9 øvelser på Frozen Shoulder

Frosset skulder træning

9 øvelser på Frozen Shoulder

Besværet med frossen skulder- og skulderpine? Her er 9 gode øvelser til den frosne skulder, der giver øget bevægelse, mindre smerte og bedre funktion. Del det gerne.

 

Frossen skulder forårsager stærkt reduceret bevægelse og smerte - over en længere periode. Det er derfor også almindeligt, at man får ondt i nakken og skulderblad når musklerne forsøger at kompensere for den manglende bevægelse. Vi anbefaler derfor altid at kombinere 'hands-on' behandling med øvelser og træning. Du er velkommen til at konsultere din kliniker angående disse øvelser. Frossen skulder går også gennem forskellige "faser", så det er ikke sikkert, at du kan udføre alle disse øvelser - det skal overvejes af den enkelte.



VIDEO: Øvelser mod frosset skulder (fase 1)

Klik på videoen nedenfor for at se et træningsprogram til dig i fase 1 af frosset skulder (klæbende kapsel).

Du er velkommen til at abonnere på vores YouTube-kanal (klik her) for gratis sundhedsopdateringer og gode træningspas.

 

1. Codmans pendul og cirkeløvelse

Dette er en god opvarmning, inden du starter med din træningsrutine. Øvelsen stimulerer bevægelse i skulderleddet og mobiliserer musklerne, så den er klar til træning. Lad armen, der er påvirket af den frosne skulder, hænge ned - på samme tid som du læner dig på et bord eller lignende med den sunde arm. Lad derefter skulderen bevæge sig i cirkler - både med og mod uret. Foretag derefter pendulbevægelsen frem og tilbage samt fra side til side. Sørg for at opretholde en neutral kurve i ryggen, når du udfører øvelserne. Gør dette i 30-45 sekunder før du tager en pause. Gentag igen 3-4 sæt - 2 gange om dagen.

Cirkulær øvelse - Codmans øvelse

 

2. Indadgående rotation med elastik

Indvendig rotationsøvelse for frosset skulder med elastik

Motion, der mobiliserer og giver øget bevægelse i skulderbladene. Dette gøres ved at bruge et elastikbånd, et håndklæde eller en kostes skaft og derefter holde det bag kroppen - med venstre hånd (eller modsat) bag ryggen og højre hånd over skulderen bagud.

A: Udgangsposition

B: Træk roligt opad - så du føler, at skulder- og skulderbladene bevæger sig forsigtigt. Stop, når det begynder at gøre ondt, og derefter ned i ryggen til startposition.

Udført ovenfor 3 sæt Med 10-12 gentagelser - 2 gange om dagen.



 

3. Mobilisering af scapula / 4. pectoralis-forlængelse / 5. forlængelse af biceps

skulder Øvelser

Scapula / skulder mobilisering: Aktiv gennemgang af skulderbevægelsesmønster uden modstand. Rul skuldrene fremad, rul derefter baglæns. Drej armen udad (udadrotation), mens du hænger ned på siden. Løft skuldrene, og sænk dem derefter ned. Lette øvelser, der bevæger bevægelsen inde i skulderleddet. Gør dette flere gange dagligt.

Pectoralis / brystmuskelstrækning: Brug gjerne en døråbning, når du udfører denne stretchy-øvelse. Sæt armene op langs dørkarmerne, og sænk derefter overkroppen forsigtigt, indtil du føler en strækning mod fronten af ​​brystet i fastgørelsen foran på skulderen. Hold strækningen ind 20-30 sekunder og gentag 2-3 gange.

Biceps strækning: Placer din hånd roligt mod en væg. Drej derefter overkroppen forsigtigt mod den modsatte side, indtil du føler, at den strækker forsigtigt i skulderbladet og skulderen. Hold tøjets position i 20-30 sekunder og gentag igen 3-4 sæt.



 

6. Isometrisk træning / 7. Skulderreflektion / 8. Rotation udad / 9. Skulderoptagelse

Skulderøvelser til frosne skulder og skuldersmerter

 

Isometrisk træning: Med isometrisk træning menes øvelser, hvor man træner uden at musklen bliver kortere eller længere - dvs. kun modstandsbaseret. A: Isometrisk rotation udad. Hold albuen mod din krop, og find et passende sted at udføre øvelsen. Trykket skal være på ydersiden af ​​håndleddet. Tryk udad i 10 sekunder, og slap derefter af. Gentag 4 gentagelser over 3 sæt. B: Isometrisk rotation indad. Samme design som A, men med tryk på indersiden af ​​håndledet og skub indad.

Skulderflektion: Hold et kosteskaft, stick, strik eller håndklæde i skulderbredden. Løft derefter dine arme op mod loftet i en blid bevægelse. Stop, når du føler, at der er modstand. gentagelse 10 gentagelser i løbet af 3 sæt. Gøres dagligt.

Beyond Rotation: Lig på ryggen og hold en pind, strik eller håndklæde i skulderbredden. Sænk derefter din skulder til venstre, indtil du føler modstand. Gentag på den anden side. 10 gentagelser i løbet af 3 sæt - daglige. Alternativt kan du gøre som nedenfor - men kun inden for det bevægelsesområde, du kan styre.

Skulder bortføring: bortførelse betyder på godt norsk Dumbell Lateral Raisen. Så denne øvelse er at løfte den relevante side ud og op, mens du holder et strik- eller kosteskaft. Gøres på begge sider. 10 gentagelser / 3 sæt. Daily.

 

Du er velkommen til at kontakte os via kommentarfeltet nedenfor artiklen, kl YouTube eller Facebook hvis du har spørgsmål eller lignende vedrørende træning eller dine muskel- og ledproblemer. Vi er her for at hjælpe dig.

 



Anbefalede produkter til denne træningsrutine:

- Håndklæde

- Skaftet på en kost (uden selve kosthovedet)

- Træning Arbejde

 

Hvad kan jeg gøre, selv ved skuldersmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

trigger points bolde

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

 

Anbefalede produkter til smertelindring ved skuldersmerter

Biofreeze spray-118 ml-300x300

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

 

NÆSTE SIDE: - Skuldersmerter? Du burde vide dette!

Læge, der taler med patienten

Prøv også disse øvelser: 4 Tøjøvelser mod stiv nakke

Strækning af nakken

Læs også: - AU! Er det sen betændelse eller senskade?

Er det en senebetændelse eller seneskade?

 

Læs også: - 8 gode råd og foranstaltninger mod ischias og iskias

Iskias

 

Læs også: - 4 tøjøvelser mod stiv ryg

Stræk af glutes og hamstrings

 

- Vil du have flere oplysninger eller har spørgsmål? Spørg vores kvalificerede sundhedsudbyder direkte (gratis) via voresFacebook side eller via vores "SPØRGSMÅL - FÅ SVAR!"-Spalte.

Spørg os - helt gratis!

VONDT.net - Inviter dine venner til at lide vores side:

Vi er en gratis service hvor Ola og Kari Nordmann kan besvare deres spørgsmål om muskel-knoglesundhedsproblemer - helt anonymt, hvis de vil.

 

 

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

Youtube logo lille- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

facebook logo lille- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Du vælger, om du vil have svar fra en kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med efteruddannelse i terapi, læge eller sygeplejerske. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælpe dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende problemer. Kontakt os i dag for et venligt opkald)

 

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.

7 øvelser mod dårlig hals

 

7 øvelser mod dårlig hals

7 øvelser, der kan lindre en øm hals. Disse øvelser kan reducere nakkesmerter og lindre symptomer og give bedre nakkefunktion. Hvis du har spørgsmål angående øvelser eller træning, bedes du kontakte os via Facebook eller YouTube.

 

GODT tip: Nederst i artiklen finder du en video kaldet “9 øvelser for akut nakkesmerter”. Et fremragende træningsprogram for dem, der lider af stiv nakke og stiv nakke!

 



Lurer du på noget, eller ønsker du mere af sådan professionel påfyldning? Følg os på vores Facebook-side «Vondt.net - Vi lindrer din smerte"eller Vores Youtube kanal (åbner i nyt link) til daglige sundhedsopdateringer og gratis træningsprogrammer.

 

Nakkesmerter rammer de fleste mennesker ind imellem - det skyldes ofte stress, gentagende arbejde uden tilstrækkelig bevægelse og motion, hvilket fører til stramme muskler og nedsat ledbevægelse. Ellers opfordres du til at supplere disse øvelser med at gå, cykle eller svømme - som din nakke og dit helbred tillader. Du er velkommen til at søge i vores søgefelt efter flere gode træningsvejledninger, vi har lagt ud før. Vi anbefaler også, at du prøver disse øvelser til skuldre og dybe nakkemuskler (tilpasset dem med tidligere nakkeskade).

 

Knæler baglæns

Dejlig øvelse for dem, der kæmper med at blive trætte ofte mellem skulderbladene og nakken. Bøj hovedet langsomt tilbage, indtil du føler, at det strækker sig mellem nedre hals og skulder.

Oxygenation øvelse

Hold øvelsen i 3 gange 60 sekunder for maksimal effekt. Normalt 2-3 gange om dagen.

 

Læs også: 15 Tidlige tegn på gigt

fælles oversigt - reumatisk gigt

Kender du disse 15 symptomer på gigt?



2. Viparita Karani (benene strakte sig langs væggen)

Viparita karani

Viparita Karani er en yogastilling, der giver kroppen en velfortjent hvile, mens man fjerner pres fra nakken og ryggen. Aflastning af nakkemusklerne kan få spændingerne til næsten at "smelte væk" og muskelfibrene til at falde til ro.

 

Brug en yogamåtte og et håndklæde til øget hoftestabilitet, når du udfører denne øvelse. Du finder ud af dig selv, hvor meget strækning der passer dig - eksperimentér med afstanden til væggen og benets vinkel. Forsøg at holde benene lige, mens du lader skuldrene og nakken synke tilbage mod gulvet.

 

Træk forsigtigt din nakke tilbage og lad dine arme falde tilbage med håndfladerne op. Hold denne position i 5-10 minutter mens du trækker vejret roligt og kontrolleret.

 

Vidste du, at stresshals er en af ​​de mest almindelige årsager til nakkesmerter? Du finder masser af god information i nedenstående link, hvis du virkelig vil lære, hvorfor du har ondt i halsen.

 

Læs mere: - Hvad du bør vide om stressnakke og stramme nakkemuskler

Nakkesmerter 1

Dette link åbnes i et nyt vindue.

 



Strækker siden af ​​nakken

Sideflektion

Hvis du nogensinde føler, at dine skuldre fungerer mere som ørevarmer end skuldre - så er denne øvelse fantastisk for dig. Høje skuldre er et problem for mange med en meget hektisk hverdag og meget stress.

 

A: Dette er startposition for denne strækning.

B: Slip dit hoved til siden og brug din hånd til at få noget ekstra stræk (hvis nødvendigt). Du skal føle, at den strækker sig på den modsatte side af nakken og let nedad mod toppen af ​​skulderbladet. Denne strækning er fantastisk til dem, der arbejder lange dage på kontoret i statiske arbejdsstillinger, da man strækker sig særligt godt på øvre trapeziusHold strækningen i 30 sekunder og gentag ind 2-3 sæt.

 

4. Bagcover på skulderbladet

skulderøvelse
Sid eller stå med ryggen lige og skuldrene på linje med dine hofter. Træk derefter skulderbladene sammen ved at skubbe albuerne bagud bag ryggen. Hold positionen i 5 sekunder og frigør derefter.

 

Gentag øvelsen 10 gange. Når du udfører denne strækningsøvelse, skal du føle, at den strækker sig lidt mellem skulderbladene og så måske mest af alt på den side, hvor dine muskler er strameste. Øvelsen kan også udføres under kørsel eller når du stopper for en pause.

 

Læs også: 6 Tidlige tegn på slidgigt

6 tidlige tegn på slidgigt

 



 

5. "Beder"

Bryst- og nakestrækning

Stå på dine knæ, og lad din krop falde fremad med udstrakte arme. Hvil dit hoved mod jorden, og stræk armene foran dig, indtil du føler en let strækning i overgangen til nakken og øvre del af ryggen. Udfører 3-4 sæt med 30 sekunders varighed.

 

6. Marjariasana Bitilasana (kattekameløvelse)

Kat kamel øvelse

Kat-kameløvelsen er en dejlig og dejlig mobiliseringsøvelse, der giver mere bevægelse til hele rygsøjlen. Det strækker sig og giver ryggen, brystet og nakken mere fleksibilitet. Det er en fantastisk øvelse for dem, der har brug for at løsne stivhed i nakken og ryggen. Begynd at stå på fire, og sænk derefter ryggen langsomt ned på gulvet, før du langsomt, men skub fast din ryg mod loftet. Gentag øvelsen i 8-10 reps over 3-4 sæt.

 

7. Bøj tilbage på terapibolden med udstrakte arme

Kvinde, der strækker nakken og skulderbladene på terapibold

Denne øvelse sigter mod at hjælpe dig med at reducere spændinger og stivhed mellem skulderbladene og nakken. Dette er også en fantastisk form for træning for at reducere forekomsten af ​​nakkesmerter også i fremtiden.

Udgangsstilling: Bøj langsomt fremad, så du hænger over bolden - du skal føle, at den strækker sig let i brystet og op til nakken.

Slutstilling: Løft din krop roligt med dine arme ud til siden. Hold positionen i 10 sekunder, før du sætter dig ned igen. Gentag 5-10 gange.

 

Vi er virkelig nødt til at understrege vigtigheden af ​​ikke at strække for hårdt, når du først starter med disse øvelser. Mange mennesker har den misforståelse, at "jo sværere, jo bedre", men desværre er dette ikke sandt. Hvis du strækker dig for hårdt på et allerede irriteret område, risikerer du at forværre det yderligere i stedet for at hjælpe. Så vær forsigtig og vær opmærksom på dig selv.

 

Læs også: 7 symptomer på fibromyalgi hos kvinder

Fibromyalgi Female

 



 

VIDEO: 9 øvelser til akut nakkesmerter

Her er ni nakkeøvelser til dig, der er plaget af stress og spændte nakkemuskler i hverdagen. Disse kan udføres dagligt og er velegnet til alle.

Startes ikke videoen, når du trykker på den? Prøv at opdatere din browser eller se det direkte på vores YouTube-kanal (klik her). Du er velkommen til at abonnere på kanalen for flere gratis træningsprogrammer og god sundhedsviden.

Kender du nogen, der er generet af en dårlig hals? Del artiklen med dem.

Klik på knappen nedenfor for at dele artiklen på sociale medier - hvis ønsket.

 

 

NÆSTE SIDE: Hvad du bør vide om slidgigt i nakken

Klik på billedet eller linket ovenfor for at gå videre til næste side.

 

Prøv også: - 5 Gode øvelser for ømme skuldre

Træning for brystet og mellem skulderbladene

 

Hvad kan jeg gøre, selv for muskel- og leddsmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

trigger points bolde

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

 

Anbefalede produkter til smertelindring ved muskel- og ledsmerter

Biofreeze spray-118 ml-300x300

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

 

Følg os i sociale medier

Youtube logo lille- Følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo lille- Følg Vondt.net på FACEBOOK

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.