Última actualización 21/02/2024 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

5 ejercicios contra la tensión muscular en el cuello y el hombro

¿Te despiertas con el cuello rígido? ¿Y a menudo se levantan los hombros debajo de las orejas?

Luego, pruebe estos 5 ejercicios que pueden ayudarlo a aflojar la tensión muscular y a tensar los músculos del cuello y los hombros. Siéntase libre de compartir con un amigo al que le molesta el cuello apretado.

- Mejor circulación sanguínea y movilidad.

Aquí hay 5 ejercicios que pueden tensar los músculos tensos, aumentar la circulación sanguínea y contribuir a un mayor movimiento en los músculos y las articulaciones. Los músculos tensos y los músculos del cuello y los hombros son comunes. Estos ejercicios pueden ayudarlo a reducir la tensión muscular que desarrolla durante el día. El ejercicio debe adaptarse a su salud personal.

Puede resultar ventajoso combinar el tratamiento con una clínica autorizada públicamente para una recuperación óptima. Estos 5 ejercicios tienen un enfoque particular en aumentar la movilidad y aflojar la tensión muscular. No dude en contactarnos en nuestra página de Facebook o en el campo de comentarios si tiene entradas o comentarios.

"El artículo ha sido escrito en colaboración y controlado por personal sanitario autorizado públicamente. Esto incluye tanto a fisioterapeutas como a quiroprácticos en Clínicas del dolor Interdisciplinar Salud (consulte la descripción general de la clínica aquí). Siempre recomendamos que personal sanitario capacitado evalúe su dolor".

Consejos: Desplácese hacia abajo para ver un video de entrenamiento con ejercicios efectivos de rango de movimiento y estiramientos para la rigidez del cuello.

VIDEO: 5 ejercicios de estiramiento para la rigidez del cuello

Estos cinco ejercicios y ejercicios de estiramiento pueden ayudarlo a aflojar la tensión muscular profunda en su cuello y hombros. Los ejercicios están diseñados para que puedan realizarse diariamente y por personas de todas las edades. En el vídeo se muestra quiropráctico Alexander Andorff fra Centro de quiropráctico y fisioterapia Lambertseter (Oslo) presentó los ejercicios.

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1. Gato y camello

La gran mayoría de personas que han probado el yoga reconocerán este ejercicio. Se caracteriza por ser un agradable y completo ejercicio para la columna. Dejas que tu espalda se hunda profundamente como un camello, antes de actuar como un gato y dispararte en la espalda. De esta forma recorre el rango de movimiento de la espalda de forma buena y segura.

• representantes: 6-10 repeticiones (3-4 series)

2. Estiramiento del trapecio

El trapecio superior es el músculo encargado de elevar los hombros. Entonces, cuando después de un largo día siente que tiene los hombros levantados debajo de las orejas, entonces, literalmente, puede culparlos. Este ejercicio asegura que usted estire regularmente este grupo de músculos que es un conocido contribuyente a la tensión en el cuello y los dolores de cabeza.

• Posición de partida: El ejercicio se puede realizar sentado o de pie. Deja que tus brazos descansen hacia abajo.
• ejecución: Lleva la cabeza hacia un lado. La oreja debe apuntar hacia el hombro. Si quieres un estiramiento extra, puedes usar tu mano y tirar suavemente. Luego deberías sentir que se estira hacia el otro lado del cuello, así como hacia la parte superior del omóplato y la nuca. Nos atreveríamos a afirmar que este es quizás el mejor ejercicio de estiramiento contra la tensión muscular del cuello y el hombro.
• Duración: 30-60 segundos por estiramiento. Repita 2-3 veces en cada lado.

Las clínicas del dolor: Póngase en contacto si tiene alguna pregunta.

Nuestro departamentos clínicos en Vondtklinikkene (hacer clic aquí para una descripción completa de nuestras clínicas), incluso en Oslo (lambertseter) y Akershus (Sonido Eidsvoll og Raholt), tiene una competencia profesional distintivamente alta en la investigación, tratamiento y rehabilitación del dolor en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Dedo del pie Contáctenos si desea ayuda de terapeutas públicamente autorizados con experiencia en estos campos.

3. Extensión de la parte superior de la espalda y el cuello.

¿Siente su cuello como si hubiera estado colgando la cabeza todo el día? ¿Quizás lo tienes frente a la pantalla de la PC? Entonces este ejercicio de yoga es para ti. Esta posición de yoga abre el pecho, estira los músculos abdominales y activa la espalda de una buena manera.

• Posición de partida: Acostado boca abajo sobre una estera de yoga o una colchoneta de ejercicios.
• ejecución: Coloque las palmas de las manos hacia abajo en el suelo al nivel de la parte media de las costillas. Junte las piernas, con la parte superior del pie hacia abajo, y use la espalda para levantarse y parcialmente hacia atrás. Empuje el pecho hacia adelante y sienta cómo se estira la espalda.
• Duración: Mantenga la posición durante 10-20 segundos. Repita de 5 a 10 repeticiones.

Consejos: Bruk bloque de yoga cuando te estiras

Sabías bloques de yoga ¿Es una ayuda que muchos recomiendan? Hay bloques especialmente diseñados que le brindan soporte para posiciones dentro del entrenamiento de estiramiento, yoga y movilidad. en el enlace aquí o a través de la imagen de arriba puedes leer más sobre estos (El enlace se abre en una nueva ventana del navegador.).

4. Ejercicio de estiramiento de la columna

La musculatura que corre a cada lado de la columna se llama musculatura paraespinal. - después de un largo día de trabajo estático, puede resultar agradable estirarlo de forma suave. Este es un ejercicio de estiramiento muy relajante que es bueno para la espalda, el cuello y los hombros.

• Posición inicial: Siéntese de rodillas sobre una colchoneta de ejercicios o de yoga.
• ejecución: Estire los brazos frente a usted y deje que la espalda se incline hacia adelante. La cabeza se puede apoyar contra la superficie. Si le resulta difícil bajar completamente o si cree que le pesa el cuello, entonces puede bloque de yoga Será útil para una mayor comodidad (ya que puede descansar la cabeza sobre él). El ejercicio estira la columna, los arcos de los hombros y la transición del cuello.
• Duración: Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos. Luego repite el estiramiento 2-3 veces.

5. Ejercicio de estiramiento sobre rodillo de espuma

El rodillo de espuma es una herramienta de autoayuda bastante ingeniosa que puedes utilizar tanto contra la tensión muscular como contra la rigidez de las articulaciones. En inglés, foam roller es más conocido como foam roller.

• Posición de partida: Acuéstese sobre el rodillo de espuma para tener apoyo para su espalda. Necesitas un rodillo de espuma de al menos 60 cm de largo.
• ejecución: Lleva los brazos hacia los lados y junta los omóplatos. Luego suelte de nuevo.
• Duración: 30-60 segundos. Repita 3-4 veces.

Consejos: Autoayuda para los músculos doloridos con un rodillo de espuma

En rodillo de espuma grande Probablemente se pueda argumentar que todo el mundo debería tener uno en su casa. La principal ventaja es que tiene un amplio y variado campo de aplicación y puede utilizarse fácilmente para dolores musculares y rigidez en las articulaciones de casi todo el cuerpo. Leer más sobre esto aquí o presionando la imagen de arriba (El enlace se abre en una nueva ventana del navegador.).

Resumen: 5 ejercicios contra la tensión muscular en el cuello y el hombro

"¡Hola! Mi nombre es Alexander Andorff, quiropráctico (quiropráctico general y deportivo) y terapeuta de rehabilitación biomecánica, en Clínicas del dolor Interdisciplinar Salud. Tengo amplia experiencia en el trabajo dentro de la investigación, tratamiento físico y entrenamiento tanto de lesiones como de dolores en cuello y hombros. Entre otras cosas, he trabajado activamente con jugadores de élite del balonmano al más alto nivel y, naturalmente, se ven muchos problemas de este tipo. Una cosa que me gustaría enfatizar cuando se trata de la tensión muscular en el cuello y los hombros es que el esfuerzo diario juega un papel central, por lo que incluso hacer solo 2 o 3 de estos ejercicios en un día ajetreado puede tener un efecto increíble. Como se mencionó anteriormente, también es solo cuestión de contactar meg o cualquiera de nuestras clinicas si tiene alguna pregunta o comentario. ¡Te deseo todo lo mejor en el futuro!

Otros recomendaron automedidas contra la tensión muscular en el cuello y los hombros.

Anteriormente en el artículo, recomendábamos tanto un rodillo de espuma como un bloque de yoga para combatir el dolor muscular. El movimiento y los ejercicios regulares también pueden prevenir la función reducida de los tejidos blandos y las articulaciones. Muchos de nuestros pacientes preguntan qué tipo de automedidas pueden probar ellos mismos para controlar mejor el dolor y las dolencias. Aquí tienes 3 de los consejos, además del foam roller, que nos gusta recomendar a la hora de tensar el cuello y los hombros. Los enlaces se abren en una nueva ventana del navegador.

1. Automasaje con gel de árnica o gel calentador

La mayoría de los ungüentos y geles térmicos contienen el ingrediente activo de los chiles (capsaicina). Esto tiene un efecto documentado cuando se trata de reducir el dolor y la sustancia P, que indica el dolor.¹ Pero recuerda usar una capa muy fina, ya que son bastante efectivas (solo usa una pequeña gota cuando lo pruebes por primera vez). Arnicagel es otro tipo de gel que mucha gente utiliza para los dolores musculares y articulares.

Nuestra recomendación: Ungüento térmico Pinofit

2. Uso de bolas de los puntos gatillo contra los nudos musculares doloridos

El tratamiento de puntos gatillo es una forma de tratamiento bien conocida. La técnica de tratamiento implica trabajar activamente contra los nudos musculares, es decir, acumulaciones de tejido dañado muscular, y provoca un aumento de la circulación en la zona. El efecto es que esta zona, que ya tenía una circulación reducida, tiene un mejor acceso a los nutrientes esenciales para la reparación normal de los tejidos blandos (por ejemplo, elastina y colágeno).

Nosotros recomendamos: Juego de 2 bolas de masaje de diferentes tamaños (corcho natural)

3. Relajación con estiramientos de espalda y cuello

En nuestra era moderna, estamos expuestos a grandes cantidades de estrés físico y mental. La disponibilidad constante y el hecho de tener que estar "on" en todo momento del día no es bueno para nosotros. Precisamente por eso es tan importante tomar decisiones activas en forma de relajación. Muchas personas, por ejemplo, realizan una sesión de relajación de estiramiento de espalda y cuello (20-30 minutos diarios). La belleza de estos es que promueven la curvatura natural en el cuello y la espalda, y que nos relajan mucho.

Nosotros recomendamos: Estiramiento combinado de espalda y cuello.

Las clínicas del dolor: su elección para la salud interdisciplinaria moderna

Nuestros médicos y departamentos clínicos siempre aspiran a estar entre la élite en la investigación, tratamiento y rehabilitación del dolor y lesiones en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Al presionar el botón a continuación, puede ver una descripción general de nuestras clínicas, incluso en Oslo (incl. lambertseter) y Akershus (Raholt og Sonido Eidsvoll). No dude en contactarnos si tiene alguna pregunta.

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artículo: 5 ejercicios contra la tensión muscular en cuello y hombros

Escrito por: Nuestros quiroprácticos y fisioterapeutas autorizados públicamente en Vondtklinikkene

Revisión de hechos: Nuestros artículos siempre se basan en fuentes serias, estudios de investigación y revistas de investigación, como PubMed y la Biblioteca Cochrane. Póngase en contacto con nosotros si detecta algún error o tiene comentarios.

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Investigaciones y fuentes

1. Anand et al, 2011. Capsaicina tópica para el tratamiento del dolor: potencial terapéutico y mecanismos de acción del nuevo parche de capsaicina al 8% de alta concentración. H. J. Anaesth. Octubre de 2011; 107(4):490-502.

Fotos y crédito

Imagen de estiramiento de cuello: Istockphoto (uso con licencia). ID de foto de stock: 801157544, crédito: LittleBee80

Estiramiento de flexión hacia atrás: Istockphoto (uso con licencia). ID de la foto de stock: 840155354. Crédito: fizkes

Otras imágenes: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos y contribuciones enviadas por los lectores.