8 dobrých cvičení pro tenisový loket

Cvičení proti tenisovému lokti 2

8 dobrých cvičení pro tenisový loket


Trápí vás bolavý tenisový loket? Zde je 8 dobrých cviků na tenisový loket, které vám mohou dát menší bolest, více pohybu a lepší funkci! Začněte dnes.

 

Tenisový loket (známý také jako laterální epicondylitida) je způsoben přetížením zápěstí. Tenisový loket / laterální epikondylitida mohou výrazně ovlivnit kvalitu života a schopnost pracovat. Léčba tenisového lokte / laterální epikondylitidy zahrnuje úlevu od příčiny, excentrický trénink zapojených svalů, stejně jako jakékoli svalové ošetření, Shockwave a / nebo laserové ošetření. Jsou to extenzory zápěstí, které dodávají kondici tenisový loket / laterální epikondylitidu (mimo jiné extensor carpi radialis nebo extensor carpi ulnaris myalgie / myóza).

Svalová práce na lokti

V tomto článku jsme se zaměřili na laskavých, ale účinných silových cvicích a protahovacích cvicích zaměřených na zápěstí a lokty což je už trochu bolestivé. Nezapomeňte však, že pokud již máte diagnózu, může být užitečné se před provedením těchto cvičení poradit s lékařem.

 

1. Excentrické cvičení

To je způsob, jak cvičit, kde se sval při provádění opakování prodlužuje. To by mohlo být trochu obtížné si představit, ale pokud vezmeme squatový pohyb jako příklad, pak se sval (quadriceps) prodlouží, když se ohneme dolů (excentrický pohyb) a zkrátí se, když se znovu zvedneme (soustředný pohyb) ).

Funguje to tak, že tkáň šlachy je stimulována k produkci nové pojivové tkáně díky rovnoměrnému, kontrolovanému zatížení šlachy - tato nová pojivová tkáň tak nakonec nahradí starou poškozenou tkáň. Výstřední trénink je ve skutečnosti forma léčby, která má v současné době nejvíce důkazů o laterální epikondylitidě / tenisovém lokti. Shockwave Therapy je další léčba s dobrými důkazy.

 

A) Posaďte se s paží spočívající spočívající na povrchu s dlaní dolů.

B) Pokud je stůl příliš nízký, položte pod paži ručník.

C) Cvičení můžete provádět s hmotností nebo něčím tak jednoduchým jako rýžový sáček.

D) Dlaň by měla mírně viset mimo okraj stolu.

E) Pomozte druhé ruce při ohýbání zápěstí (prodloužení), protože se jedná o soustřednou fázi.

F) Snižte zápěstí jemným a kontrolovaným pohybem - nyní provádíte výstřední fázi, kterou chceme posílit.

G) Varianta cvičení spočívá v tom, že s jedním cvičíte stejný pohyb Theraband ev. flexibilní.

 

2. Posílení předloktí a supinace 

V ruce držte polévkovou krabici nebo podobně (nejlépe malou váhu) a ohněte loket o 90 stupňů. Pomalu otáčejte rukou tak, aby ruka směřovala nahoru a pomalu otočte zpět směrem dolů. Opakujte 2 sady po 15 opakováních.

Lehký trénink

 

3. Odporový trénink pro flexe a prodloužení lokte (zvlnění bicepsu)

Držte plechovku na polévku nebo něco podobného rukou nahoru. Ohněte loket tak, aby vaše ruka směřovala k vašemu rameni. Poté spusťte ruku, dokud není zcela natažená. Proveďte 2 sady po 15 opakováních. Postupně zvyšujte svůj odpor, jak budete silnější.

Biceps kroutit

4. grip Training

Stiskněte měkkou kouli a podržte po dobu 5 sekund. Proveďte 2 sady po 15 opakováních.

Měkké kuličky

5. Stání veslování s Therabandem

Připevněte elastický materiál ke stěně žebra. Postavte se roztaženýma nohama, rukojetí v každé ruce a čelem ke stěně žebra. Držte ruce přímo z těla a zatáhněte za držadla směrem k žaludku. Měli byste vědět, že lopatky jsou přitahovány k sobě.

stojící veslování

Toto cvičení je vynikající, pokud jde o aktivaci svalů v lopatkách a kolem lopatek. Včetně rotátorové manžety, rhomboidusu a svalu serratus. Zlepšená stabilita ramene bude mít také pozitivní účinek na loket.

 

6. Mobilizace zápěstí ve flexi a extenzi

Ohněte zápěstí do flexe (dopředu) a prodloužení (back bend) pokud je to možné. Proveďte 2 sady 15 opakování.

Ohnutí a prodloužení zápěstí

7. Výslovný a supinační šum předloktí

Ohněte loket na bolavé paži o 90 stupňů, zatímco držíte loket k tělu. Otočte dlaň a držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Poté pomalu spusťte dlaň a držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Udělejte to ve 2 sadách 15 opakování v každé sadě.

 

8. Prodlužování zápěstí

Druhou rukou zatlačte na zadní stranu ruky, abyste si ohnul zápěstí. Držte s vlastním tlakem po dobu 15 až 30 sekund. Poté změňte pohyb a protáhněte zatlačením přední strany ruky dozadu. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund. Pamatujte, že při provádění těchto protahovacích cvičení by měla být paže rovná. Proveďte 3 sady.

Prodlužování zápěstí

Nebojte se sdílet tato cvičení s kolegy a známými. Pokud si přejete, aby cvičení byla zasílána jako dokument s opakováním a podobně, žádáme vás jako a spojte se prostřednictvím stránky Facebooku ji.

 

Bolest v lokti? Věděli jste, že bolest loktů může pocházet z ramen? Doporučujeme každému, kdo má bolesti lokte, vyzkoušet si zvýšené cvičení zaměřené na ramena a hrudník.

 

Vyzkoušejte tyto: - 5 účinných cviků na bolavá ramena

Trénink s terapeutem

 

Co mohu udělat i pro bolesti svalů a kloubů?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

bod kuličky spouštěcí

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

 

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti při bolestech svalů a kloubů

Biofreeze sprej-118 ml-300x300

Biofreeze (Studená / kryoterapie)

koupit hned

 

Zkuste také: - Dobré protahovací cviky na hrudní páteř a mezi lopatkami

Cvičte na hrudi a mezi lopatkami


 

Populární článek: - Nová léčba Alzheimerovy choroby obnovuje plnou paměťovou funkci!

Alzheimerova choroba

Přečtěte si také: - Sklenici piva nebo vína pro silnější kosti? Ano prosím!

Pivo - Foto Objevte

 

- Chcete více informací nebo máte otázky? Zeptejte se kvalifikovaných zdravotnických pracovníků přímo prostřednictvím našich Facebook Page.

 

VONDT.net - Pozvěte své přátele, aby se jim líbili naše stránky:

Cvičte na hrudi a mezi lopatkami

Jsme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann mohou odpovídat na své otázky týkající se zdravotních problémů pohybového ústrojí - zcela anonymně, pokud chtějí.

 

Přidružili jsme se ke zdravotnickým odborníkům, kteří pro nás píšou, od nynějška (2016) je 1 základní sestra, 1 lékař, 5 chiropraktiků, 3 fyzioterapeuti, 1 zvířecí chiropraktik a 1 terapeutický jezdecký odborník s fyzikální terapií - a neustále se rozšiřujeme. Tito spisovatelé to dělají jen proto, aby pomohli těm, kteří to nejvíce potřebují -neúčtujeme poplatky těm, kteří to potřebují. Jediné, co žádáme, je to se vám líbí naše stránka na Facebookupozvěte své přátele udělat totéž (použijte tlačítko „pozvat přátele“ na naší stránce Facebook) a sdílet příspěvky, které se vám líbí v sociálních médiích. Přijímáme také články hostů od odborníků, zdravotníků nebo těch, kteří mají diagnózu ve velmi malém měřítku.

 

Tímto způsobem můžeme pomáhat co nejvíce lidem, a zejména ti, kteří to nejvíce potřebují - ti, kteří si nemohou nutně dovolit zaplatit stovky dolarů za krátkou konverzaci se zdravotnickými profesionály. možná Máte přítele nebo člena rodiny, kteří potřebují nějakou motivaci a pomoc?

 

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

Logo YouTube malé- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

facebook logo malé- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Pokusíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin. Vyberete, zda chcete odpovědi chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s dalším vzděláváním v terapii, lékaře nebo zdravotní sestru. Můžeme vám také pomoci sdělit, která cvičení který vyhovuje vašemu problému, pomůže vám najít doporučené terapeuty, interpretovat odpovědi MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ještě dnes pro přátelské volání)

5 Cvičení proti skolióze

skolióza-2

5 Cvičení proti skolióze


Zjistili jste skoliózu a křivý návrat? Zde je 5 Cvičení, která byste měli vyzkoušet, mohou posílit správné svaly a zabránit rozvoji skoliózy. Můžete si přečíst více o skolióze ji - lépe porozumět stavu.

 

Skolióza je zdravotní stav, při kterém má zakřivení páteře ohyb nebo odchylku. Skolióza může často poskytnout charakteristickou S-křivku nebo C-křivku na páteři ve srovnání s normální, rovnou páteří. V tomto článku se zaměřujeme na posilování svalů, které mohou ulevit a omezit vývoj stavu - s velkým důrazem na svaly jádra a zad. Neváhejte nás kontaktovat prostřednictvím naše stránka na Facebooku pokud máte připomínky, vstupy nebo dotazy.

 

Vyzkoušejte také: - 10 cvičení proti špatnému boku

Jóga - most

 

V kombinaci s těmito cvičeními doporučujeme zvýšit denní cvičení, například formou chůze v drsném terénu nebo plaváním. Pokud již máte prokázanou diagnózu, doporučujeme vám se svým lékařem (lékařem, chiropraktikem, fyzioterapeutem apod.) Zkontrolovat, zda jsou tato cvičení pro vás vhodná.

 

1. Boční desky

Boční prkno je velmi důležité cvičení ke stabilizaci páteře - zde rychle zjistíte, která strana je nadměrně aktivní a na kterou stranu jste příliš slabí. Cílem tohoto cviku je opravit tuto rovnováhu a zajistit tak, aby vaše záda správně využívala základní a zádové svaly. Cvičení bude zpočátku velmi těžké, ale pokud budete cvičit pravidelně, budete pravděpodobně rychle zaznamenávat pokrok. Cvičení lze provádět dynamicky nebo staticky.

side plank

Pozice A: Podepřete loket a ujistěte se, že vaše tělo je v rovině podél tréninkové rohože.

Pozice B: Pomalu se zvedněte - pak držte pozici 30-60 sekund.

- Proveďte 3 sady na obou stranách, tj. 3 x 60 sekund. Nemůžete zvládnout 60 sekund? Nulové napětí, začněte s 20 nebo 30 sekundami a pracujte až 60 sekund.

2. Zadní zvedák

Zvedání zad je jedním z mála cvičení, která má prokázaný účinek na způsobení hypertrofie (větší svalová hmota) v hlubokých zádech svaly zvané multifid, Multidyly se staly stále více uznávanými jako některé z nejdůležitějších zadních svalů zabraňujících zranění. Nazývají se také hluboké, paraspinální svaly, což odráží to sedí na dně páteře - a jsou tedy velmi důležité, pokud jde o stabilizaci páteře.

Zadní zvedání terapeutické kouleZpět zvednout na míč

cvičení: Začněte s horní částí těla a břicha opřenou o terapeutický míč. Potom pomalu pohybujte směrem nahoru, dokud se záda zcela nezvednou. Můžete si vybrat, zda chcete, aby vaše ruce byly za hlavou, nebo je zvedněte po boku.

opakování: 5 opakování x 3 sady nebo 10 opakování x 3 sady (podívejte se, kolik spravujete a poté vyberte jednu ze sad).

 

3. "Monster Walk" s elastickým

Jak si mnozí uvědomili, jsme velkým fanouškem tohoto cvičení. Pro ty z vás, kteří jsou postiženi skoliózou, vám může pomoci se zvýšenou stabilitou v oblasti kyčle a pánve - obě působí jako základ vaší ohnuté páteře. Pro toto cvičení doporučujeme cvičnou tramvaj Perform Better (Gul nebo zelená - použijte kód vondt2016 za 10% slevu).


Najděte si tréninkový pásek (nejlépe prostřednictvím našeho internetového obchodu), který lze uvázat kolem obou kotníků jako ve velkém kruhu. Pak se postavte s nohama na šířku ramen, aby byl řemínek na kotníky dostatečně odolný. Pak byste měli chodit a přitom pracovat na tom, abyste měli nohy na šířku ramen, trochu jako Frankenstein nebo mumie - odtud název. Cvičení se provádí v 30-60 sekund přes 2-3 sady.

4, Cvičení jógy: Urdhvamukhasvanasana (Pozice skautského psa)

vyhledávání pozice psa

Jóga může být vynikajícím způsobem, jak zvýšit kontrolu těla a zajistit správnější používání zádových svalů. Tato pozice jógy otevírá hrudník, napíná břišní svaly a dobrým způsobem aktivuje záda. Začněte tím, že budete ležet naplocho na podlaze s dlaněmi dolů po podlaze přibližně uprostřed žeber. Pak přitáhněte nohy k sobě a přitlačte horní část chodidel přitlačenou k podlaze - současně použijte sílu ze zad, nikoli z rukou, abyste zvedli hrudník ze země - měli byste cítit, že se mírně táhne v zádech - dávejte pozor, abyste toho příliš nebrali . Udržujte nohy rovně a držte pozici po dobu 5 až 10 hlubokých nádechů. Opakujte tolikrát, kolikrát považujete za nutné.

 

5. Cvičení šrotu

Schroth cvičení

Schrothova metoda je konkrétní cvičení, které je založeno na vaší konkrétní skolióze a zakřivení. Cvičení vyvinula Christa Lehnert-Schrot a v mnoha případech mají velmi dobré výsledky. Pokud máte zájem o vyzkoušení těchto cvičení, najdete je zde v této knize:

 

Číst dál: Schroth Scoliosis trojrozměrné ošetření (kliknutím sem se dozvíte více o knize s cvičeními - otevře se v novém okně)

 

Co mohu udělat pro bolesti svalů a kloubů kvůli skolióze?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

bod kuličky spouštěcí

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

 

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti při bolestech svalů a kloubů

Biofreeze sprej-118 ml-300x300

Biofreeze (Studená / kryoterapie)

koupit hned

 

Neváhejte nás kontaktovat na Youtube nebo Facebook pokud máte nějaké dotazy nebo podobné otázky týkající se cvičení nebo problémů se svaly a klouby.

 

Přečtěte si také: - TOTO byste měli vědět o skolióze

4 různé typy skoliózy

Přečtěte si také: - 5 cvičení jógy proti ztuhlosti zad

yogaovelser-to-back tuhosti

 

Přečtěte si také: - AU! Je to pozdní zánět nebo pozdní poranění? (Věděli jste, že ti dva mají dvě velmi odlišné léčby?)

Je to zánět šlachy nebo poškození šlachy?

 

Přečtěte si také: - 8 dobrých rad a opatření proti ischias a ischias

ischias

Populární článek: - Nová léčba Alzheimerovy choroby obnovuje plnou paměťovou funkci!

Alzheimerova choroba

Přečtěte si také: - 4 cvičební oděvy proti ztuhlému hřbetu

Úsek glutes a hamstringů

 

Věděli jste, že: - Léčba za studena může bolestem kloubů a svalů zmírnit bolest? Mimo jiné, Biofreeze (můžete si jej objednat zde), který se skládá hlavně z přírodních produktů, je oblíbeným produktem. Kontaktujte nás ještě dnes prostřednictvím naší stránky Facebook pokud máte nějaké dotazy nebo potřebujete doporučení.

chlad Léčba

 

 

- Chcete více informací nebo máte otázky? Zeptejte se našeho kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče přímo (bezplatně) přes nášFacebook Page nebo prostřednictvím našich „PÝTAJTE - ZÍSKEJTE ODPOVĚĎ!„-Spalte.

Zeptejte se nás - zcela zdarma!

VONDT.net - Pozvěte své přátele, aby se jim líbili naše stránky:

Jsme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann mohou odpovídat na své otázky týkající se zdravotních problémů pohybového ústrojí - zcela anonymně, pokud chtějí.

 

 

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

Logo YouTube malé- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

facebook logo malé- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Pokusíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin. Vyberete, zda chcete odpovědi chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s dalším vzděláváním v terapii, lékaře nebo zdravotní sestru. Můžeme vám také pomoci sdělit, která cvičení který vyhovuje vašemu problému, pomůže vám najít doporučené terapeuty, interpretovat odpovědi MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ještě dnes pro přátelské volání)

 

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.