Τελευταία ενημέρωση 24/03/2021 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

5 Ασκήσεις κίνησης για άτομα με ινομυαλγία

Η ινομυαλγία είναι μια διάγνωση χρόνιου πόνου που χαρακτηρίζεται από δυσκαμψία και πόνο στους μυς και τις αρθρώσεις. Ακολουθούν πέντε ασκήσεις κίνησης (συμπεριλαμβανομένου του VIDEO) για όσους έχουν ινομυαλγία που μπορούν να προσφέρουν καλύτερη κίνηση στην πλάτη και το λαιμό.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Μετακινηθείτε προς τα κάτω για να παρακολουθήσετε ένα βίντεο άσκησης με προσαρμοσμένες ασκήσεις κίνησης για σας με ινομυαλγία.

Η ινομυαλγία προκαλεί χρόνιο πόνο στους μύες, τον συνδετικό ιστό και τις αρθρώσεις του σώματος. Η διάγνωση χρόνιου πόνου ορίζεται ως ρευματισμός των μαλακών ιστών και δίνει στον πάσχοντα επεισόδια σοβαρού πόνου, μειωμένη κινητικότητα, κόπωση, ομίχλη του εγκεφάλου (ινωτική ομίχλη) και προβλήματα ύπνου.

Το να ζεις με τέτοιο χρόνιο πόνο καθιστά δύσκολη την επίτευξη σκληρών προπονήσεων - και έτσι η καθημερινή ζωή μπορεί να χαρακτηρίζεται από λιγότερη κίνηση. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζετε για ασκήσεις κίνησης όπως αυτές που εμφανίζονται στο παρακάτω βίντεο και σε αυτό το άρθρο. Ελπίζουμε πραγματικά να μπορούν να σας βοηθήσουν στην κίνηση της πλάτης σας.

Αγωνιζόμαστε για εκείνους με άλλες διαγνώσεις χρόνιου πόνου και ρευματισμούς να έχουν καλύτερες ευκαιρίες για θεραπεία και εξέταση - κάτι που δεν συμφωνούν όλοι, δυστυχώς. Όπως μας στη σελίδα FB og το κανάλι μας στο YouTube στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να συμμετάσχουν στον αγώνα για μια βελτιωμένη καθημερινή ζωή για χιλιάδες ανθρώπους.

Αυτό το άρθρο θα σας δείξει πέντε ήπιες ασκήσεις για άτομα με ινομυαλγία - οι οποίες μπορούν να γίνονται με ασφάλεια καθημερινά. Πιο κάτω στο άρθρο, μπορείτε επίσης να διαβάσετε σχόλια από άλλους αναγνώστες, καθώς και να παρακολουθήσετε ένα βίντεο των ασκήσεων κίνησης.

ΒΙΝΤΕΟ: 5 ασκήσεις κίνησης για άτομα με ινομυαλγία

Εδώ μπορείτε να δείτε το ίδιο το βίντεο των πέντε ασκήσεων κίνησης που περνάμε σε αυτό το άρθρο. Μπορείτε να διαβάσετε αναλυτικές περιγραφές για το πώς να κάνετε τις ασκήσεις στα βήματα 1 έως 5 παρακάτω.

Μη διστάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι μας - και ακολουθήστε τη σελίδα μας στο FB για καθημερινές, δωρεάν συμβουλές για την υγεία και προγράμματα άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν για ακόμη καλύτερη υγεία.

Συμβουλή: Πολλοί άνθρωποι με ινομυαλγία πιστεύουν ότι είναι πολύ καλό να χρησιμοποιείτε ζώνες γυμναστικής (όπως είπε εμφανίζονται παρακάτω ή miniband) στην εκπαίδευσή τους. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά στην καλή και ελεγχόμενη κίνηση.

Εδώ βλέπετε μια συλλογή διαφορετικών τραμ εκπαίδευσης (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο) που μπορεί να είναι καλός για εσάς με ινομυαλγία ή για εσάς που δυσκολεύεστε τη συνηθισμένη άσκηση λόγω της κατάστασης του πόνου σας.

1. Περιστροφή ισχίου τοπίου

Αυτή είναι μια ασφαλής άσκηση κατάλληλη για όλους. Η άσκηση είναι ένας καλός και ήπιος τρόπος για να διατηρείτε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τη λεκάνη να κινούνται.

Κάνοντας αυτήν την άσκηση καθημερινά, μπορείτε επίσης να συμβάλλετε στην περισσότερη ελαστικότητα των τενόντων και των συνδέσμων. Η άσκηση κίνησης μπορεί επίσης να διεγείρει περισσότερη ανταλλαγή υγρού στις αρθρώσεις - κάτι που βοηθά έτσι στη "λίπανση" των αρθρώσεων. Η περιστροφή του ισχίου μπορεί να πραγματοποιηθεί πολλές φορές την ημέρα - και ιδιαίτερα τις ημέρες που ξυπνάτε με δυσκαμψία στην πλάτη και τη λεκάνη.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια μαλακή επιφάνεια.
2. Τραβήξτε απαλά τα πόδια σας προς τα πάνω.
3. Κρατήστε τα πόδια μαζί και ρίξτε τα απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές σε κάθε πλευρά.

2. Η γάτα (επίσης γνωστή ως "γάτα-καμήλα")

Αυτή είναι μια γνωστή άσκηση γιόγκα. Η άσκηση παίρνει το όνομά της από τη γάτα που συχνά πυροβολεί την πλάτη του στην οροφή για να κρατήσει τη σπονδυλική του στήλη ευέλικτη και κινητή. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να μαλακώσετε την περιοχή της πλάτης ανάμεσα στις ωμοπλάτες και την κάτω πλάτη.

1. Ξεκινήστε να στέκεστε και στα τέσσερα σε ένα χαλί προπόνησης.
2. Τραβήξτε την πλάτη σας προς τα πάνω στην οροφή σε αργή κίνηση. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα.
3. Στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας μέχρι κάτω.
4. Εκτελέστε την κίνηση με ευγένεια.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.

Πάρα πολλοί άνθρωποι μαστίζονται από χρόνιο πόνο που καταστρέφει την καθημερινή ζωή - γι 'αυτό σας ενθαρρύνουμε Μοιραστείτε αυτό το άρθρο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, Μη διστάσετε να σας αρέσει η σελίδα μας στο Facebook και πείτε: "Ναι για περισσότερη έρευνα σχετικά με τις διαγνώσεις χρόνιου πόνου". Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί κανείς να κάνει τα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτήν τη διάγνωση πιο ορατά και να διασφαλίσει ότι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνονται σοβαρά υπόψη - και έτσι λαμβάνουν τη βοήθεια που χρειάζονται.

Ελπίζουμε επίσης ότι αυτή η αυξημένη προσοχή μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη χρηματοδότηση για έρευνα σχετικά με νέες μεθόδους αξιολόγησης και θεραπείας.

Διαβάστε επίσης: - 15 πρώιμα σημάδια ρευματισμού

Σας επηρεάζει ο ρευματισμός;

3. Γονατίστε προς το στήθος

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για να κινητοποιήσετε τους γοφούς σας. Τα πιο ευέλικτα και κινητά ισχία θα έχουν επίσης άμεσο θετικό αντίκτυπο στην πυελική σας λειτουργία και στην πλάτη σας.

Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν πόσο σημαντική είναι η κινητικότητα του ισχίου. Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι τα άκαμπτα ισχία μπορούν να αλλάξουν ολόκληρο το βάδισμα σας; Εάν το βάδισμα σας αλλάξει αρνητικά, αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε περισσότερη δυσκαμψία στην πλάτη και πυελικά προβλήματα.

Γιατί είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι είναι η κίνηση και η δραστηριότητα της καθημερινής ζωής που δίνει αυξημένη κυκλοφορία του αίματος στους πονόλαιμους μύες, τους τένοντες και τις δύσκαμπτες αρθρώσεις. Τα θρεπτικά συστατικά που λειτουργούν ως δομικό υλικό για την επισκευή και τη συντήρηση των τεταμένων μυών και των δυσλειτουργικών αρθρώσεων μεταφέρονται επίσης στη ροή του αίματος.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί προπόνησης.
2. Τραβήξτε απαλά ένα πόδι προς τα πάνω στο στήθος σας και διπλώστε τα χέρια σας γύρω από το πόδι σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
4. Κατεβάστε προσεκτικά το πόδι και στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι προς τα πάνω.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Αγαπάμε ιδιαίτερα την προπόνηση σε μια πισίνα με ζεστό νερό ως μορφή άσκησης για ασθενείς με ρευματοειδή και χρόνιο πόνο. Αυτή η ήπια άσκηση σε ζεστό νερό συχνά διευκολύνει τη συμμετοχή αυτής της ομάδας ασθενών στην άσκηση.

Διαβάστε επίσης: - Πώς βοηθά στην άσκηση σε πισίνα ζεστού νερού στην ινομυαλγία

4. Πίσω κινητοποίηση στο πλευρικό ρουλεμάν

Εκείνοι με ινομυαλγία συχνά έχουν πόνο στην πλάτη και την πυελική περιοχή. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο αυτή η άσκηση είναι τόσο σημαντική για τη χαλάρωση των κόμβων των μυών της πλάτης και την τόνωση της αυξημένης κίνησης της πλάτης.

1. Ξαπλώστε στο πλάι ενός στρώματος προπόνησης με το πάνω πόδι διπλωμένο πάνω από το άλλο.
2. Βάλτε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας.
3. Στη συνέχεια, αφήστε έναν βραχίονα να γυρίζει πίσω και πίσω - έτσι ώστε η πλάτη σας να περιστρέφεται.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.
5. Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές την ημέρα.

Διαβάστε επίσης: - Ερευνητική έκθεση: Αυτή είναι η καλύτερη δίαιτα ινομυαλγίας

Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα ή στον σύνδεσμο για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τη σωστή διατροφή προσαρμοσμένη σε άτομα με ίνες.

5. Πίσω επέκταση (Cobra)

Η πέμπτη και τελευταία άσκηση είναι επίσης γνωστή ως κόμπρα - λόγω της ικανότητας του φιδιού κόμπας να τεντώνεται και να στέκεται ψηλά αν αισθάνεται απειλητικό. Η άσκηση διεγείρει την αυξημένη κυκλοφορία στην κάτω πλάτη και τη λεκάνη.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί προπόνησης.
2. Στηρίξτε τους βραχίονες και σηκώστε απαλά το πάνω μέρος του σώματος από το χαλί.
3. Κρατήστε τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
4. Πιέστε προσεκτικά το χαλί ξανά.
5. Θυμηθείτε να κάνετε την άσκηση απαλά.
6. Επαναλάβετε την άσκηση για 5-10 επαναλήψεις.
7. Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές την ημέρα.

Το τζίντζερ μπορεί να συνιστάται σε όποιον πάσχει από ρευματικές παθήσεις των αρθρώσεων - και είναι επίσης γνωστό ότι αυτή η ρίζα έχει μια σειρά από άλλα θετικά οφέλη για την υγεία. Αυτό συμβαίνει επειδή το τζίντζερ έχει ισχυρό αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα. Πολλά άτομα με οστεοαρθρίτιδα πίνουν τζίντζερ ως τσάι - και στη συνέχεια κατά προτίμηση έως και 3 φορές την ημέρα σε περιόδους όπου η φλεγμονή στις αρθρώσεις είναι εξαιρετικά έντονη. Μπορείτε να βρείτε μερικές διαφορετικές συνταγές για αυτό στον παρακάτω σύνδεσμο.

Διαβάστε επίσης: - 8 απίστευτα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τζίντζερ

Πολλοί άνθρωποι με χρόνιο πόνο επηρεάζονται επίσης από οστεοαρθρίτιδα (οστεοαρθρίτιδα) στους γοφούς και τα γόνατα. Στο παρακάτω άρθρο μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις διάφορες φάσεις της οστεοαρθρίτιδας των γόνατων και πώς αναπτύσσεται η κατάσταση.

Διαβάστε επίσης: - Τα 5 στάδια της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος

Συνιστώμενη αυτοβοήθεια για ρευματικό και χρόνιο πόνο

• Συμπίεση θορύβου (όπως κάλτσες συμπίεσης που συμβάλλουν στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος σε πονόλαιμους ή ειδικά προσαρμοσμένα γάντια συμπίεσης og σούκερ κατά των ρευματικών συμπτωμάτων στα χέρια και τα πόδια)

Κάντε κλικ στην εικόνα για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα γάντια συμπίεσης.

• Εξολκέα δακτύλων (διάφοροι τύποι ρευματισμών μπορούν να προκαλέσουν λυγισμένα δάχτυλα - για παράδειγμα σφυρί δάχτυλα ή hallux valgus (λυγισμένα δάχτυλα)
• Μίνι κασέτες (πολλοί με ρευματικό και χρόνιο πόνο πιστεύουν ότι είναι πιο εύκολο να προπονηθείτε με προσαρμοσμένα ελαστικά)
• Μπάλες σημείο ενεργοποίησης (αυτοβοήθεια για να εργάζεστε τους μύες σε καθημερινή βάση)
• Κρέμα Arnica ή κλιματιστικό (πολλοί άνθρωποι αναφέρουν κάποια ανακούφιση από τον πόνο εάν χρησιμοποιούν, για παράδειγμα, κρέμα arnica ή θερμαντικό σώμα)

- Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν κρέμα arnica για πόνο λόγω δύσκαμπτων αρθρώσεων και πονόλαιμων μυών. Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο αρνικακρέμ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την κατάσταση του πόνου σας.

Το παρακάτω βίντεο δείχνει ένα παράδειγμα ασκήσεων για την οστεοαρθρίτιδα των ισχίων. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης ήπιες και απαλές.

ΒΙΝΤΕΟ: 7 ασκήσεις κατά της οστεοαρθρίτιδας στο ισχίο (Κάντε κλικ παρακάτω για να ξεκινήσετε το βίντεο)

Μη διστάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι μας - και ακολουθήστε τη σελίδα μας στο FB για καθημερινές, δωρεάν συμβουλές για την υγεία και προγράμματα άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν για ακόμη καλύτερη υγεία.

Περισσότερες πληροφορίες; Γίνετε μέλος αυτής της ομάδας!

Γίνετε μέλος της ομάδας Facebook «Ρευματισμοί και χρόνιος πόνος - Νορβηγία: Έρευνα και νέα»(Κάντε κλικ εδώ) για τις πιο πρόσφατες ενημερώσεις σχετικά με την έρευνα και τα μέσα ενημέρωσης σχετικά με ρευματικές και χρόνιες διαταραχές. Εδώ, τα μέλη μπορούν επίσης να λάβουν βοήθεια και υποστήριξη - ανά πάσα στιγμή της ημέρας - μέσω της ανταλλαγής εμπειριών και συμβουλών.

ΒΙΝΤΕΟ: Ασκήσεις για Ρευματολόγους και Όσους επηρεάζονται από Ινομυαλγία

Μη διστάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι μας - και ακολουθήστε τη σελίδα μας στο FB για καθημερινές συμβουλές για την υγεία και προγράμματα άσκησης.

Ελπίζουμε ειλικρινά ότι αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει στην καταπολέμηση των ρευματικών διαταραχών και του χρόνιου πόνου.

Μη διστάσετε να μοιραστείτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Και πάλι, θέλουμε ζητήστε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο στα κοινωνικά μέσα ή μέσω του ιστολογίου σας (μη διστάσετε να συνδεθείτε απευθείας με το άρθρο). Η κατανόηση και η αυξημένη εστίαση είναι το πρώτο βήμα προς μια καλύτερη καθημερινή ζωή για όσους έχουν χρόνιο πόνο.

προτάσεις: 

Επιλογή Α: Κοινή χρήση απευθείας στο FB - Αντιγράψτε τη διεύθυνση του ιστότοπου και επικολλήστε τη στη σελίδα σας στο facebook ή σε μια σχετική ομάδα facebook στην οποία είστε μέλος. Or πατήστε το κουμπί "SHARE" παρακάτω για να μοιραστείτε την ανάρτηση περαιτέρω στο facebook σας.

Πατήστε αυτό το κουμπί για περαιτέρω κοινοποίηση. Ένα μεγάλο ευχαριστώ σε όλους που βοηθούν στην προώθηση της αυξημένης κατανόησης των διαγνώσεων χρόνιου πόνου!

Επιλογή Β: Σύνδεση απευθείας στο άρθρο του ιστολογίου σας.

Επιλογή Γ: Ακολουθήστε και ισούστε Η σελίδα μας στο Facebook (κάντε κλικ εδώ αν θέλετε) και Το κανάλι μας στο YouTube (κάντε κλικ εδώ για περισσότερα δωρεάν βίντεο!)

και επίσης να θυμάστε να αφήσετε μια βαθμολογία με αστέρια αν σας άρεσε το άρθρο:

πηγές:

PubMed

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Αυτό πρέπει να γνωρίζετε για την οστεοαρθρίτιδα στα χέρια σας

Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα για μετάβαση στην επόμενη σελίδα.

Συνιστώμενη αυτοβοήθεια για αυτήν τη διάγνωση

Συμπίεση θορύβου (για παράδειγμα, κάλτσες συμπίεσης που συμβάλλουν στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στους πονόδοντες)

Μπάλες σημείο ενεργοποίησης (αυτοβοήθεια για να εργάζεστε τους μύες σε καθημερινή βάση)

Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις εντός 24-48 ωρών. Μπορούμε επίσης να σας βοηθήσουμε να ερμηνεύσετε τις απαντήσεις MRI και τα παρόμοια.)