Excentrický výcvik zranění hamstringem
Naposledy aktualizováno 08/08/2023 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví
Excentrický výcvik zranění hamstringem
chiropraktik Michael Parham Dargoshayan na Chiropraktická klinika v Sentrum - Ålesund
poranění podkolenní šlachar může být velmi bolestivý zážitek. Bohužel se také označuje jako jedno z nejčastějších zranění sportovců, kteří vystupují na amatérské a nejvyšší úrovni. Výskyt zranění na křečích se vyskytuje nejčastěji ve sportech, které vyžadují maximální zrychlení, běh, kopání a rychlé zatáčky (např. Fotbal a atletika). Tento článek vysvětlí, jak se můžete pokusit zabránit nebo zabránit poranění hamstringů.
Anatomický přehled svalů na zadní straně stehna (jak na povrchu, tak i do hloubky)
Fotografie: Noci
Co je hamstring?
Hamstring je společný jmenovatel pro skupinu svalů, které jdou podél zadního stehna. Nejjednodušší funkcí svalu je schopnost ohýbat chodidlo na kolenním kloubu. Když dojde k poškození hamstringu, může se jedno nebo více svalových vláken přetížit (natáhnout) nebo může dojít k roztržení (poškození) nebo prasknutí. Biceps femoris je nejčastěji hlášená z celkových tří svalových vláken, pokud jde o napínání nebo poranění svalů ochromující.
Proč máte zranění hamstring?
Příčinný mechanismus souvisí s kombinací rychlé excentrické kontrakce a aktivní svalové kontrakce na jiném místě uchycení šlachy.
Podívejte se na to, co dva lidé drží na každém konci lana a oba tahají své konce se stejnou silou. Najednou se jeden člověk rozhodne vytvořit nějaké lano v laně a pak rychle lano znovu přitáhnout velkou silou proti sobě. To může způsobit, že osoba na opačné straně ztratí lano z rukou. Ten, kdo ztratí lano, by měl simulovat šlachu. To je místo, kde obvykle dochází k poškození hamstringu.
Jak se cítí zranění hamstringů?
Mírná zranění hamstringu nemusejí bolet. Ale nejhorší typy mohou být tak bolestivé, že může být obtížné stát vzpřímeně.
Příznaky poranění hamstringů
- Akutní a intenzivní bolest během aktivity. Může být ve formě „klikání“ / „praskání“ zvuku nebo pocitu, že něco „prasklo“.
- Bolest v oblasti zadního stehna a oblasti dolních sedadel při chůzi, narovnání chodidla u kolenního kloubu nebo při ohnutí vpřed rovnými nohama.
- Bolest kolem stehen
- Otok, podlitiny a / nebo červená vyrážka podél zadního stehna.
Správnou diagnózu poranění hamstringů stanoví primární muskuloskeletální kontakt (např. lékař, chiropraktik, ortoped). Zde vám budou položeny otázky, jak se příznaky objevily, a důkladné vyšetření. Budete-li to považovat za vhodné, budete odesláni na diagnostické zobrazení.
- K diagnostice poranění může být nutné diagnostické ultrazvukové vyšetření (jak je uvedeno výše) nebo MRI - ale ne ve všech případech.
Co dělat, když dojde k akutnímu zranění hamstringů?
Najděte si bezpečné místo, kde můžete stehnu ulehčit, 15-20 minut ledovat v oblasti poranění a vytvořit stlačení podél stehna. Mnoho lidí má tendenci dát si na oblast poranění ledový obklad, zatímco vytváří kompresi s páskou kolem stehna. Lehněte si na záda a zvedněte nohu o 20–30 stupňů, abyste dále snížili otoky. Můžete také užívat protizánětlivé léky (ibux, ibuprofen, voltaren), pokud nemáte alergie nebo lékařské kontraindikace na protizánětlivé léky. Bez konzultace s lékařem nic nepředepisujte. V nejhorších případech může být sval úplně odtržen a možná budete potřebovat operaci.
Kdy se mohu vrátit ke sportu?
Průměrná doba ztracená v důsledku soutěže a školení je 18 dní, ale může se lišit od osoby k člověku. Ukazuje se, že i po návratu do tréninku se stále můžete potýkat s bolestmi a příznaky týdny a měsíce po zranění. Je pravděpodobné, že po prvním zranění hamstringu dojde k relapsu 12–31%. Největší riziko spočívá v prvních dvou týdnech po návratu do vašeho sportu.
Grieg a Siegler provedli studii, která dospěla k závěru, že excentrická pevnost v hromadění se snižuje se zvýšenou dobou nakládky. Studovali fotbalisty a zjistili, že fotbalista s největší pravděpodobností utrpí zranění v ochromení po hraní první poloviny nebo hned po druhé polovině fotbalového utkání. Tímto se přijímá rozhodnutí, že může existovat souvislost mezi sníženou excentrickou silou při hromadění a pravděpodobností zranění.
Jaká excentrická cvičení zabraňují / předcházejí zraněním hamstrování?
Existuje mnoho způsobů, jak hromadit školu excentricky. Jedno cvičení je zejména opakováním výsledku 1. Zvýšená excentrická pevnost a 2. snížené riziko relapsu. Tento cvik je také známý jako „severské hamstringy“.
POZORNOST! Cvičení neprovádějte, pokud máte nedávné zranění. Musíte být schopni nést váhu na obou chodidlech, aniž byste způsobili příznaky v oblasti zadních stehen/sedadla. Trénink nízké intenzity, jako je rychlá chůze, jogging nebo lehký silový trénink, by měl být bezbolestný, než začnete.
3 fáze rehabilitace
Rehabilitaci poranění hamstringů pomocí excentrických cvičení lze rozdělit do 3 fází. První fáze by se měla zaměřit na kontrolu bolesti, otoku a zánětu. Kromě toho byste měli být schopni zvládnout bezbolestnou koncentrickou kontrakci svalu, než začnete s excentrickou kontrakcí. To znamená, že byste měli být schopni zvednout patu k zadku bez a s mírným odporem.
Ve fázi 2 byste měli být schopni prakticky bezbolestně provádět cviky jako - výpady při chůzi, vícesměrné náklony, mrtvé zdvihy ztuhlých nohou, dělený dřep a dobré ráno“ (viz ilustrace dále v článku). Toto není úplný seznam cvičení, ale návod, jak se můžete otestovat, zda jste připraveni na fázi 3.
Fáze 3. Zde můžete začít se cvičením severských hamstringů (obr. 6). Cvičení začněte s použitím gumičky a poté bez, ale až když budete cvičit s gumou bez bolesti.
Realizace severských hamstringů - použijte až 5–7 sekund na cestě dolů na podlahu, posuňte se do výchozí polohy. Spusťte 1-4 opakování za sebou, pauza 15-25 sekund, pak nové kolo. Neváhejte a běžte 2-5 kol jako vy. Nakonec se také dokážete zvednout ze země, aniž byste se museli tlačit nahoru. To vyžaduje čas a trpělivost.
Udělejte toto cvičení 2-3krát týdně. Pamatujte, že musíte být v teple. S tímto cvičením nikdy nezačněte trénovat. Tím se snižuje riziko zranění.
Fig.1 „Walking lunges“
Obr. 2 „Kroky“
Obr 3. „Tuhé mrtvé výtahy“
Obr. 4. „Rozdělené dřepy“ / bulharský výsledek
Obr. 5. Dobré ráno
Obr. 6 „Severská hamstring bez elastického“
Obr. 7 „Nordický hamstring w / elastický“
Alternativou je také provést takzvané cvičení „asistované severské hromadění“, kdy pomocí gumy snižujete váhu při cvičení.
„Excentrické školení pro hromadění zranění“
Autor: Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)
Clinic owner ve společnosti Chiropraktická klinika v Sentrum - Ålesund
Mnohokrát děkujeme talentovanému a charismatickému Michaelovi, který pro nás napsal tento článek. Michael Parham je státem schválený primární kontakt pro muskuloskeletální poruchy se šestiletým vysokoškolským vzděláním na Macquarie University v Sydney v Austrálii. Během studií pracoval také jako učitel anatomie a fyziologie na univerzitě v Sydney.
Zaměřuje se na poruchy svalů a koster, závratě / závratě (křišťálově nemocné), bolesti hlavy a sportovní úrazy. Byl také hlavním chiropraktikem pro pacienty předané z pohotovostní místnosti.
Michael dříve pracoval v Sunnfjord Medical Center v týmech 13 praktických lékařů, rentgenových paprsků, fyzioterapeutů, oftalmologů a revmatologů, jakož i hlavního chiropraktika pro akutní zranění postoupených z pohotovostní místnosti.
Zanechte odpověď
Chcete se připojit k diskusi?Neváhejte a přispívat!