Πόνος στην πλάτη μετά από προπόνηση δύναμης. Γιατί;
Τελευταία ενημέρωση 24/02/2019 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία
Εκπαίδευση δύναμης - Εικόνα από Wikimedia
Πόνος στην πλάτη μετά από προπόνηση δύναμης. Γιατί;
Πολλοί τραυματίζονται στην πλάτη μετά την άσκηση, ειδικά η προπόνηση δύναμης είναι μια επαναλαμβανόμενη αιτία πόνου στην πλάτη. Ακολουθούν μερικές από τις πιο κοινές αιτίες, καθώς και συμβουλές και συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αποφυγής τραυματισμού στην πλάτη κατά την άσκηση.
Κάντε κύλιση παρακάτω για να δείτε ένα εκπαιδευτικό βίντεο που περιλαμβάνει ασφαλείς ασκήσεις πυρήνα χαμηλού κοιλιακού και ένα πρόγραμμα προπόνησης ισχίου που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας ενισχύσει μετά από τραυματισμό στην πλάτη.
ΒΙΝΤΕΟ: 5 ασκήσεις ασφαλούς πυρήνα στη μπάλα θεραπείας (για άσκηση μετά από τραυματισμό άσκησης)
Στο παρακάτω βίντεο, βλέπετε πέντε από τις πιο αποτελεσματικές και απαλές ασκήσεις στην πλάτη - όταν πρόκειται για πρόληψη τραυματισμών και προπόνηση μετά από προπόνηση τραυματισμού στην πλάτη. Αποφεύγοντας την υπερβολικά υψηλή κοιλιακή πίεση και τις εκτεθειμένες θέσεις προπόνησης, μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι δημιουργούμε τους πυρήνες των μυών με ασφαλή τρόπο - χωρίς τον κίνδυνο προπόνησης τραυματισμών.
Γίνετε μέλος της οικογένειάς μας και εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube για δωρεάν συμβουλές άσκησης, προγράμματα άσκησης και γνώσεις για την υγεία. Καλώς ήρθατε!
ΒΙΝΤΕΟ: 10 ασκήσεις δύναμης για τους γοφούς
Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να εκπαιδεύσουν τους γοφούς τους - και ως εκ τούτου υποφέρουν από τραυματισμό κατά την προπόνηση όταν ρίχνουν τον εαυτό τους σε ένα deadlift ή οκλαδόν με ένα barbell. Είναι τα ισχία που επιτρέπουν τη σωστή πίσω θέση και σταθερότητα όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις. Επομένως, θα πρέπει να μάθετε από τις παλιές αμαρτίες και να βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε επίσης την εκπαίδευση ισχίου στο πρόγραμμα άσκησής σας.
Παρακάτω θα δείτε ένα πρόγραμμα ισχίου με δέκα ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν τους γοφούς σας και να μειώσουν την πίεση στην πλάτη σας.
Σας άρεσαν τα βίντεο; Εάν τα εκμεταλλευτήκατε, θα εκτιμούσαμε πραγματικά να εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube και να μας δώσετε τους αντίχειρες στα κοινωνικά μέσα. Αυτό σημαίνει πολλά για εμάς. Ευχαριστώ πολύ!
Τι είναι ο πόνος;
Ο πόνος είναι ο τρόπος του σώματος να λέει ότι τραυματίσατε τον εαυτό σας ή πρόκειται να σας βλάψει. Αυτή είναι μια ένδειξη ότι κάνετε κάτι λάθος. Το να μην ακούτε τα σήματα πόνου του σώματος πραγματικά ζητά προβλήματα, καθώς αυτός είναι ο μόνος τρόπος επικοινωνίας του ότι κάτι δεν πάει καλά.
Αυτό ισχύει για τον πόνο και τους πόνους σε όλο το σώμα, όχι μόνο για τον πόνο στην πλάτη. Εάν δεν λάβετε στα σοβαρά τα σήματα πόνου, μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια προβλήματα και κινδυνεύετε να γίνει χρόνιος ο πόνος. Φυσικά, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ τρυφερότητας και πόνου - οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να πούμε τη διαφορά μεταξύ των δύο.
Συνιστάται συχνά η θεραπεία και η ειδική καθοδήγηση από έναν μυοσκελετικό εμπειρογνώμονα (φυσιοθεραπευτής, χειροπράκτης ή χειρωνακτικός) για να ξεπεραστεί το πρόβλημα.
Η θεραπεία θα στοχεύει και θα θεραπεύει δυσλειτουργίες στους μύες και τις αρθρώσεις, οι οποίες με τη σειρά τους θα μειώσουν τη συχνότητα του πόνου. Όταν ο πόνος εξασθενεί, είναι απαραίτητο να εξαλειφθεί η αιτία του προβλήματος - ίσως έχετε μια ελαφρώς κακή στάση που οδηγεί σε υπερφόρτωση ορισμένων μυών και αρθρώσεων; Ή μήπως δεν κάνετε τις ασκήσεις με εργονομικά καλό τρόπο;
Αιτίες του πόνου στην πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Μερικά από τα πιο κοινά περιλαμβάνουν:
«Λυγισμού»
Αυτός είναι στην πραγματικότητα ένας αγγλικός όρος για μαθηματική αστάθεια που θα οδηγήσει σε αποτυχία, αλλά η λέξη έχει γίνει όλο και πιο συχνή στα γυμναστήρια.
Βασίζεται στην αρχική του έννοια και απλώς δείχνει ότι η κακή εργονομική απόδοση θα οδηγήσει σε αποτυχία και τελικά ολική αποτυχία των εμπλεκόμενων μυών και αρθρώσεων.
Ένα καλό (διάβασμα: κακό) παράδειγμα αυτού είναι ανεπαρκής ανύψωση εδάφους όπου το άτομο χάνει τη φυσική καμπύλη του κάτω μέρους της πλάτης, καθώς και την ουδέτερη στήριξη της σπονδυλικής στήλης / της κοιλιάς, κατά την εκτέλεση και στη συνέχεια λαμβάνει υπερφόρτωση που στοχεύει στους μυς της κάτω πλάτης, στις αρθρώσεις και ίσως ακόμη και στο δίσκο.
Υπερφόρτωση - "Πάρα πολύ, πολύ νωρίς"
Ίσως η πιο κοινή αιτία τραυματισμών που σχετίζονται με την άσκηση. Όλοι θα είμαστε όσο πιο δυνατοί γίνεται στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Δυστυχώς, οι μύες, οι αρθρώσεις και οι τένοντες δεν περιλαμβάνονται πάντοτε στις στροφές, και έτσι αναπτύσσουμε τραυματισμούς από στέλεχος, όπως μυϊκούς τένοντες, φλεγμονή των τενόντων και δυσλειτουργίες των αρθρώσεων.
Φτιάξτε τον εαυτό σας σταδιακά, αποφύγετε τραυματισμούς - Φωτογραφία Wikimedia
Συμβουλές για το πώς να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης
Λάβετε βοήθεια στην αρχή για να εκπαιδεύσετε σωστά: Όταν ξεκινάτε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, είναι σημαντικό να λάβετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που να ταιριάζει με την τρέχουσα εκπαίδευσή σας, τόσο από την άποψη των ασκήσεων όσο και από την ένταση. Επομένως, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν μυοσκελετικό εμπειρογνώμονα (φυσιοθεραπευτής, χειροπράκτη, χειρωνακτικός) που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που σας ταιριάζει.
Γράψτε εκπαιδευτικό περιοδικό: Η μείωση των αποτελεσμάτων της προπόνησής σας θα σας δώσει τόσο περισσότερα κίνητρα όσο και καλύτερα αποτελέσματα.
Εφαρμόστε την αρχή της ουδέτερης σπονδυλικής στήλης / στηρίγματος: Αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ζημιές σε μεγαλύτερους ανελκυστήρες και παρόμοια. Αυτό επιτυγχάνεται έχοντας το πίσω μέρος στη σωστή καμπύλη (ουδέτερη πίσω καμπύλη) ενώ σφίγγει τους κοιλιακούς μυς, προστατεύοντας έτσι τους μεσοσπονδύλιους δίσκους στην πλάτη και κατανέμοντας το φορτίο στους μυς του πυρήνα.
Αυτοθεραπεία: Τι μπορώ να κάνω ακόμη και για πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις;
1. Συνιστάται γενική άσκηση, συγκεκριμένη άσκηση, τέντωμα και δραστηριότητα, αλλά παραμείνετε εντός του ορίου πόνου. Δύο βόλτες την ημέρα των 20-40 λεπτών κάνουν καλό για ολόκληρο το σώμα και τους πονόδοντες.
2. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μασάζ Συνιστούμε ανεπιφύλακτα - διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε καλά ακόμη και σε όλα τα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καλύτερη αυτοβοήθεια από αυτό! Σας προτείνουμε τα ακόλουθα (κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα) - το οποίο είναι ένα πλήρες σετ 5 σκανδάλη / μασάζ μπάλες σε διαφορετικά μεγέθη:
3. Εκπαίδευση: Ειδική προπόνηση με προπονητικά κόλπα διαφόρων αντιπάλων (όπως αυτό το πλήρες σετ 6 πλεκτών διαφορετικής αντίστασης) μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη και τη λειτουργία. Η πλεκτή προπόνηση συχνά περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένη προπόνηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική πρόληψη τραυματισμών και μείωση του πόνου.
4. Ανακούφιση από τον πόνο - Ψύξη: BIOFREEZE είναι ένα φυσικό προϊόν που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο με την απαλή ψύξη της περιοχής. Η ψύξη συνιστάται ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι πολύ σοβαρός. Όταν έχουν ηρεμήσει, τότε συνιστάται η θερμική επεξεργασία - επομένως, συνιστάται να διαθέτετε ψύξη και θέρμανση.
5. Ανακούφιση από τον πόνο - Θέρμανση: Η προθέρμανση των σφιχτών μυών μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον πόνο. Συνιστούμε τα ακόλουθα επαναχρησιμοποιήσιμη φλάντζα ζεστού / κρύου (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό) - το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ψύξη (μπορεί να καταψυχθεί) όσο και για θέρμανση (μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων).
Συνιστώμενα προϊόντα για την ανακούφιση του πόνου για μυϊκό και αρθρικό πόνο
BIOFREEZE (Κρυοθεραπεία / κρυοθεραπεία)
ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: Πρέπει να το γνωρίζετε για το Prolapse στο πίσω μέρος
Κάντε κλικ παραπάνω για να προχωρήσετε στην επόμενη σελίδα.
Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE
(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)
Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK
(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις εντός 24-48 ωρών. Μπορούμε επίσης να σας βοηθήσουμε να ερμηνεύσετε τις απαντήσεις MRI και τα παρόμοια.)
- Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με αυτό το θέμα, τότε είναι υπέροχο αν τα ρωτήσετε στα παρακάτω σχόλια.
Γεια, εκπαίδευσα την πλάτη, το στήθος και τα χέρια μου την ίδια μέρα. Με πίεσε πολύ σε όλες τις ασκήσεις.. Είμαι σχεδόν σίγουρος ότι δεν έκανα λάθος προπόνηση σε καμία άσκηση. Έχω περάσει από όλα αυτά πριν ενώ έχω έναν καλό προπονητικό φίλο. Μου έκαναν σκληρό μασάζ μετά την προπόνηση, πίσω Στην πλάτη γιατί πονούσα.. αλλά την επόμενη μέρα είχα ακόμα περισσότερα.. ειδικά στο σημείο που μου έκαναν μασάζ. Πονάει ακόμη και να αναπνέω βαριά / βήχας κ.λπ.. είναι τραυματισμός αφού έχω προπονηθεί λανθασμένα πιστεύεις; Ή προπονήθηκε πολύ σκληρά ή λόγω του μασάζ έγινε τόσο κακό; Μπορεί στην αριστερή πλευρά όπου μου έκαναν μασάζ πονάει. Είναι η 2η μέρα τώρα όπως νιώθω έτσι.
Γεια Μαρίνα,
Μερικές φορές πηγαίνετε σε μια προπόνηση με χειρότερες καταστάσεις από άλλες - έτσι ώστε να έχει γίνει λάθος φόρτωση ακόμα και αν έχετε προπονηθεί σωστά. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να κοιμηθήκαμε άσχημα τη νύχτα πριν. Εάν πονάει όταν αναπνέετε και ειδικά μέσα στις ωμοπλάτες - τότε μπορεί να έχετε κλείδωμα νευρώσεων / άρθρωση. Αυτό θα μπορούσε πιθανώς να είναι λίγο ερεθισμένο από έντονο μασάζ. Σας συνιστούμε να συνεχίζετε να κινείτε και να χρησιμοποιείτε ασκήσεις ενεργοποίησης φωτός τις επόμενες ημέρες - διαφορετικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού. Ωστόσο, εάν επιμείνει, συμβουλευτείτε έναν χειροπράκτη ή έναν χειροκίνητο θεραπευτή. Πείτε μου εάν χρειάζεστε μια σύσταση.
Χαιρετισμοί.
Thomas v / Vondt.net
Γεια σας, μου προτάθηκε η προπόνηση με kettlebells (τέτοια στρογγυλά βάρη με λαβές) για πόνο στην πλάτη, αλλά νομίζω ότι έχει πονάει χειρότερα…. αναρωτήθηκα αν έκανα κάτι λάθος; Είναι ιδιαίτερα όταν το πετάω μπρος-πίσω ανάμεσα στα πόδια μου και μπροστά μου, πονάω στο κάτω μέρος της πλάτης. Υπάρχει επίσης ένα που στρίβω την ίδια στιγμή που ρίχνω το kettlebell, αλλά το πονάω τόσο πολύ από οκτώ fy. Έχετε κάποιες συμβουλές για το τι πρέπει να κάνω για να μην τραυματιστώ όταν προπονούμαι με βάρη kettlebell;