Fibromyalgie und elastisches Training: Das beste Krafttraining?

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Zuletzt aktualisiert am 24 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

Fibromyalgie und elastisches Training: Das beste Krafttraining?

Für Menschen mit Fibromyalgie ist es wichtig, richtig und individuell zu trainieren. Viele Menschen erleben eine Verschlechterung, wenn sie zu hart trainieren. Vor diesem Hintergrund schauen wir uns genauer an, was die Forschung für das Krafttraining empfiehlt.

Eine Metaanalyse, also die stärkste Form der Forschung, wurde am 31. Juli 2023 veröffentlicht Amerikanisches Journal für physikalische Medizin und RehabilitationDie Studie bestand aus insgesamt 11 Forschungsstudien, in denen die Wirkung von Übungen mit elastischen Bändern bei Fibromyalgie-Patienten untersucht wurde.¹ Dazu gehört also das Training mit Gummiband (oft auch Pilatesband genannt) oder Minibands. Hier verglichen sie auch direkt Beweglichkeitstraining und Aerobic-Training. Sie haben die verblüffenden Ergebnisse in Bezug auf Fibromyalgie und Übungen mit elastischen Bändern mithilfe des FIQ gemessen (Fragebogen zur Auswirkung von Fibromyalgie).

Tipps: Später im Artikel wird gezeigt Chiropraktiker Alexander Andorff zwei Trainingsprogramme, die Sie mit Gummibändern durchführen können. Ein Programm für den Oberkörper (Nacken, Schulter und Brustwirbelsäule) – und ein weiteres für den Unterkörper (Hüfte, Becken und unterer Rücken).

Spannende Ergebnisse gemessen mit FIQ

Training für Nackenprolaps

FIQ ist eine Abkürzung für „Fibromyalgia Impact Questionnaire“.² Dies ist ein Bewertungsformular, das für Fibromyalgie-Patienten verwendet werden kann. Die Bewertung umfasst drei Hauptkategorien:

  1. Funktion
  2. Einfluss im Alltag
  3. Symptome und Schmerzen

Im Jahr 2009 wurde diese Bewertung an die neuesten Erkenntnisse und Forschungsergebnisse zur Fibromyalgie angepasst. Anschließend fügten sie funktionale Fragen hinzu und schlossen auch Fragen zum Gedächtnis und zur kognitiven Funktion ein (faseriger Nebel), Zärtlichkeit, Gleichgewicht und Energieniveau (einschließlich Bewertung von Müdigkeit). Diese Modifikationen machten die Form für Fibromyalgie-Patienten weitaus relevanter und besser. Auf diese Weise wurde diese Bewertungsmethode in der Forschung zu Fibromyalgie weitaus besser genutzt – einschließlich dieser Metaanalyse, die die Wirkung von Übungen mit Gummibändern bewertete.

Das Stricktraining wirkte sich auf mehrere Faktoren positiv aus

Die Studie untersuchte die Wirkung auf mehrere symptomatische und funktionelle Faktoren. Die 11 Studien hatten insgesamt 530 Teilnehmer – daher sind die Ergebnisse dieser Forschung besonders überzeugend. Die Auswirkungen wurden unter anderem gemessen an:

  • Schmerzkontrolle
  • Ausschreibungspunkte
  • Physische Funktion
  • Kognitive Depression

Das Stricktraining könnte daher einen sehr positiven Effekt auf diese Faktoren zeigen – worauf wir später im Artikel noch genauer eingehen werden. Hier verglichen sie auch direkt die Wirkung von Beweglichkeitstraining und Aerobic-Training.

Waren Klinikabteilungen der Vondtklinikkene (klicken hier für eine vollständige Übersicht unserer Kliniken), darunter in Oslo (Lambert-Sitze) und Viken (Eidsvoll Sound og Raholt) verfügt über eine ausgesprochen hohe Fachkompetenz in der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken. Zehe kontaktiere uns wenn Sie Hilfe von öffentlich zugelassenen Therapeuten mit Fachkenntnissen in diesen Bereichen wünschen.

Fibromyalgie, Funktion und Schmerz

Fibromyalgie ist ein chronisches und kompliziertes Schmerzsyndrom, das durch ausgedehnte und umfassende Schmerzen und Symptome gekennzeichnet ist. Dazu gehören Weichteilschmerzen, Steifheit, kognitive Beeinträchtigungen und eine Vielzahl anderer Symptome. Zur Diagnose gehören auch neurologische Symptome – von denen viele vermutlich unter anderem ihren Ursprung haben zentrale Sensibilisierung.

Fibromyalgie und Auswirkungen auf die Alltagsfunktionen

Es besteht kein Zweifel, dass das chronische Schmerzsyndrom Fibromyalgie erhebliche Auswirkungen auf die Alltagsfunktionen haben kann. Besonders an schlechten Tagen und Perioden, sogenannten Schübe, wird die Person unter anderem durch erhöhte Schmerzen gekennzeichnet sein (Hyperalgesie) und extreme Müdigkeit (Müdigkeit). Dies sind natürlich zwei Faktoren, die selbst die einfachsten Alltagsaufgaben in Albträume verwandeln können. Unter den im FIQ bewerteten Fragen finden wir eine Reihe von Beurteilungen ganz alltäglicher Funktionen – etwa das Haarekämmen oder den Einkauf im Laden.

Dehnungstraining versus Beweglichkeitstraining

Die Metaanalyse verglich die Wirkung von elastischem Training mit Flexibilitätstraining (Aktivitäten mit viel Dehnung). Hier zeigte sich anhand der berichteten Ergebnisse, dass das Training mit Gummibändern einen besseren Effekt auf die Gesamtfunktion und die Symptome hatte. Dies bedeutete unter anderem eine bessere Schmerzkontrolle, weniger Druckempfindlichkeit an empfindlichen Stellen und eine verbesserte Funktionsfähigkeit. Ein möglicher Grund, warum elastisches Training effektiver war, besteht darin, dass es die Durchblutung tief im Weichgewebe anregt – und eine stärkende Muskelreparatur bewirkt –, ohne dass das Training zu hart ist. Wir möchten auch betonen, dass dies im Großen und Ganzen derselbe Effekt ist, den Sie durch das Training in einem Warmwasserbecken erzielen können. Im gleichen Kommentar möchten wir auch sagen, dass viele Menschen von einem Flexibilitätstraining stark profitieren.

Empfehlung: Training mit Gummiband (Link öffnet in einem neuen Browserfenster)

Ein flaches, elastisches Band wird oft auch Pilatesband oder Yogaband genannt. Diese Art von Gummiband ist einfach in der Anwendung und ermöglicht die einfache Durchführung vielfältiger Trainingsübungen – sowohl für den Ober- als auch für den Unterkörper. Drücken Sie das Bild oder hier um mehr über die Pilatesband zu erfahren.

Stretchtraining versus Aerobic-Training

natürliche Schmerzmittel

Aerobic-Training ist dasselbe wie Cardio-Training – jedoch ohne Sauerstoffmangel (anaerobes Training). Dazu können Aktivitäten wie Wandern, leichtes Schwimmen oder Radfahren gehören. Um nur einige zu nennen. Hier war der Unterschied zum Training mit Gummibändern nicht so groß. Allerdings fielen die Ergebnisse zugunsten des elastischen Trainings aus, wenn man beide direkt miteinander vergleicht. Auch für Menschen mit Fibromyalgie hat sich Fitnesstraining nachweislich positiv ausgewirkt.³

„Hier möchten wir einen Kommentar abgeben – und das ist der Effekt der Variation des Trainings.“ Genau aus diesem Grund können wir Ihnen in der Vondtklinikkene – Multidisciplinary Health einen individuell angepassten Trainingsansatz empfehlen – der aus einer Kombination aus Cardio-Training, leichtem Krafttraining und Stretching (zum Beispiel leichtes Yoga) besteht.“

Fibromyalgie und zu harte körperliche Betätigung

Viele Menschen mit Fibromyalgie berichten, dass eine zu hohe Trainingsintensität die Symptome und Schmerzen verschlimmern kann. Hier handelt es sich vermutlich um eine körperliche Überlastung, bei der man die eigenen Grenzen und Belastbarkeit überschreitet. Die Folge kann daher sein, dass der Körper sensibilisiert wird und es zu einem Aufflammen der Symptome kommt. Daher ist es äußerst wichtig, dass Sie das oben genannte Training an Ihre eigenen Bedingungen und Ihre Krankengeschichte anpassen. Ein Training mit geringer Belastung bietet zudem den Vorteil, dass man sich schrittweise aufbauen und eigene Belastungsgrenzen finden kann.

- Schmerzkliniken: Wir können Ihnen bei Schmerzen in Muskeln und Gelenken helfen

Unsere öffentlich befugten Ärzte in unseren angeschlossenen Kliniken Die Schmerzkliniken verfügt über ein ausgeprägtes berufliches Interesse und Fachwissen in der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Muskel-, Sehnen-, Nerven- und Gelenkerkrankungen. Wir arbeiten gezielt daran, Ihnen dabei zu helfen, die Ursache Ihrer Schmerzen und Symptome zu finden – und Ihnen dann zu helfen, diese zu beseitigen.

Dehnübung für Oberkörper und Schultern (mit Video)


Im Video oben zeigt Chiropraktiker Alexander Andorff hat sich eine Reihe guter Übungen mit elastischen Bändern für Schultern, Nacken und oberen Rücken ausgedacht. Diese beinhalten:

  1. Rotationsübungen (Innenrotation und Außenrotation)
  2. Stehendes Rudern mit Bungee-Seilen
  3. Stehender seitlicher Pulldown
  4. Seitwärtsheben im Stehen
  5. Stehender Frontheben

Im Video a Pilatesband (siehe Beispiel über den Link hier). Ein solches Trainingstrikot ist sowohl praktisch als auch einfach zu verwenden. Nicht zuletzt ist es unglaublich einfach mitzunehmen – so können Sie Ihre Trainingsfrequenz problemlos einhalten. Die Übungen, die Sie oben sehen, können ein gutes Trainingsprogramm für den Anfang sein. Denken Sie daran, ruhig zu beginnen, sowohl was die Intensität als auch die Häufigkeit betrifft. Empfohlen werden 2 Sätze mit jeweils 6-10 Wiederholungen (dies muss aber individuell angepasst werden). 2-3 Sitzungen pro Woche erzielen einen guten Trainingseffekt.

Miniband-Training für Unterkörper und Knie (mit Video)


In diesem Video a Minibands. Eine Form des elastischen Trainings, die das Training der Knie, Hüfte und des Beckens sicherer und angepasster machen kann. Dadurch vermeiden Sie große Fehlbewegungen und Ähnliches. Zu den Übungen, die Sie sehen, gehören:

  1. Monsterkorridor
  2. Seitlich liegendes Beinheben mit Miniband
  3. Sitzendes gestrecktes Beinheben
  4. Jakobsmuscheln (auch Austern oder Muscheln genannt)
  5. Überrotation der Hüfte

Mit diesen fünf Übungen gelingt Ihnen ein effektives und gutes Training. Die ersten Sitzungen sollten ruhig sein und Sie können ungefähr 5 Wiederholungen und 3 Sätze pro Übung anstreben. Nach und nach können Sie sich bis zu 10 Wiederholungen und 3 Sätzen hocharbeiten. Aber denken Sie daran, sich auf einen ruhigen Fortschritt zu konzentrieren. Streben Sie zwei Sitzungen pro Woche an.

Empfehlung: Training mit Minibands (Link öffnet in einem neuen Browserfenster)

Ein flaches, elastisches Band wird oft auch Pilatesband oder Yogaband genannt. Diese Art von Gummiband ist einfach in der Anwendung und ermöglicht die einfache Durchführung vielfältiger Trainingsübungen – sowohl für den Ober- als auch für den Unterkörper. Für Menschen mit Fibromyalgie empfehlen wir den grünen Typ (leichter bis mittlerer Widerstand) oder den blauen Typ (mittlerer Widerstand). Drücken Sie das Bild oder hier um mehr über die Pilatesband zu erfahren.

Zusammenfassung – Fibromyalgie und Bungee-Cord-Training: Das Training ist individuell, aber ein Bungee-Cord kann ein sicherer Trainingspartner sein

Wie bereits erwähnt, empfehlen wir Menschen mit Fibromyalgie eine Übungsvariante – die dehnt, für mehr Beweglichkeit, Entspannung und angepasste Kraft sorgt. Hier haben wir alle bestimmte Faktoren, die beeinflussen, auf welche Art von Training wir am besten reagieren. Wir möchten aber betonen, dass Fibromyalgie und elastisches Training eine sanfte und gute Kombination sein können. Nicht zuletzt ist es praktisch, da es problemlos zu Hause durchgeführt werden kann.

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Quellen und Forschung

1. Wang et al., 2023. Wirkung von Widerstandsübungen auf Funktion und Schmerz bei Fibromyalgie: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Bin J Phys Med Rehabil. 2023. Juli 31. [Metaanalyse / PubMed]

2. Bennett et al., 2009. Der überarbeitete Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): Validierung und psychometrische Eigenschaften. Arthritis Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al., 2017. Aerobic-Training für Erwachsene mit Fibromyalgie. Cochrane Database Syst Rev. 2017;21(6):CD6. [Cochrane]

Artikel: Fibromyalgie und elastisches Training: Das beste Krafttraining?

Geschrieben von: Unsere öffentlich zugelassenen Chiropraktiker und Physiotherapeuten in der Vondtklinikkene

Faktencheck: Unsere Artikel basieren immer auf seriösen Quellen, Forschungsstudien und Forschungszeitschriften – wie PubMed und der Cochrane Library. Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fehler entdecken oder Kommentare haben.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Fibromyalgie und elastischem Training

1. Welche Strickart ist die beste?

Das Wichtigste ist, wie Sie es verwenden. Wir empfehlen jedoch oft die Ausführung, die flach und breiter ist (Pilatesband) – da diese oft auch schonender sind. Es kann auch vorkommen, dass Sie einen kürzeren Strick wünschen (Minibands) beim Training des Unterkörpers – einschließlich Hüfte und Knie.

2. Welche Trainingsformen empfehlen Sie auszuprobieren?

Zunächst möchten wir darauf hinweisen, dass Training und Aktivität individuell angepasst werden sollten. Doch mehrere Menschen mit Fibromyalgie berichten von positiven Auswirkungen eines leichten Cardio-Trainings – zum Beispiel Gehen, Radfahren, Yoga und Training in einem Warmwasserbecken.

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