6 øvelser for dem med fibromyalgi

6 øvelser for dem med fibromyalgi

Fibromyalgi er en kronisk lidelse, der forårsager udbredt smerte og øget følsomhed i nerver og muskler.

Tilstanden kan gøre regelmæssig træning utroligt vanskelig og næsten umulig til tider - derfor har vi sammensat et træningsprogram bestående af 6 blide øvelser tilpasset dem med fibromyalgi. Forhåbentlig kan dette give lettelse og hjælpe dig med at få et bedre liv.

 

BONUS: Rul ned for at se en træningsvideo med øvelser tilpasset dem med fibromyalgi.

 

Læs også: 7 tip til udholdenhed med fibromyalgi

smerter i muskler og led

 

VIDEO: 6 tilpassede styrkeøvelser for os med fibromyalgi

Her ser du et tilpasset træningsprogram for dem med fibromyalgi udviklet af kiropraktor Alexander Andorff - i samarbejde med en fysioterapeut og hans lokale gigteam. Klik på videoen nedenfor for at se øvelserne.

Bliv medlem af vores familie og tilmeld dig vores YouTube-kanal til gratis træningstips, træningsprogrammer og sundhedsviden. Velkommen!

VIDEO: 5 øvelser mod stramme rygmuskler

Fibromyalgi involverer en øget forekomst af muskelsmerter og muskelspænding. Nedenfor er fem øvelser, der kan hjælpe dig med at løsne dig i trange muskler og anspændt.

Nød du videoer? Hvis du udnyttede dem, ville vi virkelig sætte pris på, at du abonnerer på vores YouTube-kanal og giver os tommelfingrene på sociale medier. Det betyder meget for os. Stor tak!

 



Sammen i kampen mod kronisk smerte

Vi støtter alle med kroniske smerter i deres kamp, ​​og vi håber, at du vil støtte vores arbejde ved at lide vores side via Facebook og tilmeld dig vores videokanal kl YouTube. Vi vil også gerne tip om supportgruppen Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder - som er en gratis Facebook-gruppe for dem med kroniske smerter.

 

Der skal fokuseres mere på forskning, der er rettet mod en tilstand, der påvirker så mange - Derfor opfordrer vi dig til at dele denne artikel på sociale medier, helst via vores Facebook-side og siger, "Ja til mere forskning på fibromyalgi". På denne måde kan man synliggøre den 'usynlige sygdom'.

 

Tilpasset og blid træning

Det er vigtigt at kende dets begrænsninger for at undgå opblussen og forringelse. Derfor er det bedre at prøve regelmæssig træning med lav intensitet end at tage et "skippergreb", da sidstnævnte kan, hvis de udføres forkert, sætte kroppen i ubalance og forårsage mere smerte.

 

Læs også: 7 Kendte triggere, der kan forværre fibromyalgi

7 Kendte fibromyalgiudløsere

Klik på billedet ovenfor for at læse artiklen.

 



 

1. Afslapning: vejrtrækningsteknikker

Dyb indånding

Åndedræt er et vigtigt værktøj i kampen mod muskelspændinger og ledssmerter. Med mere ordentlig vejrtrækning kan dette resultere i øget fleksibilitet i ribbeholderen og tilhørende muskelophæng, hvilket igen fører til en reduktion i muskelspænding.

 

5 teknik

Hovedprincippet i hvad der betragtes som den første grundlæggende dybe vejrtrækningsteknik er at trække vejret ind og ud 5 gange på et minut. Måden at opnå dette på er at trække vejret dybt ind og tælle til 5, inden du udånder kraftigt og igen tæller til 5.

 

Terapeuten bag denne teknik fandt ud af, at dette har en optimal effekt på pulsvariationen i forhold til det faktum, at den er indstillet til en højere frekvens og dermed er mere klar til at bekæmpe stressreaktioner.

 

modstand Breathing

En anden kendt vejrtrækningsteknik er vejrtrækning mod modstand. Dette skal få kroppen til at slappe af og gå i en mere afslappet ramme. Indåndingsteknikken udføres ved at trække vejret dybt og derefter udånde gennem en næsten lukket mund - så læberne ikke har så stor afstand, og at du skal 'skubbe' luften mod modstand.

 

Den nemmeste måde at udføre 'resistensindånding' er at trække vejret ind gennem munden og derefter ud gennem næsen.

 

2. Opvarmning og strækning

tilbage udvidelse

Leddstivhed og muskelsmerter er ofte en træt del af hverdagen for dem, der er berørt af fibromyalgi. Derfor er det ekstra vigtigt at holde din krop op med regelmæssig strækning og let bevægelse hele dagen - regelmæssig strækning kan faktisk få leddene til at bevæge sig lettere og blodet strømme til stramme muskler.

 

Dette gælder især for de store muskelgrupper som hamstrings, benmuskler, sædemuskler, ryg, nakke og skulder. Hvorfor ikke prøve at starte dagen med en let strækningssession rettet mod de større muskelgrupper?

 

3. Omfattende tøjøvelse til hele ryggen og nakken

Denne øvelse strækker sig og mobiliserer rygsøjlen på en mild måde.

Hæl til røv strækning

Udgangsposition

Stå på alle fire på en træningsmåtte. Forsøg at holde din nakke og ryg i en neutral, lidt udvidet position.

 

Stretch

Sænk derefter din røv til dine hæle - i en rolig bevægelse. Husk at opretholde den neutrale kurve i rygsøjlen. Hold strækningen i ca. 30 sekunder. Kun tøj så langt tilbage, som du er komfortabel med.

 

Hvor ofte?

Gentag øvelsen 4-5 gange. Øvelsen kan udføres 3-4 gange dagligt.




4. Træning med varmt vand pool

træning af varmt vand pool 2

Mange mennesker med fibromyalgi og reumatiske lidelser drager fordel af træning i en varmtvandspool.

De fleste mennesker med fibromyalgi, gigt og kronisk smerte har vidst, at træning i varmt vand kan være mere blid - og at det tager mere hensyn til stive led og ømme muskler.

 

Vi er af den opfattelse, at træning af varmtvandspulje bør være et fokusområde for forebyggelse og behandling af langvarige muskel- og ledplager. Desværre er sandheden, at sådanne tilbud konstant lukkes på grund af kommunal mangel. Vi håber, at denne tendens vendes, og at den igen fokuseres mere på denne træningsmetode.

 

5. Blide tøjøvelser og bevægelsestræning (med VIDEO)

Her er et udvalg af tilpassede øvelser til personer med fibromyalgi, andre kroniske smerterdiagnoser og gigtlidelser. Vi håber du nyder dem - og at du også vælger at dele dem (eller artiklen) med bekendte og venner, der også har den samme diagnose som dig.

 

VIDEO - 7 øvelser for reumatikere

Startes ikke videoen, når du trykker på den? Prøv at opdatere din browser eller se det direkte på vores YouTube-kanal. Husk også at abonnere på kanalen, hvis du vil have flere gode træningsprogrammer og øvelser.

 

Mange med fibromyalgi forstyrres også lejlighedsvis iskias smerter og stråling til benene. At udføre strækøvelser og træning som vist nedenfor med let mobilisering kan føre til mere bevægelige muskelfibre og mindre muskelspænding - hvilket igen kan forårsage mindre ischias. Det anbefales, at du strækker 30-60 sekunder over 3 sæt.

 

VIDEO: 4 tøjøvelser for Piriformis syndrom

Bliv medlem af vores familie og tilmeld dig vores YouTube-kanal til gratis træningstips, træningsprogrammer og sundhedsviden. Velkommen!

 



6. Yoga og mindfulness

Yogaøvelser til stiv nakke

Yoga kan være beroligende for os med fibromyalgi.

Nogle gange kan smerten blive overvældende, og så kan det være nyttigt at bruge blide yogaøvelser, åndedræftsteknikker og meditation for at genvinde kontrol.

 

Ved at praktisere yoga i kombination med meditation kan du gradvist opnå bedre selvkontrol og distancere dig fra smerten, når de er som værst. En yogagruppe kan også være god i forhold til det sociale, og det kan være en arena for udveksling af råd og oplevelser med forskellige terapier og øvelser.

 

Her er nogle forskellige yogaøvelser, der kan afprøves (linkene åbnes i et nyt vindue):

5 Yogaøvelser til hoftesmerter

5 Yogaøvelser til rygsmerter

- 5 Yogaøvelser mod stiv nakke

 

Anbefalet selvhjælp til gigt og kronisk smerte

Bløde sooth-kompressionshandsker - Photo Medipaq

Klik på billedet for at læse mere om kompressionshandsker.

  • Mini bånd (mange med reumatiske og kroniske smerter føler, at det er lettere at træne med brugerdefinerede elastikker)
  • Tærskelprocent Bolde (selvhjælp til at arbejde musklerne dagligt)
  • Arnica creme eller varmebalsam (mange mennesker rapporterer om smertelindring, hvis de f.eks. bruger arnica creme eller varmebalsam)

- Mange bruger arnica creme til smerter på grund af stive led og ømme muskler. Klik på billedet ovenfor for at læse mere om hvordan arnicakrem kan hjælpe med at lindre noget af din smertesituation.

 

Resumé - Øvelser for dem med fibromyalgi

Fibromyalgi kan være utroligt besværligt og ødelæggende i hverdagen.

Derfor er det vigtigt at kende blide øvelser, der også er egnede til dem med højere smerterfølsomhed i muskler og led.

Alle rådes til at deltage i Facebook-supportgruppen gratis Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder hvor du kan tale med ligesindede, holde dig ajour om nyheder om dette emne og udveksle erfaringer.

 

Du er velkommen til at dele i sociale medier

Igen, det vil vi gerne bed pænt om at dele denne artikel på sociale medier eller via din blog (du er velkommen til at linke direkte til artiklen). Forståelse og øget fokus er det første skridt mod en bedre hverdag for dem med fibromyalgi.

 



 

Forslag til, hvordan man hjælper

Mulighed A: Del direkte på FB - Kopier webadressen og indsæt den på din facebook-side eller i en relevant facebook-gruppe, du er medlem af. Eller tryk på knappen "DEL" nedenfor for at dele indlægget videre på din facebook.

 

(Klik her for at dele)

En stor tak til alle, der hjælper med at fremme øget forståelse af fibromyalgi og kroniske smerterdiagnoser.

 

Mulighed B: Link direkte til artiklen på din blog.

Valgmulighed C: Følg og lige Vores Facebook-side (klik her om ønsket)

 



 

kilder:

PubMed

 

NÆSTE SIDE: - Forskning: Dette er den bedste fibromyalgi diæt

fibromyalgid diæt2 700px

Klik på billedet ovenfor for at gå til næste side.

 

Youtube logo lille- Du er velkommen til at følge Vondt.net på YOUTUBE
facebook logo lille- Du er velkommen til at følge Vondt.net på FACEBOOK

 

Stilte spørgsmål via vores gratis forespørgselsservice (klik her for at lære mere om dette):

- Du er velkommen til at bruge linket ovenfor eller kommentarfeltet nedenfor, hvis du har spørgsmål.

 

5 Øvelser mod muskelspændinger i nakke og skulder

Øvelser mod spænding i nakke og skulder

5 Øvelser mod muskelspændinger i nakke og skulder

Vågner du op med en stiv nakke? Og løftes dine skuldre ofte under dine ører?

Prøv derefter disse 5 øvelser, der kan hjælpe dig med at løsne muskelspænding og stramme muskler i nakken og skulderen. Del det gjerne med en ven, der er generet med en stram nakke.

 

Her er 5 øvelser, der kan stramme stramme muskler, øge blodcirkulationen og bidrage til mere bevægelse i muskler og led. Stramme muskler og nakke- og skuldermuskler er almindelige. Disse øvelser kan hjælpe dig med at reducere den muskelspænding, du bygger op gennem dagen. Træning skal tilpasses dit personlige helbred.

 

Behandling kan være påkrævet på en offentligt licenseret klinik i kombination med træning til optimal forbedring. Disse 5 øvelser har et særligt fokus på at øge mobiliteten og løsne muskelspænding. Kontakt os gerne på vores Facebook-side hvis du har input eller kommentarer.

 

Tip: Rul nedenunder for at se en træningsvideo med effektive bevægelsesøvelser og strækker sig mod en stiv nakke.

 

VIDEO: 5 Tøjøvelser mod stiv nakke- og nakkesmerter

Disse fem trænings- og strækøvelser kan hjælpe dig med at løsne dyb muskelspænding i din nakke og skuldre. Øvelserne er arrangeret, så de kan udføres godt dagligt og i alle aldersgrupper. Klik nedenfor for at se øvelserne.


Bliv medlem af vores familie og tilmeld dig vores YouTube-kanal til gratis træningstips, træningsprogrammer og sundhedsviden. Velkommen!

 

Læs også: Hvad du bør vide om skuldersmerter

Smerter i skulderleddet

 

I kombination med disse øvelser anbefaler vi, at du justerer din daglige bevægelse, for eksempel i form af mindre statisk arbejde, mindre repetitiv belastning (måske kan du foretage justeringer på arbejdet?), Tilpassede gåture i ujævnt terræn eller svømme i en varmt vandpool. Hvis du allerede har en bevist diagnose, anbefaler vi, at du tjekker med din læge (læge, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende), om disse øvelser passer til dig.

 

1. “Kat og kamel”

kat og kamel tøj øvelse til nakke ryg og skulder

Øvelsen "kat og kamel" er en venlig og god mobiliseringsøvelse, der giver mere bevægelse til hele rygsøjlen. Det er blevet navngivet, fordi det skyder ryggen som en kat og derefter lader ryggen synke dybt som en kamel. Det strækker sig og giver ryggen, brystet og nakken mere fleksibilitet. Det er en fantastisk øvelse for dem, der har brug for at løsne stivheden i nakken og skuldrene.

 

Sådan gør du øvelsen: Begynd at stå på fire, og sænk derefter ryggen langsomt ned på gulvet, før du langsomt, men skub fast din ryg mod loftet. Gentag øvelsen i 8-10 reps over 3-4 sæt.

 

2. Strækning af trapezius

Sideflektion

Trapezius er den muskel, der er ansvarlig for at hæve skuldrene. Så når du efter en lang dag føler, at dine skuldre er hejst under dine ører - så kan du bogstaveligt talt bebrejde dem. Denne øvelse sikrer, at du regelmæssigt strækker denne muskelgruppe, som er en kendt bidragyder til stram nakke og hovedpine.

 



 

A: Dette er udgangspositionen for denne strækning.

B: Slip dit hoved til siden og brug din hånd til at få noget ekstra stræk (hvis nødvendigt). Du skal føle, at den strækker sig på den modsatte side af nakken og let nedad mod toppen af ​​skulderbladet. Denne strækning er fantastisk til dem, der arbejder lange dage på kontoret i statiske arbejdsstillinger, da man strækker sig særligt godt på øvre trapeziusHold strækningen i 30 sekunder og gentag ind 2-3 sæt.

 

3. Forlængelse af øvre del af ryggen og nakken

rygbøjning stretching øvelse af ryggen og nakken

Føler din hals, at du har hængt dit hoved hele dagen? Måske har du det foran pc-skærmen? Så er denne yoga øvelse noget for dig. Denne yogaposition åbner brystet, strækker mavemusklerne og aktiverer ryggen på en god måde.

Sådan gør du øvelsen: Start med at ligge fladt på gulvet med håndfladerne ned ad gulvet omtrent midt i ribbenene. Træk derefter dine ben sammen og tryk den øverste del af dine fødder presset mod gulvet - brug samtidig kraften fra ryggen, ikke dine hænder, til at løfte brystet fra gulvet - du skal føle, at det strækker sig lidt bagpå - sørg for at du ikke tager for meget ind . Hold dine ben lige og hold positionen i 5 til 10 dybe vejrtrækninger. Gentag så mange gange, som du synes er nødvendigt.

 

4. Strækøvelse for brystmusklen på skumrulle

Strækker strækøvelse af pectoralis brystmuskler med skumrulle skumrulle

En skumrulle kan være et godt værktøj til at løsne lidt mellem skulderbladene og ryggen. Det kan også bruges til at strække dine muskler - såsom denne øvelse, der strækker sig pænt på brystmusklerne / pectoralis.

 

Sådan gør du øvelsen: Ligge fladt på skumrullen for at støtte både nakke og ryg. Bemærk, at dette kun fungerer med større skumruller (som f.eks dette) med en længde på 90 cm eller mere. Stræk derefter armene langsomt ud til siden, og flyt dem opad, indtil du føler, at det strækker sig mod brystmusklerne. Hold positionen i 30-60 sekunder og slapp derefter af. Gentag 3-4 sæt.

 



 

5. Paraspinal stretching-øvelse (strækker musklerne på siderne af rygsøjlen)

sengs holdning øvelse mellem skulderblad og skuldre

Muskulaturen, der løber på hver side af rygsøjlen kaldes den paraspinal muskulatur - efter en lang dag med statisk arbejde kan det være rart at strække dette ud på en blid måde. Dette er en meget afslappende strækøvelse, der er god for ryg, nakke og skuldre.

 

Sådan gør du øvelsen: Stå på dine knæ, og lad din krop falde fremad med udstrakte arme. Hvil dit hoved mod jorden, og stræk armene foran dig, indtil du føler en let strækning i overgangen til nakken og øvre del af ryggen. Udfører 3-4 sæt med 30 sekunders varighed.

 

Resumé:

Her er 5 øvelser for muskelspænding i nakken og skulderen. Stramme muskler og nakke- og skuldermuskler er almindelige. Disse øvelser kan hjælpe dig med at reducere muskelspænding og øge mobiliteten. Uddannelsen skal være skræddersyet til den enkelte.

 



 

Anbefalet selvhjælp til muskelsmerter og kroniske smerter

Bløde sooth-kompressionshandsker - Photo Medipaq

Klik på billedet for at læse mere om kompressionshandsker.

  • Mini bånd (mange med reumatiske og kroniske smerter føler, at det er lettere at træne med brugerdefinerede elastikker)
  • Tærskelprocent Bolde (selvhjælp til at arbejde musklerne dagligt)
  • Arnica creme eller varmebalsam (mange mennesker rapporterer om smertelindring, hvis de f.eks. bruger arnica creme eller varmebalsam)

- Mange bruger arnica creme til smerter på grund af stive led og ømme muskler. Klik på billedet ovenfor for at læse mere om hvordan arnicakrem kan hjælpe med at lindre noget af din smertesituation.

 

Kontakt os gerne på YouTube eller Facebook hvis du har spørgsmål eller lignende vedrørende træning eller dine muskel- og ledproblemer.

 

NÆSTE SIDE: Du skal vide om slidgigt i nakken

Klik på billedet ovenfor for at gå videre til næste side.

 

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

Youtube logo lille- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

facebook logo lille- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer.)

 

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.