6 břišní cviky pro lepší a silnější boční svaly

6 břišních cvičení, která fungují hluboce boční břišní og šikmé břišní svaly (musculus obliquus abdominis) - což dává zvýšení svalové hmoty, tón og příčná stabilita.

Může být obtížné trénovat šikmé břišní svaly, často se můžete zaseknout ve stejných břišních cvičeních, a tak se snaží budovat svalovou hmotu, zvyšovat definici svalů a zlepšovat stabilitu jádra na optimální. S jádrovou stabilitou se odkazujeme na hluboké svaly, které tvoří základ vnitřní stability kolem břicha a dolní části zad. V tomto článku jsme se zaměřili na to, jak můžete získat ještě více ze svých silových cvičení pro břicho a hluboké jádro zaměřením většího zaměření na svaly v břiše a šikmé břišní svaly.

- Obzvláště vhodné pro sportovce a ty, kteří chtějí posunout břišní svaly na novou úroveň

Sportovci, například uvnitř atletika, zase, fotbal, házená og Cross Country, klade na jejich svaly neuvěřitelně vysoké nároky - pak je důležité, abyste měli co nejvíce svalů, abyste mohli hrát. Pokud máte vynikající sílu v oblasti rectus abdominis (rovné břišní svaly), pak je to fantastické pro záda a břicho, ale ještě lepší funkce a stability můžete dosáhnout tréninkem svažujících se svalů zvaných musculus obliquus externus abdominis (šikmé boční břišní svaly) a základní musculus obliquus internus abdominis plus příčný abdominis (vnitřní křížový sval). Tyto 3 zmíněné svaly často vyžaduje trochu zvláštní pozornost a zvláštní školení k maximalizaci výkonu. Mějte na paměti, že pokud již máte diagnózu, může být užitečné se před provedením těchto cvičení poradit se svým lékařem.

- 4 hlavní svaly v břiše a anatomie břišních svalů

Trochu rychlého osvěžení břišního svalu a jeho složení:

Na obrázku vidíme 4 hlavní svaly který tvoří břišní svaly. V norštině se jim říká příčný abdominis (příčný abdominis v angličtině), musculus obliquus internus abdominis (vnitřní břišní šikmo v angličtině), musculus obliquus externus abdominis (vnější břišní šikmo v angličtině) a přímý sval.

Příčný abdominis: Nejvnitřnější vrstva břišních svalů. Hlavní funkcí je kontrakce vnitřního jádra a hluboká stabilita zad. Při zvedání síly a podobně zatahujete tento sval stejně nedobrovolně - a abyste si vytvořili vizuálnější obraz o tom, co dělá, můžete to považovat za „přirozený břišní pás“ těla. A studie ukázaly, že může omezit svislý tlak na meziobratlové ploténky (měkké ploténky mezi obratli) až o 40%.  (1) Lze tedy dojít k závěru, že nedostatek síly / aktivity v tomto hlubokém jádrovém svalu zvyšuje riziko zranění zad způsobených těžším zvedáním a těžkou prací.

Svalová obliquus internus abdominis: Sedí mimo příčné břišní svaly. Přispívá k normální funkci dýchání jako antagonista bránice při výdechu. Jinak působí jako ipsilaterální rotační sval (otáčí se na stejné straně, kde se nachází) a spolupracuje s obliquus externus k uskutečnění tohoto rotačního pohybu.

Sval obliquus externus abdominis: Spolu s šikmým vnitřkem přispívá k rotačnímu pohybu břicha a hrudníku. Kontrakcí také zvyšuje vnitřní břišní tlak (intraabdominální tlak), který poskytuje stabilizační účinek na záda a jádro.

Rectus abdominis: To jsou svaly, které sedí vpředu, a které mohou tvořit vyhledávané „six-pack“. Přímý břišní sval je důležitým posturálním svalem, který přispívá k flexi vpřed (flexe dolní části zad, jak je vidět na „křupavém sedu“) a který je také důležitý pro výdech - to v kombinaci se skutečností, že stabilizuje spodní část zpět tím, že pomáhá regulovat břišní tlak.

1. Horizontální odhazování (s tréninkovým partnerem)

Toto cvičení lze provádět pouze s tréninkovým partnerem. Cvičení provádí osoba, která má cvičit, ležela na zádech na zemi - a držela kolem kotníků svého cvičného partnera, který poté stojí přibližně nad obličejem osoby na zemi. Cvičení se provádí zvednutím nohou až o 90 stupňů, než je cvičný partner zatlačí dolů pod úhlem (změní směr pokaždé) - jedná se o variantu přímých vrhů, které jsou více zaměřeny na šikmé svaly. Netlačte příliš silně na nohy, cvičení je každopádně dostatečně těžké. Provedeno výše 8-10 opakování med 3-4 sady.

2. Reverzní tah s otočným úkosem s kabelem nebo tréninkem

Toto cvičení je cvičení šikmé svalstvo s odporem, což dává extra dobré výsledky díky odolnosti vůči hmotnosti. Potřebujete jeden výcvik tram nebo jeden kabel zařízení (jak mají v tělocvičně) k provedení tohoto cvičení.

Pozor: Na tomto obrázku je cvičení prováděno s příliš velkou rotací v horní části těla a pohled musí být také udržován rovně vpřed - to za účelem nejlepší stabilizace jádra a zad při provádění cvičení.

Výchozí pozice je s mírně pokrčenými koleny, zatímco držíte rukojeť a díváte se přímo před sebe. Poté, co vstanete, přetáhněte ruce přes tělo a nahoru ke stropu - a vytáhněte rukojeť nahoru na opačnou stranu, přibližně ve výšce ramen. Potom pomalu spusťte rukojeť do výchozí polohy. Při cvičení nezapomeňte zamknout břicho a záda („princip břišní výztuhy“), abyste se vyhnuli namáhání napětím. Proveďte cvičení s 3-4 sady med 8-10 opakování.

3. Závěsný šikmý kolenní kloub

Závěsné dřepy jsou těžké, ale poskytují vynikající výsledky. Tažením kolen směrem k dolní části těla, zavěšením v závěsném zařízení nebo podobně, pak se více soustředíte na spodní břišní svaly - a když provedete malou rotaci, budete také dost intenzivně trénovat proti šikmým břišním svalům. Provedeno na každé další stránce výše 10 - 12 opakování skrz 3 - 4 sady.

4. Krajina, cyklistická boční krize

Klasické cvičení, pokud jde o aktivaci a posílení laterálních břišních svalů. Provedeno z polohy na zádech. Nechte hrudník ohnout se nahoru a hledejte opačnou nohu. Poté opakujte pro protější nohu. Provedeno výše 10 - 15 opakování přes 3 - 4 sady.

5. Klečící rotační medicinbal

Toto cvičení vyžaduje cvičného partnera. Cvičení se provádí tak, že se od partnera vzdálíte s mírným dřepem a dobrým držením těla - zde je velmi důležité napnout svaly jádra, když házíte / vycentrujete míč dozadu, abyste předešli zranění - a poté míč odhodte dozadu partnerovi, který míč přijímá stejnou výchozí pozici jako vy. Pak změňte strany. Provedeno výše 8 - 10 opakování med 3 sady.

6. Stahování kabelového zařízení s rotací

Jsme zpět v lanovce v tělocvičně. Cvičení se provádí v klečící poloze. Zatáhněte za rukojeť směrem dolů k zemi před vámi a nechte tělo jít velmi lehce - proveďte to na každé druhé straně, abyste účinně aktivovali a posílili boční svaly. Jedná se o pokročilé cvičení a správné provedení je velmi důležité - doporučujeme vám proto nechat tréninkového partnera sledovat, jak cvičení provádíte. Provedeno s 8 - 10 opakování přes 3 - 4 sady.

Nebojte se sdílet tato cvičení s kolegy, přáteli a známými. Pokud si přejete, aby cvičení byla zasílána jako dokument s opakováním a podobně, žádáme vás jako a spojte se prostřednictvím stránky Facebooku ji.

Bolest v zádech? Věděli jste, že bolesti zad mohou být zhoršeny nedostatkem síly v břiše nebo kyčlí? Každému s bolestmi zad doporučujeme vyzkoušet intenzivnější trénink zaměřený také na boky a kolena.

Zkuste také: - 6 silových cvičení pro silnější boky

Co mohu udělat i proti bolesti?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti

Biofreeze (Studená / kryoterapie)

Přečtěte si také: - 6 účinných silových cvičení pro bolavé koleno

Populární článek: - Nová léčba Alzheimerovy choroby obnovuje plnou paměťovou funkci!

Přečtěte si také: - Sklenici piva nebo vína pro silnější kosti? Ano prosím!

- Chcete více informací nebo máte otázky? Zeptejte se kvalifikovaných zdravotnických pracovníků přímo prostřednictvím našich Facebook Page.

VONDT.net - Pozvěte své přátele, aby se jim líbili naše stránky:

Jsme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann mohou odpovídat na své otázky týkající se zdravotních problémů pohybového ústrojí - zcela anonymně, pokud chtějí.

Přidružili jsme se ke zdravotnickým odborníkům, kteří pro nás píšou, od nynějška (2016) je 1 základní sestra, 1 lékař, 5 chiropraktiků, 3 fyzioterapeuti, 1 zvířecí chiropraktik a 1 terapeutický jezdecký odborník s fyzikální terapií - a neustále se rozšiřujeme. Tito spisovatelé to dělají jen proto, aby pomohli těm, kteří to nejvíce potřebují -neúčtujeme poplatky těm, kteří to potřebují. Jediné, co žádáme, je to se vám líbí naše stránka na Facebooku, pozvěte své přátele udělat totéž (použijte tlačítko „pozvat přátele“ na naší stránce Facebook) a sdílet příspěvky, které se vám líbí v sociálních médiích. Přijímáme také články hostů od odborníků, zdravotníků nebo těch, kteří mají diagnózu ve velmi malém měřítku.

Tímto způsobem můžeme pomáhat co nejvíce lidem, a zejména ti, kteří to nejvíce potřebují - ti, kteří si nemohou nutně dovolit zaplatit stovky dolarů za krátkou konverzaci se zdravotnickými profesionály. možná Máte přítele nebo člena rodiny, kteří potřebují nějakou motivaci a pomoc?

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Pokusíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin. Vyberete, zda chcete odpovědi chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s dalším vzděláváním v terapii, lékaře nebo zdravotní sestru. Můžeme vám také pomoci sdělit, která cvičení který vyhovuje vašemu problému, pomůže vám najít doporučené terapeuty, interpretovat odpovědi MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ještě dnes pro přátelské volání)

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.

Zdroj:

1. Hodges PW, Richardson, CA, kontrakce břišních svalů spojená s pohybem dolní končetiny. Fyzikální terapie. Sv. 77. února 2. (PubMed)