Última actualización 19/12/2018 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

6 ejercicios de yoga para el dolor lumbar

¿Sufre de dolor lumbar? Aquí hay 6 ejercicios de yoga que pueden ayudarlo a aumentar la movilidad en la espalda baja y reducir el lumbago. Siéntase libre de compartir con alguien a quien le molesta el dolor lumbar y el lumbago.

El yoga y los ejercicios de yoga pueden ser útiles cuando se trata de relajarse en músculos y músculos tensos. La mayoría de nosotros nos sentamos demasiado en la vida cotidiana y hace que los músculos de la espalda, la cadera, la parte posterior de los muslos y el asiento se tensen demasiado. El estiramiento regular puede ser una buena medida para contrarrestar los músculos rígidos y las articulaciones rígidas. Recomendamos que estos ejercicios se realicen juntos estos ejercicios de fuerza para la cadera y estos gentiles ejercicios para la espalda baja con ciática para máxima potencia

1. Marjaryasana (El ejercicio del gato)

Esta posición de yoga abre la posición de la espalda, estira los músculos y activa la zona lumbar de una buena manera. El ejercicio debe su nombre al gato que dispara su espalda cuando se estira. Párese a cuatro patas en una posición controlada, preferiblemente sobre una colchoneta de ejercicios. Luego empuja la espalda hacia arriba con un movimiento suave mientras respiras profundamente. Repita 4-5 series o tantas veces como considere necesario.

2. Uttana Shishosana (posición de yoga para estirar toda la columna)

Una posición de yoga que estira toda la espalda desde la parte inferior hasta la transición al cuello; músculos que todos sabemos que pueden ser difíciles de estirar de una buena manera. Se estira y da más flexibilidad a la espalda baja y superior. Ponte de rodillas y deja que tu cuerpo caiga hacia adelante con los brazos extendidos como se muestra en la imagen; asegúrate de hacerlo con un movimiento controlado y tranquilo. Encuentre la posición en la que se estira fácilmente y manténgala así durante 30 segundos antes de repetir más de 3-4 series.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (Posición del perro carroñero)

Esta posición de yoga abre el pecho, estira los músculos abdominales y activa la zona lumbar de una buena manera. Empiece por recostarse en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo en el suelo aproximadamente en el medio de las costillas. Luego junte las piernas y presione la parte superior de los pies contra el piso; al mismo tiempo, use la fuerza de la espalda, no de las manos, para levantar el pecho del piso; debe sentir que se estira ligeramente en la parte inferior de la espalda; asegúrese de no absorber demasiado . Mantenga las piernas rectas y mantenga la posición durante 5 a 10 respiraciones profundas. Repite tantas veces como creas necesario.

4. Ardha Matsyendrasana (Ejercicio rotacional)

Esta posición de yoga sentado proporciona una mayor flexibilidad y movimiento en los músculos de la columna y la espalda, también generalmente recomendada para toda la espalda. Puede ser un ejercicio exigente, así que no lo intente si no se siente cómodo con los otros ejercicios del artículo. Respire profundamente y gire con calma hacia un lado; no se mueva bruscamente, sino muévase con mucha calma hacia un lado. Mantenga la posición durante 7-8 respiraciones profundas y luego repita en el otro lado.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Acuéstese boca arriba, preferiblemente sobre una colchoneta de entrenamiento, y luego levante lentamente la pelvis hacia el techo mientras sus manos están planas a lo largo del suelo. Mantenga la posición durante unos 30 segundos y luego baje lentamente al suelo nuevamente. El ejercicio activa adecuadamente los músculos de la espalda y los músculos alrededor de la cadera. Repite 4-5 series.

6. Arrodíllate hacia el pecho

Este ejercicio tiene como objetivo aumentar el movimiento de la espalda baja y estirar los músculos del asiento y la espalda baja. Acuéstese en el piso con la espalda hacia abajo, preferiblemente sobre una colchoneta de entrenamiento con soporte debajo del cuello. Levanta las piernas contra ti hasta que estén dobladas.

Luego dobla una pierna hacia arriba hasta que sientas que se estira suavemente en el asiento y la espalda baja. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos y repita 3 veces en cada lado.

Alternativamente, puede doblar ambas piernas hacia el pecho, pero recomendamos usarlo solo cuando tenga menos dolor, ya que ejerce una presión ligeramente mayor sobre los discos en la parte inferior de la espalda.

Estos son buenos ejercicios de yoga que deben hacerse preferiblemente a diario para obtener el máximo efecto, pero sabemos que los días de semana agitados no siempre permiten esto, por lo que aceptar incluso si lo haces cada dos días.

¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios?

Todo depende de ti. Descubra lo que funciona para usted al principio y construya de forma lenta pero segura en el futuro. Recuerde que el ejercicio puede provocar sensibilidad al principio, ya que en realidad descompone gradualmente las áreas dañadas (tejido dañado y tejido cicatricial) y las reemplaza con tejido blando funcional y saludable. Este puede ser un proceso lento pero muy gratificante. Si tiene un diagnóstico, le pedimos que pregunte a su médico si estos ejercicios pueden ser beneficiosos para usted; posiblemente pruebe usted mismo con mucho cuidado. De lo contrario, lo alentamos a que esté en movimiento y haga senderismo en terreno accidentado si es posible. También te animamos a que consultes estos ejercicios de fuerza para las caderas.

Siéntase libre de compartir estos ejercicios con colegas, amigos y conocidos. Si desea que los ejercicios se envíen como un documento con repeticiones y similares, le pedimos como y ponerse en contacto a través de la página de Facebook aquí. Si tiene alguna pregunta, solo inténtelo contáctenos o comente directamente en uno de nuestros artículos relevantes para su problema.

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¿Qué puedo hacer incluso para el dolor muscular y articular?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

Productos recomendados para aliviar dolores musculares y articulares

BiofreezeTM (Frío / crioterapia)

Me duele espalda og cuello? Recomendamos a todas las personas con dolor de espalda que prueben un mayor entrenamiento dirigido también a las caderas y rodillas.

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