Rückenschmerzen nach dem Krafttraining. Warum?
Zuletzt aktualisiert am 24 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit
Krafttraining - Foto von Wikimedia
Rückenschmerzen nach dem Krafttraining. Warum?
Viele werden nach dem Training im Rücken verletzt, insbesondere Krafttraining ist eine wiederkehrende Ursache für Rückenschmerzen. Hier sind einige der häufigsten Ursachen sowie Ratschläge und Tipps zur Vermeidung von Rückenverletzungen beim Training.
Scrollen Sie nach unten, um ein Trainingsvideo mit sicheren Kernübungen für den Unterleib und einem Hüfttrainingsprogramm zu sehen, mit dem Sie sich nach einer Rückenverletzung aufbauen können.
VIDEO: 5 sichere Kernübungen auf dem Therapieball (für Übungen nach Übungsverletzungen)
Im folgenden Video sehen Sie fünf der effektivsten und sanftesten Rückenübungen - wenn es um die Prävention und das Training von Verletzungen nach einer Trainingsverletzung im Rücken geht. Indem wir zu hohen Bauchdruck und exponierte Trainingspositionen vermeiden, können wir sicherstellen, dass die Kernmuskeln auf sichere Weise aufgebaut werden - ohne das Risiko von Trainingsverletzungen.
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VIDEO: 10 Kraftübungen für die Hüften
Viele Menschen vergessen, ihre Hüften zu trainieren - und erleiden daher eine Trainingsverletzung, wenn sie sich mit einer Langhantel in einen Kreuzheben werfen oder in die Hocke gehen. Es sind die Hüften, die bei diesen Übungen die richtige Rückenposition und Stabilität ermöglichen. Deshalb sollten Sie aus alten Sünden lernen und sicherstellen, dass Sie auch Hüfttraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Unten sehen Sie ein Hüftprogramm mit zehn Übungen, mit denen Sie Ihre Hüften stärken und den Druck auf Ihren Rücken verringern können.
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Was ist Schmerz?
Schmerz ist die Art und Weise, wie der Körper sagt, dass Sie sich verletzt haben oder kurz davor stehen, Sie zu verletzen. Dies ist ein Hinweis darauf, dass Sie etwas falsch machen. Nicht auf die Schmerzsignale des Körpers zu hören, ist wirklich problematisch, da dies die einzige Möglichkeit ist, zu kommunizieren, dass etwas nicht stimmt.
Dies gilt für Schmerzen und Beschwerden am ganzen Körper, nicht nur für Rückenschmerzen. Wenn Sie die Schmerzsignale nicht ernst nehmen, kann dies zu langfristigen Problemen führen und Sie riskieren, dass die Schmerzen chronisch werden. Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen Zärtlichkeit und Schmerz - die meisten von uns können den Unterschied zwischen den beiden erkennen.
Zur Überwindung des Problems wird häufig eine Behandlung und spezifische Trainingsanleitung durch einen Muskel-Skelett-Experten (Physiotherapeut, Chiropraktiker oder manueller Therapeut) empfohlen.
Die Behandlung zielt auf Störungen in den Muskeln und Gelenken ab und behandelt diese, was wiederum das Auftreten von Schmerzen verringert. Wenn der Schmerz gelindert ist, muss die Ursache des Problems beseitigt werden - Vielleicht haben Sie eine etwas schlechte Haltung, die dazu führt, dass einige Muskeln und Gelenke überlastet werden? Oder führen Sie die Übungen nicht ergonomisch gut durch?
Ursachen von Rückenschmerzen während des Trainings
Es gibt verschiedene Gründe für Rückenschmerzen während des Krafttrainings. Einige der häufigsten sind:
‚Knick‘
Dies ist eigentlich ein englischer Begriff für mathematische Instabilität, die zum Scheitern führen wird, aber das Wort ist auch in Fitnessstudios immer häufiger geworden.
Es basiert auf seiner ursprünglichen Bedeutung und zeigt lediglich an, dass eine schlechte ergonomische Leistung zum Versagen und letztendlich zum völligen Versagen der betroffenen Muskeln und Gelenke führt.
Ein gutes (sprich: schlechtes) Beispiel dafür ist schlecht ausgeführter Bodenlift Dabei verliert die Person bei der Ausführung die natürliche Krümmung des unteren Rückens sowie die neutrale Wirbelsäule / Bauchspange und erhält dann eine Überlastung, die auf den unteren Rückenmuskel, die Gelenke und möglicherweise sogar die Bandscheibe abzielt.
Überlastung - "Zu viel, zu früh"
Vielleicht die häufigste Ursache für übungsbedingte Verletzungen. Wir werden alle in kürzester Zeit so stark wie möglich sein. Leider sind die Muskeln, Gelenke und Sehnen nicht immer in den Kurven enthalten, und so entwickeln wir Belastungsverletzungen wie Muskelsehnen, Sehnenentzündungen und Gelenkstörungen.
Bauen Sie sich schrittweise auf, vermeiden Sie Verletzungen - Photo Wikimedia
Tipps zur Vermeidung von Rückenschmerzen während des Trainings
Holen Sie sich zu Beginn Hilfe, um richtig zu trainieren: Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, ist es wichtig, dass Sie ein Trainingsprogramm erhalten, das sowohl in Bezug auf die Übungen als auch in Bezug auf die Intensität Ihrem aktuellen Training entspricht. Daher wird empfohlen, dass Sie einen Personal Trainer oder Muskel-Skelett-Experten (Physiotherapeut, Chiropraktiker, manueller Therapeut) konsultieren, der Ihnen bei der Einrichtung eines für Sie geeigneten Trainingsprogramms helfen kann.
Trainingsjournal schreiben: Wenn Sie Ihre Trainingsergebnisse senken, erhalten Sie sowohl mehr Motivation als auch bessere Ergebnisse.
Üben Sie das Prinzip der neutralen Wirbelsäule / Bauchspange: Diese Technik hilft Ihnen, Schäden bei größeren Aufzügen und dergleichen zu vermeiden. Dies wird erreicht, indem der Rücken in der richtigen Kurve (neutrale Rückenkurve) gehalten wird, während die Bauchmuskeln gestrafft werden, wodurch die Bandscheiben im Rücken geschützt und die Belastung auf die Kernmuskeln verteilt werden.
Selbstbehandlung: Was kann ich auch bei Muskel- und Gelenkschmerzen tun?
1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.
2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:
3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.
4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.
5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.
Empfohlene Produkte zur Schmerzlinderung bei Muskel- und Gelenkschmerzen
Biofreeze (Erkältung / Kryotherapie)
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Hallo, ich habe am selben Tag Rücken, Brust und Arme trainiert. Hat mich bei allen Übungen hart gedrängt.. Ich bin mir fast sicher, dass ich bei keiner Übung falsch trainiert habe. Habe all dies schon einmal durchgemacht, während ich einen guten Trainingskumpel habe. Wurde nach dem Training hart massiert, hinten Im Rücken weil ich Schmerzen hatte..aber am nächsten Tag hatte ich noch mehr..vorallem an der Stelle wurde ich massiert. Es tut sogar weh, schwer zu atmen/husten etc.. ist das eine Verletzung nachdem ich falsch trainiert habe meinst du? Oder zu hart trainiert oder war es wegen der Massage, dass es so schlimm wurde? Kann auf der linken Seite wo ich massiert wurde tut es weh. Ist jetzt Tag 2, wie es sich anfühlt.
Hallo Marina,
Manchmal geht man mit schlechteren Bedingungen als andere in eine Trainingseinheit - so dass es zu einer Fehlerlast geworden ist, selbst wenn man richtig trainiert hat. Dies kann so einfach sein, als hätte man in der Nacht zuvor schlecht geschlafen. Wenn es weh tut zu atmen und besonders in den Schulterblättern - dann kann es sein, dass Sie ein Rippen- / Gelenkschloss haben. Dies könnte wahrscheinlich durch eine starke Massage etwas irritiert sein. Wir empfehlen, dass Sie in den nächsten Tagen in Bewegung bleiben und leichte Aktivierungsübungen durchführen. Andernfalls können Sie eine Schaumstoffrolle verwenden. Wenn es jedoch weiterhin besteht, wenden Sie sich an einen Chiropraktiker oder einen manuellen Therapeuten. Sagen Sie mir, wenn Sie eine Empfehlung benötigen.
Viele Grüße.
Thomas v / Vondt.net
Hallo, mir wurde empfohlen, mit Kettlebells (solche runden Gewichte mit Griffen) gegen Rückenschmerzen zu trainieren, aber ich denke, es hat schlimmer wehgetan…. fragte mich, ob ich etwas falsch gemacht habe? Besonders wenn ich es zwischen meinen Beinen und vor mir hin und her wirf, bekomme ich Schmerzen im unteren Rücken. Es gibt auch eine, bei der ich mich gleichzeitig mit dem Werfen der Kettlebell drehe, aber es tut mir so weh. Haben Sie Tipps, was ich tun sollte, um Verletzungen beim Training mit Kettlebell-Gewichten zu vermeiden?