Závod Švédska, Švýcarsko - Foto Wikimedia

Schwedentritt loppet, Švýcarsko - Foto Wikimedia

Triceps brachii: Váš klíč k lepším běžkařským výsledkům.

Triceps brachii, Dvě dobře formulovaná slova pro většinu fanoušků běžeckého lyžování. zbrojní Trekker. podíl Muscle, Milí tricepsové mají v běžeckém prostředí mnoho jmen. Co ale výzkum říká, jak důležité je to pro nejlepší možné výsledky napříč zeměmi?

Triceps? Co?

Pokud neznáte latinský název pro stahovák paží, je to naprosto v pořádku. Triceps je ztělesněním bicepsu. Tam, kde se biceps pokouší ohýbat paži, aby vytvořil co největší sval „Skipper'n“ na paži, bude triceps zodpovědný za opak. Konkrétně narovnejte předloktí a zajistěte co největší kontrakci na zadní straně paže. Z technického hlediska biceps antagonista na triceps - jednoduše řečeno ten, kdo dělá opak.

Triceps v latině znamená „tříhlavý sval paže“. A jak již bylo zmíněno, je zodpovědný za prodloužení loketního kloubu (narovná paži).

Triceps brachii - Photo Wikimedia

Na fotografii nahoře vidíme triceps brachii na zadní straně paže.

Studie: Triceps brachii posiluje spojení s lepšími výsledky v soutěžích mezi zeměmi.

Studie publikovaná v časopise „Skandinávský časopis pro medicínu a vědu ve sportu“ (Terzis et al, 2006) si kladli za cíl zjistit, zda by komplexní trénink horní části těla u konkurentů zajistil rychlejší zotavení a přizpůsobivost triceps brachii a odhadl by to dopad na jejich výsledky. To bylo provedeno provedením testů svalové biopsie triceps brachii před a po rozsáhlém 20týdenním cvičebním programu. Studie se zúčastnilo šest elitních konkurentů.

Úvod: «Tato studie se zaměřila na zhodnocení, zda přidání rozsáhlého tréninku horní části těla u dobře trénovaných běžkařů vyvolá adaptaci svalu triceps brachii (TB) a zda to ovlivňuje výkon. Svalové biopsie byly získány ze svalu TB u šesti mužských elitních běžců na lyžích před a po 20 týdnech intenzivnějšího tréninku horní části těla. »

Tjejvasa 2006 - Foto Wikimedia

Výsledky po 20 týdnech byly pozitivní. V tricepsu brachii jste jednoho viděli zvýšení svalových vláken I a IIA na, resp 11.3% og 24.0%, Jeden také viděl zvýšení kapilár ve svalových vláknech, tyto se zvýšily mezi 2.3 - a 3.2. Dále došlo ke změně struktury různých svalových vláken. Nárůst byl rovněž pozorován u citrát syntáza og 3-hydroxyacyl koenzym A dehydrogenáza s resp 23.3% og 15.4%To opět znamená, že po cvičení a vyšší absorpci kyslíku získáte rychlejší zotavení. Časy v jednom 10 km běhu byl také vylepšen pomocí 10.4%.

Výsledky: «Plocha příčného průřezu vláken typu I a IIA se zvýšila o 11.3%, respektive o 24.0%, a tím se zvýšil počet kapilár na vlákno (2.3–3.2) (všechny P <0.05). SDS-polyakrylamidová elektroforéza odhalila u jednotlivých vláken, že počet vláken exprimujících izoformu myosinového těžkého řetězce (MHC) typu I klesl z 68.7% na 60.9% (P <0.05), izoforma MHC I / IIA byla nezměněna, zatímco vlákna MHC IIA se zvýšila z 21.6% až 35.7% a 4.8% MHC IIA / IIX zmizelo s tréninkem (oba P <0.05). Aktivity citrát syntázy a 3-hydroxyacyl koenzym A dehydrogenázy se zvýšily o 23.3%, respektive o 15.4%, a časová studie s dvojitým polováním na 10 km o 10.4% (všechny P <0.05).

To bylo dále vidět ti jedinci, kteří zažili největší změnu svalové adaptace, byli také ti, kteří dostali největší zlepšení, když došlo na cvičení na 10 km.

"Subjekty, které prokázaly největší zlepšení výkonu, vykazovaly největší svalovou adaptaci, což zase souviselo s pre-maximálním příjmem kyslíku."

Takže tam to máte černobíle:

- Cvičte triceps a získejte lepší výsledky na běžecké trati.

Kurz Bernina mezi St. Moritzem a Trianem (vedle něj krásné běžecké stopy) - Foto Wikimedia

Bernina trať mezi St Moritz a Triano (s krásnými běžeckými stezkami vedle ní) - Foto Wikimedia

Zde vidíte jednu lano valeo tricep. Ty jsou k dispozici ve většině tělocvičen a jsou ideální pro redukci tricepsu.

Zdroj:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Trénink horní části těla a sval triceps brachii elitních běžkařů. Scand J Med Sci Sports. Duben 2006; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Výstřední školení pro laterální epikondylitidu - Foto Wikimedia Commons

Excentrický výcvik pro laterální epicondylitidu / tenisový loket.

V tomto článku se zabýváme excentrickým tréninkem pro laterální epicondylitidu / tenisový loket. Výstřední trénink je ve skutečnosti forma léčby, která má v současné době nejvíce důkazů o laterální epikondylitidě / tenisovém lokti. Úprava tlakovou vlnou je další forma léčby s dobrými důkazy.

Co je excentrické cvičení?

To je způsob, jak cvičit, kde se sval při provádění opakování prodlužuje. To by mohlo být trochu obtížné si představit, ale pokud vezmeme squatový pohyb jako příklad, pak se sval (quadriceps) prodlouží, když se ohneme dolů (excentrický pohyb) a zkrátí se, když se znovu zvedneme (soustředný pohyb) ).

Excentrický silový trénink se používá k léčbě tendinopatie v patellasech, ale také při achilinových tendinopatiích nebo jiných tendinopatiích. Funguje to tak, že šlacha je stimulována k produkci nové pojivové tkáně díky hladkému, kontrolovanému namáhání šlachy - tato nová pojivová tkáň časem nahradí starou poškozenou tkáň. To samozřejmě funguje stejným způsobem, když provádíme cvičení zaměřené na extenzory zápěstí.

Co říkají výzkumy / studie o excentrickém cvičení jako léčbě?

Větší systematický přehled studií (meta-studie), publikovaný 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) zahrnoval 27 studií RCT (randomizovaná kontrolovaná studie), které spadaly do jejich kritérií pro zařazení. To vše byly studie, které se zabývaly excentrickým silovým tréninkem a jeho účinkem na tendinopatie.

Studie dospěla k závěru, že cituji:

... "Současný výzkum ukazuje, že excentrické cvičení je účinnou formou léčby pro tendinos dolních končetin, ale jen málo důkazů naznačuje, že je lepší než jiné formy terapeutického cvičení, jako je soustředné cvičení nebo strečink. Excentrické cvičení může přinést lepší výsledky než některá ošetření, jako je například splinting, nontermální ultrazvuk a třecí masáž, a může být nejúčinnější během oddechování při zatížení souvisejícím s činností.»...

Excentrický silový trénink je účinný při léčbě tendinopatií (jako je laterální epicondylitida / tenisový loket), ale to, zda je významně účinnější než soustředěné cvičební a protahovací programy, není jisté. Říká se také, že léčba by měla být použita ve spojení s přestávkou z provokativních cvičení. Později v závěru zmiňují, že:

... "Doporučujeme také, aby se kliničtí lékaři řídili excentrickým cvičebním protokolem navrženým Alfredsonem a kol ³⁵ a nechat pacienty odpočívat 4 až 6 týdnů, aby došlo k optimálnímu snížení symptomů tendinózy. Tato doporučení jsou založena na nejlepších současných důkazech a pravděpodobně budou upřesněna, jakmile se objeví další důkazy. » ...

Proto by se měl pacient kromě tréninku excentrické síly pokusit odpočívat postiženou oblast po dobu 4 až 6 týdnů, aby se optimalizovalo snížení příznaků tendinopatie.

POZNÁMKA: K provedení tohoto cvičení budete potřebovat pevnostní příručky / závaží.

1) Posaďte se s položenou paží na povrch s dlaní směřující dolů.

2) Pokud je stůl příliš nízký, položte pod paži ručník.

3) Cvičení můžete provádět s hmotností nebo něčím tak jednoduchým jako rýžový sáček.

4) Dlaň by měla mírně viset mimo okraj stolu.

5) Pomozte druhé ruce při ohýbání zápěstí (prodloužení), protože se jedná o soustřednou fázi.

6) Lehce a kontrolovaným pohybem spusťte zápěstí - nyní provádíte excentrickou fázi, kterou chceme posílit.

7) Variace cvičení spočívá v tom, že s jedním cvičíte stejný pohyb Theraband ev. flexibilní.

Opakování: 10 | Zobrazení: 3 | Týdenně: 3-5 relací

Co mohu udělat i pro bolesti svalů a kloubů?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti při bolestech svalů a kloubů

Biofreeze (Studená / kryoterapie)

Zdroj:

«Snižuje excentrické cvičení bolest a zlepšuje sílu u fyzicky aktivních dospělých se symptomatickou tendinózou dolní končetiny? Systematický přehled. » Vlak J Athl. 2007 červenec-září;42(3): 409-421. Noah J. Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* a Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†