9 Tipps für besseren Schlaf bei Fibromyalgie

Zuletzt aktualisiert am 20 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

9 Tipps für besseren Schlaf bei Fibromyalgie

Fibromyalgie ist stark mit Nächten mit schlechtem Schlaf verbunden. Hier geben wir Ihnen 9 Tipps, die Ihnen helfen können.

Hast du letzte Nacht schlecht geschlafen? Viele Menschen mit Fibromyalgie leiden unter Schlafstörungen. Eine Tatsache, die auch mit erhöhten Schmerzen und weniger Energie im Alltag verbunden ist.

Tipps von medizinischen Spezialisten zur Schlafgesundheit

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf 9 Tipps für einen besseren Schlaf - gegeben vom renommierten Jefferson Health Sleep Disorders Center in Philadelphia, USA. Man kann sogar so weit gehen zu sagen, dass gestörter Nachtschlaf eines der Hauptsymptome von Fibromyalgie ist – und das Gefühl, ständig erschöpft zu sein, auch wenn man schon stundenlang im Bett liegt. Mehrere Forschungsstudien haben dies bestätigt.

- Alpha-Wellen-Störungen verhindern Tiefschlaf

Sie deuten darauf hin, dass Menschen, die von Fibromyalgie betroffen sind, normalerweise nicht genug vom Tiefschlaf bekommen – was in der Wissenschaft als Alpha-Wellen-Störung bezeichnet wird. Diese Gehirnwellen stehen in direktem Zusammenhang mit dem Erwachen aus den tieferen Schlafschichten. Darüber hinaus ist auch gut dokumentiert, dass fast 50 % der Menschen an Fibromyalgie leiden Schlafapnoe (unfreiwilliger Atemstillstand und nächtliche Atemstörungen).

- Tipps gegen Müdigkeit und Erschöpfung bei Fibromyalgie

Wir wissen, dass viele Menschen mit Fibromyalgie aufgrund mehrerer Faktoren eine verminderte Schlafqualität haben. Einer dieser Faktoren ist meist eine erhöhte Muskelspannung und Schmerzen in der Nacht. Viele unserer Patienten fragen uns, ob wir gute Ratschläge für einen besseren Schlaf haben – einige davon erfahren Sie im folgenden Artikel näher – aber wir möchten auch die Bedeutung der Entspannung vor dem Zubettgehen betonen. Darüber hinaus kann auch Nasenatmungsgerät (das die Nasenatmung anregt) helfen vielen. Untersuchungen zeigen, dass Entspannung einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität von Menschen mit Fibromyalgie haben kann.²

Tipps: Entspannung vor dem Schlafengehen

Ein gutes Entspannungsmittel, das wir oft empfehlen, ist Akupressurmatte (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster) zur Anwendung gegen Muskelverspannungen.

Nutzen Sie die Matte gerne ca. 1 Stunde vor dem Zubettgehen – und gönnen Sie sich eine 20-minütige Entspannungssitzung. Der Zweck besteht darin, die Aktivität Ihrer Muskeln und Ihres Körpers vor dem Schlafengehen zu verringern. Lesen Sie mehr darüber hier (auf dänisch). oder indem Sie auf das Bild oben klicken.

Fibromyalgie und Schlaf

Fibromyalgie besteht aus chronischen Schmerzen und einer Reihe weiterer Symptome – wie Schlafstörungen und Reizdarm. Es zeigt sich, dass Schlafprobleme bei dieser Patientengruppe deutlich häufiger auftreten als bei der restlichen norwegischen Bevölkerung. Leider ist es auch so, dass Schlafmangel die bereits bestehenden Symptome verstärkt und den Zustand noch verschlimmert. Genau aus diesem Grund ist es wichtig, gute Tipps und Ratschläge zu kennen, um die Schlafgesundheit zu verbessern. Wir hoffen, dass einige dieser 9 Tipps für Sie hilfreich sein können.

1. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer vollständig dunkel ist

Fibromyalgie führt häufig zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Schall und Licht. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie in dem Raum, in dem Sie schlafen werden, keine Lichtquellen haben. Dazu gehört auch das Abdecken überaktiver Handys, die jedes Mal aufleuchten, wenn jemand Ihr neues Foto kommentiert hat. Viele vergessen auch, dass auch kleinere Lichtquellen eine größere Rolle spielen können. Versuchen Sie daher, „Blindouts“ zu bekommen, die das Licht vollständig ausschließen – und stellen Sie sicher, dass Sie auch kleinere Lichtquellen in Ihrem Raum abdecken.

Tipps: Lichtdichte Schlafmaske mit mehr Platz für die Augen (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster)

Viele Schlafmasken können Reizungen hervorrufen, weil sie so nah an den Augen sitzen. Hier sehen Sie ein Beispiel einer Schlafmaske, die dieses Problem gut gelöst hat. Lesen Sie mehr darüber hier (auf dänisch)..

2. Mobilitätsübungen vor dem Schlafengehen

Nach einem langen Tag können sich die Muskeln wie angespannte Gitarrensaiten anfühlen. Deshalb ist es so wichtig, gute Routinen für entspannende Übungen zu haben, die Sie vor dem Schlafengehen machen können. In dem Video hier haben Sie ein Programm mit Übungen entwickelt von Chiropraktiker Alexander Andorff. Diese Übungen können Ihnen helfen, Ihre Muskeln und Gelenke vor dem Schlafengehen zu lockern. Machen Sie sie gerne vor Ihrer Entspannungssitzung die Akupressurmatte.

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Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fragen haben

Waren Klinikabteilungen der Vondtklinikkene (klicken hier (auf dänisch). für eine vollständige Übersicht unserer Kliniken), darunter in Oslo (Lambert-Sitze) und Viken (Eidsvoll Sound og Raholt) verfügt über eine ausgesprochen hohe Fachkompetenz in der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken. Zehe kontaktiere uns wenn Sie Hilfe von öffentlich zugelassenen Therapeuten mit Fachkenntnissen in diesen Bereichen wünschen.

3. Vermeiden Sie abends künstliche Lichtquellen

Der Schlafmediziner (Dr. Doghramiji) sagt außerdem, dass man die Nutzung von Mobiltelefonen, Fernseher und hellem Licht am Abend einschränken sollte. Das Licht stört den natürlichen Tagesrhythmus, indem es den Melatoninspiegel im Körper senkt. Daher empfiehlt es sich, die Beleuchtung einige Stunden vor dem Schlafengehen zu dimmen. Das Befolgen dieses Ratschlags kann in unserem Alter schwierig sein, aber er kann auch zu einer besseren Schlafgesundheit führen – was zu einem besseren Alltag führen kann.

- Fangen Sie klein an und streben Sie eine schrittweise Weiterentwicklung an

Beginnen Sie gerne mit einer Routine – und bauen Sie diese dann schrittweise auf. Wir raten davon ab, alle Tipps auf einmal durchzugehen, da dies die Bewältigung über einen längeren Zeitraum erschweren kann. Seien Sie realistisch bei Ihrer Zielsetzung.

4. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf

An dieser Stelle ist der Schlafarzt besonders besorgt, dass Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen - auch an Wochenenden und Feiertagen. Etwas überraschend ist, dass er nicht so streng darauf achtet, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, sagt aber, dass dies auch empfehlenswert sei. Er sagt, dass der Körper in Bezug auf den 24-Stunden-Tagesrhythmus in erster Linie davon abhängt, wann man aufsteht.

- Spätes Aufstehen verändert Ihren normalen Tagesrhythmus

Wenn Sie also drei Stunden später als gewöhnlich aufstehen, hat der Körper auch einen veränderten Tagesrhythmus, der es Ihnen erschweren kann, richtig einzuschlafen.

5. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

Viele von uns verbinden Entspannung mit dem Fernseher und dem Sofa. Es ist natürlich in Ordnung, ein bisschen fernzusehen und es zu genießen, aber es sollte nicht das Letzte sein, was Sie vor dem Schlafengehen tun. Der Facharzt empfiehlt einen ruhigen Abendspaziergang, ein gutes Buch zu lesen, zu meditieren und entspannende Musik zu hören – am besten anschließend eine warme Dusche oder ein warmes Bad, um die Muskulatur zu entspannen. Dabei kommt es vor allem darauf an, dass man neue Routinen bekommt, die der Körper mit der Schlafenszeit assoziieren kann.

6. Stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Bett und das richtige Kissen haben

Ein richtiges Bett und eine Matratze sind natürlich zwei Hauptzutaten für einen erholsamen Schlaf. Es gibt große Unterschiede in der Qualität von Matratzen, Kissen und Betten, aber leider sind auch teure Investitionen damit verbunden. Die Schwierigkeit beim Kauf eines Bettes und einer Matratze besteht darin, dass es keine allgemeingültige Lösung dafür gibt, was ein gutes Bett ausmacht.

- Das richtige Kissen kann eine gute Wirkung haben

Ein Kissen kann am Anfang eine günstigere Investition sein - viele empfehlen es U-förmiges Nackenkissen, aber der Geschmack ist nicht immer gleich, daher kann man sich erst sicher sein, wenn man es eine Weile probiert hat. Andere haben das Gefühl, dass sie eine gute Wirkung auf das haben, was wir anrufen Beckenpolster (siehe Bild unten).

Tipps: Beckenkissen für eine bessere ergonomische Schlafposition

Der Zweck eines Beckenbodenkissen soll eine ergonomisch korrektere Schlafposition für Becken und Rücken gewährleisten. Klicken Sie auf den Link oder das Bild, um mehr darüber zu erfahren (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster).

7. Ziehen Sie eine Schlafstudie in Betracht

Wenn Sie lange Zeit von Schlafstörungen geplagt waren, sollten Sie in Betracht ziehen, eine Überweisung für eine Schlafstudie durch Ihren Hausarzt zu erhalten. Dies ist besonders relevant, wenn Sie nachts regelmäßig aufwachen, tagsüber schläfrig sind, sich im Schlaf viel bewegen und schnarchen. Solche Schlafstudien können in bestimmten Fällen erhebliche Ursachen aufdecken – beispielsweise Schlafapnoe. Es gibt gute Lösungen gegen Schlafapnoe wie CPAP-Geräte. Es hat sich auch gezeigt, dass weniger invasive Nasenatmungsgeräte eine dokumentierte Linderung von Schlafapnoe bewirken.

Tipps: Versuchen Sie es mit einem Naseninhalator

Unterstützungen wie diese wirken, indem sie die offenen Atemwege stimulieren und die Nasenatmung fördern. So vermeiden Sie auch Mundtrockenheit. Erfahren Sie mehr über die Funktionsweise, indem Sie auf den Link oben klicken.

8. Vermeiden Sie übermäßiges Essen

Zu viel Essen kurz vor dem Schlafengehen kann zu einer erhöhten Aktivität im Verdauungssystem führen. Wenn wir dann noch berücksichtigen, dass wir bei Fibromyalgie oft von Darmproblemen und damit auch erhöhter Magensäure geplagt werden, ist es wichtig, vor dem Schlafengehen fetthaltige und entzündliche Speisen zu vermeiden. Aber auch normal. Eine gute Fibromyalgie-Diät ist auch ein Schlüssel zu besserem Schlaf. Wenn Sie sich fragen, was eine gute Ernährung für Rheumatologen sein kann, dann können Sie mehr darüber lesen hier (auf dänisch)..

9. Vermeiden Sie Alkohol und ernähren Sie sich entzündungshemmend

Alkohol ist eine starke Quelle für Schlafstörungen. Verzweiflung kann jedoch dazu führen, dass man zu verzweifelten Lösungen greift – was wirklich nicht zu empfehlen ist. Leider haben wir von mehreren Menschen gehört, die vor dem Schlafengehen mehrere Gläser Wein oder Bier trinken, in der Hoffnung, besser schlafen zu können. Dies müssen Sie unbedingt vermeiden. Alkohol ist stark entzündungsfördernd, verursacht verstärkte Schmerzen im Körper und macht süchtig. Beispiele für natürliche Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften sind unter anderem Kurkuma und Ingwer. Wir haben bereits darüber geschrieben, wie Forscher interessante Entdeckungen gemacht haben Die Darmflora von Fibromyalgie-Patienten.

Andere empfahlen Selbstmaßnahmen gegen chronische Schmerzen und Rheuma

• Compression Lärm (zum Beispiel Kompressionsstrümpfe, die zu einer erhöhten Durchblutung von Muskelkater beitragen oder speziell angepasste Kompressionshandschuhe og Sokker gegen rheumatische Symptome in Händen und Füßen)

Klicken Sie auf das Bild, um mehr über Kompressionshandschuhe zu erfahren.

• Zehenzieher (Verschiedene Arten von Rheuma können gebogene Zehen verursachen - zum Beispiel Hammerzehen oder Hallux Valgus (gebogener großer Zeh) - Zehenzieher können helfen, diese zu lindern.)
• Mini-Bänder (Viele mit rheumatischen und chronischen Schmerzen haben das Gefühl, dass es einfacher ist, mit benutzerdefinierten Gummibändern zu trainieren.)
• Triggerpunkt-Balls (Selbsthilfe, um die Muskeln täglich zu trainieren)
• Arnikacreme oder Wärmekonditionierer (kann bei manchen Muskelschmerzen lindern)

Fibromyalgie-Selbsthilfegruppe

Treten Sie der Facebook-Gruppe bei «Rheuma und chronische Schmerzen - Norwegen: Forschung und Nachrichten» (hier klicken) für die neuesten Updates zu Forschungsergebnissen und Medienartikeln zu rheumatischen und chronischen Erkrankungen. Auch hier können Mitglieder Hilfe und Unterstützung – zu jeder Tageszeit – durch den Austausch eigener Erfahrungen und Ratschläge erhalten.

Die Schmerzkliniken: Ihre Wahl für moderne interdisziplinäre Gesundheit

Unsere Ärzte und Klinikabteilungen streben stets danach, bei der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen und Verletzungen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken zur Elite zu gehören. Durch Klicken auf die Schaltfläche unten erhalten Sie eine Übersicht unserer Kliniken – unter anderem in Oslo (inkl Lambert-Sitze) und Viken (Raholt og Eidsvoll Sound). Bei Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.

Siehe Klinikübersicht

Artikel: 9 Tipps für besseren Schlaf bei Fibromyalgie

Geschrieben von: Unsere öffentlich zugelassenen Chiropraktiker und Physiotherapeuten in der Vondtklinikkene

Faktencheck: Unsere Artikel basieren immer auf seriösen Quellen, Forschungsstudien und Forschungszeitschriften – wie PubMed und der Cochrane Library. Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fehler entdecken oder Kommentare haben.

Quellen

1. Jefferson Health Sleep Disorders Center und Nationaler Schmerzbericht.
2. Park et al., 2020. Achtsamkeit ist bei Patienten mit Fibromyalgie mit der Schlafqualität verbunden. Int J Rheum Dis . 2020 März;23(3):294-301