Σφιχτοί μύες της γάμπας

Έχετε πολύ σφιχτούς μύες γάμπας στη γάμπα σας; Οι βραχυμένοι μύες της γάμπας μπορούν δηλ. λόγω ακατάλληλης φόρτισης, κληρονομικών παραγόντων ή προηγούμενων τραυματισμών. Οι σφιγμένοι μύες των ποδιών μπορεί να προκαλέσουν κράμπες και πόνο στα πόδια. Σε αυτόν τον οδηγό για τους σφιχτούς μύες της γάμπας, θα μάθετε όλα όσα χρειάζεστε για να μπορέσετε να κάνετε ξανά φίλους με τις γάμπες σας. Υπάρχουν, μεταξύ άλλων, μερικά αρκετά έξυπνα αυτομέτρα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

άρθρο: Σφιχτοί μύες της γάμπας

Τελευταία ενημέρωση: 30.05.2023

Του: Ιατρεία Πόνου – Διεπιστημονική υγεία

- Τι μύες έχουμε στη γάμπα;

Στη γάμπα βρίσκουμε έναν αριθμό μυών, και όπως άλλοι μύες του σώματος μπορεί να φορτωθούν λανθασμένα ή να υπερφορτωθούν. Σε περίπτωση τέτοιας λανθασμένης φόρτισης, μπορεί να δημιουργηθούν ιστοί βλάβης, μυϊκοί κόμβοι και σημεία ενεργοποίησης. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους μύες που επηρεάζονται από μυαλγίες ή υπερδραστηριότητα στη γάμπα είναι gastrocnemius, soleus, κνημιαίου οπίσθια και κνημιαίου προηγούμενος. Ο πόνος στα πόδια μπορεί επίσης να προκληθεί από ερεθισμό των νεύρων ή τσίμπημα νεύρων στην πλάτη ή στο κάθισμα. Στην περίπτωση των σφιγμένων μυών της γάμπας, είναι ο γαστροκνήμιος μυς που είναι ο πιο σημαντικός (θα μιλήσουμε περισσότερα γι 'αυτό αργότερα στο άρθρο).

Δικός μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene (Κάντε κλικ αυτήν για μια πλήρη επισκόπηση των κλινικών μας), συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (Καθίσματα Lambert) και Viken (Ήχος Eidsvoll og Ακατέργαστο ξύλο), διαθέτει ένα ιδιαίτερα υψηλό επίπεδο επαγγελματικής εξειδίκευσης στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση του πόνου στα πόδια και του μυϊκού πόνου. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν θέλετε τη βοήθεια θεραπευτών με εξειδίκευση σε αυτούς τους τομείς.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ: Πιο κάτω στο άρθρο, σας δείχνουμε πολλά καλά προπονητικά βίντεο με ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες της γάμπας.

Δικά σας μέτρα κατά του Stramme Legger: «- Κοιμηθείτε μέχρι το Idle Lays»

Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά στην πραγματικότητα είναι γεγονός ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθημερινές νυχτερινές διατάσεις για να αποκτήσετε μεγαλύτερους μύες της γάμπας. Ένα τέτοιο αυτομέτρο είναι επίσης γνωστό ως ορθοπεδικός νυχτερινός νάρθηκας - και μοιάζει λίγο με ένα είδος «μπότας». Ο σκοπός ενός τέτοιου νυχτερινού νάρθηκα είναι να τεντώνει το πόδι σε ραχιαία κάμψη (προς τα πάνω), που με τη σειρά του τεντώνει τόσο το πέλμα του ποδιού σας, τον Αχιλλέα σας και τους μύες της γάμπας σας. Ακριβώς για αυτό το λόγο χρησιμοποιείται και στην αντιμετώπιση του πόνου κάτω από το πόδι, όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα, και για τα προβλήματα του Αχιλλέα. Με τον ύπνο με αυτό, θα τεντώσετε σταδιακά τους μύες των ποδιών για να γίνουν όλο και πιο ελαστικοί, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τις κράμπες και τον πόνο στα πόδια. Άλλα καλά αυτομέτρα είναι η καθημερινή εφαρμογή του αλοιφή μυών γάμπας (που είναι επίσης καλό για τις φλέβες στη γάμπα) ή χρήση του υποστήριξη συμπίεσης μόσχου.

Συμβουλή 1: Κοιμηθείτε με Ρυθμιζόμενος, Ορθοπεδικός Νάρθηκας Νύχτας για Πόδι και Πόδι (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο)

Το να τεντώνετε τις γάμπες σας κάθε μέρα μπορεί να είναι δύσκολο να το θυμάστε. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, είναι αρκετά πρακτικό να έχετε κάτι τόσο εύκολο στη χρήση όσο αυτή η νυχτερινή σιδηροδρομική γραμμή. Κάντε κλικ στην εικόνα ή στο σύνδεσμο για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με την καθημερινή (διαβάστε: νυχτερινή) χρήση ενός νύχτα λάμψη μπορεί να είναι ευεργετικό κατά των τεντωμένων μυών τόσο στη γάμπα όσο και στο πόδι.

Δώρο: Το να έχετε λιγότερη ένταση στους μύες της γάμπας σας θα έχει επίσης ως αποτέλεσμα λιγότερη πίεση στα γόνατά σας.

Σε αυτό το άρθρο θα μπορείτε να μάθετε περισσότερα για:

• Leg Anatomy and the Important Leg Pump

+ Γαστροκνήμιος μυς

+ Gastrocsoleus: Η αντλία μόσχου

• Αιτίες των σφιγμένων μυών της γάμπας

+ Συγγενείς βραχείς μύες της γάμπας (κληρονομικοί παράγοντες)

+ Σφάλμα φόρτωσης και υπερφόρτωσης

+ Υποχρήση (μυϊκή ατροφία)

+ Μυϊκοί τραυματισμοί και μυϊκές ρήξεις

• Μυϊκός πόνος στα πόδια

• Εξέταση του πόνου στα πόδια

• Θεραπεία σφιγμένων μυών της γάμπας

• Αυτομέτρα και Ασκήσεις για Σφιχτά Πόδια

Leg Anatomy and the Important Leg Pump

(Εικόνα 1: Εικόνα που δείχνει τους μύες της γάμπας και τον αχίλλειο τένοντα)

Ο κύριος μυς της γάμπας ονομάζεται γαστροκνήμιος. Αυτό χωρίζεται σε δύο – το μεσαίο τμήμα στο εσωτερικό και το πλευρικό τμήμα στο εξωτερικό. Κάτω από τον γαστροκνήμιο μυ βρίσκουμε τον πέλμα. Μαζί αποτελούν το γαστροκόλαιο και τη βάση εργασίας για αυτό που ονομάζουμε "η αντλία μόσχου«. Είναι αυτή η αντλία που αντλεί το αποξυγονωμένο (φτωχό σε οξυγόνο) αίμα από τα πόδια σας και πίσω στην καρδιά σας για επαναοξυγόνωση (παροχή οξυγόνου).

- Η καρδιαγγειακή σημασία της καλής λειτουργίας στους μύες των ποδιών

Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που είναι τόσο σημαντικό για ολόκληρο το σώμα να έχετε καλούς και λειτουργικούς μύες των ποδιών. Το υγειονομικό προσωπικό ανησυχεί πραγματικά πολύ ότι ο πόνος στα πόδια και οι κράμπες στα πόδια λαμβάνονται σοβαρά υπόψη - ειδικά με βάση ότι οι δυσλειτουργίες σε αυτόν τον τομέα μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική καρδιαγγειακή λειτουργία ολόκληρου του σώματος. Η κατανόηση της σοβαρότητας αυτού βοηθά επίσης πολλούς να κάνουν κάτι για τα προβλήματα στα πόδια τους.

Αιτίες των σφιγμένων μυών της γάμπας

• Συγγενείς βραχείς μύες της γάμπας

• Φόρτωση σφαλμάτων με την πάροδο του χρόνου

• Υποχρήση

• Μυϊκοί τραυματισμοί και μυϊκές ρήξεις (+ προηγούμενοι τραυματισμοί)

Γιατί λοιπόν σφίγγετε τους μύες της γάμπας; Υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι για τους οποίους κάποιος αναπτύσσει ή επηρεάζεται από πολύ σφιχτούς μύες της γάμπας. Ένας από τους πιο συνηθισμένους παράγοντες είναι ότι κάποιος γεννιέται με μικρότερες μυϊκές ίνες στις γάμπες από ό,τι συνήθως - και ότι αυτό, αργά ή γρήγορα, προκαλεί προβλήματα όταν το άγχος και η «κακή συντήρηση» επιβαρύνουν τους μύες.

Συγγενείς βραχείς μύες της γάμπας

Μερικοί από εμάς γεννιόμαστε απλά με πιο κοντούς και σφιχτούς μύες της γάμπας από άλλους. Συχνά αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως παιδί ή έφηβος, με τη μορφή πιο συχνών κράμπες στα πόδια και ένα αίσθημα «αυξανόμενου πόνου» στους μύες των ποδιών. Για αυτήν την ομάδα ασθενών, περιμένει μια ζωή όπου - πραγματικά - συνιστάται να κάνετε καλές ρουτίνες όσον αφορά τις ασκήσεις διατάσεων και κυκλοφορίας. Και πάλι, θέλουμε επίσης να επιστήσουμε την προσοχή στο γεγονός ότι κοιμηθείτε με νυχτερινό νάρθηκα μπορεί να είναι επιπλέον επωφελής για αυτήν την ομάδα ασθενών.

Φόρτωση σφαλμάτων με την πάροδο του χρόνου

Θέλουμε επίσης να αναφέρουμε ότι η τακτική άσκηση και το τέντωμα είναι σημαντική για να διατηρούνται οι μυϊκές ίνες ελαστικές και κινητές. Αυτό το είδος δραστηριότητας και κίνησης διατηρεί την κυκλοφορία του αίματος - και όπως γνωρίζετε, είναι τα θρεπτικά συστατικά στη ροή του αίματος που χρησιμοποιούνται για την επιδιόρθωση και τη φροντίδα των κουρασμένων και πονεμένων μυών. Είναι λοιπόν οι μυϊκές ίνες στους ίδιους τους μύες των ποδιών που σταδιακά επιδεινώνονται αν δεν τις λάβουμε υπόψη. Αλλάζουν τη φυσική δομή - και έτσι σχηματίζεται ιστός βλάβης όπου υπήρχε κανονικά υγιής, φυσικός μυϊκός ιστός. Ο κατεστραμμένος ιστός έχει αυξημένη ευαισθησία στον πόνο, μειωμένη λειτουργία και μειωμένη ικανότητα αποκατάστασης.

Υποχρήση (Μυϊκή Ατροφία)

Πολλοί άνθρωποι δεν πιστεύουν ότι η κακή χρήση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο σφιχτούς, αλλά και ασθενέστερους μύες της γάμπας. Πάρα πολλοί άνθρωποι συνδέουν τους σφιχτούς και κοντούς μύες με το να είναι δυνατοί - κάτι που σίγουρα δεν συμβαίνει πάντα. Η έλλειψη χρήσης αναγκάζει τις μυϊκές ίνες να γίνονται σταδιακά πιο αδύναμες, κάτι που με τη σειρά του οδηγεί σε κακή κυκλοφορία και ικανότητα αποκατάστασης. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε κακή φλεβική λειτουργία και φλεβική ανεπάρκεια. Το τελευταίο σημαίνει ότι η αντλία ποδιών δεν μπορεί να αντλήσει το υγρό από τα πόδια - κάτι που με τη σειρά του έχει ως αποτέλεσμα οίδημα και ορατές σκούρες μπλε φλέβες).

Τραυματισμοί των μυών της γάμπας και ρήξεις μυών της γάμπας

Μπορεί να προκληθεί βλάβη στις γάμπες, τόσο με τη μορφή μυϊκών ρήξεων, μερικών ρήξεων (μερική ρήξη) όσο και πλήρους ρήξης (ολική ρήξη). Τέτοιοι τραυματισμοί μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερες αναλογίες κατεστραμμένου ιστού, και στη συνέχεια ουλώδους ιστού, στους μύες των ποδιών. Αυτά με τη σειρά τους μπορεί να έχουν μειωμένη λειτουργία και αυξημένη ευαισθησία στον πόνο λόγω λανθασμένης δομής αποκατάστασης (διασταυρούμενες ίνες και παρόμοια). Εάν ο τραυματισμός δεν επουλωθεί, δημιουργείται ουλώδης ιστός στην περιοχή, ο οποίος αυξάνει τον κίνδυνο νέων δακρύων και περαιτέρω επιδείνωση. Φυσικά, αυτό είναι κάτι που θέλουμε οπωσδήποτε να αποφύγουμε.

- Εύκολο να μην παίρνετε τα μοσχάρια όσο σοβαρά τους αξίζει

Χειροπράκτης Alexander Andorff είναι ταυτόχρονα γενικός χειροπράκτης, αθλητικός χειροπράκτης και θεραπευτής αποκατάστασης. Μεταξύ άλλων, συνεργάζεται εκτενώς με αθλητές (από ερασιτέχνες έως επαγγελματίες), ενώ στο παρελθόν έχει συνεργαστεί στενά με ομάδες όπως η Elverum handball, η Elverum football, η Eidsvold Turn Football και η Lambertseter IF.

«Στα πρώτα μου χρόνια ως χειροπράκτης, δούλευα με την Elverum handball όταν ήταν στο Champions League, μεταξύ άλλων. Εδώ θυμάμαι ιδιαιτέρως ένα επεισόδιο όπου, νωρίς σε έναν σημαντικό αγώνα, ένας από τους παίκτες παθαίνει οξεία κράμπα στο πόδι - και στη συνέχεια πρέπει να καθίσει έξω για το υπόλοιπο του αγώνα. Ήταν εντελώς συντετριμμένος».

Ο Αλέξανδρος αναφέρει επίσης πώς, όταν του δίνεται η ευκαιρία να συμμετάσχει στο έργο πρόληψης τραυματισμών σε αθλητικούς συλλόγους, τονίζει πάντα τη σημασία της καλής λειτουργίας στις γάμπες. Εδώ, υπάρχει ένα σημείο συγκεκριμένα ότι ξέρει πάντα πώς να φτάσει στους αθλητές.

«Έρευνα που δημοσιεύτηκε, μεταξύ άλλων, στο φημισμένο περιοδικό αθλητικής ιατρικής Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση, έχουν τεκμηριώσει τη σχέση μεταξύ των μυών της γάμπας και των γονάτων. Είναι σαφές ότι η μειωμένη λειτουργία στις γάμπες οδηγεί σε λανθασμένη χρήση των γονάτων - και έτσι αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών στο γόνατο και πόνου στο γόνατο. Ένα πάντα κερδοφόρο επιχείρημα για όσους λένε ότι τα μοσχάρια δεν είναι πολύ σημαντικά. «¹

Κάτι που τονίζει και πάλι την άποψη μας σε αυτό το άρθρο - Πάρτε τις γάμπες σας στα σοβαρά και δώστε τους τη στοργική προσοχή που τους αξίζει.

Μυϊκός πόνος στα πόδια

Έχουμε αναφέρει προηγουμένως, στο σχήμα 1, πώς συναρμολογείται ο πιο σημαντικός μυς στα πόδια. Εκτός από αυτό, έχουμε επίσης αναφερθεί σε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πώς ο κατεστραμμένος ιστός μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη δομή των μυϊκών ινών και έτσι να οδηγήσει σε ιστό ευαίσθητο στον πόνο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα πόδια μπορεί να πονούν και να αισθάνονται επώδυνα στην αφή. Οι καλές ρουτίνες στις διατάσεις, η χρήση αυτομέτρων και τεχνικών θεραπείας μπορούν να βοηθήσουν στη διάλυση των τεταμένων και επώδυνων μυϊκών ινών.

Κόκκινες σημαίες: Ποια συμπτώματα πόνου στα πόδια πρέπει να παίρνετε πάντα στα σοβαρά;

Εάν οι γάμπες σας είναι κόκκινες και πρησμένες, θα πρέπει να επισκεφτείτε τον γιατρό σας για αξιολόγηση - ήδη την ίδια μέρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε ιστορικό καρδιακών προβλημάτων. Να θυμάστε ότι είναι πάντα καλύτερο να πηγαίνετε στο γιατρό μία φορά πολύ συχνά παρά μία φορά πολύ λίγο.

Εξέταση σφιγμένων μυών της γάμπας

Ένας κλινικός ιατρός, συχνά ένας σύγχρονος χειροπράκτης ή φυσιοθεραπευτής, θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τη λειτουργία των μοσχαριών σας. Τέτοιοι θεραπευτές θα μπορούν επίσης να δώσουν μια ολιστική αξιολόγηση του τρόπου με τον οποίο στρεσάρετε τον αχίλλειο τένοντα, τα πόδια, τα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη - και πώς είναι η εμβιομηχανική αλληλεπίδραση μεταξύ αυτών. Συνήθως μια τέτοια κλινική εξέταση θα είναι αρκετή για να αποκαλύψει την αιτία των παθήσεων σας, αλλά εάν ενδείκνυται ιατρικά, οι χειροπράκτες μπορούν επίσης να σας παραπέμψουν σε απεικονιστική εξέταση (συνήθως εξέταση MRI) για αξιολόγηση.

Συντηρητική Αντιμετώπιση Τεντωμένων Ποδιών

• Διασπάστε τον κατεστραμμένο ιστό

• Διεγείρει την καλή μυϊκή λειτουργία και την κυκλοφορία

• Στοχευμένες ασκήσεις αποκατάστασης

Όταν πρόκειται για συντηρητική θεραπεία των μυών της γάμπας, ορισμένοι από τους κύριους στόχους είναι, φυσικά, να συμβάλουν στη βελτίωση της λειτουργίας και στον λιγότερο πόνο. Στην περίπτωση μακροχρόνιων προβλημάτων στα πόδια, μπορεί να είναι ωφέλιμο να χρησιμοποιήσετε θεραπεία κυμάτων πίεσης, ενδομυϊκό βελονισμό, θεραπεία μυϊκών κόμπων ή εργαλεία μαλακών ιστών (Graston). Οι τεχνικές στοχεύουν ιδιαίτερα στη διάσπαση του κατεστραμμένου ιστού και στη διευκόλυνση της αντικατάστασής του με φυσιολογικό μυϊκό ιστό μέσω μιας σταδιακής διαδικασίας επούλωσης. Με Τα ιατρεία πόνου βλέπουμε πολύ καλά αποτελέσματα στη θεραπεία ακόμη και του χρόνιου πόνου στα πόδια - και τονίζουμε ότι μια ολοκληρωμένη και σύγχρονη προσέγγιση είναι το κλειδί.

Αυτομέτρα και Ασκήσεις για Σφιχτά Πόδια

Νωρίτερα στο άρθρο, προτείναμε τη χρήση αυτομέτρων όπως π.χ αλοιφή μυών γάμπας, κάλτσες συμπίεσης og ράγα τάσης - οπότε θεωρούμε ότι το μέρος έχει ήδη τελειώσει. Ωστόσο, δεν έχουμε δει ακόμη κάτι συγκεκριμένο σχετικά με τη σύσταση ασκήσεων για προβλήματα στα πόδια. Επομένως, το εξετάζουμε με περισσότερες λεπτομέρειες τώρα σε αυτό το μέρος του άρθρου.

ΒΙΝΤΕΟ: 5 ασκήσεις κατά της μυϊκής νόσου και του νευρικού πόνου στο πόδι

Είναι γρήγορο να ξεχνάμε ότι ο ερεθισμός των νεύρων και τα τσιμπωμένα νεύρα στην πλάτη (ισχιαλγία) είναι από τις πιο κοινές αιτίες αναφερόμενου πόνου στα πόδια, τα πόδια και τα πόδια. Ένα ερεθισμένο νεύρο στην πλάτη μπορεί να οδηγήσει στους μυς των ποδιών σας να μην έχουν αρκετή ηλεκτρική ενέργεια για να κάνουν τις καθημερινές τους εργασίες - και αυτό μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε δυσλειτουργία και πόνο στα πόδια. Η μειωμένη λειτουργικότητα οδηγεί επίσης σε μειωμένη κυκλοφορία του αίματος και συνεπώς σε αυξημένη συχνότητα εμφάνισης κράμπες στα πόδια.

Στο παρακάτω βίντεο σας παρουσιάζουμε πέντε ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πίεσης στο ισχιακό νεύρο και στη μείωση του πόνου των νεύρων στο μοσχάρι.

ΒΙΝΤΕΟ: 5 ασκήσεις κατά του πόνου στα πόδια και τα πόδια

Τα πόδια σας είναι η πρώτη άμυνα των ποδιών σας. Ισχυρότερα πόδια και καμάρες μπορούν να ανακουφίσουν τους μυς του μοσχαριού σας, καθώς και να μειώσουν την πίεση στα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη. Τέτοιες ασκήσεις παρέχουν επίσης καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στα πόδια σας - η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κράμπες στα πόδια.

Γίνετε μέλος της οικογένειάς μας και εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube για δωρεάν συμβουλές άσκησης, προγράμματα άσκησης και γνώσεις για την υγεία. Καλώς ήρθατε!

- Ιατρεία πόνου: Οι κλινικές και οι θεραπευτές μας είναι έτοιμοι να σας βοηθήσουν

Κάντε κλικ στον παρακάτω σύνδεσμο για να δείτε μια επισκόπηση των τμημάτων της κλινικής μας. Στη Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse, προσφέρουμε εκπαίδευση αξιολόγησης, θεραπείας και αποκατάστασης, μεταξύ άλλων, για διαγνώσεις μυών, παθήσεις των αρθρώσεων, πόνο στα νεύρα και διαταραχές τενόντων. Μαζί μας, ο ασθενής είναι πάντα ο πιο σημαντικός - και ανυπομονούμε να σας βοηθήσουμε.

Έρευνα και Πηγές

1. Finn et al, 2020. Σχόλια σχετικά με την κόπωση από τους μύες της γάμπας που επηρεάζουν την εθελοντική ενεργοποίηση εκτεινόντων γόνατος. Με Sci Sports Exerc. 2020 Οκτ;52(10):2136-2144.

- Ακολουθήστε Vondtklinikkene Verrfaglig Helse στο YOUTUBE

- Δείτε Vondtklinikkene Διεπιστημονική Υγεία στο FACEBOOK

- Ακολουθήστε τον χειροπράκτη Alexander Andorff FACEBOOK