Zuletzt aktualisiert am 27 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

8 Übungen gegen Rückenschmerzen

Mit Rückenschmerzen gequält? Hier sind 8 gute Übungen für den Rücken, die mehr Muskelkraft, weniger Schmerzen und eine bessere Funktion bieten. Fühlen Sie sich frei, mit jemandem zu teilen, den Sie kennen, der einen schlechten Rücken hat.

In Kombination mit diesen Übungen empfehlen wir, Ihre täglichen Übungen zu erhöhen, beispielsweise in Form von Gehen in unebenem Gelände oder Schwimmen. Wenn Sie bereits eine Diagnose haben, empfehlen wir Ihnen, sich bei Ihrem Arzt (Arzt, Chiropraktiker, Physiotherapeut oder ähnlichem) zu erkundigen, ob diese Übungen für Sie geeignet sind. Denken Sie daran, dass Sie auch mehrere Übungsprogramme finden auf unserem YouTube-Kanal (öffnet in neuem Fenster) - und dass Sie Videos der Übungen weiter unten im Artikel ansehen können.

1. «Klappmesser» auf Therapieball

Dies ist eine Übung, die sehr freundlich zu den Bandscheiben und Wirbeln im Rücken ist. Gleichzeitig ist es sehr schwer und effektiv für die Kernmuskeln. Dies ist eine Übung, an die Sie sich allmählich gewöhnen müssen, insbesondere wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, auf diese Weise zu trainieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mehr Wiederholungen durchzuführen, empfehlen wir Ihnen, mit so vielen Wiederholungen wie möglich zu beginnen - und dann die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen, wenn Sie stärker werden.

A: Ausgangsposition für die Übung. Beginnen Sie mit den Beinen des Therapieballs und Ihren Händen im Boden, als würden Sie drücken.

B: Ziehe den Ball langsam unter dich. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Die Übung wird mit durchgeführt 8-10 Wiederholungen übrig 3-4 Sätze.

2. "Monster geht" mit Gummiband

„Monsterwalks“ sind eine geniale Übung für Knie, Hüfte und Becken. Es kombiniert das, was wir in den vorherigen 5 Übungen gelernt und verwendet haben, auf gute Weise. Schon nach kurzer Zeit mit dieser Übung werden Sie spüren, dass sie tief im Sitz brennt. Für diese Übung empfehlen wir eine Perform Better Trainingsbahn (gul oder grün).

Suchen Sie sich ein Trainingsband (vorzugsweise für diese Art von Übung angepasst - besuchen Sie unseren Online-Shop oder fragen Sie uns direkt), das wie in einem großen Kreis um beide Knöchel gebunden werden kann. Stellen Sie sich dann mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, damit der Gurt einen guten Widerstand gegen Ihre Knöchel bietet. Dann sollten Sie gehen, während Sie daran arbeiten, Ihre Beine schulterbreit auseinander zu halten, ein bisschen wie Frankenstein oder eine Mumie - daher der Name. Die Übung wird in durchgeführt 30-60 Sekunden übrig 2-3 Sätze.

Dehnung der Kniesehnen und des Sitzes

Der Zweck dieser Übung ist es, mehr Flexibilität in den Oberschenkelmuskeln zu erlangen - Muskeln, von denen bekannt ist, dass sie zu Rückenproblemen beitragen, wenn sie zu angespannt sind. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken.

Beugen Sie dann ein Bein in Richtung Brust und greifen Sie dann mit beiden Händen nach dem Oberschenkelrücken. Strecken Sie Ihr Bein in einer kontrollierten, ruhigen Bewegung, während Sie Ihr Bein zu sich ziehen. Halten Sie die Kleidungsübung 20 bis 30 Sekunden lang, während Sie tief durchatmen. Beugen Sie dann Ihr Knie zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Alternativ können Sie ein Handtuch oder ähnliches verwenden, um die Rückseite des Oberschenkels zusätzlich zu dehnen.

Wiederholen Sie die Übung 2-3 mal auf jeder Seite.

4. Brücke

Es wird schnell vergessen, wie wichtig die Sitzmuskeln für die Stabilität von Hüfte und Knie sind. Starke Gesäßmuskeln reduzieren den Druck und die Belastung des Rückens.

Die Brücke wird gemacht, indem Sie mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Rücken liegen und Ihre Arme an der Seite ruhen lassen. Ihr Rücken sollte sich in einer neutralen Kurve befinden. Fühlen Sie sich frei, den Sitz durch einige leichte Übungen aufzuwärmen - indem Sie einfach die Sitzmuskeln straffen, sie etwa 5 Sekunden lang halten und wieder loslassen. Dies ist eine Aktivierungsübung, die den Muskeln mitteilt, dass Sie sie bald verwenden möchten. Dies kann wiederum zu einer besseren Verwendung während des Trainings führen und das Risiko von Muskelschäden verringern. Wenn Sie bereit sind, führen Sie die Übung durch, indem Sie die Sitzmuskeln zusammenziehen, bevor Sie das Becken und die Hüfte zur Decke heben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung durchführen, indem Sie durch die Fersen drücken. Heben Sie das Becken nach hinten in eine neutrale Position, nicht überkrümmt, und senken Sie es dann langsam in die Ausgangsposition ab. Die Übung wird durchgeführt 8-15 Wiederholungen, Über 2-3 Sätze.

5. Yoga-Übung: Urdhvamukhasvanasana (Scouting Hundeposition)

Diese Yoga-Position öffnet die Brust, streckt die Bauchmuskeln und aktiviert den Rücken auf gute Weise. Legen Sie sich zunächst flach auf den Boden, wobei Ihre Handflächen ungefähr in der Mitte der Rippen auf dem Boden liegen. Ziehen Sie dann Ihre Beine zusammen und drücken Sie die Oberseite Ihrer Füße gegen den Boden. Verwenden Sie gleichzeitig die Kraft von Ihrem Rücken und nicht von Ihren Händen, um Ihre Brust vom Boden abzuheben. Sie sollten das Gefühl haben, dass sie sich leicht nach hinten erstreckt. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel aufnehmen . Halten Sie Ihre Beine gerade und halten Sie die Position für 5 bis 10 tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie dies so oft, wie Sie es für notwendig halten.

6. Liegestrecke des Sitzes und des unteren Rückens

Diese Übung streckt die Gesäßmuskulatur und die Piriformis - letztere ist ein Muskel, der häufig an Rücken- und Beckenschmerzen beteiligt ist. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken. Dann beugen Sie das rechte Bein und legen Sie es über den linken Oberschenkel. Greifen Sie dann nach dem linken Oberschenkel oder dem rechten Bein und ziehen Sie es vorsichtig in Ihre Richtung, bis Sie das Gefühl haben, dass es sich tief auf der Rückseite des Oberschenkels und den Gesäßmuskeln auf der Seite erstreckt, die Sie dehnen. Halten Sie die Belastung 30 Sekunden lang. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Auf jeder Seite über 2-3 Sätze durchgeführt.

7. Rückhub

Das Anheben des Rückens ist eine der wenigen Übungen, die es gibt nachgewiesene Wirkung auf die Entstehung von Hypertrophie (größere Muskelmasse) in der Lendenwirbelsäule Multifids. Die Multifids sind immer mehr als einige der wichtigsten, verletzungsvorbeugenden Rückenmuskeln anerkannt, die wir haben. Sie werden auch genannt tiefe, paraspinale Muskeln, was das widerspiegelt Sie sitzen am unteren Ende der Wirbelsäule - und wird daher in vielerlei Hinsicht als unsere erste Verteidigung gegen akute Rückenprobleme angesehen.

Wiederholungen: 5 Wiederholungen x 3 Sätze oder 10 Wiederholungen x 3 Sätze (sehen Sie, wie viele Sie verwalten, und wählen Sie dann einen der Sätze aus).

8. Bein zur Brust (Übung für unteren Rücken und Sitz)

Diese Übung zielt darauf ab, die Bewegung des unteren Rückens zu erhöhen und die Muskeln des Sitzes und des unteren Rückens zu dehnen. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken. Ziehen Sie Ihre Beine gegen Sie, bis sie sich in einer gebogenen Position befinden.

Beugen Sie dann ein Bein gegen sich, bis Sie spüren, wie es sich sanft im Sitz und im unteren Rückenbereich ausdehnt. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal auf jeder Seite.

Alternativ können Sie beide Beine bis zur Brust beugen. Wir empfehlen jedoch, sie nur zu verwenden, wenn Sie weniger Schmerzen haben, da sie einen etwas höheren Druck auf die Bandscheiben im unteren Rückenbereich ausüben.

BONUSÜBUNGEN - «cooldown»: 4 Dehnübungen gegen Steifen Rücken

Im Video unten stellen wir vier Dehnübungen für steifen und schmerzenden Rücken vor. Übungen, die sanft und auf Sie mit Rückenschmerzen im Alltag abgestimmt sind. Diese eignen sich hervorragend für eine Abkühlung nach einem Spaziergang oder Sport - oder Sie können sie morgens verwenden, um Ihren Rücken in Schwung zu bringen, wenn Sie die Morgensteifigkeit stört. Sie können sich das Video ansehen, indem Sie auf das Bild unten klicken - und weitere solche Trainingsprogramme finden Sie auch auf unserem YouTube-Kanal (Vondt.net).

VIDEO: 4 Kleidungsübungen gegen steifen Rücken (siehe Video unten)

YouTube: Fühlen Sie sich frei, unsere zu abonnieren YouTube-Kanal. Hier erhalten Sie gute Trainingsprogramme und Gesundheitstipps. In diesem Video sehen Sie vier gute Dehnübungen für steife Rücken - mit Erklärungen.

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- Wussten Sie, dass Ihr unterer Rücken bei einer MRT so aussieht?

Was kann ich auch bei Rückenschmerzen tun?

1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.

2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:

3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.

4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.

5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.

Empfohlene Produkte zur Schmerzlinderung bei Rückenschmerzen

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