5 / 5 (1)

6 Ymarfer yn Erbyn Ffug Sciatica

6 ymarfer a all leddfu sciatica ffug. Gall yr ymarferion hyn leihau poen o ddiagnosis sciatica ffug a lleddfu symptomau, yn ogystal â darparu gweithrediad gwell i'r ardal. Os oes gennych unrhyw gwestiynau ynghylch ymarferion neu hyfforddiant, cysylltwch â ni trwy Facebook neu YouTube.

 

Bonws: Sgroliwch isod i weld fideo ymarfer corff gydag ymarferion ymestyn da yn erbyn sciatica ffug - a fideo yn dangos ymarferion i chi a all atal poen nerf ac ymbelydredd yn y coesau.

 

FIDEO: 5 Ymarfer yn Erbyn Ymbelydredd yn y Coesau a Sefydlwyd gan Sciatica

Pan fydd y boen sciatica yn saethu, gall fynd y tu hwnt i ymarferoldeb ac ansawdd bywyd mewn gwirionedd. Gall y pum ymarfer hyn eich helpu i leihau llid y nerfau yn y pen-ôl, y pelfis ac yn ôl. Cliciwch isod i'w gweld.

Ymunwch â'n teulu a thanysgrifiwch i'n sianel YouTube am awgrymiadau ymarfer corff am ddim, rhaglenni ymarfer corff a gwybodaeth iechyd. Croeso!

FIDEO: Tri Ymarfer Dillad yn Erbyn Ffug Sciatica (Sciatica)

Mae ymestyn yn rheolaidd yn bwysig i gynnal hydwythedd cyhyrau da a swyddogaeth yn y cefn, yn ogystal â chyhyrau'r sedd. Mae'r tri ymarfer hyn yn dangos i chi sut y gallwch chi, gyda sciatica ffug, ymestyn i gyflawni hyn. Gall yr ymarferion roi llai o lid ar y nerfau, gwell swyddogaeth a mwy o symudedd.

A wnaethoch chi fwynhau'r fideos? Pe baech chi'n manteisio arnyn nhw, byddem ni wir yn gwerthfawrogi eich bod chi'n tanysgrifio i'n sianel YouTube ac yn rhoi sêl bendith i ni ar gyfryngau cymdeithasol. Mae'n golygu llawer i ni. Diolch yn fawr!

 

Ffug Sciatica = Llid y nerf Sciatica

Mae sciatica ffug yn golygu bod llid y nerf sciatig yn ganlyniad i achosion mecanyddol (nid clefyd disg neu llithriad) - fel cyhyrau tynn a symudiad ar y cyd â nam.

 

Mae syndrom piriformis a chyhyrau gluteal tynn (ond gwan) yn gyffredin. Fel arall, fe'ch anogir i ychwanegu at yr ymarferion hyn gyda cherdded, beicio neu nofio - fel y mae eich cefn yn caniatáu.

 

Mae croeso i chi chwilio'r blwch chwilio am sawl canllaw arfer da rydyn ni wedi'u postio yn y gorffennol. Pan fyddwch chi'n teimlo'n well, rydyn ni'n argymell yr ymarferion abdomenol hyn og yr ymarferion clun hyn.

 

1. Ymestyn Gluteal (Ymestyn Cyhyrau Sedd Dwfn)

Mae'r ymarfer hwn yn ymestyn cyhyrau'r sedd a'r piriformis - mae'r olaf yn gyhyr sy'n aml yn ymwneud â sciatica a sciatica. Gorweddwch fflat ar y llawr gyda'ch cefn i lawr, yn ddelfrydol ar fat hyfforddi gyda chefnogaeth o dan eich gwddf. Yna plygu'r goes dde a'i gosod dros y glun chwith.

 

Yna cydiwch yn y glun chwith neu'r goes dde a thynnwch tuag atoch yn ysgafn nes eich bod yn teimlo ei bod yn ymestyn yn ddwfn ar gefn y glun a'r cyhyrau gluteal ar yr ochr rydych chi'n ei hymestyn. Daliwch y straen am 30 eiliad. Yna ailadroddwch yr ochr arall. Perfformiwyd dros 2-3 set ar bob ochr.

 

2. Botwm yn erbyn y sodlau (Ymarfer yn Ôl)

Mae'r ymarfer hwn yn ymestyn ac yn symud y asgwrn cefn.

Dechrau Swydd: Sefwch ar bob pedwar ar fat hyfforddi. Ceisiwch gadw'ch gwddf a'ch cefn mewn safle niwtral, ychydig yn estynedig.

ymestyn: Yna gostwng eich casgen i'ch sodlau - mewn cynnig ysgafn. Cofiwch gynnal y gromlin niwtral yn y asgwrn cefn. Daliwch y darn am oddeutu 30 eiliad. Dim ond dillad mor bell yn ôl ag yr ydych chi'n gyffyrddus â nhw.

Ailadroddwch yr ymarfer 4-5 gwaith. Gellir perfformio'r ymarfer 3-4 gwaith bob dydd.

 

Darllenwch hefyd: Therapi tonnau pwysau - rhywbeth i'ch sciatica?

 

3. Ymarfer symud nerf Sciatica ("fflosio nerfau")

Pwrpas yr ymarfer hwn yw symud y nerf sciatig ei hun ac felly gall fod yn boenus os ydych chi mewn cyfnod acíwt o'r broblem sciatica. Felly dylid aros am hyn nes bod llid y sciatica ychydig yn fwy o dan reolaeth. Gorweddwch fflat ar y llawr gyda'ch cefn i lawr, yn ddelfrydol ar fat hyfforddi gyda chefnogaeth o dan eich gwddf.

 

Yna plygu un goes tuag at y frest ac yna gafael yng nghefn y glun gyda'r ddwy law. Ymestynnwch eich coes mewn cynnig tawel, rheoledig, wrth dynnu'ch coes tuag atoch chi.

 

Cadwch yr ymarfer dillad am 20-30 eiliad wrth gymryd anadliadau dwfn. Yna plygu'ch pen-glin yn ôl a dychwelyd i'r man cychwyn. Fel arall gallwch ddefnyddio tywel neu debyg i gael estyniad ychwanegol i gefn y glun.

 

Ailadroddwch yr ymarfer 2-3 gwaith ar bob ochr.

 

4. Cefnogaeth yr abdomen

Ymarfer actifadu a symud sy'n mynd i'r mudiad plygu yn ôl - a elwir hefyd yn estyniad.

Mae'r ymarfer hwn yn ymestyn ac yn symud y cefn isaf mewn modd ysgafn. Gorweddwch ar eich abdomen a chefnogwch eich penelinoedd gyda'ch cledrau yn wynebu'r llawr. Cadwch eich gwddf mewn safle niwtral (heb ei blygu) ac ymestyn yn ôl yn araf trwy gymhwyso pwysau i lawr trwy eich dwylo.

 

Fe ddylech chi deimlo darn bach yn eich cyhyrau abdomen ac yn ôl wrth i chi ymestyn yn ôl - peidiwch â mynd mor bell fel ei fod yn brifo. Daliwch y sefyllfa am 5-10 eiliad. Ailadroddwch dros 6-10 ailadrodd.

 

5. Coes i'r frest (ymarfer corff ar gyfer y cefn isaf a'r sedd)

Nod yr ymarfer hwn yw cynyddu symudiad y cefn isaf a ymestyn y cyhyrau yn y sedd ac yn is yn ôl. Gorweddwch fflat ar y llawr gyda'ch cefn i lawr, yn ddelfrydol ar fat hyfforddi gyda chefnogaeth o dan eich gwddf. Tynnwch eich coesau i fyny yn eich erbyn nes eu bod mewn sefyllfa blygu.

Yna plygu un goes i fyny yn eich erbyn nes eich bod chi'n teimlo ei bod hi'n ymestyn yn ysgafn yn y sedd ac yn is yn ôl. Daliwch y darn am 20-30 eiliad a'i ailadrodd 3 gwaith ar bob ochr.

 

Fel arall, gallwch chi blygu'r ddwy goes i fyny i'r frest - ond rydym yn argymell ei ddefnyddio dim ond pan fydd gennych lai o boen, gan ei fod yn rhoi pwysau ychydig yn uwch ar y disgiau yng ngwaelod y cefn.

 

6. Offer celcio sefydlog

Pwrpas yr ymarfer hwn yw ymestyn cefn y cluniau ac yn enwedig y cyhyrau pesgi (cefn y morddwydydd). Mae llawer o bobl yn gwneud yr ymarfer hwn yn anghywir - gan eu bod yn credu y dylech blygu'ch cefn ymlaen wrth ymestyn, rhaid rhoi cynnig ar hyn a'i osgoi gan ei fod yn rhoi gormod o bwysau mewnol ar y disgiau rhyngfertebrol (y strwythurau meddal rhwng yr fertebra).

 

Sefwch yn unionsyth a gosod cefn y droed yn erbyn wyneb cadarn, uchel - er enghraifft, grisiau. Cadwch eich coes yn syth gyda bysedd traed estynedig ac yna pwyswch ymlaen nes eich bod yn teimlo ei bod yn ymestyn yn dda i gefn y glun yn y clustogau.

 

Daliwch y darn am 20-30 eiliad ac ailadroddwch 3 gwaith ar bob coes.

 

 

Beth alla i ei wneud hyd yn oed yn erbyn poen nerf a sciatica?

1. Argymhellir ymarfer corff cyffredinol, ymarfer corff penodol, ymestyn a gweithgaredd, ond arhoswch o fewn y terfyn poen. Mae dwy daith gerdded y dydd o 20-40 munud yn gwneud iawn i'r corff a'r cyhyrau poenus.

 

2. Pwynt sbardun / peli tylino rydym yn argymell yn gryf - maen nhw'n dod mewn gwahanol feintiau fel y gallwch chi daro'n dda hyd yn oed ar bob rhan o'r corff. Nid oes gwell hunangymorth na hyn! Rydym yn argymell y canlynol (cliciwch y ddelwedd isod) - sy'n set gyflawn o 5 pêl pwynt sbarduno / tylino mewn gwahanol feintiau:

 

3. hyfforddiant: Hyfforddiant penodol gyda thriciau hyfforddi gwahanol wrthwynebwyr (megis y set gyflawn hon o 6 gwau o wrthwynebiad gwahanol) gall eich helpu i hyfforddi cryfder a swyddogaeth. Mae hyfforddiant gwau yn aml yn cynnwys hyfforddiant mwy penodol, a all yn ei dro arwain at atal anafiadau a lleihau poen yn fwy effeithiol.

4. Rhyddhad Poen - Oeri: Biorewydd yn gynnyrch naturiol a all leddfu poen trwy oeri'r ardal yn ysgafn. Argymhellir oeri yn arbennig pan fydd y boen yn ddifrifol iawn. Pan fyddant wedi tawelu, argymhellir triniaeth wres - felly mae'n syniad da sicrhau bod oeri a gwresogi ar gael.

 

5. Rhyddhad Poen - Gwresogi: Gall cynhesu cyhyrau tynn gynyddu cylchrediad y gwaed a lleihau poen. Rydym yn argymell y canlynol gasged poeth / oer y gellir ei hailddefnyddio (cliciwch yma i ddarllen mwy amdano) - y gellir ei ddefnyddio ar gyfer oeri (gellir ei rewi) ac ar gyfer gwresogi (gellir ei gynhesu yn y microdon).

 

Cynhyrchion a argymhellir ar gyfer lleddfu poen ar gyfer poen nerf

Biorewydd (Oer / cryotherapi)

 

TUDALEN NESAF: Dylech Gwybod Am Lithriad yn y Cefn

Cliciwch uchod i symud ymlaen i'r dudalen nesaf.

 

Cefnogwch ein gwaith trwy ein dilyn a rhannu ein herthyglau ar gyfryngau cymdeithasol:

- Dilynwch Vondt.net ymlaen YouTube

(Dilynwch a gwnewch sylwadau os ydych chi am i ni wneud fideo gydag ymarferion neu ymhelaethiadau penodol ar gyfer eich materion CHI yn union)

- Dilynwch Vondt.net ymlaen FACEBOOK

(Rydyn ni'n ceisio ymateb i bob neges a chwestiwn o fewn 24 awr)

 

Lluniau: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a chyfraniadau darllenwyr a gyflwynwyd.