De 5 værste øvelser, hvis du har prolaps
De 5 værste øvelser, hvis du har prolaps
Har du prolaps? Så skal du holde dig fra disse 5 øvelser! Disse kan forværre smerten og føre til dårligere heling. Del gerne med en, der er ramt af prolaps. Har du flere forslag til øvelser, der kan være skadelige for ryggen? Fortæl os i kommentarfeltet nederst i artiklen eller på Facebook.
Motion og bevægelse er normalt gode - selvom du lider af en disksygdom - alt efter din kapacitet, selvfølgelig. Men der er øvelser og øvelser, der kan forværre prolapsymptomer, nervedysfunktion og smerte - især dem, der giver et højt abdominalt tryk eller pres på skiverne. Her er 5 øvelser, du bør undgå, hvis du har diskbrud. Selvfølgelig er der flere øvelser, der kan være dårlige øvelser, men her har vi valgt fem stykker. Vi påpeger, at det er den forkerte udførelse, vi primært fokuserer på i denne artikel - og at dette er et udvalg af øvelser, som mange laver fejl uden tilstrækkeligt veluddannede stabilitetsmuskler.
1. Benpress
B: Korrekt udførelse af øvelsen. Bøj ikke over 90 grader med knæene.
2. Løb
Intervertebrale skiver er bagstød. Når du løber, især på hårde overflader, kan dette føre til en høj belastning på de nedre skiver i ryggen - hvilket kan provokere smerten. Derfor kan det være bedre at gå i ujævnt terræn, hvis du har en kendt diskforstyrrelse - i det mindste indtil du har opbygget kernemusklerne, stabilitetsmusklerne i knæ og hofte, og du vender tilbage til bedre funktion efter skaden. Når skaden er helet, kan du gradvist tilføje jogging / løb til dit træningsregime igen.
3. Sit-ups uden støtte med vridning
Vi anbefaler på det kraftigste, at du holder din nedre ryg understøttet mod en træningsmåtte eller træningsbold, hvis du skal lave sit-ups. Formen af sit-ups, hvor kroppen hæves for højt samtidig med, at den drejes, bør undgås, hvis du har et kendt diskproblem. Der er ellers gode alternativer til en mere skånsom træning af underlivet og kernemusklerne - såsom øvelser med lavt intra-abdominal tryk dynamisk planke og lommekniv.
4. "Trækløveren" med medicinbold eller fri vægt
Denne øvelse går i en stærkt bøjet og snoet position - måske var det endda sådan en position, du havde, da du først provokerede din disksygdom? Vi anbefaler, at du ikke laver øvelser med bøjning, rotation og øget belastning i form af kugle eller vægt. Hvis du ikke har mellemhvirvelskiver, der kan modstå mere end os 'almindelige mennesker på gaden'. Ja, lignende øvelser kan fungere et stykke tid, men over tid kan denne belastning føre til skadeskader og forværret smerte.
5. Fremadbøjning med lige ben
Denne strækning kan føles som den 'tager godt af din ryg', men sandheden er, at hvis det gøres forkert, lægger det meget højt tryk på de lavere skiver i din nedre ryg. Hvis du tænker på fysik, kan du se, hvordan kræfterne naturligvis skal gennem de nedre strukturer i ryggen, før du kan bøje længere ned mod jorden. Derfor er det vigtigt at forsøge at holde en neutral kurve i ryggen, når du udfører denne øvelse.
A: Forkert udførelse. Ved at bøje ryggen vipper bækkenet baglæns, og du får et øget pres på de nederste skiver på korsryggen.
B: Korrekt henrettelse. Neutral kurve i ryggen og korrekt bækkenposition gør dette til en god strækning.
Kontakt os gerne på YouTube eller Facebook hvis du har spørgsmål eller lignende angående motion eller dine muskel- og ledproblemer. Kontakt din terapeut (kiropraktor, fysioterapeut eller læge), hvis de vurderer, at det er tid for dig at starte med specifikke øvelser, og hvilke øvelser de anbefaler dig.
Vi anbefaler snarere, at du prøver disse øvelser med bevist lavt abdominalt tryk - baseret på Stuart McGills træningskendskab:
Læs: Gør intra-abdominal trykøvelser for dig med prolaps
Hvad kan jeg gøre, selv for muskel- og leddsmerter?
1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for kroppen og ømme muskler.
2. Trigger point / massage balls vi anbefaler stærkt – de fås i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:
3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.
4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.
5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).
NÆSTE SIDE: - Rygsmerter? Du burde vide dette!
