4 protahovací cvičení proti ztuhlému zádům

4 protahovací cvičení proti ztuhlé zádech

Trápí vás ztuhlá záda? Zde jsou 4 protahovací cviky, které vám mohou pomoci v boji s bolavými a ztuhlými zády. Protahování a protahování může zlepšit pohyblivost a snížit pocit ztuhlosti.

V této příručce sestavil náš interdisciplinární tým Vondtklinikken s fyzioterapeuty a chiropraktiky tréninkový program proti ztuhlým zádům. Hlavním účelem cvičení je učinit vás pružnějšími, dodat svalovým vláknům lepší pružnost a snížit bolest a ztuhlost zad.

- Ztuhlá záda nejsou žádná legrace

Asi není podceněním říci, že záda jsou samotnou páteří pro dobrou funkci v každodenním životě, ve volném čase i v práci. Právě z tohoto důvodu může mít zásadní negativní vlnové efekty, když náhle přestane hrát v týmech. Bolest a ztuhlost zad mohou vážně ovlivnit pracovní schopnost, každodenní funkce a kvalitu života.

„Článek byl napsán a kvalita zkontrolována veřejně pověřeným zdravotnickým personálem. Patří sem jak fyzioterapeuti, tak chiropraktici at Ambulance bolesti Interdisciplinární zdraví (viz přehled klinik zde). Vždy doporučujeme nechat si bolest vyhodnotit zkušeným zdravotnickým personálem.“

Tip: Dále v průvodci získáte dobré rady ohledně svépomocných nástrojů, jako je použití pěna válec og protažení zad. Odkazy na doporučení produktů se otevírají v novém okně prohlížeče.

VIDEO: 4 protahovací cviky na ztuhlá záda

Tady ukazuje chiropraktik Alexander Andorff představil čtyři dobrá protahovací cvičení, která vám mohou pomoci protáhnout ztuhlá záda.


Neváhejte se přihlásit k odběru našich zdarma kanál YouTube. Zde najdete videa s dobrými tréninkovými programy a zdravotními tipy. V tomto videu se můžete podívat na čtyři cviky, které ukazujeme v tomto článku.

1. Protažení sedáku a hamstringu („Gluteální streč“)

Úsek glutes a hamstringů

Lehněte si na záda se zadní částí hlavy opřenou o podlahu. Poté vytáhněte nohy nahoru k sobě a poté položte jednu nohu přes druhou - poté vytočte bok ven a přitáhněte nohu k sobě tak, abyste měli pocit, že se dobře natahuje jak v zadní části stehna, tak v sedu. Toto je skvělé cvičení, protože protahuje několik svalů, které se často podílejí na bolestech zad - včetně hýžďových svalů a piriformis. Protažení vydržte 30 sekund a opakujte ve 3-4 sériích. Poté cvik opakujte na druhou stranu.

Protáhněte dolní část zad

Úsek dolní části zad

Lehněte si na záda s oběma nohama rovně. Poté zvedněte jednu nohu k sobě a jemně ji přitáhněte k sobě – v ideálním případě byste se při tomto protahování neměli příliš prohýbat. Cvičení by mělo být cítit v zadní části sedadla a spodní části zad (dolní části zad). Vydržte 30 sekund ve 3 sadách.

3. Protahovací cvičení kočka-velbloud

Cvičení na velbloudech koček

Cvičení kočky velbloud je známé cvičení jógy. Síla tohoto cviku spočívá v tom, že je zároveň jemný a účinný. Cvičení stimuluje zvýšený pohyb v celé páteři, od spodní části zad až po krk. Cvičení, které je vhodné úplně pro každého.

  • Začáteční pozice: Začnete stát na všech čtyřech. Pro větší pohodlí nejlépe na tréninkové podložce.
  • provedení: Spusťte záda, klidně a kontrolovaně, dolů k podlaze pod vámi. Tak, abyste vytvořili oblouk v zádech. Poté znovu zvedněte záda ke stropu – tak daleko, jak jen můžete.
  • opakování: Proveďte 10 opakování ve 3 sériích.

4. Protažení zad v sedě (protažení spodní části zad, piriformis a sedu)

Jóga

Jedná se o cvik, který se protahuje a protahuje hluboko v sedu, včetně slavného musculus piriformis, a v dolní části zad. Jsou to svaly, které při zkrácení a napnutí často přispívají k pocitu ztuhlosti zad.

  • Začáteční pozice: Začněte sedět na cvičební podložce a ujistěte se, že máte rovná záda. Vaše nohy by měly být rovně před vámi.
  • provedení: Přeložte jednu nohu přes druhou a otáčejte trupem v opačném směru. Nyní byste měli cítit, že se táhne v šunce a dále směrem k kyčli.
  • Doba trvání: U protahovacích cviků platí zlaté pravidlo vydržet v protažení 30 sekund. Poté opakujte ve 3 sadách.

Shrnutí: Čtyři protahovací cvičení v tomto programu

V tomto programu jsme prošli následujícími čtyřmi protahovacími cviky:

  1. Gluteální protažení
  2. Úsek dolní části zad
  3. Kočka-velbloud
  4. Protažení zad v sedě

Pravidelné provádění tohoto programu je pro drtivou většinu lidí celkem zvládnutelné. Ale pamatujte, že je vždy dobré začít v klidu a pak raději postupně budovat svým tempem. Postupem času si všimnete, že se vaše svaly stanou pružnějšími a klouby méně ztuhlé. Snažte se cvičit 3x týdně (jako každý jiný den).

Doporučená vlastní opatření proti ztuhlým zádům

Mnoho našich pacientů se nás ptá, co mohou sami udělat, aby se vyrovnali ztuhlým a bolestivým zádům. Zde je několik známých a oblíbených technik svépomoci. Dva z nejznámějších jsou použití pěnového válečku a protažení zad pomocí a protažení zad. Pěnový válec je známá svépomocná pomůcka pro sportovce, která je ale také zvlášť vhodná pro zbytek z nás taky. Systematická přehledová studie, nejsilnější forma výzkumu, prokázala, že foam rolling má prokazatelný pozitivní efekt v podobě menšího svalového napětí a zvýšené pohyblivosti.¹ Nosítko na záda funguje trochu jiným způsobem a umožňuje vám natáhnout spodní část zad v přirozené poloze.

Naše doporučení: Velký pěnový válec (60 cm dlouhý)

Jak již bylo zmíněno výše, použití pěnového válečku může prokázat prokazatelný pozitivní účinek proti napnutým svalům a ztuhlým kloubům. Existuje řada dobrých cviků, na které můžete pěnový válec použít. můžete si o tom přečíst více. Oblíbený svépomocný nástroj pro ty, kteří chtějí aktivně pracovat proti vlastním svalovým problémům a ztuhlosti.

Vyzkoušejte také: Použití protažení zad

Účelem natahovače zad, jak je znázorněno na obrázku výše, je protáhnout a protáhnout svaly a klouby v dolní části zad. Má také několik oblastí působení a lze jej použít i na krk. Můžete si o tom přečíst více ji.

 

Ambulance bolesti: Vaše volba pro moderní léčbu

Naši lékaři a kliniky se vždy snaží patřit mezi elitu ve vyšetřování, léčbě a rehabilitaci bolesti a poranění svalů, šlach, nervů a kloubů. Stisknutím tlačítka níže zobrazíte přehled našich klinik – včetně klinik v Oslu (vč Sedadla Lambert) a Akershus (Surové dřevo og Zvuk Eidsvoll). Neváhejte nás kontaktovat, pokud máte nějaké dotazy nebo vás cokoliv zajímá.

 

Článek: 4 protahovací cvičení proti ztuhlému zádům

Napsáno: Naši veřejně autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti ve Vondtklinikkene

Ověření faktů: Naše články jsou vždy založeny na seriózních zdrojích, výzkumných studiích a výzkumných časopisech – jako je PubMed a Cochrane Library. Prosím kontaktujte nás, pokud narazíte na nějaké chyby nebo máte připomínky.

Výzkum a zdroje

  1. Hendricks et al, 2020. Účinky pěnového válení na výkon a zotavení: Systematický přehled literatury, který má odborníky vést k používání pěnového válení. J Bodyw Mov Ther. 2020. dubna 24 (2): 151-174.

Logo YouTube malé- Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

facebook logo malé- Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odeslané příspěvky / obrázky čtenářů.

5 cvičení jógy pro bolesti zad

yoga Class

5 cvičení jógy pro bolesti zad


Trápí vás záda? Zde je 5 cvičení jógy, které vám mohou pomoci zvýšit pohyb zad a zmírnit bolesti zad. Nebojte se sdílet s někým, kdo má bolesti zad.

 

Jóga a cvičení jógy mohou být užitečné, pokud jde o relaxaci v napjatých svalech a svalech. Většina z nás sedí příliš mnoho v každodenním životě a způsobuje to, že svaly v zádech, zadních stehnech a sedadle jsou příliš těsné. Pravidelné protahování může být dobrým opatřením pro potlačení ztuhlých svalů a ztuhlých kloubů.

 

 

1. «Ūrdhva mukha śvānāsana» (pozice skautského psa)

Pozice skautského psa

Tato pozice jógy otevírá hrudník, napíná břišní svaly a dobrým způsobem aktivuje dolní část zad. Začněte tím, že budete ležet naplocho na podlaze s dlaněmi dolů po podlaze přibližně uprostřed žeber. Poté přitáhněte nohy k sobě a přitlačte horní část chodidel přitlačenou k podlaze - současně pomocí síly ze zad, nikoli z rukou, zvedněte hrudník z podlahy. Udržujte nohy rovně a držte pozici po dobu 5 až 10 hlubokých nádechů. Opakujte tolikrát, kolikrát považujete za nutné.

 

2. „Ardha Matsyendrasana“ (rotační cvičení)

Cvičení Ardha Back Yoga

Tato pozice jógy v sedě poskytuje zvýšenou flexibilitu a pohyb v páteři a zádových svalech. Může to být náročné cvičení, takže to nezkoušejte, pokud se necítíte dobře s ostatními cviky v článku. Dýchejte zhluboka a klidně se otočte na stranu - netrhejte se, ale raději se pohybujte velmi klidně na stranu. Držte pozici po dobu 7-8 hlubokých dechů a poté opakujte na druhé straně.

 

3. Marjariasana Bitilasana (cvičení velbloudí kočky)

Cvičení na velbloudech koček

Cvičení na velbloudech koček je pěkné a pěkné mobilizační cvičení, které dává větší pohyb celé páteři. Roztahuje se a poskytuje větší flexibilitu na zádech, hrudi a krku. Je to fantastické cvičení pro ty, kteří potřebují uvolnit ztuhlost v krku a zádech. Začněte stát na všech čtyřech, poté pomalu pomalu snižujte záda k podlaze, ale pevně zatlačte záda směrem ke stropu. Opakujte cvičení pro 8-10 opakování přes 3-4 sady.

 

4. Balasana (protahování hrudníku a zad)

Pozice jógy Balasana

Postavte se na kolena a nechte své tělo padat dopředu s nataženými pažemi. Opřete hlavu o zem a natáhněte ruce před sebou, až ucítíte mírný protažení při přechodu na krk a horní část zad. Provádí 3-4 sady po dobu 30 sekund.

 

5. "Kapotasana" (póza holuba)

Holubí pozice

Pozice pozice může být pro začátečníky náročná, protože vyžaduje určitou flexibilitu v oblasti kyčle a kolena. Důvodem je to, že pevné boky mohou přispívat k bolesti zad. Držte polohu pro 5 až 10 hlubokých dechů, pak přepněte na druhou stranu a opakujte podle potřeby.

 

Jedná se o skvělá cvičení jógy, která by se měla nejlépe provádět každý den pro maximální efekt - ale víme, že hektické pracovní dny to vždy neumožňují, a proto akceptovat i když to zvládnete každý druhý den.

 

Jak často mám cvičit?

Vše záleží na vás. Zjistěte, co pro vás funguje na začátku, a budujte pomalu, ale jistě vpřed. Pamatujte, že cvičení může na začátku vést k něžnosti, protože ve skutečnosti postupně rozkládáte poškozené oblasti (poškozené tkáně a jizvy) a nahrazujete je zdravými funkčními měkkými tkáněmi. Může to být časově náročný, ale velmi obohacující proces. Pokud máte diagnózu, požádáme vás, abyste se zeptali svého lékaře, zda tato cvičení mohou být pro vás prospěšná - případně se o to velmi pečlivě pokuste. Jinak vás doporučujeme, abyste byli v pohybu a pokud je to možné, vydejte se na pěší túry do nerovného terénu.

 

Nebojte se sdílet tato cvičení s kolegy, přáteli a známými. Pokud si přejete, aby cvičení byla zasílána jako dokument s opakováním a podobně, žádáme vás jako a spojte se prostřednictvím stránky Facebooku ji, Pokud máte nějaké dotazy, zkuste to kontaktujte nás.

 

DALŠÍ STRANA: - Bolesti zad? To byste měli vědět!

Zeptejte se nás - zcela zdarma!

 

Co mohu udělat i proti bolesti svalů, nervů a kloubů?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

bod kuličky spouštěcí

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

6. Prevence a léčení: Takový kompresní hluk takhle může zvýšit krevní oběh v postižené oblasti, a tím urychlit přirozené hojení zraněných nebo opotřebovaných svalů a šlach.

 

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti

Biofreeze sprej-118 ml-300x300

Biofreeze (Studená / kryoterapie)

koupit hned

 

Vyzkoušejte také: - Dobré rady a opatření proti ISJIAS

ischias

 

Bolí mě zpět og krk? Každému s bolestmi zad doporučujeme vyzkoušet intenzivnější trénink zaměřený také na boky a kolena.

Vyzkoušejte také tato cvičení: - 6 silových cvičení pro silnější boky

Hip Training

 

Přečtěte si také: - 6 účinných silových cvičení pro bolavé koleno

6 silových cvičení pro bolavé kolena

 


Věděli jste, že: - Léčba za studena může bolestem kloubů a svalů zmírnit bolest? Mimo jiné, Biofreeze (můžete si jej objednat zde), který se skládá hlavně z přírodních produktů, je oblíbeným produktem. Kontaktujte nás ještě dnes prostřednictvím naší stránky Facebook pokud potřebujete další doporučení šitá na míru vám.

chlad Léčba

Populární článek: - Nová léčba Alzheimerovy choroby obnovuje plnou paměťovou funkci!

Alzheimerova choroba

Přečtěte si také: - Sklenici piva nebo vína pro silnější kosti? Ano prosím!

Pivo - Foto Objevte

 

- Chcete více informací nebo máte otázky? Zeptejte se kvalifikovaných zdravotnických pracovníků přímo prostřednictvím našich Facebook Page.

 

VONDT.net - Pozvěte své přátele, aby se jim líbili naše stránky:

Jsme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann mohou získat odpovědi na své otázky prostřednictvím naše bezplatná informační služba o zdravotních problémech pohybového ústrojí - zcela anonymní, pokud chtějí.

 

 

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

Logo YouTube malé- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

facebook logo malé- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Pokusíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin. Vyberete, zda chcete odpovědi chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s dalším vzděláváním v terapii, lékaře nebo zdravotní sestru. Můžeme vám také pomoci sdělit, která cvičení který vyhovuje vašemu problému, pomůže vám najít doporučené terapeuty, interpretovat odpovědi MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ještě dnes pro přátelské volání)

 

Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odeslané příspěvky / obrázky čtenářů.