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Exzentrisches Training für laterale Epicondylitis - Foto Wikimedia Commons

Exzentrisches Training für laterale Epicondylitis / Tennisellenbogen.

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit exzentrischem Training für laterale Epicondylitis / Tennisellenbogen. Exzentrisches Training ist in der Tat die Form der Behandlung, die derzeit die meisten Hinweise auf laterale Epicondylitis / Tennisellenbogen aufweist. Die Druckwellenbehandlung ist eine andere Form der Behandlung mit guten Nachweisen.

Was ist exzentrische Übung?

Dies ist eine Möglichkeit zu trainieren, bei der der Muskel während der Wiederholung länger wird. Es mag etwas schwer vorstellbar sein, aber wenn wir als Beispiel eine Kniebeugenbewegung nehmen, wird der Muskel (Kniebeugen - Quadrizeps) länger, wenn wir uns bücken (exzentrische Bewegung) und kürzer, wenn wir wieder aufstehen (konzentrische Bewegung). ).

Exzentrisches Krafttraining wird zur Behandlung von Tendinopathie in der Patella, aber auch bei Achillessehnenentzündung oder anderen Tendinopathien eingesetzt. Die Art und Weise, wie es funktioniert, ist, dass das Sehnengewebe aufgrund der glatten, kontrollierten Belastung der Sehne angeregt wird, neues Bindegewebe zu produzieren - dieses neue Bindegewebe wird im Laufe der Zeit das alte, beschädigte Gewebe ersetzen. Dies funktioniert natürlich genauso, wenn wir die Übung für die Handgelenkstrecker durchführen.

Was sagen Forschung / Studien über exzentrische Bewegung als Behandlung?

Eine größere systematische Überprüfung von Studien (Metastudie), veröffentlicht 2007 i Das Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) umfasste 27 RCT-Studien (randomisierte kontrollierte Studie), die unter ihre Einschlusskriterien fielen. Dies waren alles Studien, die sich mit exzentrischem Krafttraining und seiner Wirkung auf Tendinopathien befassten. 

Die Studie kam zu dem Schluss, und ich zitiere:

... "Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass exzentrisches Training eine wirksame Form der Behandlung von Tendinos der unteren Extremitäten ist, aber es gibt nur wenige Hinweise darauf, dass es anderen Formen therapeutischen Trainings wie konzentrischem Training oder Dehnen überlegen ist. Exzentrisches Training kann zu besseren Ergebnissen führen als einige Behandlungen wie Schienung, nichtthermischer Ultraschall und Reibungsmassage und ist während der Pause von aktivitätsbedingter Belastung am effektivsten.»...

 

Exzentrisches Krafttraining ist bei der Behandlung von Tendinopathien (wie laterale Epicondylitis / Tennisellenbogen) wirksam, aber ob es wesentlich wirksamer ist als konzentrische Trainings- und Dehnungsprogramme, ist ungewiss. Es wird auch gesagt, dass die Behandlung in Verbindung mit einer Pause von provokativen Übungen angewendet werden sollte. Später in der Schlussfolgerung erwähnen sie Folgendes:

... "Wir empfehlen den Ärzten außerdem, das von Alfredson et al ³⁵ und lassen Sie die Patienten 4 bis 6 Wochen ruhen, um die Symptome der Tendinose optimal zu reduzieren. Diese Empfehlungen basieren auf der besten aktuellen Evidenz und werden wahrscheinlich verfeinert, sobald mehr Evidenz vorliegt. » ...

 

Daher sollte der Patient zusätzlich zum exzentrischen Krafttraining versuchen, den betroffenen Bereich 4 bis 6 Wochen lang auszuruhen, um die Symptome der Tendinopathie optimal zu reduzieren.

HINWEIS: Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie Krafthandbücher / Gewichte. 

1) Setzen Sie sich mit dem betroffenen Arm mit der Handfläche nach unten auf eine Oberfläche.

2) Wenn der Tisch zu niedrig ist, legen Sie ein Handtuch unter Ihren Arm.

3) Sie können die Übung mit Gewicht oder etwas so Einfachem wie einem Reisbeutel durchführen.

4) Die Handfläche sollte leicht von der Tischkante hängen.

5) Helfen Sie mit der anderen Hand, während Sie Ihr Handgelenk nach hinten beugen (Extension), da dies die konzentrische Phase ist.

6) Senken Sie Ihr Handgelenk mit einer sanften, kontrollierten Bewegung - Sie führen jetzt die exzentrische Phase durch, die wir stärken möchten.

7) Eine Variation der Übung besteht darin, dass Sie dieselbe Bewegung mit einer ausführen Theraband Zuhause. FlexBar.

Wiederholungen: 10 | Aufrufe: 3 | Wöchentlich: 3-5 Sitzungen

Was kann ich auch bei Muskel- und Gelenkschmerzen tun?

1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.

2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:

3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.

4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.

5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.

Empfohlene Produkte zur Schmerzlinderung bei Muskel- und Gelenkschmerzen

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Quellen:

«Reduziert exzentrisches Training Schmerzen und verbessert die Kraft bei körperlich aktiven Erwachsenen mit symptomatischer Tendinose der unteren Extremitäten? Ein systematischer Rückblick. » J Athl Zug. 2007 Juli-Sept.;42(3): 409-421. Noah J. Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* und Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†