol como pastilla para dormir. Aunque sentimos que el alcohol puede parecer relajante a veces, esto da un sueño inquieto. Limite la ingesta de cafeína; café, té, cola, refrescos y chocolate. La cafeína tiene un efecto activador durante muchas horas, así que trate de reducir su consumo, por ejemplo, seis horas antes de acostarse. Evite una comida copiosa unas horas antes de acostarse y limite la ingesta de mucha azúcar. Al mismo tiempo, no debes irte a la cama con hambre, ya que esto tiene un efecto activador en nuestro cuerpo.
- Formación: El ejercicio físico regular eventualmente puede proporcionar un sueño más profundo. Hacer ejercicio justo antes de acostarse no nos dará sueño, pero nos activará. Ejercicios al final de la tarde o temprano en la noche.
- Crea un buen ambiente para dormir. Una cama lo suficientemente grande y un buen colchón son importantes para nuestro sueño. El dormitorio debe ser oscuro y tranquilo, con buen aire y temperatura moderada. Evite el teléfono celular, la televisión y las discusiones en el dormitorio, así como cualquier otra cosa que ayude a activar nuestro cerebro y nos mantenga despiertos.
Debido a la hiperactividad en el sistema nervioso y de dolor del cuerpo, es el caso de que el cuerpo de las personas con fibromialgia trabaje a toda velocidad durante casi XNUMX horas. Incluso cuando duermes Esto significa que las personas con fibromialgia a menudo se despiertan al día siguiente y están tan cansadas como cuando se fueron a la cama. Los investigadores creen que esto se debe a que entre las personas con fibromialgia se ha visto que el sistema inmunológico que regula las reacciones inflamatorias funciona de manera diferente, y que los músculos del cuerpo, por lo tanto, no obtienen la curación y el descanso que necesitan. Esto resulta, naturalmente, en una sensación de cansancio y agotamiento.
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Haga clic en la imagen o el enlace de arriba para leer más sobre la dieta correcta adaptada para las personas con fibro.
Buenos consejos al final
¿Eres una de esas personas que se despierta a menudo y luego permanece despierta? Una regla simple es que no debe permanecer despierto más de un cuarto de hora, pero puede ser difícil de cumplir. Luego debe levantarse, ir a otra habitación y esperar hasta que tenga sueño nuevamente (máximo media hora). Luego te vas a la cama de nuevo. Esto fortalece la conexión entre la cama y el sueño y puede ayudar a reducir la frustración de los problemas para dormir.
¿Estás cansado después de una mala noche? ¿Prefieres cancelar tus planes para el día? ¡No lo hagas! Si realiza actividades planificadas, verá que a menudo no se está desempeñando tan bien. Luego obtienes lo que quieres y así ocupas los problemas de sueño menos espacio en la vida cotidiana.
También recuerde tratar de ser positivo. Debe tratar de no llevarse las preocupaciones y cosas similares a la cama. Si hay algo que ocupa mucho poder de pensamiento en ti y piensas mucho en ello cuando estás despierto, escríbelo y míralo al día siguiente. ¡La noche es para dormir!
¿Le gustaría leer más sobre un día de fibromialgia? Mira mi blog aquí (el enlace se abre en una nueva ventana).
Sinceramente
marleen rones
fuentes:
Asociación Noruega de Reumatismo.
Ladrones de energía - Montañas, Dehli, Fjerstad.
Comentarios adicionales del editor:
Tener problemas para conciliar el sueño o levantarse temprano es común entre las personas con fibromialgia. Se sospecha que esto se debe a una hiperactividad en el sistema nervioso y el cerebro, lo que significa que la persona afectada nunca "logra la paz" del todo en el cuerpo, y que el dolor en el cuerpo también significa que la calidad del sueño se ve afectada y en gran medida reducido.
Ejercicios de estiramiento ligero, técnicas de respiración, uso de máscara de migraña refrescante y la meditación puede ayudar al cuerpo a disminuir su hipersensibilidad para reducir la agitación del cuerpo y así dormir un poco mejor.
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Realmente esperamos que este artículo pueda ayudarlo en la lucha contra la fibromialgia y el dolor crónico.
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La fibromialgia es un diagnóstico de dolor crónico que puede ser extremadamente devastador para la persona afectada. El diagnóstico puede llevar a una reducción de energía, dolor diario y desafíos diarios que están muy por encima de lo que les molesta a Kari y Ola Nordmann. Le pedimos amablemente que le guste y comparta esto para un mayor enfoque y más investigación sobre el tratamiento de la fibromialgia. Muchas gracias a todos los que les gusta y comparten. ¿Quizás podamos estar juntos para encontrar una cura algún día?
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fuentes:
PubMed
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