7 øvelser mod patellofemoral smertesyndrom (PFS)

5/5 (1)

Sidst opdateret 25/04/2023 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

7 øvelser mod patellofemoral smertesyndrom (PFS)

Har du besvær med patellofemoral smertsyndrom? Her er 7 gode øvelser, der hjælper dig med at styrke dine muskler, øge funktionen og reducere knæet.

Undersøgelse og behandling på en klinik kan være nødvendig i kombination med træning for optimal restitution. Men i denne artikel får du i hvert fald serveret syv øvelser mod patellofemoralt smertesyndrom.

 

- Overbelastning eller forkert belastning er årsagen

Patellofemoral smertsyndrom, ofte kaldet løberknæ eller løberknæ, er en overforbrugsskade eller irritation, der forårsager smerter på forsiden af ​​knæet og over / på bagsiden af ​​knæskallen. Patellofemoralt smertesyndrom er især forbundet med overforbrug af knæbøjningerne (hamstrings) - hvilket betyder, at løbere, cyklister og sportsgrene, der involverer meget spring, kan blive særligt ramt.

 

- Nogle anatomiske faktorer øger risikoen

Forskningsundersøgelser har også vist, at personer med kortere baglår har en højere risiko for at udvikle patellofemoralt smertesyndrom (White et al., 2009). Knædiagnosen påvirker hovedsageligt yngre atleter, men kan også påvirke de fleste mennesker, der ikke dyrker sport. Patellofemoral smertsyndrom er en af ​​de diagnoser, vi finder under paraplybetegnelsen løbende knæ. Kontakt os gerne vores Facebook-side eller brug kommentarfeltet nederst i artiklen, hvis du har spørgsmål.

 

Smerteklinikkerne: Vores tværfaglige og moderne klinikker

Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker) har en markant høj faglig ekspertise inden for udredning, behandling og rehabilitering af knædiagnoser. Kontakt os, hvis du ønsker hjælp fra behandlere med ekspertise i knæsmerter.

 

Overraskende fakta: En stor metastudie (Peters et al, 2013) viste, at det var bækken- og hoftetræning mere effektive end specifikke knæøvelser når det kom til behandling af patellofemoral smertsyndrom (PFS). Dette skyldes bækkenet og hofteens rolle i stødabsorbering og lindring for knæene. I slutningen af ​​denne artikel viser vi dig en video med et træningsprogram bestående af hofteøvelser ved hjælp af miniband (se eksempel her - linket åbnes i et nyt vindue).

 

Læs også: Hvad du bør vide om patellofemoral smertesyndrom

(Fantastisk guide til problemet lavet af vores klinikere i vores afdeling på Lambertseter i Oslo)

Hoppe og knæ smerter

 

Øvelser, stressstyrkning og aktiv behandling

Vedvarende smerter og ubehag bør altid undersøges af en kyndig kliniker (normalt en fysioterapeut eller en moderne kiropraktor). Udover dette bør du træffe aktive valg i din hverdag og forsøge at finde ud af, hvilke faktorer der fremprovokerer din smerte. Det er også vigtigt at håndtere stress og at gennemføre træningsøvelser alt efter den fase af problemet, man befinder sig i. Nogle gange er det også sådan, at hvile og afslapning er vigtigere end træning i en periode.

 

Lindring og belastningsstyring i Patellofemoral Smertesyndrom

I starten af ​​artiklen nævnte vi, hvordan patellofemoralt smertesyndrom normalt er forårsaget af overforbrug. Sådanne smerter er et tydeligt tegn på, at du skal prioritere lindring i en periode. En af de selvmålinger, vores klinikere ofte anbefaler til denne diagnose, er den daglige brug af knækomprimeringsstøtteDenne støtte er specielt udviklet til at give lindring til dit knæled og stimulere øget blodcirkulation mod de smertefølsomme og smertefulde områder af knæet. Mange mennesker er også generet af noget væskeophobning og hævelse i kombination med smerterne – og så kan det være en fordel at bruge genanvendelig kold pakke at reducere disse hævelser.

tips: Understøttelse af knækomprimering (Linket åbner i et nyt vindue)

Klik på billedet eller linket for at læse mere om knækompressionsstøtten og hvordan det kan hjælpe dit knæ.

 

- Hvorfor får jeg knæsmerter?

Her vil vi medtage en vigtig kommentar. Selvom en diagnose ofte har karakteristiske træk og risikofaktorer, er det også tilfældet, at ingen diagnoser er nøjagtigt ens. En patient kan have signifikant nedsat funktion i en hofte på samme side som knæsmerterne, og hos en anden er det den nederste del af de forreste lårmuskler, der har skylden. Det, vi prøver at bringe ud her, er, at du, i tilfælde af knesmerter, da knæene er komplekse væsener - er du velkommen til at søge ekspertise inden for dette område. Vi er stolte af det hele vores klinikker (se oversigt her - åbner i et nyt link) har en enestående høj ekspertise inden for vurdering og behandling af knæproblemer.

 

- Ingen hurtig løsning til knæsmerter

På grund af komplekse mekanismer er der ofte ingen "quick fix" for knæsmerter, og flere undersøgelser tyder på, at man skal forvente mindst 6 ugers behandling. Behandlingsforløbet er med andre ord ofte længere end i andre regioner. Det skyldes blandt andet, at man ofte ser en involvering af skader i senefæstet, fx fra quadriceps, ned mod knæene. Og disse har brug for lidt ekstra pleje og behandling for at stimulere helingen.

 

- Flere behandlingsteknikker kan have en positiv effekt

Blandt andet har trykbølgebehandling, samt laserterapi, udført af en offentligt autoriseret kliniker, dokumenteret effekt mod tendinopatier, seneskader (tendinose) og senebetændelse (tendinitis). Det er umuligt, at trykbølgebehandling i kombination med ordentlig træning ikke har nogen effekt, men hvis behandlingseffekten er mindre end omfanget af beskadiget væv, kan problemerne fortsætte (Liao et al, 2018). Det er ren biomekanisk matematik. Alt kan blive bedre.

 

1. Sidebenløft (med eller uden træning)

Lig på din side med en støttende hånd foran dig og en nakkestøttehånd. Løft derefter overbenet i en lige bevægelse (bortførelse) væk fra det andet ben - dette fører til god træning af det dybe sæde og hofte muskler - hvilket igen fører til lindring af knæene. Gentag øvelsen 10-15 gentagelser over 3 sæt.

sidebenløft

 

2. Bekkenhev

Det gøres hurtigt at glemme, hvor vigtigt sædemusklerne er for både hofte- og knæstabilitet. Stærke gluteale muskler reducerer trykket og belastningen på knæene.

broøvelsen

Broen udføres ved at ligge på ryggen med benene bøjede og fødderne flade på jorden, med dine arme hvile langs siden. Din ryg skal være i en neutral kurve. Du er velkommen til at varme op sædet ved at udføre nogle lette øvelser - hvor du blot spænder sædemusklerne, holder det i cirka 5 sekunder og slipper igen. Dette er en aktiveringsøvelse, der fortæller musklerne, at du planlægger at bruge den snart - hvilket igen kan føre til mere korrekt brug under træning og reducere risikoen for muskelskade. Når du er klar, skal du udføre øvelsen ved at trække sædemusklerne sammen, inden du løfter bækkenet og hoften op mod loftet. Sørg for at udføre øvelsen ved at skubbe gennem hælene. Løft bækkenet på bagsiden er i en neutral position, ikke overbøjet, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Øvelsen udføres 8-15 gentagelserOver 2-3 sæt.

 

3. Squat

squats
squats er en populær og effektiv øvelse. Som mange har et kærlighedshat-forhold til.

A: Udgangsstillingen. Ret din ryg ud, og stræk armene ud foran dig.

B: Bøj langsomt ned og stikk din røv ud. Sørg for at stramme magemuskler og opretholde den naturlige kurve i korsryggen.

Øvelsen udføres med 10-15 gentagelser i løbet af 3-4 sæt.

 

4. Sidelænge med elastisk træningsstrik

Denne øvelse er fremragende træning for glutealmusklerne, som spiller en meget vigtig rolle i hoftestabiliseringen og dermed knæstabiliteten. Brug gerne miniband når du udfører disse øvelser.

Stå derefter med fødderne i skulderbredden, så der er en mild modstand fra stroppen til dine ankler. Knæene skal være let bøjede, og sædet skal være lidt bagud i en slags midt-squat position.

Sideudfald med elastik

Derefter tage et skridt til højre med din højre fod og lad dit venstre ben stå - sørg for at holde dit knæ stabilt - og derefter vende tilbage til startpositionen. Gentage 10-15 gentagelser, på begge sider, ovenfor 2-3 sæt.

 

Video: Bivirkning med elastik

5. Knæsvigt

knæfald

udfald kan udføres på flere måder, både med og uden vægtmanualer. Husk reglen "knæ ikke over tæerne", da dette vil forårsage for meget pres i knæet og kan forårsage både personskade og irritation. En god øvelse er en korrekt udført øvelse. Gentagelser og sæt varierer fra person til person - men 3 sæt med 12 gentagelser er noget at sigte mod. 8-12 gentagelser på begge sider ovenfor 3-4 sæt.

 

6. "Monster walk" med elastik

"Monstervandringer" er en strålende øvelse til knæ, hofter og bækken. Det kombinerer det, vi har lært og brugt i de foregående 5 øvelser på en god måde. Efter kun kort tid med denne øvelse vil du føle, at den brænder dybt inde i sædet. Til denne øvelse anbefaler vi ofte brugen af ​​mini-båndstrik (se link nedenfor).

Fest minibandet. Stil dig derefter med fødderne i skulderbreddes afstand, så der er god modstand fra båndet mod anklerne. Så bør du gå, mens du arbejder for at holde dine ben i skulderbredde, lidt ligesom Frankenstein eller en mumie – deraf navnet. Øvelsen udføres i 30-60 sekunder i løbet af 2-3 sæt.

 

7. Landskabs-quadriceps-strækning

Liggende quadriceps forlængelse af hoften

God strækøvelse foran på låret og hoften. Særligt fokus på quadriceps - som kan være en muskel, der bidrager til forreste knæsmerter. Hold strækningen i 3 sæt med 30 sekunders varighed pr. Sæt.

 

Resumé:

7 gode øvelser og træning, der hjælper dig med at styrke dine muskler, øge funktionen og reducere diffuse knæsmerter. Mere specifikt: Gode øvelser for patellofemoral smertesyndrom. En vigtig kommentar her er, at træning af hofterne, især laterale benløftere (og derefter helst med et mini-bånd), er ekstremt vigtigt for optimal heling. Nedenfor kan du se vores tip i forhold til selvmål og træning mod knæsmerter.

 

Anbefalet træningsudstyr og selvmålinger til patellofemoralt smertesyndrom og knæsmerter

Meget ofte får vi spørgsmål om anbefalede selvmål og supportprodukter til knæsmerter. Der er visse generelle "køreregler", som er værd at prøve - dog gerne i kombination med vejledning og behandling fra en autoriseret kliniker, samt øvelser mod patellofemoralt smertesyndrom.

 

- Vores råd til træning

Når vi på Vondtklinikkene laver træningsvejledning og træning efter knæskader, eller generelle knæsmerter, bruger vi meget ofte træningsdragter til minibånd. Disse sikrer et sikkert og fint bevægelsesområde på samme tid som vi kan udføre belastningskontrol for knæene. Tip nr. 2 bliver knækompressionsstøtter som kan bidrage til bedre proprioception (dybdefølsomhed) - altså bedre "forbindelse" og positionsforståelse med dit knæ. Undersøgelser har også vist, at det kan forbedre følelsen af ​​balance og gang for mennesker med slidgigt samt funktionelle forbedringer i knæskader (Sharif et al, 2017).

 

- Selvforanstaltninger har effekt

Så lyt ikke til dem, der tror, ​​at disse ikke har nogen funktion. Når det kommer til biomekanisk rehabilitering, er det faktisk sådan, at alle evidensbaserede penge går - og vi anbefaler alle vores patienter, der gennemgår aktiv behandling, også at lære gode selvforanstaltninger som disse. Den tredje selvforanstaltning, vi anbefaler, er brugen af massage bolde til stimulering af heling i beskadiget blødt væv (muskler og sener). Ved knæsmerter kommer en stor del af funktionsfejlen ofte fra lår og lægge.

 

1. Træningsdragter til minibånd (se eksempel ved at klikke her - linket åbnes i nyt vindue)

2. Knækompressionsstøtter (link åbnes i nyt vindue)

3. Trigger point bolde / muskel knude bolde (link åbnes i nyt vindue)

- Her ser du, hvordan udløserkugler kan bruges mod blandt andet lår og lægmuskler.

 

VIDEO: Øvelser for Patellofemoral smertsyndrom

I videoen ovenfor viser vores egen kiropraktor Alexander Andorff præsenterede et træningsprogram med øvelser for patellofemoral smertsyndrom. Husk at tilpasse dig i forhold til dine egne forhold. Bliv en del af vores familie ved abonner gratis på vores Youtube-kanal og like vores Facebook-side. Ta giver dig adgang til hundredvis af træningsprogrammer og videoer for bedre viden om sundhed.

 

Læs også: Smerter i Kneet?

ondt i knæet

Youtube logo lille- Følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo lille- Følg Vondt.net på FACEBOOK

 

Billeder:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.

Kilder og forskning: 

White et al, 2009. Hamstringlængde i patellofemoral smertesyndrom. Fysioterapi. 2009 mar; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT og Natalie L. Tyson, Pt Proksimale øvelser er effektive til behandling af patellofemoral smertesyndrom: En systematisk gennemgang Int J Sports Fysioterapi. 2013 Oct; 8 (5): 689-700.

Liao et al, 2018. Effektivitet af ekstrakorporal chokbølgebehandling for knæ tendinopatier og andre lidelser i blødt væv: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. BMC Muskuloskeletal Disorder. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Biomekanisk og funktionel effekt af knæærmer: En litteraturanmeldelse. Fysioterapi. 2017 nov; 28: 44-52.

 

Kan du lide vores artikel? Efterlad en stjerneklassificering

1 respons
  1. Trude siger:

    Hej, jeg har mistanke om, at jeg har patellofemoralt smertesyndrom. Jeg fandt deres video på Youtube: Øvelser mod knæsmerter - Patellofemoral smertesyndrom. Kan jeg lave disse øvelser uden at skade mit knæ yderligere? Har været til Kiropraktor og taget en trykbølge uden bedring indtil videre, og taget øvelser: cyklet lidt på motionscykel, samt 90 graders squat mod væggen, statisk og op og ned fra væggen. Jeg har også begrænset mit aktivitetsniveau betragteligt, for at mindske belastningen. Intet ser ud til at virke. Samt at komme på anti-inflammatorisk uden at reducere smerte, bevægelse. Bor du i Oslo, kan der være en terapeut du kan anbefale. Tænker man skal se på hele bevægelsesmønsteret, bestilling etc, samt få behandling, genoptræning og træning.

    Håber at høre fra dig 🙂

    Med venlig hilsen
    Trude

    Svar

Efterlad et Svar

Ønsker du at deltage i diskussionen?
Du er velkommen til at bidrage!

Legg igjen en kommentar

Din e -mail -adresse vil ikke blive offentliggjort. Obligatoriske felter er markeret med *