Zadní zvedání terapeutické koule

S prolapsem provádějte intraabdominální tlaková cvičení.

5 / 5 (2)
Skládací nůž břišní cvičení na terapeutický míč

Skládací nůž břišní cvičení na terapeutický míč

S prolapsem provádějte intraabdominální tlaková cvičení.

Vysoký břišní tlak, známý také jako intraabdominální tlak, může způsobit nebo zhoršit prolapsu a poruchy disku. Sit-up nebo crunch břišní cviky s plnou spinální flexí jsou cviky, které vyvíjejí takový vysoký tlak na midbrainové disky dolní části zad. Opakovaná flexe cvičení může vyvíjet progresivní tlak na disky, což může v průběhu času způsobit zranění.

 

Co? Mohou vám sedačky opravdu bolet záda?


Ano, a existuje několik důvodů. Síly, které tlačí bederní disky při provádění sit-upů nebo drtí, byly změřeny 3350 N (McGill 2006, 2007). Jiná cvičení mají mimo jiné ještě vyšší tlak cvičení „parašutismus“ který byl změřen na plných 4000 N. To je tedy relevantní „bezpečná mez“ je 3000 Na tlak na něj je považován za potenciálně škodlivý pro bederní disky.
Další cviky, které mohou způsobit příliš vysoký tlak v břiše, jsou noha tisk (zvláště pokud si nohy přitáhnete příliš daleko) a sedací crunch aparát (zastaralé zařízení, které bohužel stále existuje v mnoha tělocvičnách).

Při provádění sedů také sklopíte pánev dozadu (zadní náklon), jako znovu vede ke zvýšenému tlaku disku (Hickey a kol., 1980). Sit-up jsou jinak cvičení jako mnozí provádí ráno - a denní doba, kdy plátky nebyly stlačeny ani po dlouhé noci v posteli, a jsou tedy vnímavější za poškození (Adams a kol., 1995).

 

Cvičení přizpůsobená těm, kteří mají poruchu disku nebo s prolapsem v anamnéze.

Čerstvý výhřez je obtížné trénovat. Ve většině případů musíte počkat, než začnete konkrétní trénink. Mezitím se doporučuje obecný pohyb a chůze po nerovném terénu. Poraďte se se svým terapeutem (chiropraktikem, fyzioterapeutem nebo lékařem), pokud si myslí, že je na čase začít s konkrétními cvičeními.

 

Cvičení 1: Zadní zvedání

Páteř nebo rozšíření terapeutické koule je jedno z mála cvičení, které má prokázaný účinek na způsobení hypertrofie (větší svalová hmota) v bederních multifidech, Multidyly se staly stále více uznávanými jako některé z nejdůležitějších zadních svalů zabraňujících zranění. Nazývají se také hluboké, paraspinální svaly, což odráží to sedí na dně páteře - a tedy v mnoha ohledech považována za naši první obranu proti akutním problémům se zády. Můžete si je představit jako jakési kontrolní centrum, velín, který poskytuje mozku základní informace o stavu kolem páteře.

Zadní zvedání terapeutické koule

Zadní zvedání terapeutické koule

opakování: 5 opakování x 3 sady, 10 opakování x 3 sady nebo 20 opakování x 3 sady (podívejte se, kolik spravujete a poté vyberte jednu ze sad).

 

Cvičení 2 a 3: „Míchejte v hrnci“ (také známé jako „míchejte hrnec“) a „pila“

Cvičení 2 a 3 se také provádí na terapeutických koulích ze stejné výchozí pozice, jak je vidět na obrázku níže. Začněte s koleny v zemi, po 4-6 týdnech budete moci dělat cvičení z výchozí pozice níže.

 

Případ (Cvičení 2):

- Zadejte výchozí polohu (pokud jsou kolena příliš těžká, položte je na zem).

- Nechte předloktí jít po míči sem a tam.

- Ujistěte se, že cvičení provádíte kontrolovanou a dobrou metodou.

 

Potrubí v kotli (cvičení 3):
- Zadejte výchozí polohu (pokud jsou kolena příliš těžká, položte je na zem).

- Nechte předloktí jít v kruzích na míči.

- Ujistěte se, že cvičení provádíte kontrolovanou a dobrou metodou.

- „Míchání v hrnci“ (neboli míchání hrnce) má klinicky prokázaný účinek na trénink bederní rotace a stabilizace (Reynolds a kol. 2009).

Trénink na terapeutické kouli

Trénink na terapeutické kouli

Zkoušky: A 5 opakování x 3 sady, B 10 opakování x 3 sady, C 20 opakování x 3 sady (vyberte si rozložení - mezi A a C - které vám nejlépe vyhovuje).

 

Cvičení 4: Skládací nůž (také známý jako jack-nůž)

Skládací nůž na terapeutické kouli

Skládací nůž na terapeutické kouli

Toto cvičení lze považovat za jedno průběh cvičení - tj. cvičení, se kterým můžete začít, když jste zvyklí na ostatní cvičení.

 

Jak nastavím trénink?

Začněte klidně a postupně postupujte. Nejprve se příliš netlačte - Vytrvalost je klíčem k trvalému pokroku. Během prvních několika týdnů bude tělo a svaly protestovat, někdy to může způsobit bolest, ale poté, co jste absolvovali první 3 týdny s touto formou cvičení, jste si všimli výrazného pokroku.

 

Školení lze kombinovat s terapeutické laserové ošetření (mtp zvýšený proces opravy) a / nebo jehla léčba. Traction Bench může být také v některých případech prospěšné.

 

Pokud si nejste jisti, jak dělat cvičení nebo potřebujete tipy, rádi bychom vás slyšeli v komentářích nebo na našich facebook stránky, Všechny otázky jsou obvykle zodpovězeny do 24 hodin.

 

Doporučené cvičební vybavení (kliknutím na odkaz se dozvíte více):
- Terapeutický míč od Gaiama (65 cm - s pumpičkou a DVD)(také známý jako Švýcarský míč)

 

Co mohu udělat i pro bolesti svalů a kloubů?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

bod kuličky spouštěcí

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

 

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti při bolestech svalů a kloubů

Biofreeze sprej-118 ml-300x300

Biofreeze (Studená / kryoterapie)

koupit hned

 

 

Zdroj:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Nejnovější pokroky v mechanice bederní páteře a jejich klinický význam, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Vztah mezi strukturou fibrózy prstenců a funkcí a selháním meziobratlové ploténky. Páteř 5: 106-116.

McGill SM 2007. Stabilita bederní páteře: Mechanismus poranění a restabilizace při rehabilitaci páteře: Příručka praktického lékaře, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams a Wilkins, Philadelphia.

 

Doporučená literatura:

- 'Poruchy dolní části zad, druhé vydání`` - Stuart McGill

- 'Ultimate Back Fitness a výkon`` - Stuart McGill

 

 

Líbil se vám náš článek? Zanechte hodnocení hvězdičkami

0 odpovědi

Zanechte odpověď

Chcete se připojit k diskusi?
Neváhejte a přispívat!

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.