Αντιφλεγμονώδης δίαιτα: Πώς να μειώσετε φυσικά τη φλεγμονή
Η φλεγμονή δεν είναι απαραίτητα αρνητική. Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα σας να επουλωθεί και να προστατευτεί από τραυματισμούς. Παρ 'όλα αυτά, η φλεγμονή μπορεί να γίνει επιβλαβής εάν γίνει χρόνια. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να διαρκέσει για εβδομάδες, μήνες ή χρόνια - και μπορεί να οδηγήσει σε πολλά διαφορετικά προβλήματα υγείας. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα πολλά που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη φλεγμονή και να βελτιώσετε την υγεία σας γενικά - κάτι που θα μάθετε στον οδηγό μας.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε, μεταξύ άλλων:
- Τι είναι η φλεγμονή;
- Αιτίες χρόνιας φλεγμονής
- Ο ρόλος της διατροφής
- Τρόφιμα προς αποφυγή
- Τρόφιμα που πρέπει να φάτε
- δείγμα Μενού
- Άλλες συμβουλές
- Προτάσεις για βελτιωμένο τρόπο ζωής
- συμπέρασμα
Τι είναι η φλεγμονή;
Η φλεγμονή - ή η φλεγμονή - είναι ο τρόπος προστασίας του σώματος από λοιμώξεις, ασθένειες ή τραυματισμούς. Ως μέρος της φλεγμονώδους απόκρισης, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων του, καθώς και ανοσοκυττάρων και ουσιών όπως οι κυτοκίνες. Μαζί βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Τα κοινά συμπτώματα οξείας (βραχυπρόθεσμης) φλεγμονής είναι ερυθρότητα, πόνος, ζεστασιά και πρήξιμο.
Από την άλλη πλευρά, η χρόνια (παρατεταμένη) φλεγμονή μπορεί συχνά να εμφανιστεί στο σώμα χωρίς εμφανή συμπτώματα. Αυτός ο τύπος φλεγμονής μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η λιπώδης ηπατική νόσος και ο καρκίνος. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί επίσης να συμβεί εάν οι άνθρωποι είναι πολύ υπέρβαροι ή υπό υψηλή πίεση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν οι γιατροί εξετάζουν για φλεγμονή και φλεγμονή, συχνά ελέγχουν το αίμα σας για να δουν εάν υπάρχουν συγκεκριμένοι δείκτες όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), η ομοκυστεΐνη, ο TNF άλφα και η IL-6.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η φλεγμονή είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός που επιτρέπει στο σώμα σας να προστατεύεται από μολύνσεις, ασθένειες ή τραυματισμούς. Δυστυχώς, η φλεγμονή μπορεί επίσης να γίνει χρόνια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη πολλών διαφορετικών καταστάσεων ασθένειας.
Ποιος είναι ο λόγος πίσω από τη φλεγμονή;
Ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής - ειδικά αυτοί ρουτίνας - μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή. Η υψηλή πρόσληψη σακχάρου ή σιροπιού καλαμποκιού είναι ιδιαίτερα επιβλαβής και μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη και παχυσαρκία. Οι ερευνητές έχουν επίσης υποθέσει ότι η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων όπως το άσπρο ψωμί μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και παχυσαρκία.
Επιπλέον, η κατανάλωση επεξεργασμένων ή έτοιμων για κατανάλωση τροφίμων με τρανς λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί φλεγμονή και βλάβη στα ενδοθηλιακά κύτταρα που βρίσκονται μέσα στις αρτηρίες σας (αιμοφόρα αγγεία). Τα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα είναι μια άλλη πιθανή επιδείνωση. Η τακτική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία στα επίπεδα ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο σώμα σας, κάτι που ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένες φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και επεξεργασμένου κρέατος μπορεί επίσης να έχει προφλεγμονώδη επίδραση στο σώμα σας. Επιπλέον, ένας εξίσου ενεργός τρόπος ζωής με πολύ καθιστικό μπορεί να είναι μια σημαντική αιτία φλεγμονής που δεν έχει καμία σχέση με τη διατροφή.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών, η κατανάλωση αλκοόλ ή ζαχαρούχων ποτών ή η υπερβολική σωματική δραστηριότητα μπορεί να συνδέεται με αυξημένη φλεγμονή.
Ο ρόλος της διατροφής στην καταπολέμηση των φλεγμονωδών αντιδράσεων
Εάν θέλετε να περιορίσετε τη φλεγμονή στο σώμα σας, θα πρέπει να τρώτε λιγότερα φλεγμονώδη τρόφιμα και να εστιάσετε σε τρόφιμα που μπορούν να περιορίσουν την αντίδραση. Βασίστε τη διατροφή σας σε χονδροειδή, θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά - και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με κάθε κόστος. Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τα επίπεδα των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας. Αυτά τα αντιδραστικά μόρια, δηλαδή οι ελεύθερες ρίζες, εμφανίζονται ως φυσικό μέρος του μεταβολισμού σας, αλλά μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή εάν υπάρχουν πάρα πολλά από αυτά.
Η προσωπική σας αντιφλεγμονώδης δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει μια υγιή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών οξέων σε κάθε γεύμα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι πληροίτε τις ανάγκες του σώματός σας όσον αφορά βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και νερό. Ένας τύπος δίαιτας που θεωρείται αντιφλεγμονώδης είναι η «μεσογειακή διατροφή», η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον αριθμό των φλεγμονωδών δεικτών όπως η CRP και η IL-6. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή, ειδικά για εκείνους που είναι πολύ υπέρβαροι ή έχουν μεταβολικό σύνδρομο. Πολλοί άνθρωποι ορκίζονται επίσης από το χάρτη LOWfod και πιστεύουν ότι τους βοηθά πολύ. Επιπλέον, μια χορτοφαγική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή - κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά και σε υγιή θρεπτικά συστατικά. Η ινομυαλγία διατροφή αναφέρεται επίσης συχνά μεταξύ ρευματικών και ατόμων με χρόνιες φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο σώμα.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Επιλέξτε μια ισορροπημένη διατροφή και επιλέξτε έτοιμα τρόφιμα ενώ αυξάνετε την πρόσληψη χονδροειδών, αντιφλεγμονωδών τροφών γεμάτων με αντιοξειδωτικά.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
Ορισμένες τροφές σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής. Σκεφτείτε να μειώσετε πλήρως την κατανάλωση ή να κόψετε τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Ποτά ζάχαρης: Αναψυκτικά και χυμοί φρούτων
- Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά κ.λπ.
- Επιδόρπια: Μπισκότα, γλυκά, κέικ και παγωτά
- Μεταποιημένο κρέας: Λουκάνικα, αλλαντικά και κιμά
- Μεταποιημένα τρόφιμα σνακ: Μπισκότα, πατατάκια και ψητά
- Μερικά έλαια: Επεξεργασμένοι σπόροι και φυτικά έλαια, όπως σογιέλαιο ή αραβοσιτέλαιο.
- Trans λίπος: Τροφή με μερικώς υδρογονωμένα συστατικά
- Αλκοόλ: Υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Αποφύγετε ή περιορίστε την πρόσληψη ζαχαρούχων τροφών και ποτών, επεξεργασμένων κρεάτων, υπερβολικής αλκοόλης και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και μη φυσικά λιπαρά οξέα.
Τρόφιμα για φαγητό:
Συμπεριλάβετε πολλά από αυτά τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας:
- Λαχανικά: Μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι κ.λπ.
- Φρούτα: Ειδικά μούρα με βαθύ, σκούρο χρώμα, όπως σταφύλια ή κεράσια
- Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: αβοκάντο και ελιές
- Υγιή λιπαρά οξέα: Ελαιόλαδο και λάδι καρύδας
- Έντονα ψάρια: σολομός, σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί και αντσούγιες
- Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα και άλλα καρύδια
- Πιπεριές: Απλές πιπεριές και πιπεριές τσίλι
- Σοκολάτα: Σοκολάτα
- Μπαχαρικά: Κουρκούμη, fenugreek, κανέλα κ.λπ.
- Τσάι: Πράσινο τσάι
- Έχουμε πολλές ερωτήσεις σχετικά με το κόκκινο κρασί. Ο κανόνας υπαγορεύει έως 140 ml ερυθρού κρασιού την ημέρα για τις γυναίκες και 280 ml για τους άνδρες. Αλλά όπως είπα - περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και προσπαθήστε να τη διατηρήσετε τα σαββατοκύριακα.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Είναι καλύτερο να τρώτε μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων για τη μείωση της φλεγμονής. Μερικά έχουν καλύτερα αποτελέσματα ορισμένων τύπων διατροφής από άλλα.
1 ημέρα - δείγμα μενού
Είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε μια νέα διατροφή εάν έχετε καλό σχέδιο. Ακολουθεί ένα εξαιρετικό δείγμα μενού που μπορεί να σας ξεκινήσει, το οποίο περιλαμβάνει μια μέρα γεμάτη με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα:
πρωινό
Ομελέτα 3 αυγών με 1 φλιτζάνι (110 γραμμάρια) μανιτάρι και 1 φλιτζάνι (67 γραμμάρια) λάχανο, τηγανισμένο με ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι (225 γραμμάρια) κεράσια
Πράσινο τσάι ή / και νερό
μεσημεριανό
Ψητός σολομός σε ένα κρεβάτι από πράσινα λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο και ξύδι
1 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) σμέουρων πάνω από ένα απλό φυσικό ελληνικό γιαούρτι, με πεκάν σε κομμάτια
Παγωμένο χωρίς γλυκαντικά, νερό
Σνακ
Λωρίδες πάπρικας με γκουακαμόλη
δείπνο
Κάρυ κοτόπουλου με γλυκοπατάτα, κουνουπίδι και μπρόκολο
Καθημερινά: Νερό
Σαββατοκύριακο: Κόκκινο κρασί (140-280 ml)
30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (κατά προτίμηση τουλάχιστον 80% κακάο)
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα πρέπει να είναι καλά ισορροπημένη και να περιλαμβάνει διαφορετικές τροφές ενίσχυσης για κάθε γεύμα.
Άλλες χρήσιμες συμβουλές για τη μείωση της φλεγμονής
Αφού οργανώσετε το νέο σας υγιεινό καθημερινό μενού, θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε άλλες υγιείς συνήθειες ως μέρος ενός αντιφλεγμονώδους τρόπου ζωής:
- Συμπληρώματα: Μερικά συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, όπως ιχθυέλαια ή κουρκούμη.
- Τακτική σωματική δραστηριότητα: Η άσκηση μπορεί να περιορίσει τους δείκτες φλεγμονής στο σώμα σας και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων.
- Ύπνος: Είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε αρκετά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο κακός βραδινός ύπνος αυξάνει τη φλεγμονή στο σώμα.
Διαβάστε επίσης 9 συμβουλές για καλύτερο ύπνο
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Μπορείτε να ενισχύσετε την αντιφλεγμονώδη διατροφή σας λαμβάνοντας συμπληρώματα και βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά σωματικά δραστήριοι και κοιμάστε αρκετά.
Οφέλη από έναν βελτιωμένο τρόπο ζωής
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα, εκτός από την άσκηση και τον καλό ύπνο μπορεί να σας προσφέρει πολλά οφέλη:
- Βελτιώσεις στα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας, της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου, του λύκου και άλλων αυτοάνοσων ασθενειών.
- Μειωμένος κίνδυνος παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, κατάθλιψης, καρκίνου και άλλων ασθενειών
- Χαμηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής στο αίμα σας
- Καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
- Βελτίωση του ενεργειακού επιπέδου και της διάθεσης
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η συμμόρφωση με μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα και τον τρόπο ζωής μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση των δεικτών φλεγμονής στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών.
συμπέρασμα
Οι χρόνιες φλεγμονώδεις αντιδράσεις είναι ανθυγιεινές και μπορούν να οδηγήσουν σε ασθένειες. Σε πολλές περιπτώσεις, οι επιλογές που κάνετε σχετικά με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορεί να επιδεινώσουν την φλεγμονώδη κατάσταση. Πρέπει να επιλέξετε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα για να διατηρήσετε την καλή υγεία, να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας.
Συνιστώμενη αυτοβοήθεια για χρόνιο πόνο
Συμπίεση θορύβου (όπως κάλτσες συμπίεσης που συμβάλλουν στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος σε πονόλαιμους ή ειδικά προσαρμοσμένα γάντια συμπίεσης κατά των ρευματικών συμπτωμάτων στα χέρια)
Κάντε κλικ στην εικόνα για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα γάντια συμπίεσης.
Μπάλες σημείο ενεργοποίησης (αυτοβοήθεια για να εργάζεστε τους μύες σε καθημερινή βάση)
Κρέμα Arnica ή κλιματιστικό (πολλοί άνθρωποι αναφέρουν κάποια ανακούφιση από τον πόνο εάν χρησιμοποιούν, για παράδειγμα, κρέμα arnica ή θερμαντικό σώμα)
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν κρέμα arnica για πόνο λόγω δύσκαμπτων αρθρώσεων και πονόλαιμων μυών. Κάντε κλικ στην εικόνα για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο αρνικακρέμ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την κατάσταση του πόνου σας.
Ερωτήσεις;
Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο Η σελίδα μας στο Facebook ή το κανάλι μας στο Youtube. Στο τελευταίο μπορείτε επίσης να βρείτε μια ποικιλία προγραμμάτων άσκησης, ασκήσεων και παρόμοιων που μπορούν να σας βοηθήσουν. Έχουμε επίσης μια πολύ καλή ομάδα facebook (Ρευματισμοί και χρόνιος πόνος - Νορβηγία) με σχεδόν 19000 μέλη. Εδώ μπορείτε, μεταξύ άλλων, να κάνετε ερωτήσεις και να λάβετε απαντήσεις σε πράγματα που αναρωτιέστε.
