6 Ymarfer Cryfder ar gyfer Pen-glin

6 ymarfer cryfder effeithiol ar gyfer pengliniau dolurus

4.9 / 5 (36)

6 ymarfer cryfder effeithiol ar gyfer pengliniau dolurus

Ydych chi'n dioddef o boen pen-glin ac yn ofni ymarfer corff? Dyma 6 ymarfer cryfder da wedi'u haddasu ar gyfer mwy o sefydlogrwydd, llai o boen a gwell swyddogaeth pen-glin.

 

Gall poen pen-glin fod ag amryw o achosion, fel arthrosis, trawma, camweithrediad cyhyrau ac ati. Eironi poen pen-glin yw ei fod yn ein dychryn rhag gwneud yr hyn y dylem fod yn ei wneud mewn gwirionedd, hynny yw, ymarfer corff. Mae diffyg defnydd ac ymarfer corff yn arwain at lai o sefydlogrwydd a swyddogaeth salach - sydd yn ei dro yn arwain at fwy o boen. Nodyn: I wneud unrhyw un o'r ymarferion hyn, bydd angen tram hyfforddi wedi'i deilwra arnoch chi. I'r rhai sydd â phengliniau drwg, rydym yn argymell elastig melyn neu wyrdd.

Darllenwch hefyd: 6 Arwyddion Cynnar Osteoarthritis

 



FIDEO: Ymarferion yn erbyn poen pen-glin

Cliciwch yma i wylio fideo o raglen hyfforddi poen pen-glin.

Hefyd, tanysgrifiwch i'n sianel YouTube am awgrymiadau ymarfer corff am ddim, rhaglenni ymarfer corff a gwybodaeth iechyd. 

 

Yn yr erthygl hon, rydym wedi canolbwyntio ar ymarferion cryfder - caredig, ond effeithiol - ar gyfer pengliniau sydd eisoes ychydig yn ddolurus. Hynny yw, mae'r ymarferion wedi'u haddasu hyd yn oed i'r rhai ag iechyd pen-glin cyfyngedig. Ond cofiwch, os oes gennych ddiagnosis pen-glin presennol, gallai fod yn ddefnyddiol ymgynghori â'ch clinigwr cyn rhoi cynnig ar yr ymarferion hyn. Cymorth cywasgiad gall fod yn berthnasol hefyd os ydych chi'n cael trafferth gyda phoen tymor hir yn y pen-glin - gall cefnogaeth gywasgu arwain at fwy o gylchrediad gwaed i'r pen-glin a thrwy hynny ddarparu strwythurau meinwe meddal a phen-glin iachach.

 

1. Canlyniad ochr gyda band rwber elastig

Mae'r ymarfer hwn yn hyfforddiant rhagorol ar gyfer cyhyrau'r sedd, sy'n chwarae rhan bwysig iawn wrth sefydlogi'r glun, ac felly sefydlogrwydd y pen-glin. Dewch o hyd i fand hyfforddi (wedi'i addasu fel arfer ar gyfer y math hwn o ymarfer corff) y gellir ei glymu o amgylch y ddwy bigwrn fel mewn cylch mawr.

 

Yna sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd fel bod gwrthiant ysgafn o'r strap i'ch fferau. Dylai'r pengliniau fod ychydig yn blygu a dylai'r sedd fod ychydig yn ôl mewn math o safle canol sgwat.

Canlyniad ochr gydag elastig

Yna cymerwch gam i'r dde gyda'ch troed dde a gadael eich coes chwith yn sefyll - gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch pen-glin yn gyson - ac yna'n dychwelyd i'r man cychwyn. ailadrodd 10-15 ailadrodd, ar y ddwy ochr, uchod 2-3 set.

 

Fideo: Canlyniad ochr w / elastig

2. Pont

Gwneir yn gyflym i anghofio pa mor bwysig yw'r cyhyrau sedd ar gyfer sefydlogrwydd y glun a'r pen-glin. Mae cyhyrau gluteal cryf yn lleihau'r pwysau a'r straen ar y pengliniau.

Bridge



Perfformir y bont trwy orwedd ar eich cefn gyda'ch coesau'n plygu a'ch traed yn wastad ar y ddaear, gyda'ch breichiau'n gorffwys ar hyd yr ochr. Dylai eich cefn fod mewn cromlin niwtral. Mae croeso i chi gynhesu'r sedd trwy berfformio rhai ymarferion ysgafn - lle rydych chi'n tynhau cyhyrau'r sedd yn unig, ei dal am oddeutu 5 eiliad a'i rhyddhau eto. Ymarfer actifadu yw hwn sy'n dweud wrth y cyhyrau eich bod chi'n bwriadu ei ddefnyddio'n fuan - a all yn ei dro arwain at ddefnydd mwy priodol yn ystod yr ymarfer, yn ogystal â lleihau'r siawns o niwed i'r cyhyrau.

 

Pan fyddwch chi'n barod, perfformiwch yr ymarfer trwy dynnu cyhyrau'r sedd at ei gilydd, cyn codi'r pelfis a'r glun i fyny tuag at y nenfwd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n perfformio'r ymarfer trwy wthio trwy'r sodlau. Codwch y pelfis i'r cefn mewn safle niwtral, heb fod yn rhy grwm, ac yna'n araf yn ôl yn ôl i'r man cychwyn.

 

Perfformir yr ymarfer 8-15 ailadrodd, drosodd 2-3 set.

 

3. Ymarfer celcio un goes mewn cyfarpar pwli

Os yw ymarferion fel codi'r ddaear yn rhoi gormod o straen ar eich pengliniau, yna gall yr ymarfer hwn fod yn lle da. Gyda'r ymarfer hwn gallwch hyfforddi pengliniau unigol a all fod yn ddefnyddiol iawn os oes anghydbwysedd cyhyrau ac ati.

Tynnwch fat campfa allan a'i roi o flaen y peiriant pwli (y peiriant ymarfer corff amrywiol mawr). Yna atodwch brace ffêr i'r bachyn pwli isaf a'i glymu o amgylch eich ffêr. Yna dewiswch wrthwynebiad pwysau eithaf isel. Trowch o gwmpas fel eich bod yn gorwedd ar eich stumog, ac yna codwch eich sawdl i fyny tuag at y sedd - dylech deimlo ei bod yn tynnu ychydig yng nghefn y glun a'r sedd. Dylai'r ymarfer gael ei berfformio gyda symudiad tawel, rheoledig (dim jerks a nips). Ailadroddwch 10-15 ailadrodd dros 2-3 set.

 

4. Ymarfer Oyster

Ymarfer da iawn ar gyfer defnydd mwy cywir o gyhyrau'r sedd, yn enwedig y gluteus medius. Byddwch chi'n teimlo ei fod yn 'llosgi' ychydig yn y sedd ar ôl dim ond ychydig o ailadroddiadau - gan awgrymu eich bod chi, yn fwyaf tebygol, yn tanseilio'r rhan bwysig hon o'r cyhyr ategol.

wystrys Ymarfer Corff

Gorweddwch ar yr ochr yn safle'r ffetws - gyda'r cluniau mewn tro 90 gradd a chyda'r pengliniau ar ben ei gilydd. Gadewch i'ch braich isaf weithredu fel cynhaliaeth o dan eich pen a chaniatáu i'ch braich uchaf orffwys ar eich corff neu'ch llawr. Codwch y pen-glin uchaf o'r pen-glin isaf wrth gadw'r sodlau mewn cysylltiad â'i gilydd - ychydig fel wystrys sy'n agor, a dyna'r enw. Canolbwyntiwch ar gontractio cyhyrau'r sedd wrth i chi gyflawni'r ymarfer. Ailadroddwch yr ymarfer uchod 10-15 ailadrodd dros 2-3 set.

 

Fideo - Ymarfer Oyster w / elastig:

5. Wal lled-sgwat gyda phêl

Gall lled-sgwatiau gyda phêl fod yn ffordd wych o hyfforddi'ch quadriceps a'ch cyhyrau perthnasol eraill. Wrth hanner rydym yn golygu sgwatiau anghyflawn - amrywiad wedi'i addasu. I gyflawni'r ymarfer mae angen pêl arnoch sydd tua hanner maint pêl-droed - mae'n bwysig bod y bêl yn ddigon meddal i ildio pan fyddwch chi'n ei phwyso, ond ar yr un pryd ei bod hi'n ddigon anodd herio cyhyrau'r glun medial. ciniawa.

 

Rhowch y bêl rhwng eich coesau, ychydig uwchben eich pengliniau. Sefwch â'ch cefn yn erbyn y wal a llithro i lawr nes bod eich coesau ar ongl 90 gradd - llai os ydych chi'n teimlo bod hyn yn mynd yn ormod i'ch pengliniau. Wrth i chi ostwng eich hun ar hyd y wal, gwasgwch eich cluniau gyda'i gilydd o amgylch y bêl i actifadu y tu mewn i'ch morddwydydd a'ch quadriceps. Yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ymarfer yn 8-12 ailadrodd, drosodd 2-3 set.

 

6. "Teithiau cerdded anghenfil" gydag elastig

Mae "teithiau cerdded anghenfil" yn ymarfer gwych i'r pengliniau, y cluniau a'r pelfis. Mae'n cyfuno'r hyn rydyn ni wedi'i ddysgu, a'i ddefnyddio, yn y 5 ymarfer blaenorol mewn ffordd dda. Ar ôl dim ond amser byr gyda'r ymarfer hwn, byddwch chi'n teimlo ei fod yn llosgi'n ddwfn yn y sedd.

Dewch o hyd i fand hyfforddi (wedi'i addasu yn ddelfrydol ar gyfer y math hwn o ymarfer corff - croeso i chi edrych ar ein siop ar-lein neu ofyn i ni yn uniongyrchol) y gellir ei glymu o amgylch y ddwy bigwrn fel mewn cylch mawr. Yna sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân fel bod gwrthiant da o'r strap i'ch fferau. Yna dylech chi gerdded, wrth weithio i gadw lled eich ysgwydd ar wahân, ychydig fel Frankenstein neu fam - dyna'r enw. Perfformir yr ymarfer yn 30-60 eiliad dros 2-3 set.

 



Mae croeso i chi gysylltu â ni yn YouTube neu Facebook os oes gennych unrhyw gwestiynau neu debyg ynglŷn ag ymarfer corff neu'ch problemau cyhyrau a'ch cymalau.

 

TUDALEN NESAF: - 5 Cam Osteoarthritis Pen-glin (Sut mae Osteoarthritis yn Ehangu)

5 cam osteoarthritis

Cliciwch ar y llun uchod i symud i'r dudalen nesaf.

 

Logo Youtube yn fachDilynwch Vondt.net ymlaen YouTube

(Dilynwch a gwnewch sylwadau os ydych chi am i ni wneud fideo gydag ymarferion neu ymhelaethiadau penodol ar gyfer eich materion CHI yn union)

logo facebook yn fachDilynwch Vondt.net ymlaen FACEBOOK

(Rydym yn ceisio ymateb i bob neges a chwestiwn o fewn 24-48 awr. Gallwn hefyd eich helpu i ddehongli ymatebion MRI ac ati.)

 

 

Oeddech chi'n hoffi ein herthygl? Gadewch sgôr seren

0 atebion

Gadewch ateb

Eisiau ymuno â'r drafodaeth?
Teimlwch yn rhydd i gyfrannu!

Gadewch sylw

Ni fydd eich cyfeiriad e-bost yn cael ei gyhoeddi.