Machen Sie für Sie intraabdominale Druckübungen mit Prolaps.

Zuletzt aktualisiert am 27 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

Faltmesser Bauchübung auf Therapieball

Machen Sie für Sie intraabdominale Druckübungen mit Prolaps.

Hoher Abdominaldruck, auch als intraabdominaler Druck bekannt, kann Prolaps und Bandscheibenstörungen verursachen oder verschlimmern. Sit-ups oder Crunch-Bauchübungen mit voller Wirbelsäulenflexion sind Übungen, die einen so hohen Druck auf die Mittelhirnscheiben des unteren Rückens ausüben. Wiederholte Flexionsübungen können einen progressiven Druck auf Ihre Bandscheiben ausüben, der im Laufe der Zeit zu Verletzungen führen kann.

Was? Können Sit-ups wirklich Ihren Rücken verletzen?

Ja, und dafür gibt es mehrere Gründe. Die Kräfte, die die Lendenwirbelscheiben beim Ausführen von Sit-Ups oder Crunches drücken, wurden gemessen 3350 N (McGill 2006, 2007). Andere Übungen haben unter anderem einen noch höheren Druck die Übung 'Fallschirmspringen' das ist dann auf volle 4000 N gemessen worden. Dies ist dann relevant Die "Sicherheitsgrenze" liegt bei 3000 N.und Druck darüber wird als potenziell schädlich für die Bandscheiben angesehen.
Andere Übungen, die zu hohen Bauchdruck geben können, sind Beinpresse (besonders wenn Sie Ihre Beine zu weit ziehen) und sitzender Crunch-Apparat (veraltetes Gerät, das leider noch in vielen Fitnessstudios vorhanden ist).

Bei Sit-ups neigen Sie das Becken auch nach hinten (hintere Neigung), wie wieder führt zu erhöhtem Scheibendruck (Hickey et al., 1980). Sit-ups sind ansonsten eine Übung wie viele andere tritt morgens auf - und Tageszeit, zu der die Scheiben auch nach einer langen Nacht im Bett nicht zusammengedrückt wurdenUnd somit sind sie empfänglicher für Schäden (Adams et al., 1995).

Übungen, die an Personen mit Bandscheibenerkrankungen oder Prolaps in der Vorgeschichte angepasst sind.

Ein neuer Vorfall ist schwer zu trainieren. In den meisten Fällen müssen Sie eine kurze Zeit warten, bevor Sie mit dem Training beginnen. In der Zwischenzeit wird allgemeine Bewegung und Gehen in unebenem Gelände empfohlen. Fragen Sie Ihren Therapeuten (Chiropraktiker, Physiotherapeut oder Arzt), wenn er der Meinung ist, dass es Zeit für Sie ist, bestimmte Übungen zu beginnen.

Übung 1: Rückenlifting

Rückgrat oder Verlängerung des Therapieballs ist eine der wenigen Übungen, die hat nachgewiesene Wirkung auf die Entstehung von Hypertrophie (größere Muskelmasse) in der Lendenwirbelsäule Multifids. Die Multifids sind immer mehr als einige der wichtigsten, verletzungsvorbeugenden Rückenmuskeln anerkannt, die wir haben. Sie werden auch genannt tiefe, paraspinale Muskeln, was das widerspiegelt Sie sitzen am unteren Ende der Wirbelsäule - und damit in vielerlei Hinsicht unsere erste Verteidigung gegen akute Rückenprobleme. Sie können sich diese als eine Art Kontrollzentrum vorstellen, einen Kontrollraum, der dem Gehirn wichtige Informationen über den Zustand um die Wirbelsäule liefert.

Rückenlift am Therapieball

Wiederholungen: 5 Wiederholungen x 3 Sätze, 10 Wiederholungen x 3 Sätze oder 20 Wiederholungen x 3 Sätze (sehen Sie, wie viele Sie verwalten, und wählen Sie dann einen der Sätze aus).

Übungen 2 und 3: 'Topf einrühren' (auch bekannt als 'Topf umrühren') und 'Säge'

Die Übungen 2 und 3 werden auch an Therapiebällen aus derselben Ausgangsposition wie im Bild unten durchgeführt. Beginnen Sie mit den Knien im Boden. Nach 4-6 Wochen können Sie die Übungen von der unten angegebenen Ausgangsposition aus ausführen.

Fall (Übung 2):

- Gehen Sie in die Ausgangsposition (verwenden Sie Ihre Knie auf dem Boden, wenn es zu schwer ist).

- Lassen Sie die Unterarme auf dem Ball hin und her gehen.

- Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen kontrolliert und gut durchführen.

Rohr im Kessel (Übung 3):
- Gehen Sie in die Ausgangsposition (verwenden Sie Ihre Knie auf dem Boden, wenn es zu schwer ist).

- Lassen Sie die Unterarme im Kreis auf dem Ball laufen.

- Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen kontrolliert und gut durchführen.

- 'Rühren Sie den Topf ein' (auch bekannt als Rühren Sie den Topf) hat einen klinisch nachgewiesenen Effekt auf das Training der Lendenrotation und -stabilisierung (Reynolds et al. 2009).

Training am Therapieball

Proben: A. 5 Wiederholungen x 3 Sätze, B 10 Wiederholungen x 3 Sätze, C 20 Wiederholungen x 3 Sätze (wählen Sie das Layout - zwischen A und C - das am besten zu Ihnen passt).

Übung 4: Klappmesser (auch als Klappmesser bekannt)

Klappmesser am Therapieball

Dies ist eine Übung, die als eine betrachtet werden kann Fortschrittsübung - dh eine Übung, mit der Sie beginnen können, wenn Sie an die anderen Übungen gut gewöhnt sind.

Wie richte ich das Training ein?

Beginnen Sie ruhig und entwickeln Sie sich schrittweise weiter. Drücken Sie sich zuerst nicht zu fest - Ausdauer ist der Schlüssel zu nachhaltigem Fortschritt. In den ersten Wochen werden Körper und Muskeln protestieren, dies kann manchmal Schmerzen verursachen, aber nachdem Sie Ihre ersten drei Wochen mit dieser Form der Übung durchlaufen haben, werden Sie einen deutlichen Fortschritt bemerkt haben.

Das Training kann mit kombiniert werden therapeutische Laserbehandlung (mtp erhöhter Reparaturprozess) und / oder Nadelbehandlung. Traktionsbank kann in einigen Fällen auch vorteilhaft sein.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie die Übungen machen sollen, oder Tipps benötigen, würden wir uns freuen, von Ihnen in den Kommentaren oder auf unserer Seite zu hören Facebook-Seite. Alle Fragen werden in der Regel innerhalb von 24 Stunden beantwortet.

Empfohlene Trainingsausrüstung (klicken Sie auf den Link, um mehr zu erfahren):
- Therapieball von Gaiam (65 cm - mit Pumpe und DVD)(auch als Schweizer Ball bekannt)

Was kann ich auch bei Muskel- und Gelenkschmerzen tun?

1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.

2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:

3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.

4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.

5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.

Empfohlene Produkte zur Schmerzlinderung bei Muskel- und Gelenkschmerzen

Biofreeze (Erkältung / Kryotherapie)

Quellen:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Jüngste Fortschritte in der Mechanik der Lendenwirbelsäule und ihre klinische Bedeutung, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Zusammenhang zwischen der Struktur der Annulusfibrose und der Funktion und dem Versagen der Bandscheibe. Spine 5: 106 & ndash; 116.

McGill SM 2007. Stabilität der Lendenwirbelsäule: Mechanismus der Verletzung und Restabilisierung bei der Rehabilitation der Wirbelsäule: Ein Handbuch für Praktiker, Liebenson C (Hrsg.). Lippincott / Williams und Wilkins, Philadelphia.

Literaturempfehlung:

- 'Erkrankungen des unteren Rückens, XNUMX. Auflage'- von Stuart McGill

- 'Ultimative Rücken Fitness und Leistung'- von Stuart McGill