6 silových cvičení pro silnější boky

Trápí vás bolavý bok? Zde je 6 silových cviků, které poskytují silnější boky a zvýšenou stabilitu kyčle - to může vést k menší bolesti a lepší funkci. To také snižuje pravděpodobnost zranění při pádech a traumatech.

Bolest kyčle může být způsobena několika různými faktory, ale mezi nejčastější patří přetížení, trauma, opotřebení / artróza, zátěž svalového selhání a mechanická dysfunkce. Tyto důvody mají společné to, že drtivá většina se díky adaptovanému, řádnému tréninku a léčbě stává mnohem lepšími.

Tip: Tepláky (například tyto - odkaz se otevře v novém okně) mohou být užitečné pro izolaci svalů v bocích, a tím pro efektivnější trénink. Používá se také níže uvedený program minibands.

Rentgen kyčle. Obrázek: Wikimedia Commons

V tomto článku jsme se zaměřili na laskavých, ale účinných silových cvicích zaměřených na kyčle, kyčelní klouby, dolní část zad a pánev. Nezapomeňte však, že pokud již máte diagnózu, může být užitečné se před provedením těchto cvičení poradit s lékařem.

VIDEO: Efektivní domácí cvičení pro boky

Ve videu níže uvidíte 4 ze 6 cvičení, která zmiňujeme v tomto článku. Klepnutím na obrázek spustíte video.

Neváhejte se přihlásit k odběru zdarma náš Youtube kanál (klikněte zde) a staňte se součástí naší rodiny!

1. Vedlejší výsledek s tréninkovou tramvají

Toto cvičení je vynikajícím tréninkem pro svaly sedadel, které hraje velmi důležitou roli při stabilizaci kyčle a síle kyčle. Najděte tréninkovou skupinu (obvykle přizpůsobenou pro tento typ cvičení), kterou lze svázat kolem obou kotníků stejně jako ve velkém kruhu.

Poté postavte nohama v šířce ramen tak, aby mezi popruhem a kotníky byl mírný odpor. Kolena by měla být mírně ohnutá a sedadlo by mělo být mírně dozadu v jakési střední dřepové poloze.

Poté pravou nohou udělejte krok doprava a levou nohu nechte stát - ujistěte se, že máte koleno stabilní - a poté se vraťte do výchozí polohy. opakovat 10-15 opakování, na obou stranách, výše 2-3 sady.

Video: Vedlejší výsledek w / elastický

2. Boční zvedání nohou (s nebo bez cvičení)

Lehněte si na stranu s podpůrnou rukou před sebou a rukou položenou na hlavě. Poté zvedněte horní nohu přímým pohybem (únosem) od druhé nohy - to vede k dobrému tréninku hlubokých sedacích a kyčelních svalů. Opakujte cvičení 10-15 opakování ve 3 sadách.

3. „Monster procházky“ s gumičkou

„Procházky příšer“ jsou skvělým cvičením na kolena, boky a pánev. Dobře kombinuje to, co jsme se naučili a použili v předchozích 5 cvičeních. Už po krátké době s tímto cvičením ucítíte, že hoří hluboko v sedadle.

Najděte si tréninkovou pásku (nejlépe přizpůsobenou pro tento typ cvičení - neváhejte zkontrolovat náš internetový obchod nebo se nás zeptejte přímo), kterou lze uvázat kolem obou kotníků jako ve velkém kruhu. Pak se postavte s nohama na šířku ramen, aby byl řemínek na kotníky dostatečně odolný. Pak byste měli chodit a přitom pracovat na tom, abyste měli nohy na šířku ramen, trochu jako Frankenstein nebo mumie - odtud název. Cvičení se provádí v 30-60 sekund přes 2-3 sady.

4. Jedno prodloužení cvičení a 5. výsledek

Dvě velmi přímočará a solidní cvičení.

- Jedno prodloužení cvičení se provádí na všech čtyřech, než se zvedne každá noha do polohy zpětného ohybu (viz obrázek) - cvičení se opakuje 3 sady 10-12 opakování.

- výsledek lze provádět několika způsoby, a to s váhovými návody i bez nich. Pamatujte na pravidlo „neklekejte si nad prsty“, protože to způsobí příliš velký tlak v koleni a může to vést ke zranění i podráždění. Dobrý cvik je správně provedený cvik. Opakování a sady se liší od člověka k člověku - ale 3 sady po 12 opakováních je něco, na co se zaměřit.

6. Cvičení ústřice

Velmi dobré cvičení pro správné používání sedacích svalů, zejména gluteus medius. Po několika opakováních budete cítit, že trochu „hoří“ v sedadle - což naznačuje, že tuto důležitou část podpůrného svalu pravděpodobně podkopáváte.

Lehněte si na stranu v poloze plodu - s kyčlemi v ohybu 90 stupňů as koleny na sobě. Nechte své dolní rameno působit jako opora pod hlavou a umožněte, aby vaše paže spočívala na těle nebo podlaze. Zvedněte horní koleno z dolního kolene a zároveň udržujte paty ve vzájemném kontaktu - trochu jako ústřice, která se otevírá, odtud jméno. Při cvičení se zaměřte na svaly sedadel. Opakujte cvičení výše 10-15 opakování přes 2-3 sady.

Nebojte se sdílet tato cvičení s kolegy a známými. Pokud si přejete, aby cvičení byla zasílána jako dokument s opakováním a podobně, žádáme vás jako a spojte se prostřednictvím stránky Facebooku ji.

Bolesti v kyčle? Věděli jste, že bolesti kyčle se mohou zhoršit problémy s koleny? Každému, kdo má bolesti kyčle, doporučujeme vyzkoušet intenzivnější trénink zaměřený také na kolena a kotníky. Kromě toho pravidelné používání bod kuličky spouštěcí (viz příklad zde - odkaz se otevře v novém okně) doporučujeme svaly na boku a sedu.

DALŠÍ STRANA: Co byste měli vědět o osteoartróze v kyčli

Kliknutím na obrázek nebo odkaz výše přejdete k dalšímu článku.

- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.

8 dobrých cvičení pro tenisový loket

Trápí vás bolavý tenisový loket? Zde je 8 dobrých cviků na tenisový loket, které vám mohou dát menší bolest, více pohybu a lepší funkci! Začněte dnes.

Tenisový loket (známý také jako laterální epicondylitida) je způsoben přetížením zápěstí. Tenisový loket / laterální epikondylitida mohou výrazně ovlivnit kvalitu života a schopnost pracovat. Léčba tenisového lokte / laterální epikondylitidy zahrnuje úlevu od příčiny, excentrický trénink zapojených svalů, stejně jako jakékoli svalové ošetření, Shockwave a / nebo laserové ošetření. Jsou to extenzory zápěstí, které dodávají kondici tenisový loket / laterální epikondylitidu (mimo jiné extensor carpi radialis nebo extensor carpi ulnaris myalgie / myóza).

V tomto článku jsme se zaměřili na laskavých, ale účinných silových cvicích a protahovacích cvicích zaměřených na zápěstí a lokty což je už trochu bolestivé. Nezapomeňte však, že pokud již máte diagnózu, může být užitečné se před provedením těchto cvičení poradit s lékařem.

1. Excentrické cvičení

To je způsob, jak cvičit, kde se sval při provádění opakování prodlužuje. To by mohlo být trochu obtížné si představit, ale pokud vezmeme squatový pohyb jako příklad, pak se sval (quadriceps) prodlouží, když se ohneme dolů (excentrický pohyb) a zkrátí se, když se znovu zvedneme (soustředný pohyb) ).

Funguje to tak, že tkáň šlachy je stimulována k produkci nové pojivové tkáně díky rovnoměrnému, kontrolovanému zatížení šlachy - tato nová pojivová tkáň tak nakonec nahradí starou poškozenou tkáň. Výstřední trénink je ve skutečnosti forma léčby, která má v současné době nejvíce důkazů o laterální epikondylitidě / tenisovém lokti. Shockwave Therapy je další léčba s dobrými důkazy.

A) Posaďte se s paží spočívající spočívající na povrchu s dlaní dolů.

B) Pokud je stůl příliš nízký, položte pod paži ručník.

C) Cvičení můžete provádět s hmotností nebo něčím tak jednoduchým jako rýžový sáček.

D) Dlaň by měla mírně viset mimo okraj stolu.

E) Pomozte druhé ruce při ohýbání zápěstí (prodloužení), protože se jedná o soustřednou fázi.

F) Snižte zápěstí jemným a kontrolovaným pohybem - nyní provádíte výstřední fázi, kterou chceme posílit.

G) Varianta cvičení spočívá v tom, že s jedním cvičíte stejný pohyb Theraband ev. flexibilní.

2. Posílení předloktí a supinace

V ruce držte polévkovou krabici nebo podobně (nejlépe malou váhu) a ohněte loket o 90 stupňů. Pomalu otáčejte rukou tak, aby ruka směřovala nahoru a pomalu otočte zpět směrem dolů. Opakujte 2 sady po 15 opakováních.

3. Odporový trénink pro flexe a prodloužení lokte (zvlnění bicepsu)

Držte plechovku na polévku nebo něco podobného rukou nahoru. Ohněte loket tak, aby vaše ruka směřovala k vašemu rameni. Poté spusťte ruku, dokud není zcela natažená. Proveďte 2 sady po 15 opakováních. Postupně zvyšujte svůj odpor, jak budete silnější.

4. grip Training

Stiskněte měkkou kouli a podržte po dobu 5 sekund. Proveďte 2 sady po 15 opakováních.

5. Stání veslování s Therabandem

Připevněte elastický materiál ke stěně žebra. Postavte se roztaženýma nohama, rukojetí v každé ruce a čelem ke stěně žebra. Držte ruce přímo z těla a zatáhněte za držadla směrem k žaludku. Měli byste vědět, že lopatky jsou přitahovány k sobě.

Toto cvičení je vynikající, pokud jde o aktivaci svalů v lopatkách a kolem lopatek. Včetně rotátorové manžety, rhomboidusu a svalu serratus. Zlepšená stabilita ramene bude mít také pozitivní účinek na loket.

6. Mobilizace zápěstí ve flexi a extenzi

Ohněte zápěstí do flexe (dopředu) a prodloužení (back bend) pokud je to možné. Proveďte 2 sady 15 opakování.

7. Výslovný a supinační šum předloktí

Ohněte loket na bolavé paži o 90 stupňů, zatímco držíte loket k tělu. Otočte dlaň a držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Poté pomalu spusťte dlaň a držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Udělejte to ve 2 sadách 15 opakování v každé sadě.

8. Prodlužování zápěstí

Druhou rukou zatlačte na zadní stranu ruky, abyste si ohnul zápěstí. Držte s vlastním tlakem po dobu 15 až 30 sekund. Poté změňte pohyb a protáhněte zatlačením přední strany ruky dozadu. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund. Pamatujte, že při provádění těchto protahovacích cvičení by měla být paže rovná. Proveďte 3 sady.

Bolest v lokti? Věděli jste, že bolest loktů může pocházet z ramen? Doporučujeme každému, kdo má bolesti lokte, vyzkoušet si zvýšené cvičení zaměřené na ramena a hrudník.

Vyzkoušejte tyto: - 5 účinných cviků na bolavá ramena

Co mohu udělat i pro bolesti svalů a kloubů?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti při bolestech svalů a kloubů

Biofreeze (Studená / kryoterapie)

Zkuste také: - Dobré protahovací cviky na hrudní páteř a mezi lopatkami

Populární článek: - Nová léčba Alzheimerovy choroby obnovuje plnou paměťovou funkci!

Přečtěte si také: - Sklenici piva nebo vína pro silnější kosti? Ano prosím!

- Chcete více informací nebo máte otázky? Zeptejte se kvalifikovaných zdravotnických pracovníků přímo prostřednictvím našich Facebook Page.

VONDT.net - Pozvěte své přátele, aby se jim líbili naše stránky:

Jsme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann mohou odpovídat na své otázky týkající se zdravotních problémů pohybového ústrojí - zcela anonymně, pokud chtějí.

Přidružili jsme se ke zdravotnickým odborníkům, kteří pro nás píšou, od nynějška (2016) je 1 základní sestra, 1 lékař, 5 chiropraktiků, 3 fyzioterapeuti, 1 zvířecí chiropraktik a 1 terapeutický jezdecký odborník s fyzikální terapií - a neustále se rozšiřujeme. Tito spisovatelé to dělají jen proto, aby pomohli těm, kteří to nejvíce potřebují -neúčtujeme poplatky těm, kteří to potřebují. Jediné, co žádáme, je to se vám líbí naše stránka na Facebooku, pozvěte své přátele udělat totéž (použijte tlačítko „pozvat přátele“ na naší stránce Facebook) a sdílet příspěvky, které se vám líbí v sociálních médiích. Přijímáme také články hostů od odborníků, zdravotníků nebo těch, kteří mají diagnózu ve velmi malém měřítku.

Tímto způsobem můžeme pomáhat co nejvíce lidem, a zejména ti, kteří to nejvíce potřebují - ti, kteří si nemohou nutně dovolit zaplatit stovky dolarů za krátkou konverzaci se zdravotnickými profesionály. možná Máte přítele nebo člena rodiny, kteří potřebují nějakou motivaci a pomoc?

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Pokusíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin. Vyberete, zda chcete odpovědi chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s dalším vzděláváním v terapii, lékaře nebo zdravotní sestru. Můžeme vám také pomoci sdělit, která cvičení který vyhovuje vašemu problému, pomůže vám najít doporučené terapeuty, interpretovat odpovědi MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ještě dnes pro přátelské volání)

6 silových cvičení pro silnější boky