Τελευταία ενημέρωση 27/12/2023 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

Εκκεντρική εκπαίδευση για πλευρική επικοδυλίτιδα - Photo Wikimedia Commons

Εκκεντρική προπόνηση για πλευρική επικοδυλίτιδα / αγκώνα τένις.

Σε αυτό το άρθρο, ασχολούμαστε με την εκκεντρική εκπαίδευση για πλευρική επικοδυλίτιδα / αγκώνα τένις. Η εκκεντρική προπόνηση είναι στην πραγματικότητα η μορφή θεραπείας που επί του παρόντος έχει τις περισσότερες ενδείξεις για πλευρική επικοδυλίτιδα / αγκώνα τένις. Η θεραπεία με κύμα πίεσης είναι μια άλλη μορφή θεραπείας με καλά στοιχεία.

Τι είναι η Εκκεντρική Άσκηση;

Αυτός είναι ένας τρόπος άσκησης όπου ο μυς μεγαλώνει ενώ κάνει την επανάληψη. Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να φανταστεί κανείς, αλλά αν κάνουμε μια κίνηση κατάσχεσης ως παράδειγμα, τότε ο μυς (squat - quadriceps) γίνεται μακρύτερος καθώς σκύβουμε (εκκεντρική κίνηση) και πιο σύντομος όταν σηκωθούμε ξανά (ομόκεντρη κίνηση) ).

Η εκκεντρική κατάρτιση δύναμης χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της τενοντοπάθειας στις επιγονατίδες, αλλά επίσης και στην τενοντοπάθεια των αχιλλών ή σε άλλες τενοντοπάθειες. Ο τρόπος που λειτουργεί είναι ότι ο ιστός του τένοντα διεγείρεται για να παράγει νέο συνδετικό ιστό λόγω της ομαλής, ελεγχόμενης τάσης στον τένοντα - αυτός ο νέος συνδετικός ιστός θα αντικαταστήσει με τον καιρό τον παλιό, κατεστραμμένο ιστό. Φυσικά, αυτό λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όταν κάνουμε την άσκηση που στοχεύει στους εκτατικούς καρπούς.

Τι λένε οι έρευνες / μελέτες για την εκκεντρική άσκηση ως θεραπεία;

Μια μεγαλύτερη συστηματική ανασκόπηση των μελετών (μετα-μελέτη), που δημοσιεύθηκε το 2007 i Το περιοδικό Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) κάλυψε 27 μελέτες RCT (τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή) που εμπίπτουν στα κριτήρια ένταξής τους. Αυτές ήταν όλες οι μελέτες που αφορούσαν την εκκεντρική δύναμη και την επίδρασή της στις τενοντοπάθειες. 

Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, και παραθέτω:

... «Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η εκκεντρική άσκηση είναι μια αποτελεσματική μορφή θεραπείας για τένοντες κάτω άκρου, αλλά λίγα στοιχεία δείχνουν ότι είναι ανώτερο από άλλες μορφές θεραπευτικής άσκησης, όπως η ομόκεντρη άσκηση ή το τέντωμα. Η εκκεντρική άσκηση μπορεί να παράγει καλύτερα αποτελέσματα από κάποιες θεραπείες, όπως νάρθηκας, μη θερμικό υπερηχογράφημα και μασάζ τριβής και να είναι πιο αποτελεσματική κατά τη διάρκεια της ανάπαυλας από φόρτωση που σχετίζεται με τη δραστηριότητα.»...

 

Η εκκεντρική προπόνηση δύναμης είναι αποτελεσματική στη θεραπεία των τενοντοπαθειών (όπως πλευρική επικοδυλίτιδα / αγκώνα του τένις), αλλά εάν είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από τα ομόκεντρα προγράμματα άσκησης και τεντώματος, είναι αβέβαιο. Λέγεται επίσης ότι η θεραπεία πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ένα διάλειμμα από προκλητικές ασκήσεις. Αργότερα στο συμπέρασμα, αναφέρουν ότι:

... «Επίσης, συνιστούμε στους κλινικούς ιατρούς να ακολουθούν το έκκεντρο πρωτόκολλο άσκησης που επινόησαν οι Alfredson et al ³⁵ και αφήστε τους ασθενείς να ξεκουραστούν για 4 έως 6 εβδομάδες για βέλτιστη μείωση των συμπτωμάτων τενοντίωσης. Αυτές οι συστάσεις βασίζονται στα καλύτερα τρέχοντα στοιχεία και είναι πιθανό να βελτιωθούν καθώς προκύπτουν περισσότερα στοιχεία ». ...

 

Έτσι, εκτός από την εκκεντρική εκπαίδευση, ο ασθενής πρέπει να προσπαθήσει να ξεκουραστεί την εμπλεκόμενη περιοχή για 4-6 εβδομάδες για τη βέλτιστη μείωση των συμπτωμάτων της τενοντοπάθειας.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε εγχειρίδια αντοχής / βάρη. 

1) Καθίστε με τον εμπλεκόμενο βραχίονα να ακουμπά σε μια επιφάνεια με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.

2) Εάν το τραπέζι είναι πολύ χαμηλό, τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από το χέρι σας.

3) Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με βάρος ή κάτι τόσο απλό όσο μια σακούλα ρυζιού.

4) Η παλάμη πρέπει να κρέμεται ελαφρώς από την άκρη του τραπεζιού.

5) Βοηθήστε με το άλλο χέρι καθώς λυγίζετε τον καρπό σας πίσω (επέκταση) καθώς αυτή είναι η ομόκεντρος φάση.

6) Χαμηλώστε τον καρπό σας με μια απαλή, ελεγχόμενη κίνηση - εκτελείτε τώρα την εκκεντρική φάση που είναι η φάση που θέλουμε να ενισχύσουμε.

7) Μια παραλλαγή της άσκησης είναι ότι εκτελείτε την ίδια κίνηση με μία Theraband ev. εύκαμπτος.

Επαναλήψεις: 10 | Προβολές: 3 | Εβδομαδιαία: 3-5 συνεδρίες

Τι μπορώ να κάνω ακόμη και για πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις;

1. Συνιστάται γενική άσκηση, συγκεκριμένη άσκηση, τέντωμα και δραστηριότητα, αλλά παραμείνετε εντός του ορίου πόνου. Δύο βόλτες την ημέρα των 20-40 λεπτών κάνουν καλό για ολόκληρο το σώμα και τους πονόδοντες.

2. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μασάζ Συνιστούμε ανεπιφύλακτα - διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε καλά ακόμη και σε όλα τα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καλύτερη αυτοβοήθεια από αυτό! Σας προτείνουμε τα ακόλουθα (κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα) - το οποίο είναι ένα πλήρες σετ 5 σκανδάλη / μασάζ μπάλες σε διαφορετικά μεγέθη:

3. Εκπαίδευση: Ειδική προπόνηση με προπονητικά κόλπα διαφόρων αντιπάλων (όπως αυτό το πλήρες σετ 6 πλεκτών διαφορετικής αντίστασης) μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη και τη λειτουργία. Η πλεκτή προπόνηση συχνά περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένη προπόνηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική πρόληψη τραυματισμών και μείωση του πόνου.

4. Ανακούφιση από τον πόνο - Ψύξη: BIOFREEZE είναι ένα φυσικό προϊόν που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο με την απαλή ψύξη της περιοχής. Η ψύξη συνιστάται ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι πολύ σοβαρός. Όταν έχουν ηρεμήσει, τότε συνιστάται η θερμική επεξεργασία - επομένως, συνιστάται να διαθέτετε ψύξη και θέρμανση.

5. Ανακούφιση από τον πόνο - Θέρμανση: Η προθέρμανση των σφιχτών μυών μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον πόνο. Συνιστούμε τα ακόλουθα επαναχρησιμοποιήσιμη φλάντζα ζεστού / κρύου (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό) - το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ψύξη (μπορεί να καταψυχθεί) όσο και για θέρμανση (μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων).

Συνιστώμενα προϊόντα για την ανακούφιση του πόνου για μυϊκό και αρθρικό πόνο

BIOFREEZE (Κρυοθεραπεία / κρυοθεραπεία)

πηγές:

«Μήπως η εκκεντρική άσκηση μειώνει τον πόνο και βελτιώνει τη δύναμη σε ενήλικες με σωματική δραστηριότητα με συμπτωματική τενοντίωση κάτω άκρων; Συστηματική ανασκόπηση » J αθλ Τρένο. 2007 Ιουλ-Σεπ42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* και Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†