Protizánětlivá strava: Jak přirozeně snížit zánět

Naposledy aktualizováno 15/03/2021 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

Zánět nemusí být nutně negativní. Zánět je přirozený proces, který pomáhá vašemu tělu léčit se a chránit se před zraněním. Navzdory tomu může být zánět škodlivý, pokud se stane chronickým. Chronický zánět může trvat týdny, měsíce nebo roky - a může vést k mnoha různým zdravotním problémům. To znamená, že stále můžete udělat hodně pro snížení zánětu a zlepšení celkového zdraví - něco, co se naučíte v našem průvodci.

V tomto článku se mimo jiné naučíte:

• Co je zánět?
• Příčiny chronického zánětu
• Role stravy
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Potraviny, které byste měli jíst
• vzorek Menu
• Další tipy
• Návrhy na vylepšený životní styl
• závěr

Co je zánět?

Zánět - nebo zánět - je způsob, jak se tělo chrání před infekcemi, nemocemi nebo zraněními. Jako součást zánětlivé reakce zvyšuje vaše tělo produkci bílých krvinek, imunitních buněk a látek, jako jsou cytokiny. Společně pomáhají v boji proti infekcím. Běžnými příznaky akutního (krátkodobého) zánětu jsou zarudnutí, bolest, teplo a otoky.

Na druhou stranu, chronický (prodloužený) zánět může často nastat uvnitř těla bez znatelných příznaků. Tento typ zánětu může vést k onemocněním, jako je cukrovka, srdeční choroby, tukové onemocnění jater a rakovina. Chronický zánět může také nastat, pokud mají lidé dlouhodobě velkou nadváhu nebo vysoký stres. Když lékaři zkoumají zánět a zánět, často testují vaši krev, aby zjistili, zda jsou přítomny určité markery, jako je C-reaktivní protein (CRP), homocystein, TNF alfa a IL-6.

PŘEHLED

Zánět je ochranný mechanismus, který umožňuje vašemu tělu chránit se před infekcemi, nemocemi nebo zraněními. Zánět se může bohužel také stát chronickým, což může vést k rozvoji několika různých chorobných stavů.

Jaký je důvod zánětu?

Některé faktory životního stylu - zejména ty rutinní - mohou vést k zánětu. Vysoký příjem cukru nebo kukuřičného sirupu je obzvláště škodlivý a může vést k inzulínové rezistenci, cukrovce a obezitě. Vědci také předpokládali, že vysoký příjem rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, může vést k zánětu, inzulínové rezistenci a obezitě.

Kromě toho bylo prokázáno, že konzumace zpracovaných nebo hotových potravin s trans-tuky způsobuje zánět a poškození endoteliálních buněk umístěných uvnitř vašich tepen (cév). Dalším možným zhoršením jsou rostlinné oleje, které se často používají ve zpracovaných potravinách. Pravidelný příjem může vést k nerovnováze v hladinách omega-6 a omega-3 mastných kyselin ve vašem těle, což podle některých vědců může vést ke zvýšeným zánětlivým reakcím. Nadměrná konzumace alkoholu a zpracovaného masa může mít také prozánětlivý účinek na vaše tělo. Kromě toho může být stejně aktivní životní styl a spousta sezení hlavní příčinou zánětu, který nemá nic společného s dietou.

PŘEHLED

Konzumace nezdravých potravin, pití alkoholu nebo sladkých nápojů nebo přílišná fyzická aktivita může být spojena se zvýšeným zánětem.

Role stravy v boji proti zánětlivým reakcím

Pokud chcete potlačit zánět ve svém těle, měli byste jíst méně zánětlivých potravin a zaměřit se na potraviny, které mohou reakci potlačit. Základem vaší stravy jsou hrubá a výživná jídla, která obsahují antioxidanty - a vyhýbejte se zpracovaným potravinám za každou cenu. Antioxidanty snižují hladinu volných radikálů ve vašem těle. Tyto reaktivní molekuly, tj. Volné radikály, se jeví jako přirozená součást vašeho metabolismu, ale pokud je jich příliš mnoho, mohou vést k zánětu.

Vaše osobní protizánětlivá strava by měla zahrnovat zdravou rovnováhu bílkovin, sacharidů a mastných kyselin při každém jídle. Nezapomeňte také uspokojit potřeby svého těla, pokud jde o vitamíny, minerály, vlákninu a vodu. Jeden typ stravy, který je považován za protizánětlivý, je „středomořská strava“, u které bylo prokázáno, že snižuje počet zánětlivých markerů, jako jsou CRP a IL-6. Nízkosacharidové diety mohou také snížit zánět, zejména u těch, kteří mají velkou nadváhu nebo mají metabolický syndrom. Mnoho lidí také přísahá na mapu LOWfod a má pocit, že jim hodně pomáhá. Kromě toho bylo prokázáno, že vegetariánská strava snižuje zánět - primárně kvůli vysokému obsahu antioxidantů a zdravých živin. fibromyalgie strava je také často zmiňována u revmatiků a pacientů s chronickými zánětlivými reakcemi v těle.

PŘEHLED

Vyberte si vyváženou stravu a rozhodněte se pro hotová jídla a současně zvyšte příjem hrubých protizánětlivých potravin s antioxidanty.

Potraviny, kterým byste se měli vyhnout

Některé potraviny jsou spojeny se zvýšeným rizikem chronického zánětu. Zamyslete se nad snížením spotřeby nebo úplným vyloučením následujících potravin:

• Sladké nápoje: Nealkoholické nápoje a ovocné šťávy
• Rafinované uhlohydráty: bílý chléb, bílé těstoviny atd.
• Dezerty: sušenky, sladkosti, koláče a zmrzlina
• Zpracované maso: Klobásy, uzeniny a mleté ​​maso
• Zpracované svačiny: sušenky, bramborové lupínky a pečivo
• Některé oleje: Zpracované rostlinné a rostlinné oleje, jako je sójový nebo kukuřičný olej.
• Trans tuk: Potraviny s částečně hydrogenovanými přísadami
• Alkohol: Nadměrný příjem alkoholu

PŘEHLED

Vyhněte se nebo omezte příjem sladkých potravin a nápojů, zpracovaného masa, přebytečného alkoholu a potravin s vysokým obsahem rafinovaných uhlovodíků a nepřirozených mastných kyselin.

Jídlo k jídlu:

Zahrňte do své stravy spoustu těchto protizánětlivých potravin:

• Zelenina: brokolice, zelí, růžičková kapusta, květák atd.
• Ovoce: Zejména bobule hluboké, tmavé barvy, jako hrozny nebo třešně
• Ovoce s vysokým obsahem tuku: avokádo a olivy
• Zdravé mastné kyseliny: Olivový olej a kokosový olej
• Tučné ryby: losos, sardinky, sledě, makrely a ančovičky
• Ořechy: Mandle a jiné ořechy
• Papriky: Jednoduché papriky a chilli papričky
• Čokoláda: Hořká čokoláda
• Koření: kurkuma, pískavice řecká, skořice atd.
• Čaj: Zelený čaj
• Dostáváme spoustu otázek ohledně červeného vína. Pravidlo stanoví až 140 ml červeného vína denně pro ženy a 280 ml pro muže. Ale jak jsem řekl - omezte příjem alkoholu a zkuste to dodržet na víkendy.

PŘEHLED

Nejlepší je jíst různé výživné potraviny ke snížení zánětu. Některé mají lepší účinky určitých druhů stravy než jiné.

1 den - ukázkové menu

Je lepší se držet nové stravy, pokud máte dobrý plán. Zde je skvělá ukázková nabídka, která vám může začít, což zahrnuje den plný protizánětlivých potravin:

snídaně

3-vaječná omeleta s 1 šálkem (110 gramů) hub a 1 šálkem (67 gramů) zelí, smažené s olivovým olejem

1 šálek (225 gramů) třešní

Zelený čaj a / nebo voda

oběd

Grilovaný losos na posteli zelené zeleniny s olivovým olejem a octem

1 šálek (125 gramů) malin na jednoduchém přírodním řeckém jogurtu s pekanovými kousky

Ledový bez sladidel, voda

Občerstvení

Paprické proužky s guacamole

večeře

Kuřecí kari se sladkým bramborem, květáku a brokolicí

Každý den: Voda

Víkend: Červené víno (140-280 ml)

30 gramů hořké čokolády (nejlépe alespoň 80% kakaa)

PŘEHLED

Protizánětlivá strava by měla být dobře vyvážená a měla by zahrnovat různá posilující jídla pro každé jídlo.

Další užitečné tipy ke snížení zánětu

Jakmile uspořádáte své nové zdravé každodenní menu, měli byste také začlenit další zdravé návyky jako součást protizánětlivého životního stylu:

• Doplňky: Některé doplňky mohou snížit zánět, jako jsou rybí oleje nebo kurkuma.
• Pravidelná fyzická aktivita: Cvičení může omezit zánětlivé markery v těle a snížit riziko vzniku chronických onemocnění.
• Spánek: Je velmi důležité dostatek spánku. Vědci zjistili, že špatný noční spánek zvyšuje zánět v těle.

Přečtěte si také; 9 tipů pro lepší spánek

PŘEHLED

Svou protizánětlivou stravu můžete obohatit tím, že budete užívat doplňky a ujistíte se, že jste dostatečně fyzicky aktivní a máte dostatek spánku.

Výhody vylepšeného životního stylu

Protizánětlivá strava kromě cvičení a dobrého spánku vám může přinést mnoho výhod:

• Zlepšení příznaků osteoartrózy, zánětlivého onemocnění střev, lupusu a dalších autoimunitních onemocnění.
• Snížené riziko obezity, srdečních chorob, cukrovky, deprese, rakoviny a jiných nemocí
• Nižší hladiny markerů zánětu v krvi
• Lepší hladina cukru v krvi, cholesterolu a triglyceridů.
• Zlepšení úrovně energie a nálady

PŘEHLED

Dodržování protizánětlivé stravy a životního stylu může vést ke zlepšení markerů zánětu v krvi a snížit riziko vzniku několika různých onemocnění.

závěr

Chronické zánětlivé reakce jsou nezdravé a mohou vést k onemocnění. V mnoha případech mohou vaše rozhodnutí týkající se stravy a životního stylu zhoršit zánětlivý stav. Měli byste si vybrat protizánětlivé potraviny, abyste udrželi dobré zdraví, snížili riziko onemocnění a zlepšili kvalitu života.

Doporučená svépomoc pro chronickou bolest

komprese Noise (například kompresní ponožky, které přispívají ke zvýšení krevního oběhu bolavých svalů nebo speciálně upravené kompresní rukavice proti revmatickým příznakům v rukou)

Kliknutím na obrázek se dozvíte více o kompresních rukavicích.

Míče aktivační bod (svépomoc při práci se svaly denně)

Arnikový krém nebo kondicionér tepla (mnoho lidí uvádí úlevu od bolesti, pokud používají například krém z arniky nebo kondicionér tepla)

Mnoho lidí používá krém z arniky na bolest způsobenou ztuhlou klouby a bolavými svaly. Kliknutím na obrázek se dozvíte více o tom, jak arnikový krém může pomoci zmírnit některé z vašich bolestivých situací.

Otázky?

Neváhejte nás kontaktovat na Naše stránka na Facebooku nebo náš Youtube kanál, V posledně jmenovaném najdete také celou řadu cvičebních programů, cvičení a podobně, které mohou být pro vás užitečné. Máme také velmi dobrou facebookovou skupinu (Revmatismus a chronická bolest - Norsko) s téměř 19000 XNUMX členy. Zde můžete mimo jiné klást otázky a získat odpovědi na věci, které vás zajímají.