8 ymarfer ar gyfer pengliniau drwg

8 Ymarfer ar gyfer Pen-glin Gwael

Yn dioddef o bengliniau drwg? Dyma 8 ymarfer da ar gyfer y pengliniau a all roi cryfder cyhyrau gwell, llai o boen a gweithrediad gwell i chi. Mae croeso i chi rannu gyda rhywun sy'n cael ei boeni gan eu pengliniau. Neu cysylltwch â ni yn Y clinigau poen - Iechyd Rhyngddisgyblaethol os oes gennych gwestiynau.

 



 

- Gall pengliniau drwg arwain at arferion drwg

Nid yw llawer o bobl bob amser mor dda am roi sylw i'w pengliniau cyn iddynt ddechrau brifo. Mae'n hawdd eu cymryd yn ganiataol. Gall problemau pen-glin achosi nifer o achosion, megis: arthrosis, trawma, ffibroidau, cosi ar y cyd, difrod menisws ac ati. Pan gawn boen yn ein pen-glin, gallwn gael ein dychryn rhag gwneud yr hyn y dylem fod yn ei wneud mewn gwirionedd - sef parhau i symud ac ymarfer corff yn benodol. Mae llawer felly yn anghofio gwneud ymarferion ar gyfer pengliniau drwg - ac yna maent yn aml yn gwaethygu ac yn waeth.

 

- Ysgrifenwyd gan: Y clinigau poen - Iechyd Rhyngddisgyblaethol adran Lambertseter (Oslo) og Adran Eidsvoll Sundet [Gweler trosolwg llawn o'r clinig ei – dolen yn agor mewn ffenestr newydd]

- Wedi'i ddiweddaru ddiwethaf: 01.11.2022

 

— 8 Ymarferiad Da i Benliniau Drwg

Dyma 8 ymarfer pen-glin da ar gyfer y rhai sydd eisiau gwell gweithrediad pen-glin - mae'r rhaglen yn cynnwys ymarferion ymestyn ac ymarferion cryfder. I wneud rhai o'r ymarferion hyn, mae angen beic ymarfer corff wedi'i addasu neu fand mini arnoch chi - gallwch chi wneud hynny gael yma os dymunir (dolen yn agor mewn ffenestr newydd). Cofiwch y gallwch hefyd gysylltu â'n clinigwyr a awdurdodwyd yn gyhoeddus, gan gynnwys ffisiotherapyddion a cheiropractyddion modern, yn Y clinigau poen, os oes gennych gwestiynau neu eisiau ymgynghoriad cychwynnol.

 

Awgrym: Tua diwedd yr erthygl, gallwch wylio fideo ymarfer corff ar gyfer cryfhau'r pengliniau. Mae'r fideo wedi'i gynllunio fel y gallwch ei ddilyn mewn amser real. Argymhellir gwneud y rhaglen dair gwaith yr wythnos am 16 wythnos. Addaswch nifer yr ailadroddiadau yn ôl cyflwr swyddogaethol.

 

Ymestyn y llo

Gall cyhyrau lloi tynn fod yn achos sy'n cyfrannu at boen pen-glin. Argymhellir felly eich bod yn ymestyn cefn eich llo bob dydd. Daliwch y darn am 30-60 eiliad ac ailadroddwch dros 3 set. Mae'r llun isod yn ffordd dda o ymestyn cefn y llo. Gall hyn hefyd fod yn ffordd dda o wrthweithio crampiau coesau.

Ymestynnwch gefn y goes

 

2. Lunde ochr gyda band rwber elastig (band mini)

Mae'r ymarfer hwn yn hyfforddiant rhagorol ar gyfer cyhyrau'r sedd, sy'n chwarae rhan bwysig iawn wrth sefydlogi'r glun, ac felly sefydlogrwydd y pen-glin. Dewch o hyd i fand ymarfer corff fel hwn (wedi'i addasu ar gyfer y math hwn o ymarfer corff yn unig) y gellir ei glymu o amgylch y ddau ffêr fel pe bai mewn cylch mawr.

 

Yna safwch gyda'ch traed ar led ysgwydd ar wahân fel bod y band yn gwrthsefyll yn ysgafn yn erbyn eich fferau. Dylai'r pengliniau fod wedi'u plygu ychydig a dylai'r sedd fod ychydig yn ôl mewn rhyw fath o safle sgwat canol.

Canlyniad ochr gydag elastig

Cyflawni ac ailadrodd

Yna cymerwch gam i'r dde gyda'ch troed dde a gadewch y goes chwith yn sefyll eto, gan wneud yn siŵr eich bod yn cadw'r pen-glin yn sefydlog, yna dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch 10-15 ailadrodd, ar y ddwy ochr, dros 2-3 set.

 

Fideo: Canlyniad ochr w / elastig

 



3. Ymestyn y clustogau a'r sedd

Offer celcio tirwedd

Mewn nifer o erthyglau blaenorol, rydym wedi siarad am sut y gall llai o weithrediad yng nghyhyrau'r glun achosi poen yn y pen-glin (gan gynnwys syndrom poen patellofemoral). Pwrpas yr ymarfer hwn yw cael mwy o hyblygrwydd yng nghyhyrau llinyn y traed - y gwyddys eu bod yn cyfrannu at broblemau pen-glin os ydynt yn rhy dynn.

 

Cyflawni ac ailadrodd

Gorweddwch yn fflat ar y llawr gyda'ch cefn i lawr, yn ddelfrydol ar fat ymarfer corff gyda chefnogaeth o dan y gwddf. Yna plygu un goes tuag at eich brest ac yna cydio yng nghefn eich clun gyda'r ddwy law. Ymestyn y goes mewn symudiad tawel, rheoledig, tra'n tynnu'r goes tuag atoch. Cynhaliwch yr ymarfer ymestyn am 20-30 eiliad, tra'n cymryd anadliadau dwfn. Yna plygu'r pen-glin yn ôl a dychwelyd i'r man cychwyn. Fel arall, gallwch ddefnyddio tywel neu fand elastig i gael ymestyniad ychwanegol ar gefn y glun. Ailadroddwch yr ymarfer 2-3 gwaith ar bob ochr.

 

4. Pont

Gwneir yn gyflym i anghofio pa mor bwysig yw'r cyhyrau sedd ar gyfer sefydlogrwydd y glun a'r pen-glin. Mae cyhyrau gluteal cryf yn lleihau'r pwysau a'r straen ar y pengliniau.

Bridge

Perfformir y bont trwy orwedd ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y ddaear, gyda'ch breichiau'n gorffwys wrth eich ochrau. Dylai eich cefn fod mewn cromlin niwtral. Mae croeso i chi gynhesu'r sedd trwy berfformio rhai ymarferion ysgafn - lle rydych chi'n tynhau cyhyrau'r sedd, yn ei ddal am tua 5 eiliad ac yn rhyddhau eto.Mae hwn yn ymarfer actifadu sy'n dweud wrth y cyhyrau eich bod yn bwriadu ei ddefnyddio'n fuan - sydd yn gall tro yn arwain at ar gyfer defnydd mwy cywir yn ystod yr ymarfer, yn ogystal â lleihau'r siawns o niwed cyhyrau.

 

Cyflawni ac ailadrodd

Pan fyddwch chi'n barod, rydych chi'n perfformio'r ymarfer trwy gontractio'ch cyhyrau gluteal (tynhau'ch casgen), cyn codi'ch pelfis a'ch cluniau i fyny tuag at y nenfwd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwneud yr ymarfer trwy wthio i ffwrdd trwy'r sodlau. Codwch y pelvis hyd nes bod y cefn mewn sefyllfa niwtral, heb fod yn fwaog, yna'n araf yn ôl i'r man cychwyn. Perfformir yr ymarfer 8-15 ailadrodd, dros 2-3 set.

 

5. Yr ymarfer VMO (Munchies)

Ymarfer corff pwysig iawn a ddylai fod yn rhan o unrhyw raglen hyfforddi yn erbyn poen pen-glin a phroblemau pen-glin. Defnyddir hwn yn weithredol mewn hyfforddiant adsefydlu ar ôl, ymhlith pethau eraill, anafiadau ligament cruciate a llawdriniaethau pen-glin. Mae'r ymarfer yn hawdd i'w berfformio, ond yn rhyfeddol o drwm, gan ei fod yn ynysu'r cyhyr a elwir yn Vastus Medialis Obliquus (VMO) - y mwyaf mewnol o'r cyhyrau quadriceps. Mae'n debyg y bydd llawer ohonoch sy'n rhoi cynnig ar yr ymarfer hyfforddi hwn yn sylwi eich bod yn llawer llai sefydlog ar yr ochr lle mae'r boen pen-glin ar ei waethaf.

ymarfer pen-glin ar gyfer vmo

"- Wrth berfformio'r ymarfer VMO, byddwch yn aml yn darganfod eich bod yn sylweddol llai cyson ar yr ochr sy'n boenus."

 

gweithredu

Gorweddwch ar eich cefn ar fat ymarfer corff. Gellir perfformio'r ymarfer hefyd yn eistedd ar y llawr. Cylchdroi'r droed tuag allan fel y dangosir yn y llun ac yna codi'r droed tuag at y nenfwd - dylech deimlo ei fod yn cyffwrdd â rhan uchaf y pen-glin a'r glun. Mae croeso i chi wneud sylwadau yn yr erthygl hon ar ba goes yr oeddech chi wanaf ynddi - ac os oedd wedi eich synnu.

 

Sawl gwaith ddylwn i wneud yr ymarfer?

Mae'r ymarfer yn cael ei ailadrodd gydag ailadroddiadau 8-10 dros 3-4 set. Rydym yn argymell bod yr ymarferion yn cael eu gwneud bob yn ail ddiwrnod ar gyfer y rhai nad ydynt wedi arfer â hyfforddiant, ac fel arall yn ôl yr egwyddor "3 diwrnod ymlaen, 1 diwrnod i ffwrdd" ar gyfer y rhai sydd wedi arfer hyfforddi'n rheolaidd. Cofiwch mai parhad yw'r allwedd i lwyddiant.

 

6. Ymarfer wystrys (Mussel)

Gelwir y practis wystrys hefyd yn gregyn bylchog neu fisglod. Ymarfer da iawn ar gyfer defnydd mwy cywir o gyhyrau'r sedd, yn enwedig y gluteus medius. Byddwch chi'n teimlo ei fod yn 'llosgi' ychydig yn y sedd ar ôl dim ond ychydig o ailadroddiadau - gan awgrymu eich bod chi, yn fwyaf tebygol, yn tanseilio'r rhan bwysig hon o'r cyhyr ategol.

wystrys Ymarfer Corff

Cyflawni ac ailadrodd

Gorweddwch ar eich ochr gyda'ch cluniau wedi'u plygu ar 90 gradd a'ch pengliniau ar ben ei gilydd. Gadewch i'ch braich isaf weithredu fel cynhaliaeth o dan eich pen a gadewch i'ch braich uchaf orffwys ar eich corff neu'r llawr. Codwch y pen-glin uchaf i fyny o'r pen-glin gwaelod, gan gadw'r sodlau mewn cysylltiad â'i gilydd - ychydig fel agoriad clam, dyna pam yr enw. Canolbwyntiwch ar gyfangu'r cyhyrau gluteal wrth berfformio'r ymarfer. Ailadroddwch yr ymarfer dros 10-15 o ailadroddiadau dros 2-3 set.

 

Fideo - Ymarfer Oyster w / elastig:

 

7. Lifft toe a lifft sawdl

Mae toe codi a'i frawd bach llai adnabyddus, codiadau sawdl, yn ymarferion sy'n bwysig i'r cyhyrau ym mwa'r droed a gwadn y droed - a all arwain at lai o straen ar y pengliniau. Gellir perfformio'r ymarferion ar dir noeth neu ar y grisiau. Perfformiwch 10 ailadrodd o'r ddau ymarfer dros 3 set.

Lifft toe a lifft sawdl

Safle A: Dechreuwch gyda'ch traed mewn safle niwtral a chodwch eich hun ar flaenau'ch traed - tra'n gwthio i lawr tuag at y pêl-droed.

Safle B: Yr un man cychwyn. Yna codwch eich traed i fyny tuag at y sodlau - yma efallai y byddai'n briodol pwyso yn erbyn wal.

 

8. "Teithiau cerdded anghenfil" gydag elastig

Mae "cerdded anghenfil" yn ymarfer gwych ar gyfer pengliniau, cluniau a phelfis. Mae'n cyfuno'r hyn rydym wedi'i ddysgu, ac wedi'i ddefnyddio, yn y 5 ymarfer blaenorol mewn ffordd dda. Ar ôl dim ond amser byr gyda'r ymarfer hwn, byddwch chi'n teimlo ei fod yn llosgi'n ddwfn yn y sedd. Ar gyfer yr ymarfer hwn rydym yn argymell defnyddio bysiau mini (dolen yn agor mewn ffenestr porwr newydd).

Defnyddiwch fand ymarfer corff y gellir ei glymu o amgylch y ddau ffêr fel mewn cylch mawr. Yna sefyll gyda'ch traed lled ysgwydd ar wahân fel bod ymwrthedd da gan y band yn erbyn eich fferau. Yna dylech gerdded, tra'n gweithio i gadw lled ysgwydd eich coesau ar wahân, ychydig fel Frankenstein neu fam - dyna pam yr enw. Perfformir yr ymarfer am 30-60 eiliad dros 2-3 set

 



 

Hunan fesurau a chyngor da yn erbyn poen yn y pen-glin

Yn ein gwahanol adrannau clinig yn Vondtklinikkene mae ein ffisiotherapyddion a'n ceiropractyddion yn derbyn cwestiynau'n gyson ynghylch sut y gall y claf ei hun gyfrannu at yr adferiad a'r iachâd cyflymaf posibl. Mae ein clinigwyr a awdurdodwyd yn gyhoeddus yn hapus i argymell y defnydd o cefnogaeth cywasgu pen-glin am fwy o sefydlogrwydd a rhyddhad yn ystod y cyfnod anaf.

 

- Hunan-fesurau cynhwysfawr y gellir eu defnyddio'n hawdd mewn bywyd bob dydd

Mae ein cyngor arall yn seiliedig ar y ffaith bod gan lawer o bobl â phoen pen-glin gyhyrau lloi tynn iawn a phroblemau Achilles. Yn union am y rheswm hwn, efallai y bydd yn briodol rhoi cynnig ar un rheilen nos addasadwy (sy'n ymestyn cyhyrau'r llo tra'ch bod chi'n cysgu). Gwyddom pa mor bwysig yw hi bod yr hunan fesurau yn hawdd i'w defnyddio, gan y gall y mwyafrif helaeth ohonom syrthio i wasgfa amser mewn bywyd bob dydd prysur.

 

Cynghorion 1: Cefnogaeth cywasgu pen-glin personol (dolen yn agor mewn ffenestr porwr newydd)

Gall cefnogaeth cywasgu pen-glin ddarparu cefnogaeth effeithiol a da ar gyfer pen-glin poenus.

 

Cynghorion 2: Rheilffordd nos addasadwy (yn erbyn lloi tynn)

Fel clinigwyr, gwyddom y gall cyhyrau'r llo gael effaith sylweddol ar y pengliniau. Mae astudiaethau wedi dangos y gall cyhyrau coesau mwy elastig gael effaith gadarnhaol ar boen pen-glin a symptomau oherwydd osteoarthritis pen-glin.¹ Ymestyn a defnyddio'n rheolaidd ddisgleirio nos, fel y dangosir uchod, yn gallu cyfrannu at fwy o hyblygrwydd ac elastigedd yn y cyhyrau llo.

 

FIDEO: Ymarferion Diogel ar gyfer Poen yn y Pen-glin (rhaglen 16 munud)

Yn y fideo isod yn dangos ceiropractydd Alexander Andorff llunio rhaglen hyfforddi y gallwch ei chyflawni mewn amser real. Mae'r rhaglen yn 16 munud o hyd ac yn cynnwys ymarferion sy'n ddiogel i'ch pengliniau. Mae'n cael ei ddefnyddio bysiau mini ar rai o'r ymarferion, ond gellir eu gwneud hefyd heb.

Mae croeso i chi danysgrifio i'n sianel YouTube am ddim ar gyfer mwy o raglenni ymarfer corff da.

Clinigau poen: Cysylltwch â ni neu trefnwch apwyntiad

Rydym yn cynnig asesiad modern, triniaeth a hyfforddiant adsefydlu ar gyfer poen pen-glin ac anafiadau pen-glin.

Mae croeso i chi gysylltu â ni trwy un o ein hadrannau clinig (trosolwg y clinig yn agor mewn ffenestr newydd) neu ymlaen ein tudalen Facebook (Vondtklinikkenne - Iechyd a Hyfforddiant) os oes gennych unrhyw gwestiynau. Ar gyfer trefnu apwyntiad, mae gennym drefniadau ar-lein XNUMX awr yn y clinigau amrywiol fel y gallwch ddod o hyd i'r amser ymgynghori sydd fwyaf addas i chi. Mae croeso i chi hefyd ein ffonio yn ystod oriau agor y clinigau wrth gwrs. Mae gennym adrannau rhyngddisgyblaethol yn Oslo, ymhlith lleoedd eraill (gan gynnwys Seddi Lambert) a Viken (Pren crai og Sain Eidsvoll). Mae ein therapyddion medrus yn edrych ymlaen at eich helpu.

 

 

Ymarferion ar gyfer Pen-gliniau Drwg - Ffynonellau ac Ymchwil:
  1. Alshami et al, 2020. Cwmpas, cryfder a hyblygrwydd cyhyr y llo mewn cleifion ag osteoarthritis y pen-glin: Astudiaeth rheoli achos. J Taibah Prifysgol Med Sci. 2020 Mehefin; 15(3): 197–202.

Lluniau: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a chyfraniadau darllenwyr a gyflwynwyd.

6 Ymarferion ar gyfer y Rhai sydd â Ffibromyalgia

6 Ymarferion ar gyfer y Rhai sydd â Ffibromyalgia

Mae ffibromyalgia yn anhwylder cronig sy'n achosi poen eang a mwy o sensitifrwydd yn y nerfau a'r cyhyrau.

Gall y cyflwr wneud hyfforddiant rheolaidd yn anhygoel o anodd a bron yn amhosibl ar brydiau - felly rydym wedi llunio rhaglen hyfforddi sy'n cynnwys 6 ymarfer ysgafn wedi'u haddasu ar gyfer y rhai â ffibromyalgia. Gobeithio y gall hyn roi rhyddhad a helpu i roi bywyd bob dydd gwell i chi. Rydym hefyd yn argymell hyfforddiant mewn pwll dŵr poeth os cewch gyfle i wneud hynny.

 

- Yn ein hadrannau rhyngddisgyblaethol yn Vondtklinikkene yn Oslo (Seddi Lambert) a Viken (Sain Eidsvoll og Pren crai) mae gan ein clinigwyr gymhwysedd proffesiynol unigryw o uchel mewn asesu, trin a hyfforddi adsefydlu poen cronig. Cliciwch ar y dolenni neu ei i ddarllen mwy am ein hadrannau.

Bonws: Sgroliwch i lawr i weld fideo ymarfer corff gydag ymarferion wedi'u teilwra ar gyfer y rhai â ffibromyalgia, ac i ddarllen mwy am dechnegau ymlacio.

 

Darllenwch hefyd: 7 Awgrymiadau i Ddioddef gyda Ffibromyalgia

poenau yn y cyhyrau a'r cymalau

 

FIDEO: 6 Ymarfer Cryfder Custom i ni gyda Ffibromyalgia

Yma fe welwch raglen ymarfer corff wedi'i theilwra ar gyfer y rhai â ffibromyalgia a ddatblygwyd gan ceiropractydd Alexander Andorff - mewn cydweithrediad â ffisiotherapydd a'i dîm cryd cymalau lleol. Cliciwch ar y fideo isod i weld yr ymarferion.

Ymunwch â'n teulu a thanysgrifiwch i'n sianel YouTube am awgrymiadau ymarfer corff am ddim, rhaglenni ymarfer corff a gwybodaeth iechyd. Croeso!

 

FIDEO: 5 Ymarfer yn erbyn Cyhyrau Tynn yn Ôl

Mae ffibromyalgia yn cynnwys mwy o achosion o boen cyhyrol a thensiwn cyhyrau. Isod mae pum ymarfer a all eich helpu i lacio mewn cyhyrau tynn ac amser.

Oeddech chi'n hoffi'r fideos? Pe baech yn eu mwynhau, byddem yn gwerthfawrogi'n fawr pe baech yn tanysgrifio i'n sianel YouTube ac yn rhoi bawd i ni ar gyfryngau cymdeithasol. Mae'n golygu llawer i ni. Diolch yn fawr!

 



Gyda'n gilydd yn y Frwydr yn erbyn Poen Cronig

Rydym yn cefnogi pawb sydd â phoen cronig yn eu brwydr a gobeithiwn y byddwch yn cefnogi ein gwaith trwy hoffi ein gwefan trwy Facebook a thanysgrifiwch i'n sianel fideo yn YouTube. Rydym hefyd eisiau tipio am y grŵp cymorth Cryd cymalau a phoen cronig - Norwy: Ymchwil a newyddion - sy'n grŵp Facebook rhad ac am ddim i'r rhai â phoen cronig lle rydych chi'n gwybod gwybodaeth ac atebion.

 

Dylid rhoi mwy o ffocws ar ymchwil sydd wedi’i anelu at gyflwr sy’n effeithio ar gynifer – dyna pam rydyn ni’n gofyn yn garedig i chi rannu’r erthygl hon ar gyfryngau cymdeithasol, gorau oll trwy ein tudalen Facebook a dweud, "Ydw i fwy o ymchwil ar ffibromyalgia". Yn y modd hwn, gall un wneud y 'clefyd anweledig' yn fwy gweladwy.

 

Ymarfer wedi'i Addasu a Addfwyn

Mae'n bwysig gwybod ei gyfyngiadau er mwyn osgoi "fflamychiadau" a dirywiad. Felly, mae'n well rhoi cynnig ar hyfforddiant dwysedd isel rheolaidd na chymryd "gafael y gwibiwr", oherwydd gall yr olaf, os caiff ei berfformio'n anghywir, roi'r corff mewn anghydbwysedd ac achosi mwy o boen.

 

Darllenwch hefyd: 7 Sbardunau Hysbys Sy'n gallu Gwaethygu Ffibromyalgia

7 Sbardunau Ffibromyalgia Hysbys

Cliciwch ar y ddelwedd uchod i ddarllen yr erthygl.

 



 

1. Ymlacio: Technegau Anadlu & Aciwbwysau

Anadl ddwfn

Mae anadlu yn offeryn pwysig yn y frwydr yn erbyn tensiwn cyhyrau a phoen ar y cyd. Gydag anadlu mwy priodol, gall hyn arwain at fwy o hyblygrwydd yn y cawell asennau ac atodiadau cyhyrau cysylltiedig sydd yn ei dro yn arwain at ostyngiad yn y tensiwn cyhyrau.

 

5 dechneg

Prif egwyddor yr hyn a ystyrir fel y dechneg anadlu dwfn sylfaenol gyntaf yw anadlu i mewn ac allan 5 gwaith mewn un munud. Y ffordd i gyflawni hyn yw anadlu i mewn yn ddwfn a chyfrif i 5, cyn anadlu allan yn drwm ac eto cyfrif i 5.

 

Canfu'r therapydd y tu ôl i'r dechneg hon fod hyn yn cael yr effaith orau bosibl ar amrywiad cyfradd curiad y galon mewn perthynas â'r ffaith ei fod wedi'i osod i amledd uwch ac felly ei fod yn fwy parod i frwydro yn erbyn adweithiau straen.

 

ymwrthedd Anadlu

Techneg anadlu hysbys arall yw anadlu yn erbyn ymwrthedd. Dylai hyn wneud i'r corff ymlacio a mynd i leoliad mwy hamddenol. Perfformir y dechneg anadlu trwy anadlu'n ddwfn ac yna anadlu allan trwy geg sydd bron yn gaeedig - fel nad oes gan y gwefusau bellter mor fawr a bod yn rhaid i chi 'wthio'r' aer yn erbyn gwrthiant.

 

Y ffordd hawsaf o berfformio 'anadlu gwrthiant' yw anadlu i mewn trwy'r geg ac yna allan trwy'r trwyn.

 

Ymlacio gyda Mat Aciwbwysau

Gall hunan-fesur da i dawelu tyndra cyhyrau yn y corff fod yn ddefnydd dyddiol o mat aciwbwysau (gweler yr enghraifft yma - mae'r ddolen yn agor mewn ffenestr newydd). Rydym yn argymell eich bod yn dechrau gyda sesiynau o tua 15 munud ac yna'n gweithio'ch ffordd i fyny at sesiynau hirach wrth i'r corff ddod yn fwy goddefgar o'r pwyntiau tylino. Cliciwch ei i ddarllen mwy am y mat ymlacio. Yr hyn sy'n braf ychwanegol am yr amrywiad hwn yr ydym yn cysylltu ag ef yw ei fod yn dod â rhan gwddf sy'n ei gwneud hi'n haws gweithio tuag at gyhyrau tynn yn y gwddf.

 

2. Gwresogi a Ymestyn

estyniad cefn

Mae anystwythder yn y cymalau a phoen yn y cyhyrau yn aml yn rhan ddiflas o fywyd bob dydd i'r rhai y mae ffibromyalgia yn effeithio arnynt. Felly, mae'n hynod bwysig cadw'r corff i fynd gydag ymestyn rheolaidd a symudiad ysgafn trwy gydol y dydd - gall ymestyn yn rheolaidd achosi i'r cymalau symud yn haws a'r gwaed i lifo i gyhyrau tynn.

 

Mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer y grwpiau cyhyrau mawr fel clustogau, cyhyrau coesau, cyhyrau sedd, cefn, gwddf ac ysgwydd. Beth am geisio dechrau'r diwrnod gyda sesiwn ymestyn ysgafn wedi'i anelu at y grwpiau cyhyrau mwy?

 

3. Ymarfer Dillad Cynhwysfawr ar gyfer Cefn a Gwddf Cyfan

Mae'r ymarfer hwn yn ymestyn ac yn symud y asgwrn cefn yn dyner.

Sawdl i ymestyn casgen

Dechrau Swydd: Sefwch ar bob pedwar ar fat hyfforddi. Ceisiwch gadw'ch gwddf a'ch cefn mewn safle niwtral, ychydig yn estynedig.

Ymestyn: Yna gostyngwch eich pen-ôl yn erbyn eich sodlau - mewn cynnig digynnwrf. Cofiwch gynnal y gromlin niwtral yn y asgwrn cefn. Daliwch y darn am oddeutu 30 eiliad. Dim ond dillad mor bell yn ôl ag yr ydych chi'n gyffyrddus â nhw.

Pa mor aml Ailadroddwch yr ymarfer 4-5 gwaith. Gellir perfformio'r ymarfer 3-4 gwaith y dydd os oes angen.

 




4. Hyfforddiant pwll dŵr poeth

hyfforddiant pwll dŵr poeth 2

Mae llawer o bobl â ffibromyalgia ac anhwylderau gwynegol yn elwa o hyfforddi mewn pwll dŵr poeth.

Mae'r rhan fwyaf o bobl â ffibromyalgia, cryd cymalau a phoen cronig wedi gwybod y gall ymarfer corff mewn dŵr poeth fod yn fwy ysgafn - a'i fod yn talu mwy o sylw i gymalau anystwyth a chyhyrau dolurus.

 

Rydym o'r farn y dylai hyfforddiant pwll dŵr poeth fod yn faes ffocws ar gyfer atal a thrin anhwylderau cyhyrau a chymalau tymor hir. Yn anffodus, y gwir yw bod cynigion o'r fath ar gau yn gyson oherwydd prinder trefol. Gobeithiwn y bydd y duedd hon yn cael ei gwrthdroi a'i bod yn canolbwyntio mwy eto ar y dull hyfforddi hwn.

 

5. Ymarferion Dillad Addfwyn a Hyfforddiant Symud (gyda FIDEO)

Dyma ddetholiad o ymarferion wedi'u teilwra ar gyfer y rhai â ffibromyalgia, diagnosis poen cronig eraill ac anhwylderau rhewmatig. Gobeithiwn eu bod yn ddefnyddiol i chi - a'ch bod hefyd yn dewis eu rhannu (neu'r erthygl) gyda chydnabod a ffrindiau sydd hefyd â'r un diagnosis â chi.

 

FIDEO - 7 Ymarfer ar gyfer Cryd cymalau

Onid yw'r fideo yn cychwyn pan fyddwch chi'n ei wasgu? Ceisiwch ddiweddaru'ch porwr neu gwyliwch ef yn uniongyrchol ar ein sianel YouTube. Cofiwch hefyd danysgrifio i'r sianel os ydych chi eisiau mwy o raglenni ac ymarferion hyfforddi da.

 

Weithiau aflonyddir ar lawer â ffibromyalgia hefyd poen clunwst ac ymbelydredd i'r coesau. Gall gwneud ymarferion ymestyn a hyfforddiant ymarfer corff fel y dangosir isod gyda symud yn hawdd arwain at fwy o ffibrau cyhyrau symudol a llai o densiwn cyhyrau - a all yn ei dro achosi llai o sciatica. Argymhellir eich bod yn ymestyn 30-60 eiliad dros 3 set.

 

FIDEO: 4 Ymarfer Dillad ar gyfer Syndrom Piriformis

Ymunwch â'n teulu a thanysgrifiwch i'n sianel YouTube am awgrymiadau ymarfer corff am ddim, rhaglenni ymarfer corff a gwybodaeth iechyd. Croeso!

 



6. Ioga ac Ymwybyddiaeth Ofalgar

Ymarferion Ioga ar gyfer Gwddf Stiff

Gall ioga fod yn lleddfol i ni gyda ffibromyalgia.

Weithiau gall y boen fod yn llethol ac yna gall fod yn ddefnyddiol defnyddio ymarferion ioga ysgafn, technegau anadlu a myfyrdod i adennill rheolaeth. Mae llawer hefyd yn cyfuno ioga gyda mat aciwbwysau.

 

Trwy ymarfer yoga mewn cyfuniad â myfyrdod, gallwch chi gyflawni gwell hunanreolaeth yn raddol a phellhau'ch hun o'r boen pan fyddant ar eu gwaethaf. Gall grŵp ioga hefyd fod yn braf mewn perthynas â'r cymdeithasol, yn ogystal ag y gall fod yn arena ar gyfer cyfnewid cyngor a phrofiadau gyda gwahanol therapïau ac ymarferion.

 

Dyma rai gwahanol ymarferion ioga y gellir rhoi cynnig arnyn nhw (mae'r dolenni'n agor mewn ffenestr newydd):

5 Ymarfer Ioga ar gyfer Poen Clun

5 Ymarfer Ioga ar gyfer Poen Cefn

- 5 Ymarfer Ioga yn Erbyn Gwddf Stiff

 

Hunangymorth a Argymhellir ar gyfer Cryd cymalau a Phoen Cronig

Menig cywasgu sooth meddal - Photo Medipaq

Cliciwch ar y ddelwedd i ddarllen mwy am fenig cywasgu.

 

Crynodeb: Ymarferion a Thechnegau Ymlacio i'r Rhai â Ffibromyalgia

Gall ffibromyalgia fod yn hynod drafferthus a dinistriol ym mywyd beunyddiol.

Felly, mae'n bwysig gwybod ymarferion ysgafn sydd hefyd yn addas ar gyfer y rhai sydd â sensitifrwydd poen uwch yn y cyhyrau a'r cymalau. Cynghorir pawb i ymuno â grŵp cymorth Facebook am ddim Cryd cymalau a phoen cronig - Norwy: Ymchwil a newyddion lle gallwch chi siarad â phobl o'r un anian, cadwch y newyddion diweddaraf am y pwnc hwn a chyfnewid profiadau.

 

Mae croeso i chi rannu yn y cyfryngau cymdeithasol

Unwaith eto, hoffem ofyn ichi rannu'r erthygl hon ar gyfryngau cymdeithasol neu drwy eich blog (mae croeso i chi gysylltu'n uniongyrchol â'r erthygl). Dealltwriaeth a ffocws cynyddol yw'r cam cyntaf tuag at fywyd bob dydd gwell i'r rhai â ffibromyalgia.

 



 

Awgrymiadau ar gyfer Sut i Helpu

Opsiwn A: Rhannwch yn uniongyrchol ar FB - Copïwch gyfeiriad y wefan a'i gludo ar eich tudalen facebook neu mewn grŵp facebook perthnasol rydych chi'n aelod ohono. Neu pwyswch y botwm "RHANNU" isod i rannu'r post ymhellach ar eich facebook.

 

(Cliciwch yma i rannu)

Diolch yn fawr iawn i bawb sy'n helpu i hyrwyddo gwell dealltwriaeth o ffibromyalgia a diagnosis poen cronig.

 

Opsiwn B: Dolen yn uniongyrchol i'r erthygl ar eich blog.

Opsiwn C: Dilyn a chyfartal Ein tudalen Facebook (cliciwch yma os dymunir)

 



 

Cwestiynau? Neu a ydych chi am drefnu apwyntiad yn un o'n clinigau cysylltiedig?

Rydym yn cynnig asesiad modern, triniaeth ac adsefydlu ar gyfer poen cronig.

Mae croeso i chi gysylltu â ni trwy un o ein clinigau arbenigol (mae trosolwg y clinig yn agor mewn ffenestr newydd) neu ymlaen ein tudalen Facebook (Vondtklinikkene - Iechyd ac Ymarfer) os oes gennych unrhyw gwestiynau. Ar gyfer apwyntiadau, mae gennym ni archebu XNUMX awr ar-lein yn y clinigau amrywiol fel y gallwch chi ddod o hyd i'r amser ymgynghori sydd fwyaf addas i chi. Gallwch hefyd ein ffonio o fewn oriau agor y clinig. Mae gennym adrannau rhyngddisgyblaethol yn Oslo (wedi'u cynnwys Seddi Lambert) a Viken (Pren crai og Eidsvoll). Mae ein therapyddion medrus yn edrych ymlaen at glywed gennych.

 

ffynonellau:
PubMed

 

TUDALEN NESAF: - Ymchwil: Dyma'r Diet Ffibromyalgia Gorau

diet ffibromyalgid2 700px

Cliciwch ar y llun uchod i symud i'r dudalen nesaf.

 

Logo Youtube yn fach- Mae croeso i chi ddilyn Vondt.net yn YouTube
logo facebook yn fach- Mae croeso i chi ddilyn Vondt.net yn FACEBOOK