7 ejercicios para el dolor de rodilla
Última actualización 25/04/2023 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar
7 ejercicios para el dolor de rodilla
¿Sufres de dolor de rodillas y de rodillas? Aquí hay 7 buenos ejercicios para las rodillas que pueden proporcionar una mayor estabilidad de la rodilla, menos dolor y una mejor función.
- Es importante recordar que el dolor de rodilla suele ser multifactorial
El dolor de rodilla puede tener una variedad de causas, como Artrosetrauma La disfunción muscular y tal. A menudo hay varias cosas a la vez. La ironía del dolor de rodilla es que nos ahuyenta de hacer lo que realmente deberíamos hacer, que es mantenernos activos y hacer ejercicio. La falta de uso y entrenamiento conduce, con el tiempo, a una menor estabilidad y un funcionamiento más deficiente, lo que a su vez puede provocar más dolor.
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Nuestro departamentos clínicos en Vondtklinikkene (hacer clic aquí para una descripción completa de nuestras clínicas) tiene un nivel claramente alto de experiencia profesional en la investigación, el tratamiento y la rehabilitación de los diagnósticos de rodilla. Contáctenos si desea la ayuda de terapeutas con experiencia en dolor de rodilla. Entre otras cosas, podemos ayudarlo con el entrenamiento de rehabilitación después de lesiones en la rodilla.
- Veamos 7 ejercicios que pueden mejorar la función de la rodilla
En este artículo nos hemos centrado en ejercicios para rodillas que necesitan más estabilidad y una mejor función. Al hacerlo, nos hemos centrado en los ejercicios de entrenamiento que creemos que la mayoría de las personas se beneficiarán más.
1. El ejercicio VMO
Ejercicio muy importante que debe formar parte de cualquier programa de entrenamiento contra el dolor de rodilla y los problemas de rodilla. Esto se usa activamente en el entrenamiento de rehabilitación después de, entre otras cosas, lesiones de ligamentos cruzados y operaciones de rodilla. El ejercicio es fácil de realizar, pero sorprendentemente pesado, ya que aísla el músculo llamado Vastus Medialis Obliquus (VMO), el más interno de los músculos cuádriceps. Muchos de los que prueben este ejercicio de entrenamiento probablemente notarán que son considerablemente menos estables en el lado donde el dolor de rodilla es peor.
Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios. El ejercicio también se puede realizar sentado en el suelo. Gire el pie hacia afuera como se muestra en la imagen (2) y luego levante el pie hacia el techo; debe sentir que toca la parte superior interna de la rodilla y el muslo. Siéntase libre de comentar en este artículo en qué pierna estaba más débil y si lo sorprendió.
El ejercicio se repite con 8-10 repeticiones en 3-4 series. Recomendamos que los ejercicios se realicen cada dos días para aquellos que no están acostumbrados a entrenar, y de lo contrario de acuerdo con el "principio de 3 días, 1 día de descanso" para aquellos que están acostumbrados a entrenar.
2. Resultado lateral con banda elástica
Este ejercicio es un excelente entrenamiento para los músculos del asiento, que juega un papel muy importante en la estabilización de la cadera y, por lo tanto, en la estabilidad de la rodilla. Busque una banda de entrenamiento (generalmente adaptada para este tipo de ejercicio) que se pueda atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande.
Luego, párese con los pies al ancho de los hombros para que haya una resistencia suave de la correa a los tobillos. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y el asiento debe estar ligeramente hacia atrás en una especie de posición a media sentadilla.
Luego, dé un paso hacia la derecha con el pie derecho y deje la pierna izquierda en pie, asegúrese de mantener la rodilla firme, y luego regrese a la posición inicial. Repetir 10-15 repeticiones, en ambos lados, arriba 2-3 juegos.
Video: Resultado secundario con elástico
Manejo de alivio y carga para el dolor de rodilla
No siempre es el momento adecuado para los ejercicios y el entrenamiento. En el caso de molestias y dolores más significativos, debe tener un período en el que se concentre más en el alivio y el descanso. Escuche siempre las señales de dolor y lo que intentan decirle. Aquí, en tales casos, nuestros médicos a menudo recomiendan el uso de Kneekompresjonsstøtte ambos proporcionan una estabilidad mejorada, pero al mismo tiempo también proporcionan una mayor circulación sanguínea hacia el área dolorida. Si sufre mucho de hinchazón en las rodillas, el uso diario de paquete frío reutilizable ayudar a calmarlos.
Consejos: Soporte de compresión de rodilla (El enlace se abre en una ventana nueva)
Haga clic en la imagen o enlace para leer más sobre el soporte de compresión de la rodilla y cómo puede ayudar a su rodilla.
3. El puente / Elevador de asiento
Rápidamente se hace olvidar lo importante que son los músculos del asiento para la estabilidad de la cadera y la rodilla. Los músculos glúteos fuertes reducen la presión y la tensión en las rodillas.
El puente se realiza acostado de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos apoyados a los lados. Su espalda debe estar en una curva neutral. Siéntase libre de calentar el asiento realizando algunos ejercicios ligeros, donde simplemente aprieta los músculos del asiento, sosténgalo durante unos 5 segundos y suéltelo nuevamente. Este es un ejercicio de activación que le dice a sus músculos que planea usarlo pronto, lo que a su vez puede conducir a un uso más adecuado durante el ejercicio y reducir la posibilidad de daño muscular. Cuando esté listo, realice el ejercicio juntando los músculos del asiento, antes de levantar la pelvis y la cadera hacia el techo. Asegúrese de realizar el ejercicio empujando a través de los talones. Elevar la pelvis hacia atrás está en una posición neutral, no sobre curvada, y luego baja lentamente a la posición inicial. El ejercicio se realiza 8-15 repeticiones, Sobre 2-3 juegos.
4. Ejercicio de acaparamiento con una pierna en un aparato de poleas
Si los ejercicios como levantar el suelo ejercen demasiada presión sobre las rodillas, entonces este ejercicio puede ser un buen sustituto. Con este ejercicio puede entrenar rodillas individuales que pueden ser muy útiles si hay desequilibrios musculares y similares.
Saque una colchoneta de gimnasia y colóquela frente a la máquina de poleas (la gran máquina de ejercicios variada). Luego, coloque una tobillera en el gancho de polea más bajo y fíjela alrededor de su tobillo. Luego elija una resistencia de peso bastante baja. Gire para que esté acostado boca abajo y luego levante el talón hacia el asiento; debe sentir que tira un poco de la parte posterior del muslo y el asiento. El ejercicio debe realizarse con un movimiento tranquilo y controlado (sin tirones ni pellizcos). Repetir 10-15 repeticiones Más de 2-3 juegos.
5. Ejercicio de ostras (vieiras)
Un muy buen ejercicio para un uso más adecuado de los músculos del asiento, especialmente el glúteo medio. Sentirá que se 'quema' un poco en el asiento después de solo unas pocas repeticiones, lo que sugiere que, muy probablemente, está socavando esta parte importante del músculo de soporte.
Acuéstese de lado en posición fetal, con las caderas dobladas en 90 grados y con las rodillas una encima de la otra. Deje que la parte inferior del brazo actúe como soporte debajo de la cabeza y permita que la parte superior del brazo descanse sobre su cuerpo o piso. Levante la rodilla superior de la rodilla inferior mientras mantiene los talones en contacto entre sí - Un poco como una ostra que se abre, de ahí el nombre. Concéntrese en contraer los músculos del asiento mientras realiza el ejercicio. Repita el ejercicio anterior. 10-15 repeticiones Más de 2-3 juegos.
Video - Ejercicio de ostras con elástico:
6. Pared semi-en cuclillas con pelota
Las semi sentadillas con pelota pueden ser una excelente manera de entrenar los cuádriceps y otros músculos relevantes. Por semi nos referimos a sentadillas incompletas, una variante adaptada. Para realizar el ejercicio, necesita una pelota que tenga aproximadamente la mitad del tamaño de una pelota de fútbol; es importante que la pelota sea lo suficientemente suave como para ceder cuando la presione, pero al mismo tiempo que sea lo suficientemente fuerte como para desafiar los músculos medial del muslo cenar.
Coloque la pelota entre sus piernas, justo por encima de sus rodillas. Párese de espaldas a la pared y deslícese hacia abajo hasta que sus piernas estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados; menos si siente que esto es demasiado para las rodillas. A medida que te bajas a lo largo de la pared, junta los muslos alrededor de la pelota para activar el interior de tus muslos y cuádriceps. Luego regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio en 8-12 repeticiones, Sobre 2-3 juegos.
7. "Monstruo camina" con elástico
Los "paseos de monstruos" son un ejercicio brillante para las rodillas, las caderas y la pelvis. Combina lo que hemos aprendido y utilizado en los 5 ejercicios anteriores de una buena manera. Después de poco tiempo con este ejercicio, sentirá que arde profundamente en el asiento.
Encuentra una camiseta de entrenamiento (preferiblemente adaptada para este tipo de ejercicio, usamos estas mini cintas) que se puede sujetar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande. Luego, párese con los pies separados al ancho de los hombros para que haya una buena resistencia de la banda contra los tobillos. Luego debe caminar, mientras trabaja para mantener las piernas separadas al ancho de los hombros, un poco como Frankenstein o una momia, de ahí el nombre. El ejercicio se realiza durante 30-60 segundos en 2-3 series.
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