Ασκήσεις για την πρόληψη και την πρόληψη πονόλαιμου

Δεν υπάρχει μαγική συνταγή για σωστές ασκήσεις πόνου στον αυχένα, αλλά υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που πιστεύεται ότι είναι πιο ευεργετικές από άλλες όταν πρόκειται για την πρόληψη και την πρόληψη του πόνου στον αυχένα.

Άσκηση με πλέξιμο μπορεί να είναι μια καλή αρχή. Αυτό βοηθά επίσης στην προώθηση της σωστής λειτουργίας του άνω μέρους της πλάτης και του ώμου, η οποία με τη σειρά της είναι σημαντική για την ανακούφιση του λαιμού - τελικά, είναι η άνω πλάτη και ο ώμος που παρέχουν το "θεμέλιο" για τον αυχένα. Η θεωρία είναι ότι η καλή σταθερότητα των ώμων συμβάλλει σε μια πιο σωστή στάση του σώματος και έτσι διασφαλίζει επίσης καλύτερη λειτουργία στο λαιμό - εξ ου και λιγότερος πόνος στο λαιμό.

Ελαστικές ασκήσεις ώμου:

• Περιστροφή όρθιου ώμου - περιστροφή προς τα μέσα: Συνδέστε το ελαστικό στο ύψος του ομφαλού. Σταθείτε με το ελαστικό στο ένα χέρι και την πλευρά στο τοίχωμα των πλευρών. Έχετε γωνία περίπου 90 μοιρών στον αγκώνα και αφήστε το αντιβράχιο να δείξει από το σώμα. Περιστρέψτε την άρθρωση του ώμου έως ότου το αντιβράχιο είναι κοντά στην κοιλιά. Ο αγκώνας συγκρατείται σφιχτά στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Άσκηση ώμου - Περιστροφή προς τα μέσα

• Περιστροφή όρθιου ώμου - περιστροφή προς τα έξω: Συνδέστε το ελαστικό σε ύψος ομφαλού. Σταθείτε με το ελαστικό στο ένα χέρι και με την πλευρά στο πλευρό του τοίχου. Έχετε μια γωνία περίπου 90 μοιρών στον αγκώνα και αφήστε το αντιβράχιο να δείξει από το σώμα. Περιστρέψτε προς τα έξω στην άρθρωση του ώμου όσο μπορείτε. Ο αγκώνας διατηρείται κοντά στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Άσκηση ώμου - Εξωτερική περιστροφή

• Όρθιο μπροστινό υψόμετρο: Συνδέστε τη μέση του πλεκτού κάτω από τα πόδια σας. Σταθείτε με τα χέρια σας προς τα κάτω κατά μήκος της πλευράς και μια λαβή σε κάθε χέρι. Γυρίστε τις παλάμες σας πίσω. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω και κάτω μέχρι να είναι ακριβώς κάτω από το ύψος του προσώπου.

Άσκηση ώμου - Μπροστινή ανύψωση

• Όρθια κωπηλασία: Συνδέστε το ελαστικό στο τοίχωμα των πλευρών. Σταθείτε με απλωμένα πόδια, μια λαβή σε κάθε χέρι και στραμμένη προς το πλευρικό τοίχωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία από το σώμα σας και τραβήξτε τις λαβές προς το στομάχι σας. Πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ωμοπλάτες τραβιούνται μεταξύ τους.

Άσκηση ώμου - Όρθια κωπηλασία

• Στέκεται το αντιβράχιο προς τα μέσα: Συνδέστε το πλεκτό στην κορυφή του πλευρικού τοιχώματος. Σταθείτε με τις λαβές στο ένα χέρι και την πλευρά στον τοίχο των πλευρών. Κρατήστε το χέρι ευθεία από το σώμα και τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω και προς το ισχίο.

Άσκηση ώμου - Στάσιμο προς τα κάτω με ένα χέρι

• Κάθετη αύξηση: Συνδέστε τη μέση του πλεκτού κάτω από τα πόδια σας. Σταθείτε με τα χέρια σας προς τα κάτω κατά μήκος της πλευράς και μια λαβή σε κάθε χέρι. Γυρίστε τις παλάμες σας προς εσάς. Σηκώστε τα χέρια προς τα έξω και προς τα πάνω μέχρι να είναι οριζόντια.

Άσκηση ώμου - Όρθια πλάγια όψη

- Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις. 3-4 φορές την εβδομάδα (4-5 φορές εάν μπορείτε). Εάν δεν πάρετε όσα περισσότερα, μπορείτε να πάρετε όσα περισσότερα μπορείτε.

Μείνε ενεργός

Εκτός από συγκεκριμένες ασκήσεις στο λαιμό, συνιστάται να κάντε βόλτες σε ανώμαλο έδαφος (δάση και χωράφια) με ή χωρίς μερίδια (σκανδιναβικά ξόρκια περπατήματος). Η διάρκεια των ταξιδιών πρέπει να διατηρείται σε τέτοιο επίπεδο που να μην προκαλεί πόνο. Ωστόσο, ποιες δραστηριότητες διαφέρουν καλύτερα για το άτομο, ωστόσο κολύμπι og άσκηση cross trainer είναι συχνά καλές μέθοδοι εκπαίδευσης για κάποιον με προβλήματα λαιμού.

Εκπαίδευση καμπυλωτών λαιμών

Το DNF, ή οι βαθιές κάμψεις του λαιμού, είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του αυχένα - έχει ανακαλυφθεί ότι με αδυναμία ή δυσλειτουργία σε αυτά, το άτομο μπορεί να είναι πιο επιρρεπές σε πόνο στον αυχένα. Ένας κλινικός γιατρός θα ελέγξει εάν έχετε αδυναμία σε αυτά χρησιμοποιώντας μια κλινική δοκιμή που ονομάζεται Jull's test - όταν κουνάει εντός 10 δευτερολέπτων θα θεωρηθεί ότι έχετε ανεπαρκή δύναμη στους λαιμούς του λαιμού σας.

Επικοινωνήστε μαζί μας στο "Ρωτήστε - λάβετε απαντήσεις«στήλη ή σελίδα facebook αν θέλετε τέτοιες ασκήσεις να σταλούν - τότε θα κάνουμε ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης εάν υπάρχει η ζήτηση.