Schwedens Rennen, Schweiz - Foto Wikimedia

Schwedentritt loppet, Schweiz - Foto Wikimedia

Triceps brachii: Ihr Schlüssel zu besseren Langlaufergebnissen.

Trizeps brachii. Zwei gut formulierte Wörter für die meisten Langlauffanatiker. Arme Trekker. Beteiligung Muskel. Lieber Trizeps hat viele Namen im Cross-Country-Umfeld. Aber was sagt die Forschung, wie wichtig es für die bestmöglichen länderübergreifenden Ergebnisse ist?

Trizeps? Hvafornoe?

Wenn Sie den lateinischen Namen für den Armzieher nicht kennen, ist er vollkommen in Ordnung. Trizeps ist der Inbegriff des Bizeps. Wenn der Bizeps versucht, den Arm zu beugen, um den größtmöglichen "Skipper'n-Muskel" am Arm zu erzeugen, ist der Trizeps für das Gegenteil verantwortlich. Strecken Sie nämlich den Unterarm und geben Sie die größtmögliche Kontraktion auf der Rückseite des Arms. In technischer Hinsicht Bizeps Antagonist zum Trizeps - einfach gesagt, derjenige, der das Gegenteil tut.

Trizeps bedeutet im Lateinischen "dreiköpfiger Armmuskel". Und wie erwähnt ist es für die Streckung des Ellenbogengelenks (Streckung des Arms) verantwortlich.

Trizeps brachii - Foto Wikimedia

Auf dem Foto oben sehen wir Trizeps-Brachii auf der Rückseite des Oberarms.

Studie: Triceps brachii stärken die Verbindung zu besseren Ergebnissen bei Cross-Country-Wettbewerbern.

Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie "Skandinavische Zeitschrift für Medizin und Wissenschaft im Sport" (Terzis et al., 2006) wollten herausfinden, ob ein umfassendes Oberkörpertraining bei Wettbewerbern eine schnellere Erholung und Anpassungsfähigkeit der Trizeps-Brachii ermöglicht, und die Auswirkungen auf ihre Ergebnisse abschätzen. Dies wurde durch Muskelbiopsietests von Trizeps-Brachii sowohl vor als auch nach einem umfassenden 20-wöchigen Trainingsprogramm durchgeführt. Sechs Elite-Konkurrenten nahmen an der Studie teil.

Intro: «Diese Studie hatte zum Ziel, zu evaluieren, ob zusätzlich zu einem ausgiebigen Oberkörpertraining bei gut trainierten Langläufern eine Adaptation des M. triceps brachii (TB) induziert wird und ob sich dies auf die Leistung auswirkt. Bei sechs männlichen Elite-Langläufern wurden vor und nach 20 Wochen verstärktem Oberkörpertraining Muskelbiopsien aus TB-Muskeln entnommen. »

Tjejvasa 2006 - Foto Wikimedia

Die Ergebnisse nach 20 Wochen waren positiv. In Trizeps Brachii haben Sie einen gesehen Zunahme der Muskelfasern I und IIA auf jeweils 11.3% og 24.0%. Man sah auch einen Zunahme der Kapillaren in den Muskelfaserndiese stiegen zwischen 2.3 - und 3.2. Darüber hinaus gab es eine Veränderung in der Struktur verschiedener Muskelfasern. Ein Anstieg war auch in zu sehen Citrat-Synthase og 3-Hydroxyacyl-Coenzym A-Dehydrogenase mit jeweils 23.3% og 15.4%Dies bedeutet wiederum, dass Sie sich nach dem Training schneller erholen und mehr Sauerstoff aufnehmen. Die Zeiten in einem 10 km laufen wurde auch mit verbessert 10.4%.

Ergebnisse: «Die Querschnittsfläche von Typ-I- und IIA-Fasern nahm um 11.3% bzw. 24.0% zu, ebenso die Anzahl der Kapillaren pro Faser (2.3-3.2) (alle P <0.05). Die SDS-Polyacrylamid-Elektrophorese zeigte in einzelnen Fasern, dass die Anzahl der Fasern, die die Isoform der schweren Myosinkette (MHC) Typ I exprimieren, von 68.7 % auf 60.9 % (P < 0.05) abnahm, die MHC I / IIA-Isoform unverändert blieb, während die MHC IIA-Fasern von . anstiegen 21.6% bis 35.7% und die 4.8% MHC IIA/IIX verschwanden mit dem Training (beide P <0.05). Die Aktivitäten der Citrat-Synthase und der 3-Hydroxyacyl-Coenzym-A-Dehydrogenase stiegen um 23.3% bzw. 15.4% und die Doppelpolung im 10-km-Zeitversuch um 10.4% (alle P <0.05).

Es wurde weiter gesehen, dass Diejenigen Personen, die die größte Veränderung in der Muskelanpassung erhalten hatten, waren auch diejenigen, die die größte Verbesserung beim Training bei 10 km erhalten hatten.

"Die Probanden, die die größte Leistungssteigerung zeigten, zeigten die größte Muskeladaptation, die wiederum mit der prämaximalen Sauerstoffaufnahme zusammenhing."

Also, da haben Sie es schwarz und weiß:

- Trainieren Sie den Trizeps und erzielen Sie bessere Ergebnisse auf der Langlaufloipe.

Bernina-Kurs zwischen St. Moritz und Triano (mit schönen Langlaufstrecken daneben) - Foto Wikimedia

Bernina-Strecke zwischen St. Moritz und Triano (mit schönen Langlaufloipen daneben) - Foto Wikimedia

Hier sehen Sie einen Valeo Trizepsseil. Diese sind in den meisten Fitnessstudios erhältlich und eignen sich ideal zur Trizepsreduktion.

Quellen:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Oberkörpertraining und der Trizeps-Brachii-Muskel von Elite-Langläufern. Scand J Med Sci Sport. 2006 Apr; 16 (2): 121 & ndash; 6.

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Exzentrisches Training für laterale Epicondylitis - Foto Wikimedia Commons

Exzentrisches Training für laterale Epicondylitis / Tennisellenbogen.

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit exzentrischem Training für laterale Epicondylitis / Tennisellenbogen. Exzentrisches Training ist in der Tat die Form der Behandlung, die derzeit die meisten Hinweise auf laterale Epicondylitis / Tennisellenbogen aufweist. Die Druckwellenbehandlung ist eine andere Form der Behandlung mit guten Nachweisen.

Was ist exzentrische Übung?

Dies ist eine Möglichkeit zu trainieren, bei der der Muskel während der Wiederholung länger wird. Es mag etwas schwer vorstellbar sein, aber wenn wir als Beispiel eine Kniebeugenbewegung nehmen, wird der Muskel (Kniebeugen - Quadrizeps) länger, wenn wir uns bücken (exzentrische Bewegung) und kürzer, wenn wir wieder aufstehen (konzentrische Bewegung). ).

Exzentrisches Krafttraining wird zur Behandlung von Tendinopathie in der Patella, aber auch bei Achillessehnenentzündung oder anderen Tendinopathien eingesetzt. Die Art und Weise, wie es funktioniert, ist, dass das Sehnengewebe aufgrund der glatten, kontrollierten Belastung der Sehne angeregt wird, neues Bindegewebe zu produzieren - dieses neue Bindegewebe wird im Laufe der Zeit das alte, beschädigte Gewebe ersetzen. Dies funktioniert natürlich genauso, wenn wir die Übung für die Handgelenkstrecker durchführen.

Was sagen Forschung / Studien über exzentrische Bewegung als Behandlung?

Eine größere systematische Überprüfung von Studien (Metastudie), veröffentlicht 2007 i Das Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) umfasste 27 RCT-Studien (randomisierte kontrollierte Studie), die unter ihre Einschlusskriterien fielen. Dies waren alles Studien, die sich mit exzentrischem Krafttraining und seiner Wirkung auf Tendinopathien befassten.

Die Studie kam zu dem Schluss, und ich zitiere:

... "Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass exzentrisches Training eine wirksame Form der Behandlung von Tendinos der unteren Extremitäten ist, aber es gibt nur wenige Hinweise darauf, dass es anderen Formen therapeutischen Trainings wie konzentrischem Training oder Dehnen überlegen ist. Exzentrisches Training kann zu besseren Ergebnissen führen als einige Behandlungen wie Schienung, nichtthermischer Ultraschall und Reibungsmassage und ist während der Pause von aktivitätsbedingter Belastung am effektivsten.»...

Exzentrisches Krafttraining ist bei der Behandlung von Tendinopathien (wie laterale Epicondylitis / Tennisellenbogen) wirksam, aber ob es wesentlich wirksamer ist als konzentrische Trainings- und Dehnungsprogramme, ist ungewiss. Es wird auch gesagt, dass die Behandlung in Verbindung mit einer Pause von provokativen Übungen angewendet werden sollte. Später in der Schlussfolgerung erwähnen sie Folgendes:

... "Wir empfehlen den Ärzten außerdem, das von Alfredson et al ³⁵ und lassen Sie die Patienten 4 bis 6 Wochen ruhen, um die Symptome der Tendinose optimal zu reduzieren. Diese Empfehlungen basieren auf der besten aktuellen Evidenz und werden wahrscheinlich verfeinert, sobald mehr Evidenz vorliegt. » ...

Daher sollte der Patient zusätzlich zum exzentrischen Krafttraining versuchen, den betroffenen Bereich 4 bis 6 Wochen lang auszuruhen, um die Symptome der Tendinopathie optimal zu reduzieren.

HINWEIS: Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie Krafthandbücher / Gewichte.

1) Setzen Sie sich mit dem betroffenen Arm mit der Handfläche nach unten auf eine Oberfläche.

2) Wenn der Tisch zu niedrig ist, legen Sie ein Handtuch unter Ihren Arm.

3) Sie können die Übung mit Gewicht oder etwas so Einfachem wie einem Reisbeutel durchführen.

4) Die Handfläche sollte leicht von der Tischkante hängen.

5) Helfen Sie mit der anderen Hand, während Sie Ihr Handgelenk nach hinten beugen (Extension), da dies die konzentrische Phase ist.

6) Senken Sie Ihr Handgelenk mit einer sanften, kontrollierten Bewegung - Sie führen jetzt die exzentrische Phase durch, die wir stärken möchten.

7) Eine Variation der Übung besteht darin, dass Sie dieselbe Bewegung mit einer ausführen Theraband Zuhause. FlexBar.

Wiederholungen: 10 | Aufrufe: 3 | Wöchentlich: 3-5 Sitzungen

Was kann ich auch bei Muskel- und Gelenkschmerzen tun?

1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.

2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:

3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.

4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.

5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.

Empfohlene Produkte zur Schmerzlinderung bei Muskel- und Gelenkschmerzen

Biofreeze (Erkältung / Kryotherapie)

Quellen:

«Reduziert exzentrisches Training Schmerzen und verbessert die Kraft bei körperlich aktiven Erwachsenen mit symptomatischer Tendinose der unteren Extremitäten? Ein systematischer Rückblick. » J Athl Zug. 2007 Juli-Sept.;42(3): 409-421. Noah J. Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* und Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†