Zuletzt aktualisiert am 27 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

10 Übungen für Bad Hip

Probleme mit der schlechten Hüfte? Hier sind 10 gute Übungen für die Hüften, die mehr Kraft, weniger Schmerzen und eine bessere Funktion bieten.

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Viele Menschen sind nicht immer so gut darin, auf ihre Hüften zu achten, bevor sie anfangen zu schmerzen. Hüftprobleme können verschiedene Ursachen haben, wie z Arthrose, Trauma, Muskelfunktionsstörung und derartige. Die Ironie der Hüftprobleme ist, dass sie uns davon abhalten, das zu tun, was wir wirklich tun sollten, dh zu trainieren und uns zu bewegen. Hier sind 10 gute Hüftübungen für Sie, die eine bessere Hüftfunktion wünschen. Für einige dieser Übungen benötigen Sie eine eigene Trainingsbahn (wir empfehlen sie gerne weiter) Minibands) - Sie können hier kaufen wenn gewünscht. Für diejenigen mit schlechten Knien empfehlen wir beige (extra hell), gelb (hell) oder grün (mittel hell) elastisch.

TIPP: Unten sehen Sie einen Vorschlag für ein Übungsprogramm bei Hüftschmerzen. Aber die Übungen sind vielleicht nicht für jeden geeignet, und genau deshalb haben wir mehrere angesagte Programme auf unserem Youtube-Kanal. Unter anderem angepasste Programme für Menschen mit Hüftarthrose. Am Ende des Artikels fassen wir das Programm mit Wiederholungen und der Anzahl der Sätze zusammen.

Video: 10 Übungen gegen schlechte Hüfte

Hier können Sie das gesamte Trainingsprogramm auf Video ansehen.

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1. Bekkenhev

Es wird schnell vergessen, wie wichtig die Sitzmuskeln für die Stabilität von Hüfte und Knie sind. Starke Gesäßmuskeln reduzieren den Druck und die Belastung der Hüften.

Die Brücke wird gemacht, indem Sie mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Rücken liegen und Ihre Arme an der Seite ruhen lassen. Ihr Rücken sollte sich in einer neutralen Kurve befinden. Fühlen Sie sich frei, den Sitz durch einige leichte Übungen aufzuwärmen - indem Sie einfach die Sitzmuskeln straffen, sie etwa 5 Sekunden lang halten und wieder loslassen. Dies ist eine Aktivierungsübung, die den Muskeln mitteilt, dass Sie sie bald verwenden möchten. Dies kann wiederum zu einer besseren Verwendung während des Trainings führen und das Risiko von Muskelschäden verringern. Wenn Sie bereit sind, führen Sie die Übung durch, indem Sie die Sitzmuskeln zusammenziehen, bevor Sie das Becken und die Hüfte zur Decke heben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung durchführen, indem Sie durch die Fersen drücken. Heben Sie das Becken nach hinten in eine neutrale Position, nicht überkrümmt, und senken Sie es dann langsam in die Ausgangsposition ab. Die Übung wird durchgeführt 8-15 Wiederholungen, Über 2-3 Sätze.

2. Seitliches Beinheben (mit oder ohne Training)

Legen Sie sich mit einer Stützhand vor sich und einer kopfstützenden Hand auf die Seite. Heben Sie dann das Oberschenkel in einer geraden Bewegung (Abduktion) vom anderen Bein weg - dies führt zu einem guten Training der tiefen Sitz- und Hüftmuskulatur. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Wiederholungen über 3 Sätze.

3. Niedrige Ausfallposition

Diese Übung öffnet die Hüftposition, streckt die Muskeln und aktiviert den unteren Rücken auf gute Weise. Beginnen Sie in einer ausgestreckten Position und senken Sie dann Ihr hinteres Bein langsam gegen die Trainingsmatte. Denken Sie daran, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen gehen darf. Stellen Sie sicher, dass Sie eine neutrale Position im unteren Rücken haben und atmen Sie dann 4 bis 10 Mal tief durch. Wiederholen Sie 4-5 Sätze oder so oft Sie möchten.

4. Nebenergebnis mit Miniband

Diese Übung ist ein ausgezeichnetes Training für die Sitzmuskulatur, das eine sehr wichtige Rolle bei der Hüftstabilisierung und damit bei der Kniestabilität spielt. Finde eine Trainingsband wie diese dette (angepasst für diese Art von Übung), die wie in einem großen Kreis um beide Knöchel gebunden werden kann.

Stellen Sie sich dann mit schulterbreitem Fuß so hin, dass der Gurt einen sanften Widerstand gegen Ihre Knöchel leistet. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und der Sitz sollte in einer Art mittlerer Kniebeuge leicht nach hinten zeigen.

Machen Sie dann mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und lassen Sie Ihr linkes Bein stehen - stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Knie ruhig halten - und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholung 10-15 Wiederholungenoben auf beiden Seiten 2-3 Sätze.

Dehnung der Kniesehnen und des Sitzes

Der Zweck dieser Übung ist es, mehr Flexibilität in den Oberschenkelmuskeln zu erlangen - Muskeln, von denen bekannt ist, dass sie zu Knieproblemen beitragen, wenn sie zu angespannt sind. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken.

Beugen Sie dann ein Bein in Richtung Brust und greifen Sie dann mit beiden Händen nach dem Oberschenkelrücken. Strecken Sie Ihr Bein in einer kontrollierten, ruhigen Bewegung, während Sie Ihr Bein zu sich ziehen. Halten Sie die Kleidungsübung 20 bis 30 Sekunden lang, während Sie tief durchatmen. Beugen Sie dann Ihr Knie zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Alternativ können Sie ein Handtuch oder ähnliches verwenden, um die Rückseite des Oberschenkels zusätzlich zu dehnen.

Wiederholen Sie die Übung 2-3 mal auf jeder Seite.

6. Einbeinige Extensionsübung und 7. Ergebnis

Zwei sehr einfache und solide Übungen.

- Eine einbeinige Streckübung wird stehend auf allen Vieren durchgeführt, bevor jedes Bein in eine nach hinten gebogene Position angehoben wird (wie in der Abbildung gezeigt) - die Übung wird wiederholt 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

- Ergebnis kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, sowohl mit als auch ohne Gewichtshandbücher. Beachten Sie die Regel "Nicht über die Zehen knien", da dies zu viel Druck im Knie verursacht und sowohl Verletzungen als auch Reizungen verursachen kann. Eine gute Übung ist eine richtig durchgeführte Übung. Wiederholungen und Sätze variieren von Person zu Person - aber 3 Sätze mit 12 Wiederholungen sind ein Ziel.

8. Die Austernübung

Eine sehr gute Übung für eine bessere Verwendung der Sitzmuskulatur, insbesondere des Gluteus medius. Sie werden spüren, dass es nach nur wenigen Wiederholungen ein wenig im Sitz „brennt“ - was darauf hindeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich diesen wichtigen Teil des Stützmuskels untergraben.

Legen Sie sich in fötaler Position auf die Seite - mit den Hüften in 90-Grad-Biegung und mit den Knien übereinander. Lassen Sie Ihren Unterarm als Unterstützung unter Ihrem Kopf fungieren und lassen Sie Ihren Oberarm auf Ihrem Körper oder Boden ruhen. Heben Sie das obere Knie vom unteren Knie an, während Sie die Fersen in Kontakt miteinander halten - ein bisschen wie eine Auster, die sich öffnet, daher der Name. Konzentrieren Sie sich darauf, die Sitzmuskulatur während der Übung zusammenzuziehen. Wiederholen Sie die obige Übung 10-15 Wiederholungen übrig 2-3 Sätze.

9. "Monster geht" mit Gummiband

„Monsterwalks“ sind eine geniale Übung für Knie, Hüfte und Becken. Es kombiniert das, was wir in den vorherigen 5 Übungen gelernt und verwendet haben, auf gute Weise. Schon nach kurzer Zeit mit dieser Übung werden Sie spüren, dass sie tief im Sitz brennt. Für diese Übung empfehlen wir ein Imini-Band zu stricken (grün kann für den Anfang eine große Stärke sein).

Verwenden Sie einen Miniriemen, der wie in einem großen Kreis um beide Knöchel geschnallt werden kann. Stellen Sie sich dann mit den Füßen schulterbreit auseinander, damit der Riemen bis zu den Knöcheln einen guten Widerstand bietet. Dann sollten Sie gehen, während Sie arbeiten, um die Beine schulterbreit auseinander zu halten, ein bisschen wie Frankenstein oder eine Mumie - daher der Name. Die Übung wird durchgeführt in 30-60 Sekunden übrig 2-3 Sätze.

10. Ananda Balasana (Yoga-Position für die inneren Oberschenkel)

Eine Yoga-Position, die sich innerhalb der Oberschenkel erstreckt - Muskeln, von denen wir alle wissen, dass es schwierig sein kann, sie auf gute Weise zu dehnen. Es dehnt sich und gibt der Hüfte und dem Sitz mehr Flexibilität. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Legen Sie dann Ihre Hände gegen die Außenseite Ihrer Füße und ziehen Sie vorsichtig, bis Sie spüren, wie sie sich dehnen. 30 Sekunden lang gedrückt halten und 3-4 Sätze wiederholen. Eine Progressionsvariante besteht darin, die Hände gegen die Innenseite der Füße zu halten. Diese Übung kann ein gutes Ende nach dem Training sein.

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Zusammenfassung: Übungsprogramm - 10 gute Übungen für schlechte Hüften

Wenn Sie dieses Programm regelmäßig durchführen möchten, empfehlen wir Ihnen, zunächst zwei- bis dreimal pro Woche damit zu beginnen. Wenn Sie stärker werden, können Sie es bis zu viermal pro Woche steigern. Aber das Wichtigste ist Kontinuität – so kommt man mit zwei Steigerungen pro Woche über einen längeren Zeitraum weit. Denken Sie auch daran, dass die Anzahl der Wiederholungen an Ihre eigene Krankengeschichte und Ihren Zustand angepasst werden kann.

Beckenlift - 1-8 Wiederholungen x 15-2 Sätze
2. Seitliches Beinheben - 10-15 Wiederholungen x 3 Sätze
3. Niedriges Ergebnis - Halten Sie 10-15 Sekunden x 4-5 Sätze
4. Nebenergebnis mit Knit - 10 Wiederholungen x 2-3 Sätze
5. Dehnen der Kniesehnen - 30 Sek. x 3 Sätze
6. Einbeinige Streckung: 10 Wiederholungen x 3 Sätze
7. Ergebnis - 10 Wiederholungen x 3 Sätze
8. Die Muschel - 10 Wiederholungen x 3 Sätze (beide Seiten)
9. Monsterspaziergänge - 30 Sek. x 3 Sätze
10 Ananda Balasana (Streckung der Innenseite des Oberschenkels) - 30 Sek. x 3 Sätze

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