6 břišní cviky pro lepší a silnější boční svaly

Boční lámání žaludku 750px

6 břišní cviky pro lepší a silnější boční svaly


6 břišních cvičení, která fungují hluboce boční břišní og šikmé břišní svaly (musculus obliquus abdominis) - což dává zvýšení svalové hmoty, tón og příčná stabilita.

 

Může být obtížné trénovat šikmé břišní svaly, často se můžete zaseknout ve stejných břišních cvičeních, a tak se snaží budovat svalovou hmotu, zvyšovat definici svalů a zlepšovat stabilitu jádra na optimální. S jádrovou stabilitou se odkazujeme na hluboké svaly, které tvoří základ vnitřní stability kolem břicha a dolní části zad. V tomto článku jsme se zaměřili na to, jak můžete získat ještě více ze svých silových cvičení pro břicho a hluboké jádro zaměřením většího zaměření na svaly v břiše a šikmé břišní svaly.

 

Petter Northug - Photo Wikimedia

- Obzvláště vhodné pro sportovce a ty, kteří chtějí posunout břišní svaly na novou úroveň

Sportovci, například uvnitř atletika, zasefotbal, házená og Cross Country, klade na jejich svaly neuvěřitelně vysoké nároky - pak je důležité, abyste měli co nejvíce svalů, abyste mohli hrát. Pokud máte vynikající sílu v oblasti rectus abdominis (rovné břišní svaly), pak je to fantastické pro záda a břicho, ale ještě lepší funkce a stability můžete dosáhnout tréninkem svažujících se svalů zvaných musculus obliquus externus abdominis (šikmé boční břišní svaly) a základní musculus obliquus internus abdominis plus příčný abdominis (vnitřní křížový sval). Tyto 3 zmíněné svaly často vyžaduje trochu zvláštní pozornost a zvláštní školení k maximalizaci výkonu. Mějte na paměti, že pokud již máte diagnózu, může být užitečné se před provedením těchto cvičení poradit se svým lékařem.

 

- 4 hlavní svaly v břiše a anatomie břišních svalů

Trochu rychlého osvěžení břišního svalu a jeho složení:

Žaludek - Foto Wikimedia

Na obrázku vidíme 4 hlavní svaly který tvoří břišní svaly. V norštině se jim říká příčný abdominis (příčný abdominis v angličtině), musculus obliquus internus abdominis (vnitřní břišní šikmo v angličtině), musculus obliquus externus abdominis (vnější břišní šikmo v angličtině) a přímý sval.

 

Příčný abdominis: Nejvnitřnější vrstva břišních svalů. Hlavní funkcí je kontrakce vnitřního jádra a hluboká stabilita zad. Při zvedání síly a podobně zatahujete tento sval stejně nedobrovolně - a abyste si vytvořili vizuálnější obraz o tom, co dělá, můžete to považovat za „přirozený břišní pás“ těla. A studie ukázaly, že může omezit svislý tlak na meziobratlové ploténky (měkké ploténky mezi obratli) až o 40%.  (1) Lze tedy dojít k závěru, že nedostatek síly / aktivity v tomto hlubokém jádrovém svalu zvyšuje riziko zranění zad způsobených těžším zvedáním a těžkou prací.

Svalová obliquus internus abdominis: Sedí mimo příčné břišní svaly. Přispívá k normální funkci dýchání jako antagonista bránice při výdechu. Jinak působí jako ipsilaterální rotační sval (otáčí se na stejné straně, kde se nachází) a spolupracuje s obliquus externus k uskutečnění tohoto rotačního pohybu.

Sval obliquus externus abdominis: Spolu s šikmým vnitřkem přispívá k rotačnímu pohybu břicha a hrudníku. Kontrakcí také zvyšuje vnitřní břišní tlak (intraabdominální tlak), který poskytuje stabilizační účinek na záda a jádro.

Rectus abdominis: To jsou svaly, které sedí vpředu, a které mohou tvořit vyhledávané „six-pack“. Přímý břišní sval je důležitým posturálním svalem, který přispívá k flexi vpřed (flexe dolní části zad, jak je vidět na „křupavém sedu“) a který je také důležitý pro výdech - to v kombinaci se skutečností, že stabilizuje spodní část zpět tím, že pomáhá regulovat břišní tlak.

 

1. Horizontální odhazování (s tréninkovým partnerem)

Zahrajte si s tréninkovým partnerem 400px

Toto cvičení lze provádět pouze s tréninkovým partnerem. Cvičení provádí osoba, která má cvičit, ležela na zádech na zemi - a držela kolem kotníků svého cvičného partnera, který poté stojí přibližně nad obličejem osoby na zemi. Cvičení se provádí zvednutím nohou až o 90 stupňů, než je cvičný partner zatlačí dolů pod úhlem (změní směr pokaždé) - jedná se o variantu přímých vrhů, které jsou více zaměřeny na šikmé svaly. Netlačte příliš silně na nohy, cvičení je každopádně dostatečně těžké. Provedeno výše 8-10 opakování med 3-4 sady.

 

 

2. Reverzní tah s otočným úkosem s kabelem nebo tréninkem

Toto cvičení je cvičení šikmé svalstvo s odporem, což dává extra dobré výsledky díky odolnosti vůči hmotnosti. Potřebujete jeden výcvik tram nebo jeden kabel zařízení (jak mají v tělocvičně) k provedení tohoto cvičení.

Pozor: Na tomto obrázku je cvičení prováděno s příliš velkou rotací v horní části těla a pohled musí být také udržován rovně vpřed - to za účelem nejlepší stabilizace jádra a zad při provádění cvičení.

Reverzní tah s otočným úkosem s kabelem nebo tréninkem

Výchozí pozice je s mírně pokrčenými koleny, zatímco držíte rukojeť a díváte se přímo před sebe. Poté, co vstanete, přetáhněte ruce přes tělo a nahoru ke stropu - a vytáhněte rukojeť nahoru na opačnou stranu, přibližně ve výšce ramen. Potom pomalu spusťte rukojeť do výchozí polohy. Při cvičení nezapomeňte zamknout břicho a záda („princip břišní výztuhy“), abyste se vyhnuli namáhání napětím. Proveďte cvičení s 3-4 sady med 8-10 opakování.

 

3. Závěsný šikmý kolenní kloub

Závěsné dřepy jsou těžké, ale poskytují vynikající výsledky. Tažením kolen směrem k dolní části těla, zavěšením v závěsném zařízení nebo podobně, pak se více soustředíte na spodní břišní svaly - a když provedete malou rotaci, budete také dost intenzivně trénovat proti šikmým břišním svalům. Provedeno na každé další stránce výše 10 - 12 opakování skrz 3 - 4 sady.

Závěsné koleno s rotací

 

4. Krajina, cyklistická boční krize

Boční lámání žaludku 750px

Klasické cvičení, pokud jde o aktivaci a posílení laterálních břišních svalů. Provedeno z polohy na zádech. Nechte hrudník ohnout se nahoru a hledejte opačnou nohu. Poté opakujte pro protější nohu. Provedeno výše 10 - 15 opakování přes 3 - 4 sady.

 

5. Klečící rotační medicinbal

Klečící medicinbal s hodem s rotací

Toto cvičení vyžaduje cvičného partnera. Cvičení se provádí tak, že se od partnera vzdálíte s mírným dřepem a dobrým držením těla - zde je velmi důležité napnout svaly jádra, když házíte / vycentrujete míč dozadu, abyste předešli zranění - a poté míč odhodte dozadu partnerovi, který míč přijímá stejnou výchozí pozici jako vy. Pak změňte strany. Provedeno výše 8 - 10 opakování med 3 sady.

 

6. Stahování kabelového zařízení s rotací

Vytáhněte spotřebič dolů

Jsme zpět v lanovce v tělocvičně. Cvičení se provádí v klečící poloze. Zatáhněte za rukojeť směrem dolů k zemi před vámi a nechte tělo jít velmi lehce - proveďte to na každé druhé straně, abyste účinně aktivovali a posílili boční svaly. Jedná se o pokročilé cvičení a správné provedení je velmi důležité - doporučujeme vám proto nechat tréninkového partnera sledovat, jak cvičení provádíte. Provedeno s 8 - 10 opakování přes 3 - 4 sady.

 

 

Nebojte se sdílet tato cvičení s kolegy, přáteli a známými. Pokud si přejete, aby cvičení byla zasílána jako dokument s opakováním a podobně, žádáme vás jako a spojte se prostřednictvím stránky Facebooku ji.

 

Bolest v zádech? Věděli jste, že bolesti zad mohou být zhoršeny nedostatkem síly v břiše nebo kyčlí? Každému s bolestmi zad doporučujeme vyzkoušet intenzivnější trénink zaměřený také na boky a kolena.

 

Zkuste také: - 6 silových cvičení pro silnější boky

Hip Training

 

Co mohu udělat i proti bolesti?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

bod kuličky spouštěcí

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

 

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti

Biofreeze sprej-118 ml-300x300

Biofreeze (Studená / kryoterapie)

koupit hned

 

Přečtěte si také: - 6 účinných silových cvičení pro bolavé koleno

6 silových cvičení pro bolavé kolena

 


 

Populární článek: - Nová léčba Alzheimerovy choroby obnovuje plnou paměťovou funkci!

Alzheimerova choroba

Přečtěte si také: - Sklenici piva nebo vína pro silnější kosti? Ano prosím!

Pivo - Foto Objevte

 

- Chcete více informací nebo máte otázky? Zeptejte se kvalifikovaných zdravotnických pracovníků přímo prostřednictvím našich Facebook Page.

 

VONDT.net - Pozvěte své přátele, aby se jim líbili naše stránky:

Cvičte na hrudi a mezi lopatkami

Jsme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann mohou odpovídat na své otázky týkající se zdravotních problémů pohybového ústrojí - zcela anonymně, pokud chtějí.

 

Přidružili jsme se ke zdravotnickým odborníkům, kteří pro nás píšou, od nynějška (2016) je 1 základní sestra, 1 lékař, 5 chiropraktiků, 3 fyzioterapeuti, 1 zvířecí chiropraktik a 1 terapeutický jezdecký odborník s fyzikální terapií - a neustále se rozšiřujeme. Tito spisovatelé to dělají jen proto, aby pomohli těm, kteří to nejvíce potřebují -neúčtujeme poplatky těm, kteří to potřebují. Jediné, co žádáme, je to se vám líbí naše stránka na Facebookupozvěte své přátele udělat totéž (použijte tlačítko „pozvat přátele“ na naší stránce Facebook) a sdílet příspěvky, které se vám líbí v sociálních médiích. Přijímáme také články hostů od odborníků, zdravotníků nebo těch, kteří mají diagnózu ve velmi malém měřítku.

 

Tímto způsobem můžeme pomáhat co nejvíce lidem, a zejména ti, kteří to nejvíce potřebují - ti, kteří si nemohou nutně dovolit zaplatit stovky dolarů za krátkou konverzaci se zdravotnickými profesionály. možná Máte přítele nebo člena rodiny, kteří potřebují nějakou motivaci a pomoc?

 

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

Logo YouTube malé- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

facebook logo malé- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Pokusíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin. Vyberete, zda chcete odpovědi chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s dalším vzděláváním v terapii, lékaře nebo zdravotní sestru. Můžeme vám také pomoci sdělit, která cvičení který vyhovuje vašemu problému, pomůže vám najít doporučené terapeuty, interpretovat odpovědi MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ještě dnes pro přátelské volání)

 

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.

 

Zdroj:

  1. Hodges PW, Richardson, CA, kontrakce břišních svalů spojená s pohybem dolní končetiny. Fyzikální terapie. Sv. 77. února 2. (PubMed)

6 Cvičení proti CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc)

Nordic walking - chůze s kouzly

6 Cvičení proti CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc)


Jste postiženi CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc)? Zde je 6 cviků, které mohou pomoci zvýšit pohyblivost hrudníku a hrudníku a také poskytnout úlevu od příznaků. Cvičení by mělo být přizpůsobeno vaší každodenní praxi. Nebojte se sdílet. Pro optimální zotavení může být vyžadována klinická léčba v kombinaci s výcvikem. Těchto šest cvičení se zaměřuje zejména na zvyšování mobility a flexibility. Neváhejte nás kontaktovat na naší Facebook stránce nebo Youtube pokud máte vstup nebo komentář.

 

V kombinaci s těmito cvičeními doporučujeme přizpůsobit své každodenní cvičení, například formou přizpůsobených procházek v drsném terénu nebo koupání v horké vodě. Pokud již máte prokázanou diagnózu, doporučujeme vám se svým lékařem (lékařem, chiropraktikem, fyzioterapeutem apod.) Zkontrolovat, zda jsou tato cvičení pro vás vhodná.

 

1. Nordic Walking / Walking with Spells

Nordic Walking je vynikající forma cvičení, které mobilizuje hrudník a zlepšuje funkci plic.

Uličky s kouzly

U Nordic Walking je důležité sledovat své vlastní tempo a zohlednit svou vlastní zdravotní situaci. Doporučujeme vám jít na zhruba 50% toho, o čem si myslíte, že byste se na něj mohli tlačit, a že byste měli začít pohodovými procházkami kolem 10–20 minut - než se budete postupně zvyšovat, jak budete cítit zlepšovat svoji formu.

 

Snadná boční mobilizace v poloze na zádech

Cvičení, které mobilizuje záda a protahuje nedaleké svaly. Měl by být prováděn opatrně a tichým, kontrolovaným pohybem.

Kolena se valí na spodní část zad

Startovní pozice: Lehněte si na záda - nejlépe na cvičební podložku s polštářem na opěrku hlavy. Držte ruce rovně do strany a poté obě nohy přitáhněte k sobě. Při cvičení se pokuste uvolnit horní část těla.

provedení: Nechte kolena pomalu padat ze strany na stranu a přitom přirozeně udržujte pánev - ujistěte se, že obě ramena jsou v kontaktu se zemí. Cvičte jemným pohybem a držte polohu po dobu asi 5-10 sekund, než se pomalu přesunete na druhou stranu.

 

3. Kruhy paží

Mobilizační cvičení pro ramena, krk a hrudník.

zbrojler

Natáhněte ruce na stranu a nakreslete velké kruhy ve vzduchu pohybem natažených paží ve zvětšujících se kruzích. Cvičení opakujte s 20 opakování ve 2 sadách - před nakreslením kruhů opačným způsobem.

 


4. Kočičí velbloudí cvičení

Cvičení na velbloudech koček

Cvičení na velbloudech koček je pěkné a pěkné mobilizační cvičení, které dává větší pohyb celé páteři. Roztahuje se a poskytuje větší flexibilitu na zádech, hrudi a krku. Je to fantastické cvičení pro ty, kteří potřebují uvolnit ztuhlost v krku a zádech. Začněte stát na všech čtyřech, poté pomalu pomalu snižujte záda k podlaze, ale pevně zatlačte záda směrem ke stropu. Opakujte cvičení pro 8-10 opakování přes 3-4 sady.

 

5. Zadní ohyb krku a hrudní páteře 

Posaďte se pod kolena a položte ruce za sebe. Poté ohněte horní část zad a krk dozadu a současně přitáhněte lopatky k sobě. Pak byste měli cítit, že se táhne mezi lopatkami a směrem k přechodu krku. Toto je velmi dobré cvičení pro vás, kteří se potýkají s pocitem „únavy“ v lopatkách a krku.

Cvičení s kyslíkem

Pro dosažení maximálního účinku držte cvičení 3krát 60 sekund. Obvykle 2-3 krát denně.

 

6. „Žádost“

Natahování hrudníku a krku

Postavte se na kolena a nechte své tělo padat dopředu s nataženými pažemi. Opřete hlavu o zem a natáhněte ruce před sebou, až ucítíte mírný protažení při přechodu na krk a horní část zad. Provádí 3-4 sady po dobu 30 sekund.

 

Jedná se o jemná cvičení, která by se měla provádět nejlépe každý den, aby se dosáhlo maximálního účinku - ale víme, že hektické všední dny to vždy neumožňují, takže také „přijímáme“, pokud to dokážete každý druhý den.

Tip: Pěnový váleček pro větší pohyb hrudníku

Pěnová rolka může být užitečným a dobrým nástrojem pro mobilizaci kloubů a svalů hrudníku - což zase podporuje lepší pohyb v ztuhlém a bolavém krku. Dobrý tip pro ty, kteří potřebují trochu "opravit". Pro maximální účinek doporučujeme tento pěnový válec (klikněte zde - otevře se v novém okně) od Epitomy.

 

Relevantní produkt - pěnový válec:

Shrnutí:

Zde je 6 cvičení přizpůsobených těm, kteří mají CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc). Cvičení a cvičení, která mohou přispět k větší mobilitě v hrudníku a hrudní páteři. Cvičení by mělo být přizpůsobeno výkyvům vaší anamnézy, denní formy a zdravotní anamnézy.

 

Doporučené produkty pro cvičení:

provádět lepší žlutou

Proveďte lepší cvičení (žlutá - světlá)

koupit hned

provádět lepší zelenou

Vylepšete cvičení (zelená - střední)

koupit hned

- Použijte slevový kód Bad2016 pro 10% slevu!

 

Neváhejte nás kontaktovat na Youtube nebo Facebook pokud máte nějaké dotazy nebo podobné otázky týkající se cvičení nebo problémů se svaly a klouby.

 

Přečtěte si také: - Co byste měli vědět o tendonitidě

stojí za to vědět o zánět šlach

 

Přečtěte si také: - AU! Je to pozdní zánět nebo pozdní poranění? (Věděli jste, že ti dva mají dvě velmi odlišné léčby?)

Je to zánět šlachy nebo poškození šlachy?

 

Přečtěte si také: - 8 dobrých rad a opatření proti ischias a ischias

ischias

Populární článek: - Nová léčba Alzheimerovy choroby obnovuje plnou paměťovou funkci!

Alzheimerova choroba

Přečtěte si také: - 4 cvičební oděvy proti ztuhlému hřbetu

Úsek glutes a hamstringů

 

Věděli jste, že: - Léčba za studena může bolestem kloubů a svalů zmírnit bolest? Mimo jiné, Biofreeze (můžete si jej objednat zde), který se skládá hlavně z přírodních produktů, je oblíbeným produktem. Kontaktujte nás ještě dnes prostřednictvím naší stránky Facebook pokud máte nějaké dotazy nebo potřebujete doporučení.

chlad Léčba

 

 

- Chcete více informací nebo máte otázky? Zeptejte se našeho kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče přímo (bezplatně) přes nášFacebook Page nebo prostřednictvím našich „PÝTAJTE - ZÍSKEJTE ODPOVĚĎ!„-Spalte.

Zeptejte se nás - zcela zdarma!

VONDT.net - Pozvěte své přátele, aby se jim líbili naše stránky:

Jsme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann mohou odpovídat na své otázky týkající se zdravotních problémů pohybového ústrojí - zcela anonymně, pokud chtějí.

 

 

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

Logo YouTube malé- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

facebook logo malé- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Pokusíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin. Vyberete, zda chcete odpovědi chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s dalším vzděláváním v terapii, lékaře nebo zdravotní sestru. Můžeme vám také pomoci sdělit, která cvičení který vyhovuje vašemu problému, pomůže vám najít doporučené terapeuty, interpretovat odpovědi MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ještě dnes pro přátelské volání)

 

Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.